Zentrum der Gesundheit
  • Hülsenfrüchte in Schalen
16 August 2022
16 min

Hülsenfrüchte sind nährstoffreich, preiswert und gesund

Hülsenfrüchte liefern reichlich Nährstoffe und lassen sich enorm vielseitig in der Küche verwenden. Welche Hülsenfrüchte es gibt, worauf bei ihrer Zubereitung zu achten ist und weshalb Hülsenfrüchte trotz Kritik ein gesundes Lebensmittel darstellen, erfahren Sie hier.

Kostenlosen Newsletter abonnieren

Mit Ihrer Anmeldung erlauben Sie die regelmässige Zusendung des Newsletters und akzeptieren die Bestimmungen zum Datenschutz.

Hülsenfrüchte sind beliebter als je zuvor

Hülsenfrüchte haben einiges zu bieten: Mit ihrem hohen Proteingehalt, vielen Ballaststoffen sowie relevanten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen tragen sie enorm zur Gesundheit bei. Noch dazu sind sie günstig, sättigend und getrocknet lange haltbar.

Kein Wunder also, dass Hülsenfrüchte in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel dienen und sogar vielfach eine der wichtigsten Proteinquellen darstellen. In Europa galten sie lange als Arme-Leute-Essen, sind heute jedoch gerade wegen ihrer gesunden Eigenschaften beliebter als je zuvor.

Ihren Ursprung haben die meisten Hülsenfrüchte im mittleren Osten, in Mittel- und Südamerika oder im Süden und Osten Asiens. Doch gibt es auch Hülsenfrüchte, die in Europa wachsen, wie etwa Lupinen, Erbsen, Bohnen und in manchen Regionen auch Linsen.

Die Vielfalt der Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gehören zur Pflanzenfamilie der Hülsenfrüchtler – auch Leguminosen genannt. Dabei handelt es sich mit rund 20.000 Arten um eine der artenreichsten Pflanzenfamilien. Doch landet nur ein Bruchteil davon auch auf unseren Tellern: Etwa 20 Hülsenfrüchte bereichern die Ernährung des Menschen. Dazu gehören Linsen, Bohnen, Erbsen, Lupinen und Kichererbsen. Auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten ( 1 ).

Linsen: Sättigend und lecker

Linsen stammen ursprünglich vermutlich aus dem Orient. Neben Indien und der Türkei gehören Russland, Kanada und Australien heute zu den grössten Produzenten. Innerhalb Europas ist Spanien als wichtiges Anbauland zu nennen und in kleinen Mengen wächst die Linse sogar auf der Schwäbischen Alb und in Niederbayern.

Dabei sind zahlreiche verschiedene Linsensorten wie braune Tellerlinsen, gelbe und rote Linsen, schwarze Beluga-Linsen und grüne Puy-Linsen erhältlich, die sich nach ihrem Aussehen und in ihrer Konsistenz unterscheiden.

Einige Linsen wie etwa gelbe und rote werden geschält angeboten, andere wie die braunen Linsen dagegen mit Schale. Linsen mit Schale sind nährstoffreicher – geschälte Linsen dafür schneller gekocht und besser verdaulich.

In unserem Artikel über Linsen finden Sie weitere Informationen rund um die gesundheitlichen Eigenschaften der sättigenden und preiswerten Hülsenfrucht.

Bohnen: Kidney, Adzuki, Soja und Co.

Innerhalb der Bohnen sind unglaublich viele Gattungen und Arten zu unterscheiden. Typisch europäische Bohnen sind etwa die grünen Bohnen (z. B. Prinzessbohnen, Gartenbohnen usw.), die man unreif mit der Hülse isst. Aus Asien kommen hingegen Adzukibohnen, Mungbohnen und Sojabohnen, typische Kernbohnen, von denen man also nur die Kerne isst und zumeist erst dann, wenn die Bohnen reif sind.

Die Sojabohne wird in Europa weniger im Ganzen sondern meist weiterverarbeitet in Form von Tofu, Sojasauce oder Miso gegessen. Unreif geerntet und gegart nennt man Sojabohnen in Japan Edamame. Diese grünen Bohnen, die äusserlich an Zuckerschoten erinnern, findet man heute immer öfter auch in hiesigen Supermärkten und Restaurants. Die Hülse wird bei Edamame im Vergleich zu den Hülsen von grünen Bohnen nicht mitgegessen.

Die rote Kidneybohne, die ihren Namen erhalten hat, weil sie optisch an eine Niere erinnert („kidney“ ist englisch für Niere), ist übrigens eine Sorte der Gartenbohne – obwohl sich die beiden kaum ähnlich sehen.

Die Ackerbohne (auch Saubohne, Dicke Bohne oder Pferdebohne genannt) gehört botanisch gesehen dagegen nicht zu den Bohnen (Gattung Phaseolus), sondern zu den Wicken (die eine andere Gattung (Vicia) innerhalb der Hülsenfrüchtler sind). Viele Wicken werden aufgrund ihrer schönen Blüten als Zierpflanzen im Garten angebaut. Die Blüten sind aber auch – genau wie die jungen Triebe und Blätter z. B. der Zaunwicke – essbar. Von den Bohnen hingegen sind allenfalls die Blüten essbar, die im Falle der Feuerbohne aufgrund ihrer feuerroten Farbe auch sehr dekorativ aussehen.

Wie Bohnen das Darmkrebsrisiko senken und weitere Informationen rund um die gesundheitlichen Wirkungen von Bohnen, können Sie unter vorigem Link nachlesen.

Erbsen: Mit oder ohne Hülse

Die wohl bekannteste Erbse ist die Gartenerbse (auch Markerbse genannt). Sie stammt ursprünglich aus Asien, wird heute aber in vielen Ländern Europas angebaut. Palerbsen bzw. Schalerbsen sind von Gartenerbsen optisch kaum zu unterscheiden, sie schmecken jedoch etwas weniger süss und haben eine eher mehlige Konsistenz. Beide Sorten werden ohne Hülse gegessen.

Im Gegensatz dazu wird die Hülse der Zuckererbse bzw. Zuckerschote mitgegessen und sie kann sogar roh verzehrt werden, weshalb man Zuckerschoten in der Regel nur kurz blanchiert. Ackererbsen sind ein weiterer Vertreter der Erbsen, sie werden jedoch hauptsächlich als Tierfutter angebaut.

Wie sich die verschiedenen Erbsensorten sonst noch unterscheiden und weshalb Sie vermehrt zu Trockenerbsen anstelle von Erbsen aus dem Tiefkühlfach greifen sollten, erfahren Sie unter vorigem Link.

Kichererbsen: Lustige Kraftpakete

Kichererbsen gehören zwar zur selben Unterfamilie (Schmetterlingsblütler) wie die Erbsen, sind aber ansonsten nicht näher mit ihnen verwandt. Sie stammen ursprünglich aus dem Vorderen Orient und sind besonders als Zutat in Hummus und Falafel beliebt.

Ihren Namen haben die Kichererbsen übrigens nicht erhalten, weil sie besonders lustig sind. Das Wort „kichern“ ist vom lateinischen „Cicer“ abgeleitet, was einfach Erbse bedeutet. Zu den Hauptanbaugebieten gehören Indien, Nordafrika, Pakistan, Australien, die Türkei und Mexiko.

Neben den braunen Kichererbsen, die wir in Europa hauptsächlich kennen, gibt es in Indien auch kleinere, grüne Kichererbsen, die etwas runzlig aussehen. Dabei handelt es sich um unreif geerntete Kichererbsen. Denn erst mit dem Reifen und Trocknen erhalten Kichererbsen ihre braune Farbe.

Wie Kichererbsen das Herz und den Kreislauf schützen und weshalb sie am besten regelmässig auf den Teller kommen sollten, können Sie unter vorigem Link nachlesen.

Lupinen: Die regionalen Hülsenfrüchte

Obwohl Lupinen zu den ältesten Kulturpflanzen gehören, haben sie in der breiten Bevölkerung erst seit wenigen Jahren Bekanntheit erlangt. Optisch ähneln sie aufgrund ihrer Form den Linsen, ihre gelbe Farbe entspricht aber eher der von Maiskörnern. Essbar sind nur Süsslupinen.

Lupinen sind hauptsächlich als Lupinenschrot oder Lupinenmehl erhältlich. Selten findet man ganze Lupinen auch eingelegt im Glas oder getrocknet. Sie werden genau wie andere Hülsenfrüchte verarbeitet. Weitere Informationen dazu finden Sie im Absatz „Die Zubereitung von Hülsenfrüchten“.

Lupinenschrot und Lupinenmehl werden vor allem zum Backen verwendet. Aus Lupinen wird ausserdem Lupinenkaffee hergestellt – ein koffeinfreier Ersatz für Bohnenkaffee, wobei Kaffeebohnen wiederum gar keine Bohnen, also keine Hülsenfrüchte sind, sondern botanisch gesehen zu den Steinfrüchten zählen.

Lupinen können in Deutschland, Österreich und der Schweiz angebaut werden und gelten deshalb als regionale Alternative zu anderen Hülsenfrüchten. Zudem eignen sie sich besonders gut für den ökologischen Anbau, da sie den Boden mit Stickstoff anreichern, so dass für sie selbst und auch für nachfolgende Kulturen weniger oder gar kein Dünger benötigt wird.

Erdnüsse: Die Aussenseiter unter den Hülsenfrüchten

Überraschenderweise gehören auch Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten. Echte Nüsse wie die Haselnuss oder die Macadamia-Nuss sind Schliessfrüchte. Bei Schliessfrüchten ist jeweils jeder einzelne Samen komplett von einer harten Schale umgeben. Bei Erdnüssen befinden sich dagegen mehrere Samen in einer länglichen Hülse.

Die Erdnuss ist jedoch ein Spezialfall unter den Hülsenfrüchten: Denn im Gegensatz zur Hülse von anderen Hülsenfrüchten, öffnet sich die Hülse von Erdnüssen nicht von allein. Anders als die meisten Hülsenfrüchte kann die Erdnuss ausserdem roh gegessen werden und wächst unter der Erde. Auch der hohe Fettgehalt ähnelt eher dem von Nüssen.

Angebaut werden Erdnüsse hauptsächlich in Südamerika, aber auch in China, Indien, den USA und Ägypten. Viele weitere Informationen rund um Erdnüsse und ihre gesundheitlichen Eigenschaften finden Sie unter vorigem Link.

Rezepte mit Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte lassen sich äusserst vielseitig zubereiten und bereichern die Küche in vielfacher Weise. Wenn Sie auf unserer Website und auf unserem Youtube-Kanal die jeweilige Hülsenfrucht im Suchfeld eingeben, finden Sie zahlreiche leckere Rezepte. Hier haben wir einige Ideen für Sie zusammengestellt:

  1. Erbsen: Erbsen-Gazpacho, Spaghetti mit Erbsen-Minze-Sauce, Erbsen-Guacamole
  2. Linsen: Süsskartoffelpüree an schwarzen Linsen, Linsenaufstrich, Linsen-Frikadellen
  3. Bohnen: Chili sin Carne, Bohnen-Bällchen, Hummus aus weissen Bohnen
  4. Sojabohnen:Tofu-Spiesse, Tofu-Bolognese , Selbstgemachter Tempeh
  5. Kichererbsen: Kichererbsen-Bowl, Kroketten aus Kichererbsen, Kichererbsen-Burger
  6. Erdnüsse: Selbstgemachtes Erdnussmus, Erdnussbratlinge, Pfannkuchen gefüllt mit Erdnüssen
  7. Lupinen:Lupinen-Maniok-Bratlinge,Lupinendrink, Lupinen-Rührei


Pasta aus Hülsenfrüchten

Auch Pasta aus Hülsenfrüchten ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden. Achten Sie bei der Zubereitung darauf, die Garzeit genau einzuhalten – sonst können die Nudeln aus Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen schnell mehlig werden. Auch zum erneuten Aufwärmen eignen sie sich aus diesem Grund weniger.

Die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von Hülsenfrüchten

In unserer Tabelle finden Sie die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von jeweils 100 g gekochten Hülsenfrüchten ( 2 ). Hülsenfrüchte gelten als die proteinreichste pflanzliche Nahrungsquelle und sind im Vergleich zu Fleisch als Proteinquelle deutlich ressourcenschonender.

Noch dazu enthalten Hülsenfrüchte reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffe sind für einen gesunden Darm unentbehrlich und senken das Risiko für chronische Erkrankungen. Auch bezüglich ihrer Vitamine und Mineralstoffe haben Hülsenfrüchte einiges zu bieten:

  1. Sie enthalten auch gekocht noch relevante Mengen an B-Vitaminen (B-Vitamine sind hitzeempfindlich), die den Tagesbedarf zwar nicht decken, aber durchaus zur Deckung beitragen.
  2. Besonders Lupinen sind reich an Folsäure, doch können sich auch die Gehalte in Kichererbsen und Sojabohnen sehen lassen.
  3. Kichererbsen sind ausserdem gute Vitamin-E-Lieferanten.
  4. 100 g gekochte Linsen, Sojabohnen oder roher Lupinenschrot decken jeweils über ein Viertel des täglichen Eisenbedarfs.
  5. 100 g gekochte Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen liefern über 15 Prozent des täglichen Zinkbedarfs – roher Lupinenschrot sogar über 50 Prozent.
  6. Zudem ist besonders in Sojabohnen und Lupinen reichlich Magnesium und Kalium enthalten.

Die glykämische Last und der glykämische Index von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte haben eine niedrige glykämische Last von weniger als 10. Das bedeutet, sie lassen den Blutzucker nur langsam und gleichmässig ansteigen, wodurch sie länger satt machen und den Blutzuckerspiegel kaum belasten. Aus diesem Grund eignen sich Hülsenfrüchte ganz besonders für Diabetiker.

Lebensmittel mit einer glykämischen Last von über 20 lassen den Blutzuckerspiegel dagegen rasant und stark ansteigen. Alle Informationen rund um die glykämische Last und den glykämischen Index und weshalb die glykämische Last besser geeignet ist, um Lebensmittel zu beurteilen als der glykämische Index, finden Sie unter vorigem Link.

Hülsenfrüchte reduzieren das Risiko für Herzerkrankungen

Epidemiologische Studien haben ausserdem ergeben, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren könnte: So sollen beispielsweise Personen, die vier Mal pro Woche Hülsenfrüchte essen ein um 22 Prozent reduziertes Risiko für die Koronare Herzkrankheit und ein um 11 Prozent reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen generell haben – verglichen mit Personen die weniger als ein Mal wöchentlich Hülsenfrüchte essen ( 3 ).

Interessanterweise werden in den Ländern rund um das Mittelmeer mit 8 bis 23 g pro Tag deutlich mehr Hülsenfrüchte gegessen als in Nordeuropa (weniger als 5 g pro Tag). Die mediterrane Ernährung (auch Mittelmeer-Diät genannt) gilt als besonders gesund und steht seit langem im Verdacht, das Risiko für zahlreiche Krankheiten zu senken ( 1 ).

Die Kritik an Hülsenfrüchten: Antinährstoffe

Hülsenfrüchte enthalten jedoch auch bestimmte Stoffe, die sich als sogenannte „Antinährstoffe“ einen Namen gemacht haben. Dazu gehören z. B. Lektine, Phytinsäure und Oxalsäure. Dies sind teils unverdauliche Stoffe, die zu Verdauungsbeschwerden führen können und ausserdem Mineralstoffe binden und so deren Bioverfügbarkeit reduzieren können.

Allerdings treten diese negativen Auswirkungen nur dann auf, wenn die jeweiligen Lebensmittel falsch zubereitet werden und man zusätzlich nahezu ausschliesslich von den jeweiligen Lebensmitteln leben würde. Viele Menschen streichen Hülsenfrüchte somit völlig unnötigerweise aus ihrer Ernährung.

Abgesehen davon, dass man inzwischen auch gesundheitliche Vorteile der „Antinährstoffe“ kennt, plädieren wir stets dazu, Lebensmittel als Ganzes zu betrachten und nicht auf einzelne Inhaltsstoffe zu reduzieren – in Hülsenfrüchten kommen bis zu 478 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe vor, die sich gegenseitig beeinflussen. Wie wir oben gezeigt haben, überwiegen die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Hülsenfrüchten, weshalb es schade wäre, auf sie zu verzichten ( 4 ).

Zumal die Menge an Antinährstoffen in Hülsenfrüchten durch die richtige Zubereitungsmethode reduziert werden kann – problematisch ist daher nur der Verzehr von rohen Hülsenfrüchten (mit wenigen Ausnahmen).

Lektine reduzieren

Lektine sind Proteine, die nicht verdaut werden können. Sie kommen vor allem in Bohnen vor, während Kichererbsen und Mungbohnen beispielsweise nur wenige Lektine enthalten. Lektine werden beim Einweichen und Kochen unschädlich gemacht: Eine Studie von 2021 hat gezeigt, dass Lektine in Bohnen durch eine Einweichzeit von 10 bis 12 Stunden und eine anschliessende Kochzeit von 30 bis 60 Minuten komplett inaktiviert werden ( 5 ) ( 6 ).

Über die Lektine haben wir bereits im Zusammenhang mit den Nachtschattengewächsen berichtet. Weitere Informationen finden Sie unter vorigem Link.

Phytinsäure reduzieren

Die Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm vermindern, so dass es bei häufigem Verzehr zu einem Mineralstoffmangel kommen soll. Der Stoff steckt vor allem in den äusseren Schichten von Hülsenfrüchten, etwa in der Schale. Geschälte Linsen wie z. B. rote und gelbe enthalten also weniger Phytinsäure als etwa braune Linsen, die meistens ungeschält sind.

In einer brasilianischen Studie hat sich gezeigt, dass das Einweichen von Bohnen für 16 Stunden den Phytinsäure-Gehalt um bis zu 61 Prozent reduziert. Kochen während 40 Minuten, ohne dass die Bohnen vorher eingeweicht wurden, verringerte die Phytinsäure um 21 Prozent. Fermentieren verringert die Phytinsäure noch weiter: Der Phytinsäure-Gehalt von Sojabohnen sank um 20 Prozent und der von Kidneybohnen um 35 Prozent ( 7 ) ( 8 ).

Oxalsäure reduzieren

Oxalsäure ist nur in grossen Mengen giftig. Die meisten Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen davon, so dass man enorm viel davon essen müsste, um sich eine Vergiftung zuzuziehen.

Eine Studie von 2018 hat ausserdem gezeigt, dass das Einweichen für 4 Stunden den Oxalsäure-Gehalt in Hülsenfrüchten um bis zu 51 Prozent reduzierte. Wurden die eingeweichten Hülsenfrüchte anschliessend noch für eine Stunde gekocht, verringerte dies die Oxalsäure nochmal um bis zu 66 Prozent ( 5 ).

Keimen von Hülsenfrüchten reduziert Antinährstoffe

Auch durch den Keimprozess werden die Antinährstoffe in Hülsenfrüchten reduziert – in Sojabohnen beispielsweise um 32 Prozent nach sechs Tagen. Der Gehalt an Phytinsäure war in gekeimten Erdnüssen und Kichererbsen sogar um 60 Prozent niedriger als in ungekeimten ( 9 ).

Unter den Hülsenfrüchten eignen sich z. B. Sojabohnen, Mungbohnen, Linsen, Adzukibohnen, Erbsen und Kichererbsen zum Keimen. Um auch die letzten Reste an Antinährstoffen, insbesondere das Phasin (siehe nächster Abschnitt) loszuwerden, wird empfohlen, Sprossen aus Hülsenfrüchten kurz zu blanchieren.

Mungbohnen sollen die einzigen Sprossen sein, die auch roh vertragen werden, da sie nur sehr wenig Phasin enthalten. Das Blanchieren hat aber auch den Zweck, Keime abzutöten. Sie sollten also nur frische Mungbohnensprossen roh essen. Wie Sie Sprossen ganz einfach selbst ziehen können, erfahren Sie unter vorigem Link.

Diese Hülsenfrüchte sind roh essbar

Zu Beginn dieses Artikels haben wir erwähnt, dass Zuckerschoten auch roh gegessen werden können. Sie enthalten keine oder zumindest nur sehr geringe Mengen an Antinährstoffen. Dasselbe gilt für Gartenerbsen sowie Palerbsen (und natürlich Erdnüsse). Man sollte es mit dem Konsum roher Erbsen jedoch nicht übertreiben, denn sie sind gekocht besser verdaulich.

Grüne Bohnen sollten sie dagegen keinesfalls roh essen, denn diese enthalten Phasin – einen Stoff, der zu den Lektinen gehört und den Sauerstofftransport im Blut behindern kann. Und auch andere Bohnen sowie Kichererbsen, Linsen und Lupinen können nicht roh gegessen werden.

Rohe Zuckererbsen

Essbare rohe Zuckerschoten
gettyimages.de/bhofack2


Die Zubereitung von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte können Sie getrocknet, in der Dose, im Glas, tiefgekühlt und teilweise sogar frisch kaufen (z. B. auf Bauernmärkten) – je nachdem müssen sie unterschiedlich zubereitet werden.

Frische Hülsenfrüchte zubereiten: Erbsen und Bohnen

Erbsen, grüne Bohnen sowie Ackerbohnen können frisch gekauft werden. Die Hülsen von grünen Bohnen und Zuckererbsen (Zuckerschoten) sind essbar, die von Gartenerbsen und Palerbsen dagegen nicht.

Zum Schälen von Erbsen und Ackerbohnen schneidet man die Hülse an einem Ende auf und zieht sie längs auseinander. Dann löst man die Erbsen bzw. Bohnen im Inneren der Hülse mit den Fingern heraus. Das Schälen ist zwar etwas mühsam, doch schmecken Erbsen frisch am besten. Bei grünen Bohnen und Zuckerschoten werden die harten Stiele der Hülsen vor dem Kochen abgeschnitten.

Frische Erbsen und Bohnen sind im Kühlschrank nur wenige Tage haltbar. Sie können jedoch nach dem Kochen mit kaltem Wasser abgeschreckt und dann eingefroren werden. Im Tiefkühler halten sie sich dann etwa ein Jahr.

Getrocknete Hülsenfrüchte zubereiten

Getrocknete Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Trockenerbsen, Linsen, Trockenbohnen oder Lupinen bieten den Vorteil, dass sie mehrere Jahre haltbar sind, sofern sie kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden.

Sie müssen vor ihrer Verwendung mit der dreifachen Menge Wasser mindestens 12 Stunden eingeweicht werden. Die Einweichzeiten variieren je nach Hülsenfrucht – beachten Sie hierbei die Angaben auf der Verpackung.

Möchten Sie Hülsenfrüchte länger einweichen als angegeben, ist das kein Problem. Je länger man sie einweicht, desto besser ist ihre Verdaulichkeit. Jedoch könnten sie irgendwann so weich sein, dass sie zerfallen. Weichen Sie Hülsenfrüchte länger als 24 Stunden ein, sollten Sie dazwischen das Wasser auswechseln, damit sich keine Keime bilden. Da die Hülsenfrüchte durch das Einweichen grösser werden, sollten Sie ausserdem eine ausreichend grosse Schüssel verwenden.

Durch das Einweichen werden die oben genannten Stoffe ausgeschwemmt bzw. abgebaut und die Kochzeit verringert sich. Exemplare, die nach dem Einweichen oben schwimmen, werden aussortiert. Das Einweichwasser wird anschliessend weggegossen. Danach spülen Sie die Hülsenfrüchte nochmals mit klarem Wasser ab und kochen sie nach Rezept.

Rote und gelbe Linsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden, da sie bereits geschält sind. Dadurch ist ein Teil der Antinährstoffe bereits entfernt, weshalb sie nur noch gekocht werden müssen.

Hülsenfrüchte in Dosen und Gläsern

Hülsenfrüchte in Dosen und Gläsern zu kaufen ist praktisch, denn diese sind bereits eingeweicht und blanchiert oder gekocht worden, so dass die lange Einweich- und Kochzeit wegfällt. Sie können anschliessend sofort verwendet werden.

Das Wasser, in dem die Hülsenfrüchte in Dosen und Gläsern eingelegt sind, müssen Sie keinesfalls wegschütten. Dies ist nicht das Einweichwasser, sie müssen sich also keine Sorgen um darin gelöste Antinährstoffe machen.

Kichererbsenwasser wird auch Aquafaba genannt und kann zum Beispiel für vegane Schlagsahne oder als Geschmacksgeber verwendet werden, wie es unsere Köche in diesem Rezept für Hummus getan haben.

Bohnenwasser können Sie zum Beispiel in einen Eintopf oder in eine Suppe geben. Das Wasser von schwarzen Bohnen eignet sich durch die leichte Süsse ausserdem hervorragend als Zutat für Mousse au Chocolat. Achten Sie jedoch darauf, ob das Einlegewasser Salz enthält, denn dieses wird häufig zur Konservierung beigegeben und wäre dann für eine Süssspeise ungeeignet.

Hülsenfrüchte bekömmlicher machen

Bei empfindlichen Personen können Hülsenfrüchte zu Verdauungsproblemen wie etwa Blähungen führen. Das Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten führt bereits zu einer besseren Verdaulichkeit. Auch die Kombination mit Gewürzen wie Anis und Kümmel hilft dabei, Blähungen nach dem Essen zu vermeiden.

Wenn Hülsenfrüchte bisher keinen festen Platz in Ihrem Speiseplan hatten, sollten Sie erstmals mit kleinen Mengen beginnen und den Anteil an Hülsenfrüchten in Ihrer Ernährung dann nach und nach erhöhen. Dadurch geben Sie Ihrer Verdauung Zeit, sich an die ungewohnte Mahlzeit zu gewöhnen.

Fazit: Hülsenfrüchte bereichern die Ernährung enorm

Hülsenfrüchte sind äusserst vielfältige Lebensmittel, die unsere Ernährung enorm bereichern können: Sie enthalten viele Vitalstoffe wie Eiweiss, Ballaststoffe, B-Vitamine, Folsäure, Eisen, Magnesium und Zink. Sie sättigen nachhaltig und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus.

Mit der richtigen Zubereitungsmethode brauchen Sie sich auch keine Sorgen um Lektine, Phytinsäure und Co zu machen, zumal vielen dieser sogenannten Antinährstoffe auch positive gesundheitliche Wirkungen nachgesagt werden. Man sollte Lebensmittel nicht auf einen einzigen Inhaltsstoff reduzieren, sondern ihre gesundheitlichen Eigenschaften gesamthaft betrachten. Hülsenfrüchte stellen somit eine hervorragende Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung dar.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

Liebe Leserinnen und Leser,
Hier haben Sie die Möglichkeit, bei unseren Artikeln einen Kommentar zu hinterlassen. Wir freuen uns über Lob, aber auch über konstruktive Kritik. Wenn Sie Kritik anbringen, geben Sie bitte auch die Quelle/Studie an, auf die Sie sich beziehen.
Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen
  1. (1) Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
  2. (2) Nährwertrechner, abgerufen am: 09.02.22.
  3. (3) Flight I, Clifton P: Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr 2006;60:1145–1159.
  4. (4) Tor-Roca A, Garcia-Aloy M, Mattivi F, Llorach R, Andres-Lacueva C, Urpi-Sarda M. Phytochemicals in Legumes: A Qualitative Reviewed Analysis. J Agric Food Chem. 2020 Nov 25;68(47):13486-13496. 
  5. (5) Shi L, Arntfield SD, Nickerson M. Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. Food Res Int. 2018 May;107:660-668.
  6. (6) Adamcová A, Laursen KH, Ballin NZ. Lectin Activity in Commonly Consumed Plant-Based Foods: Calling for Method Harmonization and Risk Assessment. Foods. 2021 Nov 13;10(11):2796.
  7. (7) Helbig E, de Oliveira AC, Queiroz Kda S, Reis SM. Effect of soaking prior to cooking on the levels of phytate and tannin of the common bean (Phaseolus vulgaris, L.) and the protein value. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2003 Apr;49(2):81-6.
  8. (8) Abu-Salem F.M., Mohamed R., Gibriel A., Rasmy N.M.H. Levels of Some Antinutritional Factors in Tempeh Produced From Some Legumes and Jojobas Seeds. Int. Sch. Sci. Res. Innov. 2014;8:296–301.
  9. (9) Ohanenye, I.C.; Tsopmo, A.; Ejike, C.E.C.C.; Udenigwe, C.C. Germination as a Bioprocess for Enhancing the Quality and Nutritional Prospects of Legume Proteins. Trends Food Sci. Technol. 2020, 101, 213–222.