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Weniger Arthrose durch ballaststoffreiche Ernährung

Weniger Arthrose durch ballaststoffreiche Ernährung

Autor: Carina Rehberg

Aktualisiert: 08 Juni 2021

Arthrose betrifft weltweit Millionen Menschen. Dabei gibt es viele leicht umsetzbare Massnahmen, die eine Arthrose lindern können. Die richtige Ernährung gehört in jedem Fall dazu. Wie eine solche Ernährung zusammengesetzt sein sollte, ist jedoch für den Laien nicht immer einfach. Natürlich sollte sie möglichst vitamin- und mineralstoffreich sein. Sie sollte nicht mit zweifelhaften Inhaltsstoffen belasten, und sie sollte so wenig wie möglich verarbeitet sein. Ein weiterer wichtiger Punkt ist ihr Ballaststoffreichtum.

Ballaststoffe mindern Arthrose-Risiko

Arthrose ist die häufigste Form aus der Gruppe der rheumatischen Erkrankungen. Allein in den USA sollen mehr als 30 Millionen Menschen betroffen sein. Weltweit sind es 10 Prozent der Männer und 18 Prozent der Frauen über 60, die mit den typischen Arthrosesymptomen zu kämpfen haben: Gelenkschmerzen, Schwellungen und eingeschränkte Beweglichkeit, meist im Knie oder der Hüfte, aber auch in der Schulter oder den Hand- und Fingergelenken ist Arthrose möglich.

Erfahrungsberichte und immer häufiger auch wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass gezielte Massnahmen im Bereich der Ernährung eine bestehende Arthrose lindern oder ihr natürlich auch vorbeugen können. Eine dieser Studien wurde im Mai 2017 im FachmagazinAnnals of the Rheumatic Diseasesveröffentlicht. Darin zeigte sich, dass eine Ernährung, die reichlich mit Ballaststoffen ausgestattet ist, das Risiko einer schmerzhaften Kniearthrose senken kann.

Ballaststoffreiche Ernährung lindert chronische Beschwerden

Studienautor Dr. Zhaoli Dai vom Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University, Boston führte mit seinem Team eine Metaanalyse durch, in deren Verlauf zwei Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung untersucht wurden.

Schon frühere Studien hatten ergeben, dass eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen die Gesundheit sehr positiv beeinflussen kann. Sie reduziert Bluthochdruck, das Gewicht, chronische Entzündungen und überhöhte Blutzuckerspiegel.

Studien zu Ballaststoffverzehr und Arthrose

Die beiden untersuchten Studien waren einerseits die Osteoarthritis Initiative (OAI) mit insgesamt fast 4.800 Teilnehmern und die Framingham Offspring Osteoarthritis Study mit annähernd 1.300 Teilnehmern. Man stellte den Ballaststoffverzehr der einzelnen Personen fest sowie anhand von Röntgenbildern und Symptombeschreibungen die Verbreitung der Arthrose in diesen beiden Studiengruppen.

Die Teilnehmer wurden nun im Rahmen der OAI vier Jahre lang medizinisch begleitet. In der Framingham Study wurden sie zu Beginn und nach insgesamt neun Jahren untersucht. Natürlich berücksichtigte man neben der Ernährung auch andere Risikofaktoren, die zu einer Arthrose führen können, wie z. B. Verletzungen, Unfälle, Medikamente, Lebensstil, Alkoholkonsum und das persönliche Bewegungspensum.

Je mehr Ballaststoffe, umso geringer das Arthrose-Risiko

In der OAI nahmen die Patienten durchschnittlich 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, in der Framingham Studie 19 Gramm. Schaute man sich nun den Ballaststoffverzehr der Patienten an und verglich ihn mit ihrer Anälligkeit für Arthrose, stellte man fest, dass das Arthrose-Risiko umso geringer war, je mehr Ballaststoffe die Ernährung enthielt.

Jene Teilnehmer, die am meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, hatten in der OAI ein um 30 Prozent geringeres Risiko, eine Arthrose zu entwickeln und in der Framingham Studie sogar ein um 61 Prozent geringeres Risiko – verglichen mit jenen Patienten, die am wenigsten Ballaststoffe verzehrten.

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Je mehr Ballaststoffe, umso weniger Arthrose-Schmerzen 

Auch untersuchte man, inwiefern der Ballaststoffgehalt der Ernährung bei bereits bestehender Arthrose die Krankheit beeinflussen konnte. Es zeigte sich, dass ein hoher Ballaststoffverzehr das Risiko einer Verschlimmerung der Arthrose minderte. Bei jenen Menschen also, die reichlich Ballaststoffe assen, wurde der Arthroseschmerz seltener schlimmer. Es war dabei unerheblich, aus welchen Quellen die Ballaststoffe stammten – ob aus Vollkorngetreide oder anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Ballaststoffe in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen

Sehr gute Ballaststoffquellen sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Früchte, Vollkorngetreide und Gemüse. Tierische Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) sind in den meisten Fällen nahezu vollständig ballaststofffrei. Back- und Teigwaren aus Auszugsmehlen (Weissmehlen) sind stärkereich, aber ballaststoffarm und eignen sich daher nicht zur Ballaststoffversorgung.

Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls eingesetzt werden, um den täglichen Ballaststoffverzehr zu erhöhen. Im Allgemeinen wird geraten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, was allein mit der Nahrung nicht immer leicht erreichbar ist. Ballaststoffreiche Nahrungsergänzungen sind beispielsweise Flohsamenschalen, das bei hohen Qualitäten zu über 85 Prozent aus Ballaststoffen besteht.

Auch Haferkleie und Kokosmehl sind enorm ballaststoffreiche Lebensmittel, genauso das Konjakpulver oder die Konjaknudeln. Natürlich sind auch Leinsamen und Chiasamen – idealerweise gemahlen oder geschrotet und immer mit viel Flüssigkeit eingenommen – gute Ballaststoffquellen.

Informationen zu Ballaststoffen und ihren weiteren gesundheitlichen Auswirkungen finden Sie auch hier: Ballaststoffe schützen vor Lungenkrankheiten, wo Sie auch eine Tabelle mit Lebensmitteln und ihrem jeweiligen Ballaststoffgehalt finden.

Ganzheitliche Massnahmen bei Arthrose

Einen beispielhaften Ernährungsplan bei Arthrose finden Sie hier: Ernährungsplan bei Arthrose


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Ramona, Absolventin

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Quellen

  1. Sandoiu A, Eating more fiber may lower risk of osteoarthritis, Medical News Today, 24. Mai 2017, (Mehr Ballaststoffe zu essen, senkt das Arthroserisiko)
  2. Zhaoli D et al., Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts, Annals of the Rheumatic Disease, Mai 2017, (Ballaststoffverzehr und das Arthroserisiko im Knie in zwei prospektiven Kohorten der USA)