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Die Zuckerschote - die Kaiserin unter den Erbsen

Zuckerschoten – auch bekannt als Zuckererbsen oder Kefen – sind eine wahre Besonderheit. Sie sind für ein Gemüse sehr zinkreich und gehören ausserdem zu den wenigen Hülsenfrüchten, die roh und samt Hülsen genossen werden können. Warum das so ist und was beim Anbau und bei der Zubereitung zu beachten ist, erfahren Sie bei uns.

Aktualisiert: 16 März 2024

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Die Vorzüge der Zuckerschoten

Erbse ist nicht gleich Erbse. Es wird zwischen vier Typen unterschieden: Ackererbsen, Markerbsen, Palerbsen und Zuckererbsen. Allen ist gemein, dass sie der Gattung Erbse (Pisum) angehören. Doch während Ackererbsen als Tierfutter dienen, werden Palerbsen in der Regel zu Trockenerbsen verarbeitet und die runden, prallen Markerbsen zu Konserven und Tiefkühlgemüse (grüne Erbsen). Die Zuckererbse oder Zuckerschote ist dagegen etwas ganz Besonderes. Schon ihr Name weist auf ihren süsslichen Geschmack hin.

Doch bieten die Zuckerschoten im Vergleich zu den anderen Erbsen noch weitere, entscheidende Vorzüge. Denn sie haben keine faserige Pergamentschicht in den Hülsen und müssen darum nicht "gepult" werden. Das bedeutet, dass bei Zuckererbsen, gleich wie z. B. bei den grünen Bohnen, die ganze Hülse mitsamt den kleinen Samenkörnern genossen werden kann. In Frankreich nennt man sie darum "Mange-tout", also: Iss alles!

Darüber hinaus gehören die Zuckerschoten zu jenen Hülsenfrüchten, die wunderbar roh verspeist werden können. Anders als z. B. Kidneybohnen und Gartenbohnen sind sie nämlich frei von dem toxischen Phasin (Eiweiss), das die roten Blutkörperchen miteinander verklumpt. Es gibt demnach jede Menge Gründe, warum die Zuckererbse auch als Kaiserschote bezeichnet wird. ( 14 )

Die Namen der Zuckerschote

Die Zuckerschote heisst auch Zuckererbse oder Kaiserschote, in der Schweiz werden die süssen Erbsen als Kefen bezeichnet.

Die Geschichte der Zuckerschote

Die Erbse gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Archäologische Funde haben gezeigt, dass sie bereits um 8.000 v. Chr. angebaut wurde. Doch waren dies nicht die zarten Zuckerschoten. Denn diese wurden erst im 16. oder 17. Jahrhundert gezüchtet. Damals waren die süssen Erbsen beim Adel unglaublich beliebt, am liebsten wurden sie grün und unreif verspeist. Nur die Reichsten der Reichen konnten sich diesen Luxus leisten.

Das Grundnahrungsmittel des Volkes waren hingegen über Jahrtausende die sogenannten Ackererbsen (Trockenerbsen), welche vorwiegend in Form von Erbsenmus auf den Tisch kamen. Der Aufschwung der frischen Erbse erfolgte erst im 19. und 20. Jahrhundert durch die Erfindung neuer Konservierungsmethoden (Konserven, Tiefkühlen). ( 21 )

Der Nährwert der Zuckerschote

So wie quasi jedes andere Gemüse enthält auch die Zuckererbse kaum Fett, aber viel Wasser. Reich bestückt ist die Zuckerschote so wie alle Hülsenfrüchte mit Eiweiss. Unsere Nährstoff-Tabelle zeigt die Werte von 100 g rohen Zuckererbsen ( 1 ):

  1.  79,6 g Wasser
  2.  0,2 g Fett
  3.  4 g Eiweiss
  4.  10 g Kohlenhydrate (davon 4,5 g Zucker: 0,3 g Glucose, 0,2 g Fructose)
  5.  5 g Ballaststoffe (0,3 mg wasserlösliche und 4,7 g wasserunlösliche Ballaststoffe)

Die Kalorien in der Zuckerschote

Anders als der Name der Zuckerschote vielleicht vermuten lässt, ist ihr Kaloriengehalt niedrig. 100 g frische Zuckerschoten weisen 59 kcal auf.

Zuckererbsen sind gute Eiweisslieferanten

Es gibt keine anderen pflanzlichen Lebensmittel, die derart eiweissreich sind wie die Hülsenfrüchte. In Hinblick auf den Eiweissgehalt bewegen sich die Zuckerschoten im Mittelfeld. Als Spitzenreiter gelten Sojabohnen. Sie enthalten 37 Prozent Eiweiss. Bei frischen Zuckerschoten sind es immerhin 23 und bei gedünsteten grünen Bohnen 18 Prozent Eiweiss. ( 22 , 23 )

Entscheidend ist aber nicht nur der Eiweissgehalt, sondern auch die Aminosäuren (Eiweiss-Bausteine). Darunter finden sich solche, die vom Körper selbst hergestellt werden können und die sogenannten essentiellen Aminosäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Zuckererbsen enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren, wobei sie in puncto Valin, Isoleucin und Lysin am besten aufgestellt sind, während Histidin, Methionin und Cystein am schlechtesten abschneiden. ( 1 )

Um alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufnehmen zu können, ist es demnach überaus wichtig, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren. Ideal ist z. B. die Kombination von Hülsenfrüchten wie den Zuckererbsen mit Getreide, Nüssen oder Samen. Immer wieder ist zu lesen, dass tierische Produkte notwendig sind, um den Eiweissbedarf überhaupt decken zu können. Doch wer eiweissreiche pflanzliche Lebensmittel klug kombiniert, kann auf Fleisch und Co. wunderbar verzichten.

Ballaststoffe in Zuckerschoten fördern Gesundheit

Es mag Hülsenfrüchte geben, die mehr Ballaststoffe enthalten als die Zuckerschoten – pro 100 g enthalten z. B. Kidneybohnen sowie weisse Bohnen 25 g Ballaststoffe. Man muss aber bedenken, dass die meisten Hülsenfrüchte vor dem Verzehr gekocht werden müssen. So enthalten etwa getrocknete Erbsen 22 g Ballaststoffe auf 100 g, gekochte aber anteilig nur noch 8 g, da sie beim Kochen Wasser aufgenommen haben. Wenn Sie 100 g frische Zuckererbsen essen (5 g Ballaststoffe), wird Ihr Bedarf an Ballaststoffen (täglich 30 g) immerhin zu etwa 15 Prozent gedeckt.

Zuckerschoten enthalten vorwiegend wasserunlösliche Ballaststoffe, die Verstopfung entgegenwirken. Hinzu sei gesagt, dass Zuckerschoten – anders als die meisten anderen Hülsenfrüchte – in der Regel keine Blähungen auslösen. Ausserdem hat eine französische Studie mit 3.000 Probanden gezeigt, dass wasserunlösliche Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten – nicht aber lösliche Ballaststoffe aus Getreide, Gemüse und Früchten – das Risiko für Prostatakrebs senken. ( 19 )

Laut einem im Jahr 2022 durchgeführten Review sind sich Experten heutzutage einig, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie die Zuckererbsen gesundheitsfördernd wirken und das Krankheitsrisiko reduzieren. Ballaststoffe haben mitunter einen positiven Einfluss auf die Darmflora, Stoffwechselerkrankungen ( Adipositas und Diabetes Typ 2 ), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und helfen Krebs vorzubeugen. ( 15 )

Die Glykämische Last von Zuckerschoten

100 g frische Zuckererbsen haben eine geringe Glykämische Last (GL) von 4,6 (Werte bis 10 gelten als niedrig). Der Glykämische Index (GI) liegt bei 35 Prozent (Werte unter 55 Prozent gelten als niedrig).

Lebensmittel mit niedriger GI bzw. GL versorgen einen langfristig mit Energie, ohne Heisshunger zu erzeugen. Dies kommt Menschen mit Übergewicht natürlich zugute. Liegt bereits ein Diabetes Typ 2 vor, tragen die Kefen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzucker- und Insulinspiegels bei. ( 17 )

Zuckerschoten bei Fructoseintoleranz

Bei der Fructoseintoleranz können fructosereiche Lebensmittel insbesondere zu Verdauungsbeschwerden führen. Details dazu inkl. naturheilkundlicher Massnahmen finden Sie im vorigen Link. In 100 g rohen Zuckererbsen sind 1,8 g Zucker enthalten, davon 120 mg Glucose und 80 mg Fructose. Das ist sehr wenig, denn beim Apfel beispielsweise sind es um die 6000 mg Fructose. Günstig ist überdies, dass in den Erbsen mehr Glucose als Fructose enthalten ist, was die Verträglichkeit der Fructose verbessert ( 6 ).

Zuckererbsen bei Histaminintoleranz

Hülsenfrüchte enthalten zwar nicht besonders viel Histamin, begünstigen jedoch, dass Histamin im Körper freigesetzt wird. Wer an einer Histaminintoleranz leidet, sollte Zuckerschoten deshalb mit einer gewissen Vorsicht geniessen. In der Karenzphase (10 bis 14 Tage) sollten Sie histaminhaltige Lebensmittel generell meiden. In der Testphase (6 Wochen) wird dann gezielt alle 2 bis 3 Tage ein neues Lebensmittel getestet. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten werden Zuckererbsen von Betroffenen häufig vertragen.

Wenn Sie sich für dieses Thema interessieren, klicken Sie auf den folgenden Link: Die Histaminintoleranz – Ursachen und Tipps.

Die Vitamine der Zuckerschote

Zuckerschoten sind wirklich gute Vitaminlieferanten. Am besten bestückt ist das Gemüse mit Vitamin K, Vitamin C, Betacarotin und Vitamin B1. Wenn Sie nur 100 g frische Zuckererbsen geniessen, sind Sie für diesen Tag fast zu 50 Prozent mit Vitamin K und zu 25 Prozent mit Vitamin C versorgt.

Unserer im folgenden Link verlinkten Vitamin-Tabelle können Sie alle Werte pro 100 g frischen Zuckerschoten entnehmen ( 1 ).

Die Mineralstoffe der Zuckererbse

Die Zuckerschote erreicht in Bezug auf den Mineralstoffgehalt insgesamt zwar keine Spitzenwerte, kann aber bei der Deckung des Bedarfs an Zink, Kupfer und Eisen sehr wohl punkten. 100 g frische Zuckerschoten reichen schon aus, um den Tagesbedarf an Zink fast zu 50 Prozent zu erfüllen. Da es für Zink keine klassischen Speicherorgane gibt, muss das Spurenelement regelmässig mit der Nahrung zugeführt werden, um einem Zinkmangel vorzubeugen.

Unsere im folgenden Link verlinkten Mineralstoff-Tabelle zeigt den Gehalt pro 100 g frischen Zuckerschoten ( 1 ).

Zuckererbsen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen

Zuckerschoten sind nicht nur berühmt für ihre Vitamine und Mineralstoffe, sie enthalten auch einen sehr hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Diese wurden einst so bezeichnet, da man annahm, dass sie weder für Pflanzen noch für Tiere und Menschen lebenswichtige Funktionen haben.

Mittlerweile ist bekannt, dass sekundären Pflanzenstoffe sogar immens wichtig für die Pflanzen sind. So locken sie z. B. bestäubende Insekten an oder dienen als Schutz vor UV-Licht, Frassfeinden und krankmachenden Mikroorganismen. Darüber hinaus tragen sie wesentlich dazu bei, dass Gemüse sowie Obst eine gesundheitsfördernde Wirkung auf uns Menschen haben.

Laut Forschern aus der Schweiz und Grossbritannien ( 16 ) senken die sekundären Pflanzenstoffe das Risiko für altersbedingte chronische Leiden und verbessern dadurch die Lebensqualität im Alter. Ohne sie könnte die maximale (genetisch bedingte) individuelle Lebensdauer überhaupt nicht erreicht werden. Darum werden die sekundären Pflanzenstoffe heutzutage auch als Phytamine bezeichnet (in Anlehnung an die lebenswichtigen Vitamine).

Die wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe der Zuckerschote

Eine an der University of Florida durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Zuckererbsen eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Dazu zählen: ( 18 )

  1. Polyphenole (z. B. Tannine und Flavonoide): Sie gelten als starke Antioxidantien und haben eine krebshemmende Wirkung. Sie sind vor allem in der Samenschale enthalten. Bei dunkel bzw. violett gefärbten Zuckerschoten ist der Gehalt am höchsten.
  2. Saponine: Diese Stoffe haben ebenfalls eine antikarzinogene sowie antibakterielle Wirkung und wirken der Hypercholesterinämie entgegen. Hierbei handelt es sich um eine Störung des Fettstoffwechsels (LDL-Cholesterinwert ist dauerhaft erhöht).

Kanadischen Forschern zufolge tragen sekundäre Pflanzenstoffe in Hülsenfrüchten dazu bei, die Blutfette zu senken und sie wirken sich auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z. B. Bluthochdruck und Entzündungen positiv aus. ( 17 )

Mehr über sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf den Körper erfahren Sie unter dem vorangegangenen Link.

Zuckerschoten sind frei von natürlichen Giftstoffen

Diverse sekundäre Pflanzenstoffe haben eine toxische Wirkung. Hülsenfrüchte werden nicht selten generalverdächtigt, giftige Substanzen zu enthalten und darum gesundheitsschädlich zu sein. Sie werden darum auch des Öfteren gemieden.

In der Tat stecken in einigen Hülsenfrüchte gesundheitsschädigende Stoffe wie z. B. der Eiweissstoff Phasin ( Lektingemisch ), der zu schweren Vergiftungen und sogar zum Tod führen kann – aber nur dann, wenn Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen roh gegessen werden. Denn durch das Erhitzen beim Kochvorgang wird Phasin zerstört.

Ob roh oder gegart: Bei Zuckerschoten ist nie Gefahr in Verzug. Denn sie enthalten kein Phasin und können darum sorglos roh genossen werden.

Saison ist im Sommer

Zuckererbsen werden im gut sortierten Handel mittlerweile das ganze Jahr über angeboten. In Europa dauert die Saison allerdings nur von Juni bis spätestens September. In den anderen Monaten wird Importware verkauft, die vorwiegend aus Amerika oder Afrika stammt. Zu den Importländern zählen Drittstaaten wie beispielsweise Guatemala, Ägypten und Kenia.

Regionale Zuckererbsen bevorzugen

Es gibt sehr viele gute Gründe, um Gemüse aus der Region der Importware vorzuziehen. Aus fernen Ländern eingeführte Lebensmittel haben nicht nur aufgrund der weiten Transportwege einen schlechteren ökologischen Fussabdruck. Oft verursachen die Monokulturen in den Anbauländern Umweltschäden und belasten die dort lebenden Menschen immens.

Gerade in Gegenden mit heissem Klima sorgt der Anbau von Pflanzen, die sehr viel Wasser benötigen, für gravierende Probleme. So wird etwa in Kenia Wasser aus dem Lake Naivasha entnommen, wodurch die Lebensgrundlagen armer Kleinbauern gefährdet wird. Es gilt beim Kauf darum stets abzuwägen, welche Auswirkungen unser ganzjähriges Angebot an importiertem Frischgemüse auf die produzierenden Länder hat.

Bedacht werden sollte ausserdem, dass aus Drittstaaten importiertes Gemüse in der Regel aus konventionellem Anbau stammt und stark mit Pestiziden belastet sein kann.

Sind Zuckerschoten mit Pestiziden belastet?

Die alljährlich vom Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart durchgeführten Analysen zeigen immer wieder aufs Neue, dass Verbraucher auf Bio-Gemüse aus ihrer Region setzen sollten. Das Fruchtgemüse, wozu neben der Zuckererbse beispielsweise auch Tomaten und grüne Bohnen gezählt werden, ist jener Gemüsetyp mit den meisten Höchstgehaltüberschreitungen. ( 3 )

Die Anzahl der untersuchten Erbsenproben war im Jahr 2022 zwar sehr gering, es waren nur 4 an der Zahl (ausschliesslich Importware). Sie waren ausnahmslos mit Mehrfachrückständen belastet. Bei der Hälfte der Proben wurde der zugelassene Höchstgehalt sogar überschritten. Es handelte sich hierbei um eine Belastung mit Chlorpyrifos, Chlorthalonil und Profenofos – allesamt Pestizide, die in der Schweiz und der EU aufgrund ihrer Giftigkeit für Mensch, Tier und Umwelt nicht (mehr) erlaubt sind, aber in den Importländern noch eingesetzt werden. ( 4 ) ( 5 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

Da Zuckerschoten anders als z. B. Markerbsen im Ganzen verspeist werden, sollte bedacht werden, dass sie den Giftstoffen direkt ausgesetzt sind.

Zuckerschoten selbst anbauen

Wer genau wissen möchte, dass pestizidfreie Zuckerschoten auf den Teller kommen, sollte sie selber anbauen. Ob im eigenen Garten oder auf Balkon bzw. Terrasse: Zuckererbsen zu kultivieren, ist ganz einfach. Entscheidend ist es, den richtigen Standort zu wählen. Zuckerschoten lieben es luftig und sonnig. Der Boden sollte humusreich und locker sein. Schwere und zu Staunässe neigende Böden mögen die Pflanzen gar nicht.

Der Anbau der Zuckerschoten beginnt je nach Witterung zwischen Mitte März und Ende April. Der Boden sollte nicht gedüngt werden. Vor der Aussaat sollten die Samen über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Am nächsten Tag werden sie in einem Beet direkt ins Freiland etwa 5 cm tief mit einem Abstand von 5 cm ausgesät. Die Reihen sollten einen Abstand von etwa 25 cm haben. Werden die Erbsen im Topf kultiviert, sollte dieser ein Fassungsvermögen von 40 l haben.

Nach etwa 10 Tagen erfolgt die Keimung. Wenn die Pflänzchen 15 bis 20 cm gross sind, werden sie mit Erde angehäufelt, um sie zu stabilisieren. Des Weiteren brauchen Zuckererbsen eine Stützhilfe wie beispielsweise ein Rankgitter oder ein Gerüst aus Reisig-Ästen. Bedenken Sie, dass die Pflanzen bis zu 1,20 m hoch werden können.

Wichtig ist, die Zuckerschoten bei Hitze und Trockenheit regelmässig zu giessen. Wird darauf nicht geachtet, werden die Hülsen hart und entwickeln zu schnell Samen. Eine Mulchschicht (Bodenbedeckung aus natürlichen, leicht verrottbaren, organischen Materialien, z. B. Laub, Rasenschnitt, Häckselmaterial) hält die Feuchtigkeit im Boden und minimiert Beikräuter.

Ungefähr 8 bis 10 Wochen nach der Aussaat beginnt schon die Ernte, und zwar alle 2 bis 3 Tage. Es werden dann laufend neue erntefrische Schoten gebildet. Genau genommen werden die Zuckererbsen unreif geerntet, die in den Hülsen steckenden Erbsen haben sich noch nicht entwickelt und sind daher allenfalls so gross wie eine kleine Linse.

Werden sie reif geerntet, haben die Samen ihre endgültige Erbsengrösse, doch die Hülle ist fasriger bzw. hart. Man kann die Samen aber geniessen, wenn man sie – wie bei den Markerbsen – von den Schoten befreit und dann zubereitet. Erbsen sind einjährige Pflanzen. Sind sie abgeerntet, können Sie diese mitsamt den Wurzeln als Stickstoffdünger in die Erde untergraben.

Als Nachfolger kommen z. B. Grünkohl und Rosenkohl, Wintersalate oder Herbstrübchen in Frage. Wichtig zu wissen ist auch, dass Zuckererbsen nur alle 5 Jahre ins gleiche Beet gepflanzt werden sollten. Zuckerschoten eignen sich wie alle Leguminosen gut als Vorkultur, da sie in ihren Wurzeln Stickstoff speichern, das den Boden aufwertet und lockert.

Der Kauf von Zuckerschoten

Wer zu wenig Zeit, Platz oder Lust hat, seine Zuckererbsen selbst anzubauen, kann sie in jedem gut sortierten Supermarkt, auf dem Bauernmarkt oder im Bio-Geschäft kaufen. Bei Zuckerschoten gilt wie bei jedem anderen Gemüse oder Obst: Je frischer, desto besser! Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Schoten unbeschädigt sind. Sie sollten glänzen, intensiv grün und knackig aussehen. Bei einer längeren Lagerung bildet sich an den Stielenden leicht Schimmel.

So lagern Sie Zuckerschoten richtig

Da Zuckerschoten rasch an Geschmack verlieren und nicht sehr lange haltbar sind, empfiehlt sich ein sofortiger Verzehr. Im Gemüsefach des Kühlschranks sollten die Erbsen nicht länger als 1 bis 2 Tage aufbewahrt werden. Je kleiner die Schoten sind, desto verderblicher sind sie.

Bei einer längeren Lagerung wird der Zucker nach und nach in Stärke umgewandelt, in 8 Tagen sinkt der Anteil von 4 auf 1 Prozent. Das bewirkt, dass das Gemüse nicht mehr so gut schmeckt. Je länger das zarte Gemüse gelagert wird, desto negativer wirkt sich dies auch auf die Konsistenz aus, da die Schoten Wasser verlieren und verholzen – also hart werden. ( 20 )

Sie können die Haltbarkeit von Zuckerschoten allerdings mit einem kleinen Trick ein wenig verlängern: Wickeln Sie die frischen Schoten einfach in ein feuchtes Tuch. Dann können Sie die Zuckererbsen im Gemüsefach des Kühlschranks problemlos 3 bis 4 Tage lagern.

So bereitet man Zuckerschoten in der Küche vor

Bevor Sie die Zuckerschoten zubereiten oder einfrieren können, sind ein paar Handgriffe vonnöten. Setzen Sie einfach zunächst mit einem kleinen scharfen Messer am Blütenstiel an und ziehen die seitlichen Fäden ab. Dann trennen Sie sowohl beim Blüten- als auch beim Stielansatz die Enden ab. Nun können Sie die Schoten unter fliessendem Wasser waschen und anschliessend verarbeiten.

Zuckerschoten einfrieren

Wenn Sie mehr Zuckerschoten gekauft oder geerntet haben, als Sie in ein paar Tagen verbrauchen können, empfiehlt es sich, das Gemüse einzufrieren. Sie können die Erbsen vor dem Einfrieren auch vierteln oder halbieren.

Grundsätzlich können Zuckerschoten roh, gekocht oder blanchiert ins Eisfach. Das Blanchieren bietet den Vorteil, dass die Konsistenz, der Geschmack und die schöne grüne Farbe besser erhalten bleiben. Denn durch das Blanchieren werden unerwünschte Enzymaktivitäten gebremst oder ganz gestoppt. Auch können durch die Hitze Mikroorganismen abgetötet werden, sodass die Haltbarkeit verlängert wird.

Gehen Sie beim Blanchieren der Zuckerschoten wie folgt vor:

  1. Bringen Sie Salzwasser zum Kochen.
  2. Blanchieren Sie die geputzten Zuckererbsen für 2 bis 3 Minuten im kochenden Wasser.
  3. Holen Sie die Schoten z. B. mit einer Schaumkelle aus dem kochenden Wasser.
  4. Schrecken Sie die Erbsen kurz in Eiswasser ab und lassen Sie sie gut abtropfen.
  5. Geben Sie die blanchierten Zuckererbsen in Gefrierbeutel oder andere dafür geeignete Behälter.
  6. Vergessen Sie nicht, das Gefriergut mit dem Datum zu beschriften.
  7. Eingefrorene Zuckerschoten halten etwa 10 Monate.

Tipp: Wenn Sie verhindern möchten, dass die Schoten aneinander festfrieren, können Sie sie auf einen Teller oder ein Tablett geben und für 5 bis 6 Stunden im Gefrierfach vorfrosten. Anschliessend können Sie die Zuckererbsen portionsweise in Gefrierbeutel luftdicht verpacken und einfrieren.

Zuckerschoten garen

In Hinblick auf die unterschiedlichen Garmethoden zeigt sich die Zuckerschote vielseitig. Doch es gilt das Prinzip: Kurz, kurz, kurz!

1. Kochen: Bringen Sie Wasser in einem Topf zum Kochen. Garen Sie die Zuckererbsen darin für etwa 5 Minuten. Giessen Sie dann das Wasser ab. Bei dieser Garzeit sind die leckeren Schoten noch bissfest. Wenn Sie das Gemüse lieber weicher mögen, kochen Sie es etwa 10 Minuten. Beim Kochen sind die Nährstoffverluste allerdings am ungünstigsten.

2. Dünsten: Die beste, weil schonendste Garmethode ist das Dünsten. Dabei wird das Gemüse nämlich hauptsächlich durch Wasserdampf erhitzt. So halten sich die Nährstoffverluste sehr in Grenzen. Geben Sie die Zuckerschoten mit einer geringen Menge Wasser in einen Topf, den Sie mit einem dicht schliessenden Deckel abdecken. Das Gemüse ist nach etwa 5 Minuten fertig gegart.

3. Braten: Erhitzen Sie etwas Olivenöl in einer Pfanne, geben Sie die Zuckerschoten hinein und braten Sie sie bei starker Hitze auf beiden Seiten für insgesamt 3 Minuten an. Nun können Sie eine gehackte Knoblauchzehe dazugeben und das Ganze ein paar Mal durchschwenken. Fertig ist das exquisite Pfannengericht!

4. Zuckerschoten als Ofengemüse: Schneiden Sie die Schoten in mundgerechte Stücke, legen Sie sie auf ein Backblech, beträufeln Sie sie mit Olivenöl und würzen Sie alles nach Belieben. Das Gemüse wird dann bei 180 Grad für ca. 30 bis 40 Minuten gebacken. Überprüfen Sie dabei regelmässig, ob es bereits gar ist. Wenn Sie die Zuckerschoten gemeinsam mit anderem Gemüse wie Karotten und Kartoffeln zubereiten möchten, bedenken Sie, dass die Garzeit variiert. Gemüse, das länger braucht, ist dementsprechend in kleinere Stücke zu schneiden, beispielsweise Kartoffeln in Würfel und Karotten in dünne Scheiben.

Zuckerschoten bereichern die Küche

Die Verwendungsmöglichkeiten von Zuckerschoten sind sehr vielseitig. Sie können das feine Gemüse roh essen, beispielsweise in Form eines knackigen Salats. Zuckererbsen harmonieren gut mit Tomaten, Gurken oder auch grünem Salat. Der süsse Geschmack entfaltet sich beim schonenden Garen am besten. Werden die Schoten blanchiert und anschliessend in hochwertigem Olivenöl geschwenkt, dienen sie als eine köstliche Beilage (100 bis 150 g pro Person).

Aber auch in Suppen und Eintöpfen schmecken Zuckerschoten einfach wunderbar. Kombiniert mit anderen Gemüsesorten wie Paprika, Kartoffeln oder Auberginen können fantasievolle Gerichte auf den Teller gezaubert werden, wie z. B. unsere asiatische Gemüsepfanne. In einer Pastasosse oder im Risotto, mit Hirse, Bulgur oder Couscous machen sich die leckeren Zuckerschoten ebenfalls wunderbar.

Gewürzt werden sollten die Zuckerschoten nicht zu heftig, um den dezenten Geschmack nicht zu übertünchen. Passende Kräuter und Gewürze sind neben Salz beispielsweise Kerbel, Petersilie, Chili, Kurkuma, Minze, Muskat oder grüner Pfeffer. In unserer basischen Zuckerschoten-Cremesuppe verwenden wir die Minze, in unserem herrlich frischen Zuckerschoten-Salat Koriander.

Viele weitere köstliche Rezepte finden Sie in unserer Rezepterubrik. Unsere Profi-Vegan-Köche zeigen Ihnen ausserdem in über 1000 Kochvideos auf unserem YouTube-Kanal, wie Sie gesund, vegan und lecker kochen können. Geben Sie einfach in die Suche "Zuckerschoten" - und schon erhalten Sie zahlreiche Vorschläge, etwa unser knackiges Zuckerschoten-Curry mit Jackfrucht und cremiger Kokosmilchsauce. Guten Appetit!

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.