Linsen stammen aus dem Orient
Bei der Linse, die den lateinischen Namen Lens culinaris trägt, handelt es sich um eine aus dem Orient stammende Hülsenfrucht. Ihre Hülsen enthalten jeweils zwei bis drei kleine scheibenförmige Samen. Die Linse ist eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt, denn sie wird bereits seit über 8000 Jahren angebaut.
Seit Jahrhunderten versorgen die Hülsenfrüchte Millionen von Indern und Zentralasiaten mit ihren wertvollen Nähr- und Vitalstoffen. Über Ägypten und Rom gelangte die Linse dann nach Mitteleuropa, wo sie heute neben Bohnen und Erbsen zu den wichtigsten Hülsenfrüchten zählt.
Die Vielfalt der Linse: gross, klein, geschält, ungeschält
Linsen sind nicht nur vielseitig verwendbar; sie zeichnen sich auch durch ihre Sortenvielfalt aus. Es gibt grosse und sehr kleine, braune, grüne, rote, gelbe und auch schwarze Varianten der kleinen Hülsenfrüchte.
Manche werden mit der Schale angeboten und andere sind geschält. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Die ungeschälten Varianten sind ballaststoff- und nährstoffreicher und auch geschmacksintensiver, da sich in der Schale die meisten Nährstoffe und Aromen befinden.
Die geschälten Varianten hingegen sind schneller zubereitet und auch leichter verdaulich, was besonders Menschen mit einem schwachen Verdauungssystem zugutekommt.
Was macht die Linse so wertvoll?
Linsen verfügen über einen hohen Eiweiss- und Ballaststoffanteil und enthalten zudem viele komplexe Kohlenhydrate. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts haben die kleinen Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index (GLYX) (9) (10).
Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und daher auch nur eine geringe Insulinausschüttung bewirken. Die Ballaststoffe sorgen zudem für eine lang anhaltende Sättigung, eine gute Verdauung (3) und sie unterstützen das Immunsystem, indem sie Giftstoffe aus dem Darm aufnehmen und ausscheiden (2).
Die Nährstoffzusammensetzung der Linse erscheint einer kanadische Firma derart interessant, dass sie gegenwärtig sogar einen auf Linsen basierenden Energie-Sport-Riegel entwickeln. Kanadische Studien an Leistungssportlern haben nämlich ergeben, dass deren Ausdauerleistung deutlich anstieg, wenn sie vor dem Wettkampf anstelle von Kartoffeln oder Nudeln vermehrt Linsengerichte gegessen hatten.
Leckere Rezepte
Aus den kleinen Hülsenfrüchten lassen sich vielfältige Speisen zubereiten: deftige Eintöpfe, indische Dhals, herzhafte Aufstriche, knusprige Bratlinge, köstliche Salate und vieles mehr. In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie mehr als 50 köstliche Rezepte mit Linsen.
Wenn Sie lieber Kochvideos schauen, so zeigen Ihnen unsere Köche Ben und Rahel Schritt für Schritt, wie Sie aus den kleinen Hülsenfrüchten leckere Speisen kochen können.
Rezept: Indischer Linseneintopf
Linsenkeimlinge sind auch roh essbar
Geniessen Sie gerne auch gekeimte Linsen, denn durch den Keimprozess erhöht sich deren Vitalstoffgehalt deutlich, sie werden besonders leicht verdaulich und die zwei oben genannten fehlenden Aminosäuren sind auch plötzlich vorhanden. Schon nach wenigen Tagen Keimzeit vervielfacht sich das Volumen der eingeweichten Hülsenfrüchte. Wie Sie Sprossen/Keimlinge herstellen können, lesen Sie in unserem Artikel über Sprossen am Ende dieser Seite.
So viel brauchen Sie pro Person
Wenn Sie aus Linsen einen Salat oder eine Beilage zubereiten möchten, benötigen Sie pro Person etwa 50 bis 70 g der getrockneten Hülsenfrüchte. Beim Kochen verdoppelt sich die Menge.
Wenn Sie aus den Hülsenfrüchten ein Hauptgericht zubereiten möchten, etwa ein indisches Dhal oder das schwäbische Nationalgericht Linsen mit Spätzle, dann sollten Sie pro Person mit 100 g rechnen, mit 150 g für besonders hungrige Personen.
Tabelle: Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe
Linsen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Hierzu zählen Aroma-, Farb- und Schutzstoffe, die die Pflanze vor schädlichen Einflüssen und somit vor Krankheiten bewahrt. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften beim Menschen sind mittlerweile durch unzählige wissenschaftliche Studien eindeutig belegt (4).
Hier finden Sie unsere Tabelle mit den Nährwerten, Vitaminen und Mineralstoffen von Linsen
Die Hülsenfrüchte enthalten zudem auffallend hohe Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Als hochwertige Zinkquelle können Linsen den Körper gegen Infekte stark machen, sogar gegen Lungenentzündungen, wie wir am Ende dieser Seite beschrieben haben.
Ausserdem weisen sie eine signifikante Menge an B-Vitaminen auf, die unter anderem wichtig für das Nervensystem sind. Aufgrund ihres hohen Folsäure-Anteil gelten die Hülsenfrüchte auch als ideales Lebensmittel in der Frühschwangerschaft.
Auch der Anteil an Molybdän ist in den kleinen Samen sehr hoch. Molybdän zählt zu den essentiellen Spurenelementen. Es wirkt als Cofaktor für Enzyme, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie sorgen. Wie Sie sehen, lohnt es sich nicht nur aus geschmacklichen Gründen, köstliche Linsengerichte regelmässig (1 bis 2 x wöchentlich) in Ihren Speiseplan zu integrieren.
Linsen bei Gicht: trotz hohen Puringehalts kein Problem
Linsen sind neben ihrem Nähr- und Vitalstoffreichtum auch reich an Purinen. Purine sind natürliche Bestandteile jeder Körperzelle, denn sie sind für die Erbsubstanz und den Aufbau neuer Zellen unerlässlich. Beim Abbau von alten oder kranken Zellen werden diese Purine wieder freigesetzt. Zudem gelangen Purine auch über die Nahrung in den Körper.
Überschüssige Purine kann der Körper jedoch nicht einfach ausscheiden, denn sie müssen zuvor in Harnsäure umgewandelt werden (8). Nur so können sie dann über den Urin ausgeschieden werden. Das stellt für einen gesunden Organismus kein Problem dar. Wenn jedoch bereits ein hoher Harnsäurespiegel vorliegt, wie es beispielsweise bei einer Gichterkrankung der Fall ist, sollte auf den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Puringehalt verzichtet werden (7).
Allerdings weiss man, dass selbst in dieser Situation pflanzliche purinreiche Lebensmittel kein Problem darstellen und mit Genuss verspeist werden können, was bei tierischen purinreichen Lebensmittel nicht empfehlenswert ist. Meiden Sie also bei einer purin- bzw. harnsäurearmen Ernährung insbesondere Fleisch, Wurst, Fisch und Meeresfrüchte. Hülsenfrüchte wie die Linse können Sie hingegen gerne in Ihren Speiseplan integrieren (6).
Tipp: Umschlag bei Gicht
Gichtkranke können die kleinen Hülsenfrüchte auch äusserlich anwenden: Hierzu werden die Hülsenfrüchte gekocht und püriert. Nach dem Abkühlen (bei Entzündungen muss der Brei kalt sein) kommt der Linsenmus in ein Leinensäckchen und wird für etwa 20 Minuten auf die betroffene Stelle gelegt.
Was tun, wenn Linsen nicht vertragen werden?
Wenn Sie Linsen nicht gut vertragen und davon Blähungen und/oder andere Verdauungsbeschwerden bekommen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Sie die Hülsenfrüchte leichter verdaulich und verträglicher machen können:
Linsen einweichen oder keimen lassen
Weichen Sie die Linsen mind. 12 Stunden, besser 24 Stunden ein und wechseln Sie dabei mindestens einmal das Einweichwasser.
Diese Maßnahme reduziert schwer verdauliche Oligosaccharide (die Blähungen verursachen). Sie baut Phytinsäure ab (ein Antinährstoff), die andernfalls einen Teil der Mineralstoffe binden würde und macht die Linsen allgemein bekömmlicher.
Zu den Antinährstoffen (5) lesen Sie Details am Ende dieser Seite in unserem entsprechenden Artikel "Sind Antinährstoffe schädlich?".
Noch besser für die Verdauung als einweichen ist, wenn Sie die Linsen keimen lassen. Weichen Sie die Hülsenfrüchte dazu 12 Stunden in Wasser ein. Gießen Sie das Wasser dann ab, spülen Sie die Linsen und geben Sie sie in ein Keimglas. Dort bleiben die Linsen 1 bis 2 Tage, bis sie zu keimen beginnen.
Spülen Sie sie zweimal täglich. Anschließend können sie gekocht werden.
Linsen gründlich kochen
Vor dem Kochen das Einweichwasser immer wegschütten und die Linsen gut abspülen. Das erste Kochwasser nach 10 Min. abgießen und mit frischem Wasser weiterkochen.
Kochen Sie die Linsen etwas länger als angegeben. Denn gut durchgekochte Linsen sind leichter verdaulich als Linsen, die noch etwas fest sind.
Bestimmte Linsensorten bevorzugen
Rote und gelbe Linsen sind bereits geschält und evtl. halbiert. Sie sind dadurch leichter verdaulich.
Des Weiteren sind kleine Linsen (z. B. Beluga, Berglinsen, Puy-Linsen) bekömmlicher als große Sorten (braune und grüne Linsen).
Letztere sollten Sie sehr gut einweichen und lange kochen.
Gewürze und Kräuter
Fügen Sie verdauungsfördernde Gewürze hinzu: Kreuzkümmel, Fenchel, Anis, Koriander, Ingwer, Kurkuma und Asafoetida („Hing“) helfen gegen Blähungen.
Frische Kräuter, wie Petersilie, Dill oder Minze wirken ebenfalls verdauungsfördernd und können die Linsen verträglicher machen.
Natron, Essig und Zitronensaft
Eine Prise Natron ins Kochwasser macht Linsen weicher und leichter verdaulich.
Geben Sie nach dem Kochen, also kurz vor dem Servieren einen Schuss Apfelessig oder Zitronensaft hinzu, was die Verdauung unterstützt.
Langsam an Linsen gewöhnen
Wenn der Körper nicht an Hülsenfrüchte gewöhnt ist, sind Blähungen normal. Starten Sie mit kleinen Mengen (z. B. 1 bis 2 EL) und steigern Sie die Verzehrmenge langsam.
Kombinieren Sie Linsen mit leicht verdaulichen Lebensmitteln (z. B. Reis, Gemüse).
Kombination mit probiotischen und fermentierten Lebensmitteln
Kombinieren Sie Linsen mit fermentiertem Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, eingelegte Gurken) oder auch it Joghurt oder Kefir. Die Lebensmittel liefern probiotische Bakterien und Säuren - beides hilft dem Darm und der Darmflora, die Linsen gut zu verdauen.
