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Kiwi - Lecker, gesund und kalorienarm

Kiwis zählen zu den beliebtesten Früchten. Kein Wunder, denn sie sind ausgesprochen lecker, gesund und kalorienarm. Die braun behaarte Frucht ist vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen, wie Vitamin C, Magnesium, Kalium und wertvollem Vitamin K.

Fachärztliche Prüfung: Dr. med. Jochen Handel
Aktualisiert: 18 Mai 2024

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Kiwis – von China nach Neuseeland

Ursprünglich stammt die Kiwi aus China und gelangte erst Anfang des 20. Jahrhunderts nach Neuseeland, wo sie seither das Nationalobst schlechthin darstellt. Inzwischen werden die Früchte nicht nur in China und Neuseeland angebaut, sondern auch in Europa.

Italien ist beispielsweise der weltweit zweitgrößte Produzent, aber auch in Frankreich und Griechenland werden die Beeren kultiviert. Inzwischen hat auch die Forschung die Kiwis für sich entdeckt, und immer mehr Studien beweisen ihre positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit ( 1 ).

Goldene und grüne Kiwis

Mittlerweile gibt es zwei verschiedene Sorten im Handel: Die grüne Kiwi, meist von der Sorte "Hayward"; die goldene gehört zur Sorte "Hort16A", besser bekannt unter dem Markennamen "Zespri Gold".

Beide weisen ähnliche Inhaltsstoffe und Wirkungen auf, auch wenn sich die beiden Früchte durch den Geschmack ziemlich unterscheiden. So schmeckt die goldene Kiwi etwas milder und süßer als die grüne.

Die Nährstoffe

Nachfolgend finden Sie die Nährwerte pro 100 g frischer Kiwi ( 19 ):

  1. 61 kcal
  2. 80,5 g Wasser
  3. 0,6 g Fett
  4. 1 g Eiweiß
  5. 10,8 g Kohlenhydrate (davon 10,5 g Zucker: 4,7 g Glucose und 4,4 g Fructose)
  6. 3,9 g Ballaststoffe

Die Glykämische Last

Der Glykämische Index (GI) von Kiwis liegt bei 50 – Werte bis 55 gelten als niedrig. Die GI gibt an, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je höher der GI, desto mehr steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen an. Nachteilhaft ist, dass sich der GI stets auf 100 g Kohlenhydrate des jeweiligen Lebensmittels bezieht, gleichgültig wie hoch der Kohlenhydratgehalt pro 100 g Lebensmittel auch ist.

Deshalb sollte man besser auf die Glykämische Last (GL) achten. Denn diese bezieht sich auf die pro Portion enthaltene Menge an Kohlenhydraten. 100 Gramm frische Kiwis haben eine sehr geringe GL von 5 (Werte bis 10 gelten als niedrig). Lebensmittel mit einem niedrigen Wert bieten den großen Vorteil, dass sie einen langfristig mit Energie versorgen, ohne dabei Heißhunger zu erzeugen.

Die Vitamine und Mineralstoffe

Hervorzuheben ist vor allem der hohe Vitamin-C-Gehalt. Wenn Sie nur eine einzige Kiwi essen, können Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin C fast zu 100 Prozent decken. Nachfolgend finden Sie die Vitamine und Mineralstoffe ( 3 ).

Die säuerliche Geschmacksnote verdankt die Frucht ihren großen Mengen an Vitamin C. So decken bereits 1,5 Kiwis den offiziell angegebenen Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C ( 2 ). Vitamin C wiederum ist ein wahres Supervitamin: Es wirkt immunstärkend, entgiftend, antibakteriell, antiviral, antioxidativ, antitumoral und noch vieles mehr.

Gerade in Stresssituationen ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C zu achten. Forschungen haben aufgezeigt, dass Menschen mit einem höheren Vitamin-C-Spiegel im Blut besser mit Stress umgehen können und generell weniger Anzeichen für negativen Stress wie erhöhten Blutdruck oder hohe Cortisol-Werte (ein Stresshormon) zeigen, als Menschen mit niedrigeren Vitamin-C-Spiegeln.

Bessere Eisenaufnahme

Vitamin C kann die Eisenaufnahme aus dem Darm verbessern. In einer Studie aus dem Jahr 2011 zeigte sich, dass schon zwei Kiwis in Kombination mit einem eisenreichen Müsli den Eisenwert im Blut von Frauen mit niedrigen Werten innerhalb von 16 Wochen im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant erhöhten. Als Kontrollgruppe diente hier eine Gruppe von Frauen, die ebenfalls ein mit Eisen angereichertes Müsli bekamen, jedoch als Obst eine Banane dazu aßen ( 4 ) ( 18 ).

Weitere Studien sowohl im Zellversuch als auch am Menschen zeigen, dass ein hoher Kiwikonsum – hier vor allem der Konsum der goldenen Sorte – nicht nur die Aufnahme von Eisen, sondern ebenfalls von Calcium, Phosphor und Magnesium verbessern kann.

Reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen

Kiwis sind zudem reich an Antioxidantien, die vor oxidativen Zellschäden und damit einhergehenden Krankheiten, wie etwa Krebs, Demenz oder Schlaganfall bewahren können. Aber nicht nur für unsere Gesundheit brauchen wir Antioxidantien, sondern auch um länger unsere Jugendlichkeit zu bewahren. Denn Antioxidantien sind ideale Anti-Aging-Helfer.

Im Jahr 2011 verglichen Forscher von der Teikyo-Universität in Tokio, Japan die antioxidative Kraft von Kiwis mit der von Grapefruits und Orangen, die ebenfalls reich an Vitamin C sind. Dabei fanden sie heraus, dass die antioxidative Kraft der Kiwis den Zitrusfrüchten stark überlegen war, wobei die goldene Sorte sogar noch stärker antioxidativ wirkt als ihre grüne Verwandte ( 5 ).

Die Forscher merkten an, dass die Früchte die Entstehung und das Fortschreiten von Krankheiten, die durch oxidativen Stress entstehen, verhindern können, denn ihre sekundären Pflanzenstoffe wirken u. a. antibakteriell, antioxidativ, antiviral, entgiftend, entzündungshemmend und letztendlich auch antitumoral, also krebsfeindlich.

Lutein und Zeaxanthin schützen die Augen

Zwei der kiwitypischen sekundären Pflanzenstoffe sind beispielsweise das Lutein und das Zeaxanthin, zwei Substanzen aus der Gruppe der Carotinoide. Lutein und Zeaxanthin stellen etwa 54 Prozent der Carotinoide in den Früchten dar. Dabei werden sie nur noch von Eigelb und Mais übertroffen und zählen somit zu den absoluten Spitzenreitern.

Lutein und Zeaxanthin reichern sich beide in der Makula des Auges an und schützen sie so vor Schäden durch UV- oder Bildschirmstrahlung. Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen der beiden Carotinoide gehört der Schutz vor den folgenden Beschwerden bzw. Gefahren:

  1. Nachtblindheit
  2. Makuladegeneration
  3. Blaulicht (Bildschirm, TV)
  4. Sehschwäche allgemein
  5. Katarakt (grauem Star)
  6. Trockenen Augen
  7. Vorzeitiges Altern
  8. Gefäßerkrankungen

Kaffeesäure schützt vor Krebs

Weitere sekundäre Pflanzenstoffe in der Kiwi sind Phenolsäuren und hier vor allem die Kaffeesäure. Wie der Name bereits vermuten lässt, kommt Kaffeesäure vor allem im Kaffee vor. So enthält eine Tasse Kaffee zwischen 25 und 75 mg Kaffeesäure. Kiwis können hier locker mithalten: Sie enthalten 100 mg Kaffeesäure pro 100 Gramm – und das ohne jegliche Röststoffe und auch ohne aufputschendes Koffein.

Die Kaffeesäure hat laut wissenschaftlicher Forschung einen deutlichen Anti-Tumor-Effekt auf unterschiedliche Krebszellen, so etwa auf Magenkrebs, Darmkrebs, Fibrosarkome, Gebärmutterkrebs und Prostatakrebs ( 6 ).

Auch wenn dieser Effekt bisher nur in Zell- und Tierversuchen nachgewiesen wurde, sollte man bei einer Krebserkrankung phenolsäurereiche Früchte wie Kiwis unbedingt in seinen Speiseplan einbauen.

Natürlich gibt es noch andere Lebensmittel, die bei einer Krebserkrankung helfen können, wie etwa Heidelbeeren oder Kreuzblütengewächse. Und da Lebensmittel nie nur eine einzige Wirkung haben, wundert es nicht, dass sowohl Heidelbeeren als auch Kiwis zusätzlich einen äußerst positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Gut fürs Herz

Als Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Kiwis laut Studien das gute HDL- Cholesterin erhöhen, im Gegenzug die Triglyceridwerte (Blutfette) sowie Bluthochdruck senken und die Blutgerinnung verbessern. Jede einzelne dieser Wirkungen sorgt nun wieder für ein gesundes und starkes Herz sowie für kräftige und elastische Blutgefäße ( 8 ).

Gegen Schlaflosigkeit

Selbst bei Schlaflosigkeit können die Früchte zu einem besseren Schlaf beitragen. Anstatt also auf nebenwirkungsreiche Schlafmittel zurückzugreifen, könnten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen auch einfach zwei Kiwis essen. Denn genau das taten die Probanden in einer Studie der Taipei Medical University (24 Männer und Frauen im Alter von 20 bis 55 Jahren) - und zwar für vier Wochen jeden Abend vor dem Zubettgehen ( 10 ).

Anschließend hatte sich die Gesamtschlafdauer und die Schlafeffizienz signifikant erhöht, wohingegen sich die Einschlafzeit und die Zeit der Schlafunterbrechungen signifikant reduzierten.

Natürlich sollten Sie bei Schlafproblemen generell auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, zu viel Kaffee meiden und Handy- und Computernutzung vor dem Schlafengehen begrenzen, da das blaue Licht der Bildschirme die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, drosselt.

Für einen gesunden Darm

Kiwis liefern überdies darmfreundliche sog. präbiotische Stoffe, die als Nahrung für die Darmflora dienen. Je besser die Darmflora mit Präbiotika versorgt ist, umso besser kann sie den Darm schützen und die Ansiedlung schädlicher Bakterien verhindern ( 7 ).

Denn schädliche Darmbakterien können den Darm schädigen und im schlimmsten Fall zum Leaky-Gut-Syndrom führen. Leaky Gut bedeutet wortwörtlich "Löchriger Darm", wobei hier keineswegs der gesamte Darm löchrig ist, sondern nur Teile. Dies führt dazu, dass unvollständig verdaute Nahrungspartikel ins Blut gelangen und hier vielfältige negative Reaktionen, wie Entzündungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen auslösen können ( 9 ).

Damit die guten Darmbakterien die schlechten Bakterien in Schach halten können, brauchen sie gute Nahrung: Präbiotika. Zu den Präbiotika gehören beispielsweise das Inulin in Topinambur, Schwarzwurzeln und Chicorée. Aber auch der Ballaststoff Pektin gilt als präbiotisch wirksam, da er die Entstehung einer gesunden Darmflora fördert ( 11 ) ( 12 ).

Kiwis gehören nun zu jenen Lebensmitteln, die besonders viel Pektin und so laut Humanstudien die Darmflora positiv beeinflussen und die Anzahl der guten Milchsäurebakterien erhöhen. Studien legen zudem nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Kiwis das Leaky-Gut-Syndrom lindern kann. Und wenn der Darm gesund ist, dann sinkt schon allein damit das Krebsrisiko, wie wir hier erklärt haben.

Gegen Verstopfung

Verstopfung zählt zu den häufigsten Volkskrankheiten in den Industrieländern. Alleine in Deutschland sind ca. 15 Millionen Erwachsene davon betroffen. Aber auch hier kann die Kiwi Abhilfe schaffen.

In einer chinesischen Studie an 33 Patienten mit Verstopfung und 20 Patienten ohne Verstopfung wurde aufgezeigt, dass der Genuss von zwei Kiwis pro Tag die Symptome der Verstopfung massiv verbesserte. Bei den gesunden Probanden zeigte sich jedoch keine Änderung der Stuhlhäufigkeit oder der Stuhlkonsistenz. Die Früchte führen also bei Personen mit gesunder Verdauung nicht etwa zu Durchfall ( 13 ).

In einer weiteren Studie wurde die Wirkung auf Patienten untersucht, die an Reizdarm mit Verstopfung litten. Auch hier aßen die Probanden zwei grüne Kiwis pro Tag für einen Zeitraum von vier Wochen. Nach Ablauf der vier Wochen hatte sich die Stuhlfrequenz erhöht und die Dauer der Darmpassage – also die Zeit, die die Nahrung im Darm verbringt – verringert.

Die Früchte können somit neben anderen Hausmitteln gegen Verstopfung wie Pflaumen oder Trockenobst zu einer normalen Darmtätigkeit beitragen und so Millionen von Menschen von den unangenehmen Symptomen einer Obstipation erlösen.

Für ein starkes Immunsystem

Auch für das Immunsystem sind die Früchte äußerst vorteilhaft. So haben neuseeländische Forscher die Wirkung der Früchte auf die Dauer und Schwere von Atemwegserkrankungen (Erkältungen, Husten) untersucht ( 15 ).

32 ältere Patienten über 65 Jahren nahmen an dieser Studie teil und wurden dabei in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Gruppe aß für vier Wochen täglich vier Kiwis, die Kontrollgruppe hingegen täglich zwei Bananen ( 16 ). Im Vergleich zur Bananengruppe war die Häufigkeit von Atemwegserkrankungen in der Kiwigruppe unvermindert, jedoch verkürzte sich die Dauer und die Schwere der Erkältungen ( 14 ).

Eine ähnliche Studie wurde auch mit Kindern durchgeführt. Eine Gruppe von Volksschulkindern wurde per Zufallsprinzip entweder einer Gruppe zugeteilt, die täglich zwei Kiwis zu sich nahm, oder einer Gruppe, die stattdessen täglich Bananen aß. Es zeigte sich nun, dass die Kinder aus der Kiwigruppe ihr Risiko, an einer Erkältung oder einem grippalen Infekt zu erkranken, nahezu halbierten!

Ausgleichende Wirkung auf den Hormonhaushalt

Auch der Hormonhaushalt kann von einem erhöhten Kiwikonsum profitieren. So wurde in einer doppelblinden und placebokontrollierten Studie an australischen Frauen in den Wechseljahren gezeigt, dass die Früchte – hier allerdings in Form eines Extraktes – in der Lage waren, den Hormonstatus der Frauen zu harmonisieren.

Die Forscher führten den hormonausgleichenden Effekt einerseits auf die in Kiwis reichlich vorhandenen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe zurück, andererseits auf die Tatsache, dass die Früchte kleine Mengen an Phytoöstrogenen enthalten.

Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und die Östrogenrezeptoren besetzen. Da Phytoöstrogene schwächer wirken als die "echten" Östrogene kann auf diese Weise eine Östrogendominanz gemildert werden. Bei einem Östrogenmangel hingegen können die Phytoöstrogene zu einem gewissen Grad die fehlenden Hormone ersetzen. Phytoöstrogene können daher laut Wissenschaft in manchen Fällen sogar verschiedenen Krebsarten wie z. B. Brustkrebs vorbeugen ( 17 ).

Natürliche Stimmungsaufheller

Aber eigentlich lohnt es sich schon allein aufgrund der stimmungsaufhellenden Wirkung von Kiwis, die leckeren Früchte häufiger zu essen, wie Forscher der Universität von Otago in Neuseeland gezeigt hatten.

35 Männer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und mussten entweder eine halbe oder zwei goldene Kiwis pro Tag für vier Wochen zu sich nehmen. Die Personen, die täglich zwei der Früchte aßen, berichteten von signifikant reduzierten Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Depressionen und dafür von erhöhter Vitalität.

Natürlich sollten Sie bei depressiven Verstimmungen auch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, sowie weitere naturheilkundliche Massnahmen wie eine bestimmte Atemmethode oder Aromatherapie in Betracht ziehen.

Kiwis in der Küche

Die Früchte werden gerne roh verzehrt, was den hitzeempfindlichen Inhaltsstoffen, wie beispielsweise dem Vitamin C, sehr entgegenkommt. So kann man Kiwis etwa perfekt in pflanzlichem Joghurt, Quark oder Müslis verwenden. Im Obstsalat sind sie ebenfalls gerne gesehen und auch im Smoothie machen sie eine gute und vor allem leckere Figur. Ein köstliches Dessert ist die folgende Creme:

Bananen-Nusscreme mit Kiwis

Zutaten für 1 Portion:

  1. 2 reife Kiwis
  2. 1½ EL Mandelmus
  3. 5 EL Wasser
  4. ½ Banane
  5. ½ TL Flohsamenschalenpulver
  6. Saft ½ Zitrone
  7. 1 TL Ahornsirup
  8. Mandelblättchen

Zubereitung:

Die Kiwis schälen und würfeln. Banane klein schneiden und mit der Hälfte der Kiwistücke und den restlichen Zutaten im Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten. Die Creme ca. 5 Minuten ruhen lassen, da sie durch die Flohsamenschalen mit der Zeit noch etwas eindickt. Nun die Hälfte der Creme in einem Glas anrichten, darauf die Hälfte der übrigen Kiwis verteilen. Danach die restliche Creme ins Glas schichten und die Kiwis dekorativ darauf anrichten. Nach Belieben mit Mandelblättchen dekorieren.

Weitere Rezepte mit der Kiwi

Nachstehend finden Sie weitere Rezepte mit der köstlichen Frucht, z. B. einen Smoothie oder ein feines Fruchteis. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit! Bei YouTube haben wir viele unserer Rezepte verfilmt.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.