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6 min

Deshalb sind Bohnen so gesund

Bohnen liefern mehr Ballaststoffe als jedes andere Gemüse. Eine einzige Portion (z. B. 100 g gekochte Kidneybohnen) macht bereits 50 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen aus. Da die Hülsenfrüchte außerdem noch zahlreiche andere gesunde Stoffe enthalten, gelten sie auch als hilfreich zur Krebsprophylaxe und Prävention vieler anderer Erkrankungen.

Aktualisiert: 13 September 2023

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Bohnen: gesunde Hülsenfrüchte

Bohnen sind wertvolle Lebensmittel, die äußerst vielseitig verwendet werden können. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und bieten eine Fülle an Vorteilen für unsere Gesundheit. Es gibt zahlreiche Sorten wie schwarze Bohnen, Kidney-, Adzuki-, Acker-, Mungo-, Feuerbohnen und viele mehr, die sich in Geschmack und Textur unterscheiden. Grüne und breite Bohnen gibt es natürlich ebenfalls.

Mit all diesen Hülsenfrüchten lassen sich die verschiedensten Gerichte zubereiten - und die Ernährung kann nährstoff- und abwechslungsreich gestaltet werden. In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie mehr als 150 Rezepte mit Bohnen! Schauen Sie gerne vorbei und genießen Sie unsere gesunden, veganen und gleichzeitig äußerst aromatischen Rezepte, die von unseren Profiköchen für Sie mit Gelinggarantie entwickelt wurden.

Reichlich Proteine und Ballaststoffe

Ein wesentlicher Vorteil von ihnen ist ihr hoher Gehalt an pflanzlichen Proteinen, die oft besser verträglich sind als Proteine aus tierischen Quellen (z. B. im Hinblick auf Gicht). Proteine sind insbesondere für die Muskulatur wichtig, aber auch für viele andere Gewebe sowie für die Hormon- und Enzymproduktion.

Die Hülsenfrüchte sind auch ein guter Ballaststofflieferant. Gekochte Kidneybohnen bestehen z. B. zu 15 Prozent aus Ballaststoffen. Der Mindestbedarf an Ballaststoffen liegt bei 30 g, so dass 100 g der gekochten Bohnen bereits die Hälfte des Bedarfs decken kann. Allerdings ist es besser, mehr Ballaststoffe pro Tag - um die 40 g - zu sich zu nehmen. Mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse schaffen Sie das jedoch leicht.

Ballaststoffe (Pflanzenfasern) unterstützen die Verdauung und fördern ein gesundes Verdauungssystem. Sie helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen. Ballaststoffe machen auch länger satt, regulieren den Appetit und helfen auf diese Weise bei der Gewichtskontrolle.

Darüber hinaus sind die Hülsenfrüchte eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Diese liefern dem Körper langanhaltende Energie und helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, die nach dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten) auftreten können.

Vitamine und Mineralstoffe

Bohnen enthalten zudem eine Vielzahl von Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalium und B-Vitamine, die für verschiedene Körperfunktionen essentiell sind. Eisen ist beispielsweise wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, während Magnesium die Muskel- und Nervenfunktion unterstützt. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks bei, und B-Vitamine spielen eine Rolle im Stoffwechsel und bei der Energiegewinnung.

Bohnen gegen Darmkrebs

Japanische Forscher führten eine sieben Jahre dauernde Studie durch. Dabei untersuchten sie mehr als 43.000 Menschen im Alter von 40 bis 79 Jahren. Alle hatten ein hohes Krebsrisiko und alle nahmen nur sehr geringe Mengen an Ballaststoffen zu sich ( 1 ) ( 2 ). Je mehr Ballaststoffe die Studienteilnehmer jedoch durch den Verzehr von Bohnen aufnahmen, desto geringer war ihr Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Die Studie ergab, dass es die Ballaststoffe aus den Hülsenfrüchten waren, die einen größeren Einfluss auf die Darmkrebsstatistiken hatten als jede andere Ballaststoffquelle ( 3 ).

In einer anderen Studie entfernte man Patienten Darmpolypen (die eine Darmkrebsvorstufe darstellen) und stellte dann ihre Ernährung um, indem sie vermehrt gekochte Bohnen erhielten. Vier Jahre später zeigte sich, dass diejenigen, die am meisten der Hülsenfrüchte gegessen hatten, ein um 65 % geringeres Risiko aufwiesen, erneut Polypen im Darm zu entwickeln.

Ballaststoffe können von der Darmflora fermentiert werden. Daraufhin entstehen Stoffe, die entzündungshemmend wirken und ein unnormales Zellwachstum bekämpfen, so dass Ballaststoffe auch über diesen Weg Krebs vorbeugen können. Ein hoher Ballaststoffgehalt verleiht den entsprechenden Lebensmitteln auch einen sehr geringen Glykämischen Index und es ist bekannt, dass niedrigglykämische Lebensmittel ein geringeres Darmkrebsrisiko nach sich ziehen.

Eine wichtige Substanz zur Prävention von Krebs und vielen anderen chronischen Erkrankungen ist die zu den B-Vitaminen gehörende Folsäure – auch hierfür sind sie eine gute Quelle. Der Verzehr von folsäurereichen Lebensmitteln reduziert das Risiko für Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebs ( 7 ). Außerdem helfen die Folate (= natürliche Folsäure) beim Aufbau und der Reparatur unserer DNA. Nimmt man zu geringe Mengen an Folaten zu sich, kann das zu Erbgutschäden und Krebs führen ( 8 ) ( 9 ).

Gegen Prostatakrebs

Hülsenfrüchte verringern generell das Darmkrebsrisiko. Je mehr Hülsenfrüchte Männer zu sich nehmen, desto geringer ist ihr Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken ( 4 ). Wenn zugleich auf jegliche Form von Fleisch verzichtet wird, sinkt das Risiko noch weiter ( 6 ) ( 10 ).

Zur Brustkrebs-Prophylaxe

In einer Studie, an der 90.000 junge Krankenschwestern teilnahmen, zeigten jene Frauen, die mindestens zweimal die Woche Bohnen oder Linsen aßen, das geringste Risiko, an Brustkrebs zu erkranken ( 5 ). Die Wissenschaftler nahmen an, dass die enthaltenen Flavonoide (antioxidativ wirksame Pflanzenstoffe) die freien Radikale blockieren, auf diese Weise die Körperzellen vor oxidativem Schaden bewahren und so einer Krebsentstehung entgegenwirken.

Aber auch die enthaltenen Ballaststoffe helfen gegen die Entwicklung von Brustkrebs und anderen Krebsarten, da sie bereits im Darm krebserregende Stoffe aufnehmen können, die dann mit dem Stuhl ausgeleitet werden. Die krebserregenden Stoffe gelangen somit gar nicht erst in den Blutkreislauf und können somit auch keine Organe schädigen - umso deutlicher sinkt dann auch das Krebsrisiko.

Bei Diabetes Typ-2

Hülsenfrüchte weisen einen sehr niedrigen glykämischen Wert (GI bzw. GL) auf. Der Glykämische Index bzw. die die Glykämische Last sagt aus, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Nahrungsmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell und sehr hoch ansteigen und auch schnell wieder abfallen (was zu erneutem Appetit oder sogar Heißhungerattacken führen kann), während bei Speisen mit geringem GI – wie beispielsweise bei Bohnen – der Anstieg langsamer und gleichmäßiger ausfällt.

Wer häufig hochglykämische Lebensmittel isst, hat ein doppelt so hohes Risiko, an einem Diabetes Typ 2 zu erkranken und auch ein höheres Risiko für Herzkreislauferkrankungen ( 11 ).

Ideal zum Abnehmen

Da Bohnen so ballaststoff- und vitalstoffreich sind, gut sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten, können sie auch sehr gut zum Abnehmen in den Ernährungsplan integriert werden.

Bei hohem Cholesterinspiegel

Wenn Sie einen zu hohen Cholesterinspiegel haben und täglich eine halbe Tasse gekochter Bohnen zu sich nehmen, kann allein diese Maßnahme Ihren Cholesterinwert senken ( 13 ). Mehr zu diesem Thema lesen Sie hier: Bohnen senken das Risiko für Herzerkrankungen

Bohnen zum Schutz vor Arteriosklerose

Griechische Forscher testeten die Extrakte von elf verschiedenen Hülsenfrüchten und fanden dabei heraus, dass alle getesteten Extrakte dazu in der Lage waren, freie Radikale zu neutralisieren. Aber nicht nur das! Die meisten konnten auch die menschliche DNA, also unser Erbgut, vor oxidativen Schäden schützen ( 12 ).

Durch die antioxidative Wirkung kann auch einer Arteriosklerose vorgebeugt werden, da Antioxidantien auch die Blutgefäße schützen, entzündungshemmend wirken und verhindern, dass sich das besonders gefährliche oxidierte LDL-Cholesterin bildet. Zudem wirken bestimmte Flavonoide aus ihnen der Verklebung von Blutplättchen (Thrombenbildung) sowie Fettablagerungen in den Arterien entgegen ( 14 ).

Antinährstoffe in Bohnen?

Hülsenfrüchte und so auch Bohnen, besonders Kernbohnen, gelten als Quelle für sog. Antinährstoffe, wie beispielsweise Phytinsäure oder auch Trypsininhibitoren. Diese Stoffe sollen die Aufnahme von Nährstoffen erschweren. In den vorigen Links wird genau erklärt, dass Antinährstoffe kein Problem darstellen, wenn sie gekocht und idealerweise vor dem Kochen über Nacht eingeweicht wurden.

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Wichtiger Hinweis

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Quellen
  1. (1) Jordinson M et al., "Vicia faba agglutinin, the lectin present in broad beans, stimulates differentiation of undifferentiated colon cancer cells." Gut. 1999 May;44(5):709-14. (Viciafaba Agglutinin, das Lektinin Bohnen, stimuliert die Differenzierung von undifferenzierten Dickdarmkrebszellen.)
  2. (2) Murphy N et al., "Dietary fibre intake and risks of cancers of the colon and rectum in the European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC)." PLoS One. 2012;7(6):e39361. doi: 10.1371/journal.pone.0039361. Epub 2012 Jun 22.
  3. (3) Wakai K et al., "Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study." Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Apr;16(4):668-75. (Ballaststoffe und das Risiko von Darmkrebs in der Japan kollaborativen Kohortenstudie.)
  4. (4) Mittal G et al., "Protective role of chickpea seed coat fibre on N-nitrosodiethylamine-induced toxicity in hypercholesterolemic rats." Exp Toxicol Pathol. 2009 Jul;61(4):363-70. doi: 10.1016/j.etp.2008.07.006. Epub 2008 Nov 25. (Schützende Rolleder Ballaststoffe aus der Kichererbsen Schale auf die durch N-Nitrosodiethylamin induzierte Toxizität inhypercholesterinämischen Ratten.)
  5. (5) Adebamowo CA et al., "Dietary flavonols and flavonol-rich foods intake and the risk of breast cancer." Int J Cancer. 2005 Apr 20;114(4):628-33. (Flavonole aus der Nahrung und der Verzehr von Flavonol-reichen Lebensmitteln und das Risiko von Brustkrebs.)
  6. (6) Magee PJ et al., "Chickpea (Cicer arietinum) and other plant-derived protease inhibitor concentrates inhibit breast and prostate cancer cell proliferation in vitro." Nutr Cancer. 2012;64(5):741-8. doi: 10.1080/01635581.2012.688914. Epub 2012 Jun 4. (Kichererbsen (Cicer arietinum) und anderen Proteaseinhibitor Konzentrate aus Pflanzen inhibieren die Zellproliferation von Brust- und Prostatakrebszellen in vitro.)
  7. (7) Duthie SJ. "Folic acid deficiency and cancer: mechanisms of DNA instability." Br Med Bull. 1999;55(3):578-92. (Folsäure-Mangel und Krebs: Mechanismen der DNA-Instabilität.)
  8. (8) Duthie SJ et al., "Folate, DNA stability and colo-rectal neoplasia." Proc Nutr Soc. 2004 Nov;63(4):571-8. (Folat, DNAStabilität und kolorektale Neoplasien.)
  9. (9) Wien TN et al., "Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis." BMJ Open. 2012 Jan 12;2(1):e000653. doi: 10.1136/bmjopen-2011-000653. Print 2012. (Krebsrisiko mit Folsäure: eine systematische Übersicht und Meta-Analyse.)
  10. (10) Kolonel LN et al., "Vegetables, fruits, legumes and prostate cancer: a multiethnic case-control study." Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000 Aug;9(8):795-804. (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Prostatakrebs: eine multiethnische Fall-Kontroll-Studie.)
  11. (11) Jenkins DJ et al., "Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial." Arch Intern Med. 2012 Oct 22:1-8. doi: 10.1001/2013.jamainternmed.70. (Wirkung von Hülsenfrüchtenals Teil einer Ernährung mit niedrigem glykämischem Index auf die Blutzuckerkontrolle und kardiovaskuläre Risikofaktorenbei Typ 2 Diabetesmellitus: eine randomisierte kontrollierte Studie.)
  12. (12) Celleno L et al., "A Dietary supplement containing standardized Phaseolus vulgaris extract influences body composition of overweight men and women." Int J Med Sci. 2007 Jan 24;4(1):45-52. (Ein Nahrungsergänzungsmittel mit standardisiertem Phaseolusvulgaris (Gartenbohnen) Extrakt beeinflusst Körperzusammensetzung von Übergewichtigen Männern und Frauen.)
  13. (13) Bazzano LA et al., "Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103. doi: 10.1016/j.numecd.2009.08.012. Epub 2009 Nov 25. (Der Verzehr von nicht-Soja-Hülsenfrüchten senkt den Cholesterinspiegel: eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien.)
  14. (14) Fuhrman B, Aviram M. "Flavonoids protect LDL from oxidation and attenuate atherosclerosis." Curr Opin Lipidol. 2001 Feb;12(1):41-8. (Flavonoide schützen LDL vor Oxidation und verringern Atheriosklerose.)