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14 min

Erdnüsse - Superfood für die Gefäße

Erdnüsse sind – wider Erwarten – sehr gesund, ja, ein regelrechtes Superfood. Die kleinen Kraftpakete sind eine prima Eiweißquelle und versorgen mit wertvollen Vitalstoffen. Zusätzlich senken die leckeren Fettbomben Ihren Cholesterinspiegel, wirken sich positiv auf die Gefäße aus und helfen beim Abnehmen. Sie sollten daher öfter Erdnüsse snacken!

Aktualisiert: 31 Januar 2024

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Erdnüsse sind proteinreich und eine gute Vitaminquelle

Erdnüsse sind mit einem Fettgehalt von 48 Prozent recht fetthaltig. Dennoch hat sich in wissenschaftlichen Untersuchungen ergeben, dass Erdnüsse – in der richtigen Menge und Qualität verzehrt – alles andere als potenzielle Dickmacher sind. Im Gegenteil, sie helfen sogar beim Abnehmen, wie wir weiter unten erklären.

Sie tragen außerdem mit 25 Prozent Protein pro 100 Gramm zur Eiweißversorgung bei und sind überdies eine hervorragende Quelle für den Vitamin-B-Komplex, Vitamin E und Magnesium. Und wenn Sie die roten Häutchen der Kerne mitverzehren, dann erhalten Sie außerdem noch eine kleine Extraportion Antioxidantien, nämlich in Form von OPC. Alle Nährwerte der Erdnuss finden Sie weitere unten.

Die Kalorien

Erdnüsse liefern aufgrund ihres hohen Fettgehaltes reichlich Energie, was bedeutet, dass sie viele Kalorien haben, nämlich 576 kcal bis 630 kcal pro 100 g - je nachdem, ob die Kerne roh oder geröstet sind. Wenn Sie daher Erdnüsse snacken, sollte das nicht zusätzlich geschehen, sondern am besten statt eines ungesundes Snacks.

Cholesterinspiegel sinkt

Trotz ihres hohen Fettgehalts konnte eine amerikanische Studie der Purdue University belegen, dass Erdnüsse einen positiven Einfluss auf einen erhöhten Cholesterinspiegel haben, diesen nämlich senken können ( 2 ). Teilnehmer, die zu Beginn der Studie hohe Cholesterinwerte aufgewiesen hatten, zeigten am Ende der Untersuchung einen reduzierten Gesamtcholesterinspiegel sowie verminderte LDL-Cholesterin-Werte – und zwar schon nach vier Wochen, in denen sie täglich 56 g Erdnüsse gegessen hatten.

Triglyceridwerte werden besser

Nach neuesten Erkenntnissen können Erdnüsse sogar die Triglyceridwerte (Blutfettwerte) positiv beeinflussen. Der Triglyceridspiegel ist meist bei Übergewicht erhöht, weist aber auch auf eine Fettstoffwechselstörung hin und stellt ein Risiko für Thrombosen, Arteriosklerose, Schlaganfälle und Herzinfarkte dar.

Der Triglyceridspiegel steigt unmittelbar nach einer fetthaltigen Mahlzeit, wenn die Nahrungsfette ins Blut wandern – und müsste dann auch nach einem Erdnusssnack steigen, da Erdnüsse so fettreich sind. Xiaoran Liu, Doktorand für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University ging der Sache im Jahr 20215 in einer Studie mit 15 übergewichtigen Männern auf den Grund ( 1 ).

Die Männer nahmen zunächst einmal ein fettreiches Menü zu sich. Nach dem Essen erhielten die Studienteilnehmer noch einen Shake - einmal mit 85 Gramm gemahlenen Erdnüssen und einmal ohne - aber mit demselben Kaloriengehalt. Dann wurde bei allen Probanden das Blut untersucht.

Und siehe da: Die Probanden, die den Erdnussshake getrunken hatten, verfügten nun über erheblich niedrigere Triglyceridwerte als die Vergleichsgruppe. Da sich nach fettreichen Mahlzeiten normalerweise auch die Endothelfunktionen veschlechtern, überprüfte man auch diese Werte.

Gut für die Gefäßfunktionen

Das Endothel ist die innere Wand der Blutgefäße. Zu ihren Aufgaben gehören z. B. die folgenden:

  1. Regulierung des Blutdrucks
  2. Erhaltung der Fließfähigkeit des Blutes
  3. Regulierung der Blutgerinnung

Bei schlechten Endothelfunktionen steigt unweigerlich das Risiko für koronare Herzerkrankungen.

Die Testpersonen nun, die keine Erdnüsse zu ihrem fettreichen Menü verzehrt hatten, zeigten beim Endothelfunktionstest verschlechterte Werte. Die Probanden jedoch, die den Nusshake getrunken hatten, wiesen eine solche Verschlechterung in der Endothelfunktion nicht auf. Es schien demzufolge, als hätten die Erdnüsse, die endothelschädlichen Eigenschaften der fettreichen Mahlzeit kompensieren können.

"Frühere Studien konnten schon zeigen, dass Personen, die mehr als zwei Mal pro Woche Erdnüsse verzehren, ein geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen haben", erläutert Liu. "Unsere Studie nun beweist, dass die schützende Wirkung zu einem Teil auf den positiven Einfluss auf die Blutgefäßgesundheit zurückgeführt werden kann." (1)

Abnehmen mit Erdnüssen

Dass Erdnüsse sogar beim Abnehmen helfen können, zeigte eine Studie der University of Houston/Texas schon im Jahr 2010 ( 4 ). Insbesondere die Kombination aus ungesundem Essen und ständigem Snacken, führe zu Übergewicht – so Dr. Craig Johnston, Assistenzprofessor an der University of Houston. In Schulen, wo Kinder keinen Zugang zu anderen Mahlzeiten haben, sei dieses Problem besonders ausgeprägt ( 3 ).

„Viele Kinder essen den ganzen Tag über keine richtigen Mahlzeiten. Stattdessen snacken sie ständig. Am Nachmittag dann, wenn die Kinder nach Hause kommen, setzen sie sich vor den Fernseher und snacken weiter."

Mit 257 übergewichtigen Jugendlichen führte Johnston daher eine Studie durch, in der die Schüler mit Hilfe einer gesünderen Ernährung und mehr Bewegung Gewicht verlieren sollten. Die Hälfte der Schüler erhielt dabei u. a. drei- bis viermal wöchentlich einen Erdnuss- oder Erdnussbutter-Snack – und zwar immer direkt nach der Schule, bevor die Kinder in den Bus nach Hause stiegen. Die andere Hälfte erhielt diesen Snack höchstens einmal pro Woche.

Nach der 12-wöchigen Studienzeit sollten die Schüler weitere 12 Wochen die neuen Ernährungsgewohnheiten beibehalten. Es zeigte sich anschließend, dass jene Kinder, die die Nüsse gesnackt hatten, doppelt so viel Gewicht abnehmen konnten als die anderen Kinder, die das nicht taten (und stattdessen vermutlich irgendetwas anderes genascht hatten).

Gesunde Erdnuss-Snacks

Die Forscher empfehlen daher, Kindern statt ungesunder Snacks lieber Erdnusssnacks anzubieten (was natürlich auch für Erwachsene gilt), z. B.:

  1. Erdnüsse in der Schale (sind in der Schale geröstet)
  2. rohe Erdnusskerne mit Haut
  3. eine Scheibe Vollkornknäckebrot mit Erdnussmus oder eine entsteinte Dattel gefüllt mit dem Mus und mit Zimt gewürzt
  4. eine Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter
  5. ein Erdnussriegel aus dem Bioladen

Diese Snacks sind nährstoffreicher, gesünder und gleichzeitig sättigender als viele andere Snacks wie Schokolade, Waffeln, Nutellabrot, Eiscreme, Gummibärchen etc.

So groß ist eine Portion

Als eine Portion Erdnusskerne gelten 30 g. Eine Portion Erdnussmus oder -butter beträgt 20 g.

Ungesunde Erdnuss-Snacks

Aber Achtung: Nicht alle Erdnusssnacks sind automatisch auch gesund, nur weil "Erdnuss" auf der Verpackung steht! Meiden Sie Nusssnacks, die aus reichlich Zucker, Salz, Geschmacksverstärkern, Aromen etc. bestehen, wie z. B. die folgenden:

  1. Riegel wie Snickers, Nestlé Snack Erdnuss o. ä.
  2. Erdnuss Flips
  3. Mais-Erdnuss-Chips
  4. Gebrannte Erdnüsse
  5. Geröstete und gesalzene Erdnusskerne (egal ob mit oder ohne Fett)

Die Erdnuss Flippies von Funny Frisch beispielsweise bestehen nur zu 32 Prozent aus Erdnüssen. Der Rest ist eine aromatisierte und gesalzene Mischung aus Maisgrieß und Sonnenblumenöl. Hefeextrakt wird als Geschmacksverstärker hinzugegeben und sorgt dafür, dass man mit Snacken einfach nicht aufhören kann. Hier die Original-Inhaltsstoffliste ( 8 ):

Maisgrieß, ERDNÜSSE (32%), Sonnenblumenöl, Speisesalz, Zucker, natürliches Aroma, Emulgator (Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren), Hefeextrakt (enthält GERSTE).

Der Nestlé Snack Erdnuss ist ein noch besseres Beispiel dafür, wie ungesund, unnütz und belastend konventionelle Snacks sein können. Hier die Inhaltsstoffliste ( 7 ):

47,5% Fettglasur (Zucker, gehärtetes Pflanzenfett, Pflanzenöl, Molkenerzeugnis, fettarmer Kakao, Emulgator Sonnenblumenlecithine, Aroma), 16,1% geröstete Erdnüsse, Weizenmehl, Zucker, Pflanzenöl, 3,3% Reisflakes (Reismehl, Gerstenmalzextrakt, Zucker, Salz), Molkenerzeugnis, Milchzucker, Backtriebmittel (Ammoniumhydrogencarbonat, Natriumhydrogencarbonat, Magnesiumcarbonat), Milcheiweiß, Salz, Emulgator (Sonnenblumenlecithine, Polyglycerin Polyricinoleat), Milchmineralstoffe, Farbstoff E160c, Butterreinfett, Antioxidationsmittel (E304, E307, mit Soja), Aroma. [Spuren: Nüsse]

Wenn Sie also Erdnüsse snacken möchten, dann snacken Sie auch tatsächlich Erdnüsse! Und nicht ein buntes Durcheinander irgendwelcher hochgradig industriell verarbeiteter Zutaten, die mit Hilfe von Zucker, Salz, Aromen, Emulgatoren und Farbstoffen den erwünschten Geschmack, die erwünschte Konsistenz und die erwünschte Optik erhalten, aber mit einem natürlichen Lebensmittel nichts mehr zu tun haben.

Hauptzutat im Nestlé-Produkt ist mit einem Anteil von fast der Hälfte eine Fettglasur, wobei nicht einmal angegeben wird, welches Fett dazu verwendet wird. Erdnüsse sind nur zu 16 Prozent enthalten.

Selbst manche Erdnusssnacks von "gesunden" Marken können ungünstige oder überflüssige Zutaten wie Glucosesirup oder Zucker enthalten. Daher schauen Sie bitte in jedem Fall auf die Zutatenliste (was im Übrigen IMMER eine gute Idee ist).

Darauf sollten Sie beim Kauf achten

Beim Kauf der Nüsse sollten Sie auf die folgenden Punkte achten:

Ganze Erdnüsse - mit oder ohne Schale

Geröstete Erdnüsse in der Schale, die man leicht mit den Händen knacken kann, stellen fast die natürlichste Form des Erdnussgenusses dar und werden nur noch von ungerösteten Erdnusskernen in Rohkostqualität übertroffen. Essen Sie die ganzen Kerne immer nur frisch und achten Sie darauf, auch nur frische Erdnüsse zu kaufen (beachten Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum; die Nüsse sollten noch mindestens 4 bis 5 Monate haltbar sein).

Um möglichen Schimmelbefall zu vermeiden, könnten Sie auch den Anbieter kontaktieren und nach regelmässigen Aflatoxin-Analysen fragen (Aflatoxin ist das Schimmelpilzgift). Lagern Sie Erdnüsse (ob in der Schale oder die rohen Erdnusskerne) immer trocken, kühl und dunkel. Feuchtigkeit sollte vermieden werden, damit sich kein Schimmel bilden kann.

Erdnussbutter

Erdnussbutter kaufen Sie am besten im Biohandel (Bio-Supermarkt, Bioladen, Naturkostfachgeschäft). Denn die Qualitätsunterschiede zu konventionellen Produkten sind teilweise sehr groß.

Die Erdnussbutter von Zentis (Crunchy) aus dem konventionellen Handel beispielsweise enthält 11 Prozent Zucker, 1,1 Prozent Salz und nur 25 Prozent Eiweiß ( 5 ), während das Bio-Produkt von Rapunzel aus dem Bio-Fachhandel nur 4,5 Prozent Zucker, nur 0,8 Prozent Salz und dafür 29 Prozent Protein enthält ( 6 ).

Erdnussbutter kann Palmöl/Palmfett enthalten. Wenn der Hersteller jedoch konkret darauf hinweist, dass das Palmöl in seiner Erdnussbutter aus biologischer und nachhaltiger Landwirtschaft stammt, dann kann durchaus auch ein palmölhaltiges Produkte konsumiert werden. Denn in vielen kleinbäuerlichen Kooperativen werden bereits seit Jahrzehnten Ölpalmen angebaut, wobei dann auch kein Regenwald darunter leidet.

Erdnussmus

Noch besser ist reines Erdnussmuss in Bio-Qualität. Im Unterschied zur Erdnussbutter besteht das Mus ausschließlich aus gemahlenen Erdnüssen ohne Zusatz von anderen Fetten, Zucker und sonstigen Zusatzstoffen. Es ist mit oder ohne Salz erhältlich; fein oder als Crunchy (mit knusprigen (gerösteten) Erdnussstückchen). Erdnussmus kann wunderbar als Brotaufstrich (auch statt Butter), Backzutat oder als Bestandteil von Saucen und Desserts Verwendung finden.

Nährwerte von Erdnussmus

  1. Energie: 594 kcal/2487 kJ
  2. Fett: 48,5 g
  3. Kohlenhydrate: 10,6 g
  4. Protein: 26 g
  5. Ballaststoffe: 8 g
  6. Wasser: 3,2 g

Erdnussmus selber machen

Wie Sie Erdnussmus ganz einfach selber machen können, erklären wir hier: Erdnussmus – selber machen

Rezepte

Wenn Sie nun verstärkt Erdnüsse essen möchten, finden Sie in unserer Rezepterubrik leckere rein pflanzliche und natürlich vollwertige Rezepte, etwa den köstlichen Zitronenreis, knusprige Erdnussbratlinge mit Räuchertofu und gebratenem Pak Choi, gefüllte Pfannkuchen oder ein ayurvedisches Linsen-Dal.

Sie schauen sich lieber Kochvideos bei Youtube an? Dann sind Sie herzlich willkommen auf unserem Youtube-Kanal, wo Ihnen unsere Köche Ben und Rahel unsere Erdnuss- (und natürlich noch viele andere Rezepte) vorkochen und zeigen, wie einfach und lecker es ist, gesund zu kochen.

Allergie gegen Erdnüsse

In Deutschland sind laut Robert-Koch-Institut 8 Prozent der Erwachsenen und 10,9 Prozent der Kinder von einer Erdnussallergie betroffen ( 14 ). Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, snacken Sie natürlich erst einmal keine Erdnüsse. Allerdings gibt es Möglichkeiten, eine Allergie zu heilen bzw. die allergischen Reaktionen zu reduzieren.

Orale Immuntherapie

In einer Studie vom März 2021 zeigte sich, dass man bei Kindern eine Erdnussallergie gut behandeln kann ( 12 ). Forscher der University of British Columbia testeten die orale Immuntherapie (Desensibilisierung) bei 117 Kindern zwischen 9 Monaten und 5 Jahren.

Sie alle hatten eine Erdnussallergie. Bei der oralen Immuntherapie erhalten die Betroffenen immer höhere Dosen des Allergens in Form eines Arzneimittels (im vorliegenden Fall isoliertes Erdnussproteinpulver). Das Ziel ist, dass der Allergiker schließlich eine normale Portion des jeweiligen Lebensmittels essen kann, ohne eine allergische Reaktion zu zeigen. Auch nach erfolgter Desensibilisierung muss das Arzneimittel in der Erhaltungsdosis weiter eingenommen werden.

Die Kinder erhielten nun täglich 300 mg Erdnussprotein, was 1 Erdnuss bzw. einem Viertel Teelöffel Erdnussbutter entspricht. Nach einem Jahr (in dem es allerhöchstens zu milden allergischen Reaktionen gekommen war) konnten 80 Prozent der Kinder 15 Erdnüsse (entspricht 4000 mg Erdnussprotein) essen, ohne eine Reaktion zu zeigen.

Fast alle Kinder (98 Prozent) konnten ohne allergische Reaktion 3 bis 4 Erdnüsse essen. Dies bedeutet, dass mit der Behandlung den lebensgefählichen anaphylaktischen Schocks vorgebeugt werden kann, die häufig entstehen, wenn der Allergiker versehentlich ein Lebensmittel isst, in dem sich Erdnussspuren befinden, z. B. bei einer Einladung oder auch wenn die möglicherweise enthaltenen Erdnussspuren nicht auf der Verpackung vermerkt waren.

Erdnussallergie wächst sich nicht aus

Je früher die Therapie begonnen wird, umso besser, erklären die beteiligten Mediziner. Denn eine Erdnussallergie wächst sich normalerweise nicht aus. Im Gegenteil, sie kann immer schlimmer werden und im Extremfall zu sozialer Isolation und Angstzuständen führen, da man nicht mehr weiß, was man essen kann, ohne eine lebensgefährliche Reaktion fürchten zu müssen.

Mögliche Ursachen einer Allergie

Als mögliche Ursachen für eine Erdnussallergie werden die folgenden diskutiert: Anwendung erdnussölhaltiger Hautpflegeprodukte in den ersten Lebensjahren, Gabe von sojahaltiger Säuglingsmilchnahrung (eine Sojaallergie muss nicht gleichzeitig vorhanden sein) und Hautauschläge an den Gelenken und in Hautfalten ( 13 ).

Letzteres spricht jedoch generell bereits für eine allergische Reaktion. Da Allergien stets mit der Darmgesundheit in Zusammenhang stehen, sollte immer auch diese im Mittelpunkt einer Therapie stehen. Die Gabe von Probiotika (z. B. mit L. rhamnosus) kann eine orale Immuntherapie sehr gut begleiten ( 15 ). Welches Probiotikum bei einer Allergie optimal ist, sollten Sie mit Ihrem ganzheitlichen Arzt besprechen.

Lesen sie außerdem hier, wie der Verzehr von rohen Erdnüssen einer Allergie vorbeugen kann: Rohe Erdnüsse besser als geröstete

Die Nährstoffe

Nachfolgend finden Sie die Nährstoffe von rohen Erdnusskernen (ohne Schale, ungesalzen, ungeröstet) pro 100 g - nach dem Bindestrich finden Sie die Werte von gerösteten Erdnüssen pro 100 g (9):

  1. Energie: 576 kcal/2374 kJ - 630 kcal/2636 kJ
  2. Fett: 48,1 g - 53 g
  3. Kohlenhydrate: 7,5 g - 9,3 g
  4. Protein: 29,8 g - 27 g
  5. Ballaststoffe: 11,7 g - 7,6 g
  6. Wasser: 0,7 g - 1,56 g

Die Tabelle: Vitamine und Mineralstoffe

Nachfolgend finden Sie den Link zu unserer Vitamin- und Mineralstofftabelle (PDF) für Erdnüsse (ohne Schale) pro 100 g. In Klammern geben wir jeweils den Tagesbedarf eines Erwachsenen an (9):

Das Erdnussöl

Aus Erdnüssen kann ein Öl gewonnen werden. Es gilt als gutes Bratöl, da es aufgrund seines hohen Anteils an einfach ungesättigten und auch gesättigten Fettsäuren einen hohen Rauchpunkt hat und daher ohne qualitative Einbußen erhitzt werden kann. Allerdings gilt dies nur für raffiniertes Erdnussöl (Rauchpunkt 230 Grad).

Wenn Sie unraffiniertes, also natives Erdnussöl benutzen, dann liegt sein Rauchpunkt nur bei 160 Grad. Denn native Öle enthalten noch viele Begleitstoffe (Vitamine, Polyphenole), die schnell "verbrennen". Beim Braten werden aber rasch 200 Grad erreicht. Ein naturbelassenes Erdnussöl ist daher nur für das milde Erhitzen oder sanfte Braten geeignet, schmeckt dafür aber besser und ist auch gesünder.

Das Fettsäureprofil

Das Erdnussöl weist folgendes Fettsäureprofil auf:

  1. Gesättigte Fettsäuren: 18,1 g
  2. Einfach ungesättigte Fettsäuren: 48,4 g
  3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 28,4 g (davon 25,7 g Omega-6-Fettsäuren und 0,7 g Omega-3-Fettsäuren)
  4. Omega-6-Omega-3-Verhältnis: 36 : 1

Gesättigte Fettsäuren in Erdnüssen sind kein Problem

Der Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Erdnuss bzw. im Erdnussöl wird im Allgemeinen als hoch bezeichnet. Das muss Sie aber nicht beunruhigen, denn gesättigte Fettsäuren haben ihren schlechten Ruf (das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen) zu unrecht, wie wir schon in unserem Artikel Gesättigte Fette nicht für Arteriosklerose verantwortlich schrieben. So sind in der Erdnuss z. B. die Behensäure (1,3 g) und die Myristinsäure (0,2 g) enthalten, beides sind gesättigte Fettsäuren, die sogar als lebensverlängernd gelten, wie wir im vorigen Link erklären.

Die Höhe des HDL-Wertes ist nicht entscheidend!

Besonders hoch ist im Erdnussfett der Gehalt der Palmitinsäure (5,1 g), ebenfalls eine gesättigte Fettsäure. In einer Studie von 2021 wird darauf hingewiesen, dass die Palmitinsäure zwar nicht - wie die Stearinsäure - das HDL-Cholesterin erhöhen könne (HDL gilt als das gute Cholesterin), doch wisse man inzwischen, dass es nicht auf die Höhe des HDL-Wertes ankomme, sondern vielmehr auf die Fähigkeit des HDL,

Cholesterin aus den Makrophagen abzutransportieren. (Cholesterinreiche Makrophagen stellen einen großen Teil der Ablagerungen an den Blutgefäßwänden dar, die sich bei einer Arteriosklerose bilden). Der Wert dieser HDL-Fähigkeit wurde in genannter Studie von keiner der beiden gesättigten Fettsäuren negativ beeinflusst ( 10 ).

Schon in einer Studie von 2004 heißt es außerdem, es komme sehr wahrscheinlich nicht darauf an, wie viel man von einer einzelnen Fettsäure zu sich nehme, sondern eher darauf, welche Fettsäuren man sonst noch zu sich nehme, wie also das Fettsäureverhältnis aller aufgenommenen Fettsäuren zueinander ist.

So würde z. B. der Verzehr einer kleinen Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu einer Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, den möglichen negativen Einfluss der gesättigten Fettsäuren auf den LDL-Cholesterinspiegel wieder neutralisieren ( 11 ).

Und da die Erdnuss nicht nur gesättigte Fettsäuren enthält, sondern auch eine große Portion mehrfach ungesättigter Fettsäuren, wird das auch der Grund dafür sein, dass die Erdnuss sich so positiv auf den Blutfettspiegel auswirkt.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.