Haferkleie: Wirkung und Anwendung

Was ist Haferkleie?

Haferkleie wird aus Hafer hergestellt. Während Haferflocken aus dem gesamten Haferkorn hergestellt werden, besteht die Kleie nur aus den Randschichten und meist auch aus dem Keim des Haferkorns. Übrig bleibt der Mehlkörper des Korns, der zu Mehl verarbeitet werden kann.

Hafer ist ein Spelzgetreide. Das heißt, er besitzt eine für Menschen ungenießbare Hülle (die Spelzen), die entfernt wird, bevor der Hafer als Lebensmittel in den Handel gelangt und auch bevor der Hafer zu Haferflocken oder Haferkleie verarbeitet wird. Die Kleie enthält daher keine Spelzen. Diese können als Tierfutter verwendet werden.

Haferkleie ist besonders reich an löslichen Ballaststoffen, insbesondere den Beta-Glucanen, die für viele der gesundheitsfördernden Eigenschaften der Kleie verantwortlich sind.

Sie ist überdies reich an Eiweiß und enthält wichtige Vitamine wie B-Vitamine sowie die Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Zink.

Wie schmeckt Haferkleie?

Kleie hat einen milden und leicht nussigen Geschmack. Sie ist weniger intensiv im Geschmack als Haferflocken und kann eine leicht körnige Textur haben, insbesondere wenn man sie in Flüssigkeiten gerührt einnimmt.

Einweichen über Nacht verbessert die Konsistenz und macht die Kleie weicher.

In Gerichten nimmt Haferkleie oft den Geschmack der anderen Zutaten auf, was sie sehr vielseitig in der Küche macht. Sie fügt Gerichten eine feine Nussigkeit hinzu, ohne dabei den Geschmack zu dominieren.

Beta-Glucane – Die besonderen Ballaststoffe

Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen wie Beta-Glucanen. Sie binden im Darm Wasser und quellen zu einer gelartigen Substanz auf. Diese Gelbildung ist auch der Grund dafür, warum die Kleie so gute gesundheitliche Auswirkungen hat.

Beta-Glucane wirken in Bezug auf den Cholesterinspiegel so gut (wenn täglich mindestens 3 g Beta-Glucane (1) aus Hafer oder Gerste eingenommen werden), dass von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) sogar ein sog. Health Claim zugelassen wurde.

Dies ist eine gesundheitsbezogene Aussage, die auf entsprechenden Lebensmitteln und Produkten (u. a. zur Werbung) angegeben werden darf. Sie lautet für Beta-Glucane:

Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (11).

Die angegebenen 3 g beziehen sich auf Beta-Glucane, also nicht auf Haferkleie. Da die Kleie ca. 5 – 10 g Beta-Glucane pro 100 g enthält, müssen davon mindestens 30 g pro Tag eingenommen werden, um allein über Kleie 3 g Beta-Glucane aufnehmen zu können.

Welche gesundheitliche Wirkung hat Haferkleie?

Die Kleie hilft

1. bei der Regulierung der Verdauung, z. B. bei Verstopfung

sowie bei der Senkung der folgenden Werte, wenn diese zu hoch sind (im Idealfall in Kombination mit einer gesunden kalorienangepassten Ernährung):

1. Cholesterin
2. Blutzucker
3. Blutdruck
4. Gewicht

Gegen Verstopfung

Haferkleie kann die Verdauung regulieren, z. B. gegen Verstopfung wirken. Die gelbildenden Ballaststoffe fördern als Präbiotikum eine gesunde Darmflora, machen den Stuhl weicher und unterstützen seine Ausscheidung.

In einer Studie von 2008 mit älteren Menschen (in einem Altenheim), die täglich Abführmittel nahmen, führte die Einnahme von täglich knapp 30 g Haferkleie (gemischt in Suppen, Desserts oder Kuchen) nach 12 Wochen dazu, dass die Abführmittelmenge um 59 % reduziert werden konnte (9), während die Kontrollgruppe, die keine Kleie erhielt, schließlich um 8 % mehr Abführmittel nahm.

Bei hohem Cholesterin

Besonders für die Senkung eines zu hohen Cholesterinspiegels ist die Haferkleie bekannt, da hierzu auch der oben genannte Health Claim erlaubt ist.

Die löslichen Ballaststoffe in der Kleie (Beta-Glucane) binden im Darm Gallensäuren und leiten diese mit dem Stuhl aus. In der Leber müssen nun neue Gallensäuren gebildet werden. Dazu ist Cholesterin nötig. Je mehr Cholesterin für die Bildung neuer Gallensäuren verbraucht wird, umso eher sinkt der Cholesterinspiegel.

In einer Studie von 2020 erhielten übergewichtige Typ-2-Diabetiker täglich 10 g Haferkleie (morgens 3, mittags 4, abends 3 g – jeweils 15 Minuten vor der Mahlzeit mit reichlich Wasser) (5)

Das Gesamtcholesterin sank signifikant (5) um 8,3 %. Das LDL-Cholesterin sank nur bei Probanden mit hohem Serumtriglyceridspiegel signifikant um 20 % (zusätzlich wurden hier 5 g Olivenöl täglich eingenommen).

In einer Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien konnte der tägliche Verzehr von mindestens 3 g Hafer-Beta-Glucanen das Gesamt- und das LDL-Cholesterin um 0,3 mmol/l bzw. 0,25 mmol/l senken – der Normalwert liegt bei unter 3 mmol/l (5).

Die Wirkung der Ballaststoffe war bei Diabetikern höher als bei Personen ohne Diabetes.

Bei hohem Blutzucker

Haferkleie kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was besonders für Menschen mit Heißhungerattacken, mit Diabetes und/oder Übergewicht von Vorteil ist.

Die in der Kleie enthaltenen Beta-Glucane verlangsamen die Aufnahme von Zucker aus dem Verdauungstrakt, was zu einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen führt.

In einer Studie von 2018 zeigte sich beispielsweise, dass Kleie Blutzuckerspitzen nach der Mahlzeit und auch die Gesamtblutzuckermenge, die nach einer Mahlzeit ins Blut gelangt, zu reduzieren (8).

Damit die aufgenommene Gesamtzuckermenge um 20 % reduziert werden konnte, waren 1,6 g Beta-Glucane aus Hafer nötig. Damit Blutzuckerspitzen um 20 % gesenkt werden konnten, genügten bereits 0,4 g Beta-Glucane.

Das bedeutet, Beta-Glucane wirken schon in kleineren Mengen besonders gut, um starke Blutzuckerspitzen zu verhindern, während größere Mengen nötig sind, um die Gesamtsumme des Blutzuckers im Blut zu senken.

Auch bei Schwangerschaftsdiabetes kann Haferkleie hilfreich (7) sein. In einer Studie von 2021 sollten betroffene Frauen zweimal täglich je 15 g Haferkleie (zum Mittag- und Abendessen) nehmen.

Nach 4 Wochen hatten sich sowohl der Nüchternblutzucker als auch der postprandiale Blutzuckerspiegel signifikant gebessert (im Vergleich zur Gruppe, die keine Kleie nahm).

Bei hohem Blutdruck

Zusätzlich zur Verbesserung des Cholesterinspiegels kann der regelmäßige Verzehr von Haferkleie auch andere positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben, etwa einen zu hohen Blutdruck senken. Auch gelten die enthaltenen Ballaststoffe als entzündungshemmend.

In der schon oben beim Cholesterin vorgestellten Studie von 2020 (5) heißt es, dass die Kleie den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant um 9 % bzw. 12,6 % senkte.

In einer Studie von 2021 senkte die tägliche Einnahme von Haferkleie über 3 Monate hinweg ebenfalls den Blutdruck (10). Der systolische Druck nahm um durchschnittlich 14 mmHg ab, der diastolische Blutdruck um durchschnittlich 11,1 mmHg. Auch konnten die meisten Teilnehmer ihre blutdrucksenkenden Medikamente reduzieren.

In der Kontrollgruppe sank nur der systolische Druck um 1,9 mmHg.

Zum Abnehmen

Haferkleie kann eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen. Ihre löslichen Ballaststoffe quellen im Magen auf und verzögern die Magenentleerung, wodurch man sich länger satt fühlt. Hungerhormone wie Ghrelin werden unterdrückt und Sättigungshormone wie Cholecystokinin nehmen zu (5).

Je höher der Ballaststoffgehalt von Haferprodukten (wobei Haferkleie das ballaststoffreichste Haferprodukt ist), umso besser die Wirkung auf Sättigung und Hungergefühle (6) – so ein Review, das 2024 erschien.

Und eine Meta-Analyse aus 2019 zeigte nach der Auswertung von 20 Studien, dass der Verzehr von ca. 3 g Beta-Glucan pro Tag das Gewicht und den BMI reduzieren (2) kann.

Allerdings zeigte die Auswertung auch, dass eine höhere Aufnahme von Beta-Glucan (4 g und mehr) die Energieaufnahme erhöhen kann, was für eine Gewichtsabnahme natürlich wieder kontraproduktiv wäre. Übertreiben Sie es mit der Kleie daher auch nicht. Mehr als 30 g pro Tag macht keinen Sinn.

Soll man Beta-Glucane als Nahrungsergänzung einnehmen?

Wenn es hauptsächlich die Beta-Glucane sind, die Haferkleie so gesund machen, dann könnte man diese doch auch gleich in Kapsel- oder Pulverform einnehmen, könnte man denken.

Ob es Sinn macht, Beta-Glucane als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und worauf Sie – wenn Sie es probieren möchten – beim Kauf dieser Mittel achten sollten, lesen Sie in unserem Artikel über Beta-Glucane.

Nährwerte

Die Nährwerte von Haferkleie sehen pro 100 g folgendermaßen aus:

1. Brennwert: 350 – 360 kcal
2. Protein: 16 – 18 g
3. Fett: 7 – 9 g (davon ca. 20 % gesättigt; 35 % einfach ungesättigt; 45 % mehrfach ungesättigt)
4. Kohlenhydrate: 35 – 42 g (nur verfügbare Kohlenhydrate, also ohne Ballaststoffe)
5. Ballaststoffe: 15 – 18 g (davon 5 – 10 g lösliche Ballaststoffe (Beta-Glucane), der Rest unlösliche Ballaststoffe)
6. Wasser: 8 – 10 g

Bedenken Sie, dass man täglich nur etwa 20 bis maximal 30 g Kleie zu sich nimmt.

Wie üblich, so können die Werte zwischen unterschiedlichen Herstellern schwanken, da z. B. bei der Herstellung der Kleie unterschiedliche Anteile des Mehlkörpers ins Produkt gelangen können, was zu unterschiedlichen Kohlenhydrat- und Energiegehalten führen kann.

Vitamine

Die Kleie enthält pro 100 g folgende Vitamine in relevanten Mengen. Alle anderen Vitamine sind nur in sehr kleinen Mengen enthalten.

Die Zahl in Klammern bedeutet, dass Sie mit 1 Portion Kleie (20 g) xy % Ihres Tagesbedarfs am jeweiligen Vitamin decken können:

1. Vitamin E: 1,6 mg (2,1 %)
2. Vitamin B1: 1,18 mg (20 %)
3. Vitamin B5: 1,49 mg (5 %)

Der Vitamin-E-Wert kann schwanken und hängt auch davon ab, ob Sie eine Kleie mit Keim oder ohne Keim kaufen. Da der Keim Vitamin E enthält, kann keimhaltige Kleie mehr Vitamin E enthalten.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Die Kleie enthält pro 100 g folgende Mineralstoffe. Die Zahl in Klammern bedeutet, dass Sie mit 1 Portion Kleie (20 g) xy % Ihres Tagesbedarfs am jeweiligen Mineralstoff decken können:

1. Magnesium: 235 mg (12 %)
2. Eisen: 5,8 mg (7,7 bis 10,5 %)
3. Zink: 4 mg (8 %)
4. Kupfer: 0,7 mg (9,3 %)
5. Mangan: 5,6 mg (23 %)

Die zwei Zahlen beim Eisen beziehen sich einerseits auf einen Bedarf von 11 mg pro Tag (Menschen ohne Menstruation) und andererseits auf einen Bedarf von 15 mg (Frauen mit Menstruation). Stillende und Schwangere haben einen höheren Bedarf.

Können Mineralstoffe aus Haferkleie auch aufgenommen werden?

Kleie enthält als Getreideprodukt auch sog. Antinährstoffe, wie z. B. Phytinsäure (bzw. Phytat), die Mineralstoffe binden und somit für den Organismus unbrauchbar machen kann. Phytinsäure befindet sich bei Getreide zudem vorwiegend in den Randschichten – und genau aus diesen besteht ja die Kleie.

(Was den Gehalt möglicher Lektine betrifft, so ist dieser im Vergleich zu Lebensmitteln wie Kidneybohnen oder Weizen in Hafer unbedeutend, und es gibt keine Hinweise darauf, dass Haferlektine bei normalem Konsum gesundheitliche Risiken bergen. Bei Weizenkleie kann dies bei empfindlichen Personen aber anders aussehen.)

In einer Untersuchung zu Haferbrei war die Eisen- und Zinkaufnahme bei hohem Phytatgehalt im Hafer geringer als bei Haferbrei mit niedrigem Phytatgehalt (4). Reduziert wurde der Phytatgehalt durch Einweichen und Ankeimen, so dass die im Handel erhältlichen Haferflocken aus gekeimtem Hafer durchaus Sinn machen.

In einer anderen Untersuchung zeigte die tägliche Einnahme von beeindruckenden 142 g Haferkleie pro Tag zu einer ansonsten ballaststoffarmen Ernährung keinen merklichen Einfluss auf den Zinkspiegel (3). Allerdings war die Studie mit 12 Teilnehmern auch sehr klein.

Dies bedeutet, dass der tatsächliche Beitrag von Mineralstoffen aus Haferkleie zur Deckung des Bedarfs geringer sein könnte, als der zahlenmäßige Gehalt in der Nährwerttabelle vermuten lässt.

Auch Ballaststoffe können die Aufnahme von Mineralstoffen und anderen Vitalstoffen verlangsamen. Ihr Einfluss ist jedoch deutlich geringer als jener der Phytinsäure.

Nun enthält eine Tagesportion Kleie nicht so sehr viele Mineralstoffe. Wenn Sie diese jedoch zur Optimierung Ihres Eisen- und Zinkspiegels nutzen möchten bzw. wenn Sie die Kleie in andere Mahlzeiten mischen und verhindern möchten, dass sie die Aufnahme der dort enthaltenen Mineralstoffe hemmt, gibt es mindestens drei Maßnahmen.

Mindestens die ersten zwei sollten bei der Einnahme der Haferkleie berücksichtigt werden (1. Einweichen, 2. Vitamin C hinzufügen, 3. Fermentieren). Alle drei beschreiben wir nachfolgend unter «Die richtige Zubereitung»:

Haferkleie richtig einnehmen

Bei der richtigen Einnahme der Kleie geht es um drei Aspekte:

1. Richtige Dosis
2. Richtiger Zeitpunkt
3. Richtige Zubereitung

Die richtige Dosis

Optimal wäre die Einnahme von 3 g Beta-Glucanen pro Tag. Diese Dosis ist laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) erforderlich, um eine Wirkung zu erzielen (insbesondere auf den Cholesterinspiegel).

Je nach Haferkleie-Produkt liegt der Beta-Glucan-Anteil bei 5 bis 10 %.

Mit 20 bis 30 g Haferkleie kann man somit 1 bis 3 g Beta-Glucane zu sich nehmen.

Wenn Sie zusätzlich noch Haferflocken oder andere Beta-Glucan-haltige Lebensmittel essen oder ein Beta-Glucan-haltiges Nahrungsergänzungsmittel, kommen Sie leicht auf 3 g.

Der richtige Zeitpunkt

Was den richtigen Zeitpunkt für die Kleie-Einnahme anbelangt, so kommt es darauf an, was Sie mit der Einnahme erreichen möchten:

Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, ist der genaue Zeitpunkt der Einnahme weniger entscheidend, solange Sie eine tägliche Aufnahme von mindestens 3 g Beta-Glucanen erreichen. Dazu sollte die Kleie idealerweise über den Tag verteilt verzehrt werden, damit der Körper kontinuierlich davon profitieren kann.

Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabilisieren möchten, könnten Sie die Kleie z. B. 15 Minuten vor oder auch zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnehmen. Dies würde dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit im Rahmen zu halten.

Wenn Sie Ihre Verdauung und Darmgesundheit verbessern möchten, können Sie die eingeweichte Kleie morgens auf nüchternen Magen (z. B. mit etwas Joghurt und einem Glas Wasser) zu sich nehmen und 10 Minuten später wie gewohnt frühstücken.

Aber auch das Mischen der Kleie in Mahlzeiten (in Suppen, Desserts, Gebäck) hatte laut oben vorgestellter Studie eine deutliche Wirkung.

Wenn Sie abnehmen möchten, könnten Sie die Kleie mit Joghurt oder Saft (danach ein Glas Wasser trinken) 30 Minuten vor den Hauptmahlzeiten einnehmen. Auf diese Weise haben Sie nicht mehr so viel Hunger, sind schneller satt und essen somit nicht mehr so viel.

Die richtige Zubereitung – einweichen, Vitamin C, fermentieren

Haferkleie sollte über Nacht eingeweicht werden. Dadurch wird das Enzym Phytase aktiviert, das die Phytinsäure abbauen kann.

Geben Sie kurz vor dem Verzehr eine Vitamin-C-Quelle dazu, z. B. frisch gepressten Zitronen- oder Orangensaft oder Acerola-Pulver oder Sie nehmen zeitgleich zur Kleie eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C ein.

Vitamin C wandelt pflanzliches Eisen aus seiner dreiwertigen Form in die leicht aufnehmbare zweiwertige Form um, die nun sehr leicht im Darm resorbiert werden kann, so dass die hemmende Wirkung der Phytinsäure dadurch kompensiert wird.

Wenn Sie Ihre Haferkleie fermentieren, dann ist diese automatisch auch eingeweicht. Vitamin C können Sie noch zusätzlich dazugeben.

Wie wird Haferkleie fermentiert?

Die Fermentierung der Kleie hat die folgenden Vorteile:

1. Die Verträglichkeit und Verdaulichkeit der Kleie wird verbessert
2. Der Phytinsäuregehalt wird reduziert, woraufhin sich die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen und Zink erhöht.
3. Konsistenz (wird weicher) und Geschmack verändern sich (wird säuerlich).
4. Die Kleie wirkt probiotisch, da sie nun aktive probiotische Bakterien enthält und sich somit vorteilhaft auf das Verdauungssystem auswirkt.

Wie lange fermentieren?

Beim Fermentieren nutzt man Mikroorganismen, wie Milchsäurebakterien und Hefen, die dann zu einem Abbau der Phytinsäure beitragen. Allerdings muss hier ein guter Mittelweg gefunden werden, da die Fermentation auch die Beta-Glucane abbauen bzw. deren Wirkung reduzieren kann.

Mehrtägige Fermentationsprozesse sind daher besser zu vermeiden. Ideal wäre eine Fermentationszeit von 6 bis 8 Stunden, also über Nacht.

Wie fermentieren? Anleitung

Geben Sie Ihre Haferkleie, die Sie am nächsten Tag essen möchten, in eine kleine Schüssel und bedecken Sie sie mit einer Mischung aus Wasser und einem Starter, der reich an probiotischen Milchsäurebakterien ist, z. B. Joghurt, Kombucha oder Sauerkrautlake.

Wenn Sie regelmäßig pflanzlichen Joghurt selbermachen (gelingt in diesem * Joghurtbereiter sehr gut mit Naturjoghurt von Sojade als einmaligem Starter und Allos Sojadrink), trennt sich die Molke ab. Diese können Sie sehr gut zum Einweichen und Anfermentieren Ihrer Kleie verwenden.

Rühren Sie gut um, so dass die Kleie gleichmäßig in der Flüssigkeit verteilt ist.

Decken Sie das Schüsselchen ab (mit losem Deckel oder Tuch) und lassen es bei Zimmertemperatur stehen.

Wenn es Ihnen weniger um die Beta-Glucane und vielmehr um die Mineralstoffe geht, dann können Sie die Kleie auch länger fermentieren lassen (bis zu 24 Stunden – zwischendurch 1- bis 2-mal umrühren).

Wie fermentierte Kleie einnehmen?

Nach der Fermentation kann die Kleie sofort verzehrt werden, entweder pur oder als Basis für Porridge, Smoothies oder Müslis.

Wie fermentierte Kleie aufbewahren?

Wir würden immer nur so viel fermentieren, wie am nächsten Tag auch verzehrt werden kann. Notfalls kann die nicht benötigte Kleie auch im Kühlschrank aufbewahrt werden (maximal 3 bis 5 Tage).

Rezepte mit Haferkleie

Wir stellen einige Verwendungsmöglichkeiten und Rezepte mit der Kleie vor. Denken Sie immer daran, zu jedem Löffel Kleie ein Glas Wasser zu trinken! Andernfalls kann die Kleie stopfend wirken:

Frühstücksideen

Frühstücksbrei: Ähnlich wie Porridge oder Haferflockenbrei kann auch die Kleie mit Milch oder Wasser gekocht werden. Verwenden Sie etwa 1 Teil Haferkleie und 3 Teile Flüssigkeit (z. B. Milch, Hafermilch oder Wasser), um einen cremigen Brei zu erhalten. Verfeinern Sie ihn mit Früchten, Nüssen, Samen oder einem Löffel Honig oder Zimt.

Overnight Oats mit Haferkleie: Mischen Sie die Kleie mit pflanzlichem Joghurt und lassen Sie dies über Nacht im Kühlschrank quellen. Am nächsten Morgen mit Obst, Nüssen o. ä. zubereiten.

Pancakes: Ersetzen Sie einen Teil des Mehls in Pfannkuchen-Teig durch Kleie (etwa 20–30 %) und bereiten Sie damit gesündere Pancakes zu. Diese schmecken besonders gut mit frischen Früchten oder einem Schuss Ahornsirup.

Smoothie: Fügen Sie 1–2 Esslöffel Kleie zu Ihrem Smoothie hinzu, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und eine cremige Textur zu erhalten. Die Kleie passt gut zu Frucht-Smoothies oder grünen Smoothies.

Müsli und Joghurt: Mischen Sie die Kleie ins Müsli oder streuen Sie sie über (pflanzlichen) Joghurt oder Quark.

Backen

Brot und Brötchen: Haferkleie kann in Brotteigen oder Brötchenteigen als Ballaststoffquelle verwendet werden. Ersetzen Sie etwa 10–20 % des Mehls in einem Brotrezept durch Kleie, um das Brot nahrhafter und faserreicher zu machen.

Muffins und Kuchen: Sie können Kleie auch in Muffins, Bananenbrot oder Kuchen integrieren. Ersetzen Sie dabei etwa 10–15 % des Mehls durch Kleie.

Kekse: Die Kleie kann auch in Keksen verwendet werden. Mischen Sie sie mit Zutaten wie Haferflocken, Nüssen und getrockneten Früchten, um nahrhafte Kekse zu backen. Bei diesen Frühstückscookies kann z. B. die Hälfte der Haferflocken gegen Kleie getauscht werden.

Herzhafte Gerichte

Panieren: Verwenden Sie die Kleie als gesündere Alternative zu Paniermehl. Sie sorgt für eine knusprige, ballaststoffreiche Kruste.

Suppen, Eintöpfe, Füllungen: Fügen Sie 1–2 Esslöffel Kleie zu Suppen oder Eintöpfen hinzu, um sie nahrhafter und cremiger zu machen. Sie verdickt Flüssigkeiten oder Füllungen leicht und sorgt für eine sämigere Konsistenz – z. B. bei unseren gefüllten Zucchini.

Vegetarische Patties: Mischen Sie Haferkleie in die Masse von vegetarischen Bratlingen oder Frikadellen, da die Kleie als Bindemittel fungieren kann, wie z. B. bei unseren köstlichen Blumenkohl-Bratlingen.

Kann man Haferkleie kochen und damit backen?

Kleie ist eine häufige Zutat von Brotrezepten, da man damit den Ballaststoffgehalt des Brotes erhöhen und seinen gesundheitlichen Wert erhöhen möchte. Was aber passiert mit den Beta-Glucanen beim Backen?

Darf man die Kleie überhaupt erhitzen? Oder werden die Beta-Glucane dabei zerstört? Dies besprechen wir in unserem gesonderten Artikel über Beta-Glucane (siehe Link unter "Soll man Beta-Glucane als Nahrungsergänzung einnehmen), wo Sie auch lesen, wie Sie die Glucane beim Backen schützen können.

Der Unterschied: Haferkleie, Haferflocken, Hafergrütze, Porridge

Aus Hafer werden unterschiedliche Produkte hergestellt, was häufig zu Fragen führt. Wir erklären hier die Unterschiede.

1. Haferflocken entstehen, indem das ganze Haferkorn (ohne den Spelz, aber mit der Kleie) gewalzt und zur besseren Haltbarkeit gedämpft wird.
2. Haferkleie bezeichnet nur die Randschichten des Haferkorns, während Haferflocken neben der Kleie auch den Mehlkörper des Korns enthalten und den Keim. Kleieprodukte werden häufig mit dem Keim verkauft.
3. Haferkleieflocken sind gewalzte Kleie, so dass diese dadurch etwas weicher wird.
4. Hafergrütze besteht aus grob zerkleinerten Haferkörnern, die süß als Frühstücksbrei (über Nacht einweichen genügt – mind. 12 Stunden) oder herzhaft als Beilage (statt z. B. Reis) serviert werden können (kurz anbraten, dann mit Gemüsebrühe und pflanzl. Sahne oder Kokosmilch ablöschen, Gewürze nach Geschmack hinzufügen und 15 Minuten köcheln).
5. Hafermehl ist das gemahlene Haferkorn.
6. Porridge (Haferflockenbrei) bezeichnet zumeist ein Gericht aus gekochten Haferflocken – obwohl es auch Porridges aus anderen Getreiden und Pseudogetreide gibt, z. B. aus Buchweizen oder Hirse.

Was ist besser: Haferkleie oder Haferflocken?

Haferkleie ist kein vollwertiges Lebensmittel und kann eher als Nahrungsergänzung betrachtet werden, die in kleinen Mengen aufgrund der vorgestellten gesundheitlichen Wirkungen eingenommen wird. Ihr Beta-Glucan-Gehalt liegt bei 5 – 10 %.

Haferflocken hingegen sind ein vollwertiges Lebensmittel, das auch als Grundnahrungsmittel eingesetzt werden kann, z. B. als Hauptzutat im Porridge, Müsli, Brot, in Bratlingen und vielem mehr. Ihr Beta-Glucan-Gehalt liegt bei 3 – 5 %, wobei normale Haferflocken mehr enthalten als z. B. Instantflocken.

Beides kann somit in die Ernährung integriert werden.

Ist Kleie mit Keim besser?

Die meisten hochwertigen Haferkleie-Produkte enthalten heutzutage auch den Keim des Haferkorns, also nicht nur die Randschichten. Auf den Packungen steht: „mit Keim“.

Der Keim ist insgesamt vitalstoff- und fettreicher, sorgt also dafür, dass das Gesamtprodukt mehr Vitamine und Mineralstoffe und auch mehr essentielle Fettsäuren aufweist.

Der Keim selbst enthält kaum Beta-Glucane. Dennoch reduziert sich der Beta-Glucan-Gehalt des Gesamtprodukts nicht merklich, wenn auch der Keim enthalten ist, so dass Produkte mit Keim wertvoller sind.

Kann man Haferkleie bei Unverträglichkeiten einnehmen?

Es gibt zahlreiche Unverträglichkeiten. Bei manchen sollte die verträgliche Kleiemenge vorsichtig ausgetestet werden, bei anderen wiederum ist die Kleie meist kein Problem.

Bei Glutenintoleranz

Haferkleie gibt es – wie viele andere Haferprodukte – auch in glutenfreier Qualität. Hafer enthält ein hafereigenes Gluten. Dieses ist immer im Hafer enthalten, auch in glutenfreiem Hafer, doch wird es meist bis zu gewissen Mengen selbst von Menschen mit Zöliakie vertragen.

Als glutenfrei werden Haferprodukte bezeichnet, wenn sie frei sind von Verunreinigungen mit glutenreichem Getreide, wie Weizen, Dinkel, Gerste oder Roggen.

Achten Sie auf das Glutenfrei-Symbol, wenn Sie glutenfreie Kleie kaufen möchten (eine durchgestrichene Getreideähre), wobei meist auch auf dem jeweiligen Produkt „glutenfrei“ zu lesen ist.

Bei Fructoseintoleranz

Haferkleie enthält so gut wie keine Fructose. Oft reagieren Menschen mit Fructoseintoleranz jedoch auch empfindlich auf ballaststoffreiche Lebensmittel. Daher sollte die Kleie in kleinen Mengen ausprobiert werden, ob und in welcher individuellen Dosis sie verträglich ist.

Bei Histaminintoleranz

Die Kleie ist histaminarm und löst im Allgemeinen auch keine Histaminausschüttung im Körper aus. Dennoch reagiert jeder Mensch mit Nahrungsmittelintoleranzen anders auf einzelne Lebensmittel, so dass auch hier das Ausprobieren in kleinen Mengen immer der sicherste Weg ist.

Bei Low FODMAP-Diät

Haferkleie zählt – wie Hafer – zu den FODMAP-armen Lebensmitteln und kann bei der Low FODMAP-Diät in den Speiseplan integriert werden.

Zwar können Beta-Glucane als lösliche Ballaststoffe von den Darmbakterien fermentiert werden, doch erfolgt diese Fermentation im Vergleich zu den typischen FODMAPs (fermentierbaren Kohlenhydraten) relativ langsam, so dass sie bei den meisten Menschen keine Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall verursachen und auch meist von Menschen mit Reizdarmsyndrom vertragen werden.

Passt Kleie in die Low Carb Ernährung?

Es kommt auf die Art der Low Carb Ernährung an. Bei der ketogenen Ernährung – einer sehr strengen kohlenhydratarmen Ernährung – passt die Kleie nicht in den Speiseplan.

Bei Low Carb Ernährungsformen, die gemäßigte Kohlenhydratmengen erlauben (100 – 150 g), kann die Kleie mit ihrem (verwertbaren) Kohlenhydratgehalt von 3,5 bis 4,2 g pro 10 g in kleinen Mengen integriert werden.

Mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Haferkleie viele gesundheitliche Vorteile bietet, sollten Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem vorsichtig sein, da der hohe Ballaststoffgehalt bei manchen Menschen zu Blähungen oder Verdauungsbeschwerden führen kann.

Es ist ratsam, die Kleiemenge schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnen kann. Zudem ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, da Ballaststoffe Wasser binden und dies ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfung führen kann.

Trinken Sie pro EL Kleie mindestens 200 ml Wasser.

Fazit: Haferkleie ist gesund, preiswert und vielseitig einsetzbar

Haferkleie liefert interessante Nährstoffe und bei all den gesundheitlichen Vorteilen ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis (ca. 4 Euro pro Kilogramm in herkömmlicher Bio-Qualität und ca. 7 Euro in Demeter- oder Biolandqualität).

Warum Sie Bio-Qualität kaufen sollten, erklären wir im vorigen Link.

Mit ihrem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucanen, kann die Kleie den Cholesterinspiegel senken, die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel regulieren und beim Gewichtsmanagement helfen.

Darüber hinaus ist sie vielseitig in der Küche einsetzbar und kann zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.