Eisenmangel beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit
Eisen befindet sich im menschlichen Körper hauptsächlich in den roten Blutkörperchen, als zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Dort hat es die Aufgabe, Sauerstoff an sich zu binden und über das Blut sämtliche Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen. Ein Eisenmangel (man spricht dann von Blutarmut oder Anämie) führt somit zu einem Sauerstoffmangel im ganzen Körper. Man ist daher müde, schnell erschöpft, friert rasch und wird infektanfällig. Eisenmangel ist weltweit eine der häufigsten Mangelerscheinungen.
Die Symptome von Eisenmangel
Die Symptome eines Eisenmangels sind die folgenden:
- man fühlt sich schlapp und müde
- die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab
- man hat Probleme, die Körpertemperatur zu halten
- das Immunsystem ist geschwächt und man ist anfälliger für Infektionen
- die Haare fallen aus
- häufig ist auch die Zunge entzündet und die Fingernägel wölben sich nach oben
- die Entwicklung von Kinder ist besonders auf der sozialen Ebene stark verlangsamt
Eisenmangel bei Kindern
Besonders bei Babys und Kleinkindern kann ein Eisenmangel gravierende Folgen haben. Eine gute Eisenversorgung ist hier enorm wichtig, damit sich alle Körperfunktionen gesund entwickeln können. Daher ist auch bereits während der Schwangerschaft der Bedarf an Spurenelemente erhöht. Bei einem starken Eisenmangel ist die Entwicklung des Kindes im Mutterleib verlangsamt, was sich später sowohl in einer verminderten geistigen Fähigkeit als auch in der Größe des Kindes widerspiegeln kann.
Die Ursachen von Eisenmangel
Ein Eisenmangel kann unterschiedliche Ursachen haben:
Unzureichende Zufuhr
Eine unausgewogene Ernährung, die nicht genügend vitalstoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse enthält, kann zu einem Mangel führen.
Blutverlust
Blutverlust durch Verletzungen, chirurgische Eingriffe, Menstruation (besonders bei starken und langen Blutungen), oder innere Blutungen (z. B. Magen-Darm-Blutungen) kann dazu führen, dass der Körper mehr Eisen verliert als er aufnehmen kann.
Malabsorption
Einige Erkrankungen des Verdauungssystems, wie Zöliakie oder Morbus Crohn, können die Aufnahme von Spurenelementen aus der Nahrung beeinträchtigen.
Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft erhöht sich wie oben erwähnt der Bedarf vieler Vitalstoffe, um das Wachstum des Fetus und die gesteigerte Blutproduktion der Mutter zu unterstützen. Wenn die Ernährung nicht ausreichend des Spurenelements liefert, kann sich ein Mangel entwickeln.
Schnelles Wachstum
Kinder und Jugendliche im Wachstum benötigen mehr Spurenelemente und Mineralstoffe, so dass es auch schneller zu einem Mangel kommen kann.
Chronische Erkrankungen
Bestimmte chronische Krankheiten wie Nierenversagen, Krebs oder entzündliche Darmerkrankungen können den Eisenstoffwechsel beeinträchtigen und zu einem Mangel führen.
Blutspenden
Wiederholtes Blutspenden kann dazu führen, dass der Körper viel Blut und mehr Mineralstoffe verliert, als er wieder aufnehmen kann.
Genetische Veranlagung
In einigen Fällen kann eine genetische Veranlagung zu einer gestörten Eisenregulation führen, was das Risiko für einen Mangel erhöht.
Der Bedarf
Der empfohlene Tagesbedarf liegt in diesen Bereichen. Die entsprechende Tabelle zum Ausdrucken finden Sie hier: Tagesbedarf.
Eisenmangel beheben: mit Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln
Die meisten Menschen denken bei eisenreichen Lebensmitteln zuallererst an Fleischprodukte, die u. a. das Hämeisen liefern. Hierbei handelt es sich um eine Verbindung, die leicht vom Körper verwertet werden kann. Doch kann auch pflanzliches Eisen gut verwertet werden, wenn man die richtigen Lebensmittel wählt und beim Verzehr einige Punkte berücksichtigt, wie wir hier erklärt haben: Eisenbedarf decken mit veganer Ernährung. Notfalls kann man (bei vorliegendem Eisenmangel) auf natürliche Eisenpräparate zurückgreifen.
Grünes Blattgemüse gegen Eisenmangel
Grünes Blattgemüse, wie z. B. Mangold, Löwenzahn und allem voran der Spinat, enthält sowohl Spurenelemente als auch Vitamin C. Das ist deshalb so wichtig, weil das Vitamin C die Aufnahme des Spurenelements deutlich erhöht. Genießen Sie Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln so oft wie möglich als grünen Salat und verfeinern Sie diesen für eine Extraportion Vitamin C mit einem feinen Zitronensaft- oder Orangensaftdressing. Grünes Blattgemüse schmeckt auch hervorragend in einem grünen Smoothie.
* Hier finden Sie ein natürliches Eisenpräparat (z. B. * Eisen aus dem Curryblatt
Gerstengras-Pulver gegen Eisenmangel
Falls Sie kein grünes Blattgemüse im Haus haben, ist Gerstengras-Pulver das Mittel der Wahl zur Auffüllung Ihrer Eisenspeicher. Die hochwertige Nahrungsergänzung aus biologischem Anbau ist ein wahres Lebenselixier, denn sie enthält neben jeder Menge pflanzlichem Eisen auch zahlreiche weitere Mineralien, Spurenelemente und Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie eine hohe Chlorophyllmenge. Verrühren Sie das Gerstengraspulver mit Wasser oder genießen Sie es im gesunden Smoothie oder in einem Shake. Leckere Rezepte für Smoothies finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik.
Ölsaaten gegen Eisenmangel
Besonders vitalstoffreich sind Kürbiskerne, Leinsaat oder Sesam, wobei Kürbiskerne die beste Wahl sind. Eine Handvoll Kürbiskerne können bereits einen Großteil des Tagesbedarfs abdecken. Aber auch Leinsamen und Sesam stellen gute Quellen für das Spurenelement dar.
Hülsenfrüchte gegen Eisenmangel
Ein hoher Eiweißgehalt in Lebensmitteln fördert die Eisenaufnahme ebenso wie das Vitamin C. Daher ist bei einem entsprechenden Mangel auch der Verzehr von Hülsenfrüchten oder Proteinpulver eine gute Idee. Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen 1 - 2 Tage lang eingeweicht werden. Ungekeimte Hülsenfrüchte hingegen enthalten reichlich Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen hemmen bzw. deren Verwertbarkeit mindern kann. Daher ist das Einweichen der Hülsenfrüchte so wichtig, denn es trägt dazu bei, dass der Phytinsäureanteil deutlich reduziert wird.
Amaranth, Quinoa und Hirse gegen Eisenmangel
Bei einem Eisenmangel ist es ratsam, so oft wie möglich sowohl die beiden Pseudogetreide Amaranth und Quinoa als auch Hirse in den Speiseplan zu integrieren. Amaranth liefert pro 100 g 9 mg des Spurenelements, Quinoa 8 mg und Hirse 7 mg. Im Vergleich dazu stehen ihnen in dieser Hinsicht der Dinkel mit 4 mg, der Buchweizen mit 3,5 mg und der Vollkornreis mit 3,2 mg doch um einiges nach.
Ein weiterer wesentlicher Vorzug von Amaranth, Quinoa und Hirse: Sie sind allesamt glutenfrei, enthalten zahlreiche Nähr- und Vitalstoffe und sind sehr leicht verdaulich.
Eisen und Vitamin C – Eine wertvolle Kombination
Vitamin C ist dafür bekannt, dass es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich erhöht. Das bedeutet: Solange pflanzliche Lebensmittel gemeinsam mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden, kann der Körper das Spurenelement in höheren Mengen verwerten. Glücklicherweise nehmen Vegetarier/Veganer in der Regel das Vitamin C zeitgleich mit dem Spurenelement zu sich, weshalb sie - eine gesunde Ernährung vorausgesetzt - nicht häufiger als Fleischkonsumenten an einem entsprechenden Mangel leiden.
* Hier finden Sie ein natürliches Eisenpräparat (z. B. * Eisen aus dem Curryblatt
Folgende Vitamin-C-reiche Lebensmittel eignen sich hervorragend dazu, sie mit eisenreichen Lebensmitteln zu kombinieren:
- Zitronensaft (z. B. im Dressing)
- Orangensaft, idealerweise frisch gepresst
- Kiwi
- Paprika rot
- Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl– idealerweise als leckere Rohkost
- Vitamin-C-reiche Nahrungsergänzungen: Camu Camu (Pulver), Acerola (Pulver oder Saft), Sanddorn (Saft)
Schlecht für die Eisenaufnahme
Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch Faktoren, die die Eisenaufnahme definitiv hemmen und einen Eisenmangel begünstigen können:
Phytate und Oxalate
Bestimmte pflanzliche Verbindungen wie Phytate (in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen) und Oxalate (in Spinat, Rübenblättern und Rhabarber) bilden Komplexe mit dem Spurenelement und verringern so dessen Aufnahme im Darm.
Calcium
Hohe Calciummengen aus Milchprodukten oder Nahrungsergänzungsmitteln können die Resorption des Spurenelements hemmen, z. B. aus Getreide (Beispiel: Wenn man über Haferflocken Milch gießt).
Tee, Kaffee und Rotwein
Tannine in Kaffee, Tee und Rotwein können die Resorption des Spurenelements ebenfalls beeinträchtigen.
Phosphate
Phosphate, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Softdrinks vorkommen, können ebenfalls die Aufnahme von Spurenelementen stören.
Übermäßiger Ballaststoffkonsum
Eine zu hohe Ballaststoffzufuhr kann die Aufnahme des Spurenelements beeinträchtigen.
Bestimmte Medikamente
Einige Medikamente, wie Protonenpumpenhemmer (zur Behandlung von Sodbrennen und Magengeschwüren) und Antazida, können die Aufnahme von Vitalstoffen beeinträchtigen, wenn sie regelmäßig eingenommen werden.
Magensäuremangel
Eine unzureichende Produktion von Magensäure (z. B. bei Personen mit chronischer Gastritis oder nach Magenoperationen) kann die Aufnahme von Vitalstoffen verringern.
Maßnahmen bei Eisenmangel
Bei einem Eisenmangel sollten daher die folgenden Maßnahmen umgesetzt werden:
- Ursachen des Eisenmangels finden
- Verstärkt eisenreiche Lebensmittel essen
- Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen, die die Eisenaufnahme fördern
- Faktoren meiden, die die Eisenaufnahme verhindern
- Natürliche und gut verträgliche Eisenpräparate nehmen
