Bohnen: gesunde Hülsenfrüchte
Bohnen sind wertvolle Lebensmittel, die äußerst vielseitig verwendet werden können. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und bieten eine Fülle an Vorteilen für unsere Gesundheit. Es gibt zahlreiche Sorten wie schwarze Bohnen, Kidney-, Adzuki-, Acker-, Mungo-, Feuerbohnen und viele mehr, die sich in Geschmack und Textur unterscheiden. Grüne und breite Bohnen gibt es natürlich ebenfalls.
Mit all diesen Hülsenfrüchten lassen sich die verschiedensten Gerichte zubereiten - und die Ernährung kann nährstoff- und abwechslungsreich gestaltet werden. In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie mehr als 150 Rezepte mit Bohnen! Schauen Sie gerne vorbei und genießen Sie unsere gesunden, veganen und gleichzeitig äußerst aromatischen Rezepte, die von unseren Profiköchen für Sie mit Gelinggarantie entwickelt wurden.
Reichlich Proteine und Ballaststoffe
Ein wesentlicher Vorteil von ihnen ist ihr hoher Gehalt an pflanzlichen Proteinen, die oft besser verträglich sind als Proteine aus tierischen Quellen (z. B. im Hinblick auf Gicht). Proteine sind insbesondere für die Muskulatur wichtig, aber auch für viele andere Gewebe sowie für die Hormon- und Enzymproduktion.
Die Hülsenfrüchte sind auch ein guter Ballaststofflieferant. Gekochte Kidneybohnen bestehen z. B. zu 15 Prozent aus Ballaststoffen. Der Mindestbedarf an Ballaststoffen liegt bei 30 g, so dass 100 g der gekochten Bohnen bereits die Hälfte des Bedarfs decken kann. Allerdings ist es besser, mehr Ballaststoffe pro Tag - um die 40 g - zu sich zu nehmen. Mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse schaffen Sie das jedoch leicht.
Ballaststoffe (Pflanzenfasern) unterstützen die Verdauung und fördern ein gesundes Verdauungssystem. Sie helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen. Ballaststoffe machen auch länger satt, regulieren den Appetit und helfen auf diese Weise bei der Gewichtskontrolle.
Vitamine und Mineralstoffe
Bohnen gegen Darmkrebs
Japanische Forscher führten eine sieben Jahre dauernde Studie durch. Dabei untersuchten sie mehr als 43.000 Menschen im Alter von 40 bis 79 Jahren. Alle hatten ein hohes Krebsrisiko und alle nahmen nur sehr geringe Mengen an Ballaststoffen zu sich ( 1 ) ( 2 ). Je mehr Ballaststoffe die Studienteilnehmer jedoch durch den Verzehr von Bohnen aufnahmen, desto geringer war ihr Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Die Studie ergab, dass es die Ballaststoffe aus den Hülsenfrüchten waren, die einen größeren Einfluss auf die Darmkrebsstatistiken hatten als jede andere Ballaststoffquelle ( 3 ).
In einer anderen Studie entfernte man Patienten Darmpolypen (die eine Darmkrebsvorstufe darstellen) und stellte dann ihre Ernährung um, indem sie vermehrt gekochte Bohnen erhielten. Vier Jahre später zeigte sich, dass diejenigen, die am meisten der Hülsenfrüchte gegessen hatten, ein um 65 % geringeres Risiko aufwiesen, erneut Polypen im Darm zu entwickeln.
Ballaststoffe können von der Darmflora fermentiert werden. Daraufhin entstehen Stoffe, die entzündungshemmend wirken und ein unnormales Zellwachstum bekämpfen, so dass Ballaststoffe auch über diesen Weg Krebs vorbeugen können. Ein hoher Ballaststoffgehalt verleiht den entsprechenden Lebensmitteln auch einen sehr geringen Glykämischen Index und es ist bekannt, dass niedrigglykämische Lebensmittel ein geringeres Darmkrebsrisiko nach sich ziehen.
Eine wichtige Substanz zur Prävention von Krebs und vielen anderen chronischen Erkrankungen ist die zu den B-Vitaminen gehörende Folsäure – auch hierfür sind sie eine gute Quelle. Der Verzehr von folsäurereichen Lebensmitteln reduziert das Risiko für Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebs ( 7 ). Außerdem helfen die Folate (= natürliche Folsäure) beim Aufbau und der Reparatur unserer DNA. Nimmt man zu geringe Mengen an Folaten zu sich, kann das zu Erbgutschäden und Krebs führen ( 8 ) ( 9 ).
Gegen Prostatakrebs
Hülsenfrüchte verringern generell das Darmkrebsrisiko. Je mehr Hülsenfrüchte Männer zu sich nehmen, desto geringer ist ihr Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken ( 4 ). Wenn zugleich auf jegliche Form von Fleisch verzichtet wird, sinkt das Risiko noch weiter ( 6 ) ( 10 ).
Zur Brustkrebs-Prophylaxe
In einer Studie, an der 90.000 junge Krankenschwestern teilnahmen, zeigten jene Frauen, die mindestens zweimal die Woche Bohnen oder Linsen aßen, das geringste Risiko, an Brustkrebs zu erkranken ( 5 ). Die Wissenschaftler nahmen an, dass die enthaltenen Flavonoide (antioxidativ wirksame Pflanzenstoffe) die freien Radikale blockieren, auf diese Weise die Körperzellen vor oxidativem Schaden bewahren und so einer Krebsentstehung entgegenwirken.
Aber auch die enthaltenen Ballaststoffe helfen gegen die Entwicklung von Brustkrebs und anderen Krebsarten, da sie bereits im Darm krebserregende Stoffe aufnehmen können, die dann mit dem Stuhl ausgeleitet werden. Die krebserregenden Stoffe gelangen somit gar nicht erst in den Blutkreislauf und können somit auch keine Organe schädigen - umso deutlicher sinkt dann auch das Krebsrisiko.
Bei Diabetes Typ-2
Hülsenfrüchte weisen einen sehr niedrigen glykämischen Wert (GI bzw. GL) auf. Der Glykämische Index bzw. die die Glykämische Last sagt aus, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Nahrungsmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell und sehr hoch ansteigen und auch schnell wieder abfallen (was zu erneutem Appetit oder sogar Heißhungerattacken führen kann), während bei Speisen mit geringem GI – wie beispielsweise bei Bohnen – der Anstieg langsamer und gleichmäßiger ausfällt.
Wer häufig hochglykämische Lebensmittel isst, hat ein doppelt so hohes Risiko, an einem Diabetes Typ 2 zu erkranken und auch ein höheres Risiko für Herzkreislauferkrankungen ( 11 ).
Ideal zum Abnehmen
Da Bohnen so ballaststoff- und vitalstoffreich sind, gut sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten, können sie auch sehr gut zum Abnehmen in den Ernährungsplan integriert werden.
Bei hohem Cholesterinspiegel
Wenn Sie einen zu hohen Cholesterinspiegel haben und täglich eine halbe Tasse gekochter Bohnen zu sich nehmen, kann allein diese Maßnahme Ihren Cholesterinwert senken ( 13 ). Mehr zu diesem Thema lesen Sie hier: Bohnen senken das Risiko für Herzerkrankungen
Bohnen zum Schutz vor Arteriosklerose
Griechische Forscher testeten die Extrakte von elf verschiedenen Hülsenfrüchten und fanden dabei heraus, dass alle getesteten Extrakte dazu in der Lage waren, freie Radikale zu neutralisieren. Aber nicht nur das! Die meisten konnten auch die menschliche DNA, also unser Erbgut, vor oxidativen Schäden schützen ( 12 ).
Durch die antioxidative Wirkung kann auch einer Arteriosklerose vorgebeugt werden, da Antioxidantien auch die Blutgefäße schützen, entzündungshemmend wirken und verhindern, dass sich das besonders gefährliche oxidierte LDL-Cholesterin bildet. Zudem wirken bestimmte Flavonoide aus ihnen der Verklebung von Blutplättchen (Thrombenbildung) sowie Fettablagerungen in den Arterien entgegen ( 14 ).
Antinährstoffe in Bohnen?
Hülsenfrüchte und so auch Bohnen, besonders Kernbohnen, gelten als Quelle für sog. Antinährstoffe, wie beispielsweise Phytinsäure oder auch Trypsininhibitoren. Diese Stoffe sollen die Aufnahme von Nährstoffen erschweren. In den vorigen Links wird genau erklärt, dass Antinährstoffe kein Problem darstellen, wenn sie gekocht und idealerweise vor dem Kochen über Nacht eingeweicht wurden.