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  • Quinoa – Gesundes Eiweiss in Hülle und Fülle

Quinoa – So gesund ist das Korn der Inka

Quinoa gehört zu den Pseudogetreiden und ist eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Auch der Mineralstoffreichtum der kleinen Körnchen ist höher als jener unserer üblichen Getreidearten. Ausserdem ist das leckere Inka-Korn glutenfrei und kann daher bei Getreideunverträglichkeiten den Speiseplan erweitern.

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13 Juli 2021

Quinoa: Nahrung der Inka-Krieger

Die Quinoa stammt aus Südamerika und wird dort hauptsächlich in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut. Schon seit 7.000 Jahren dient die Pflanze den Andenvölkern als lebenswichtiges Grundnahrungsmittel. Quinoa ist ein Pseudogetreide, also kein Getreide, was bedeutet, dass es nicht zu den Gräsern wie etwa Weizen, Hafer und Roggen zählt. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefussgewächs und gehört damit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat.

Die Quinoa (Chenopodium quinoa) wird bis zu 2 m hoch und ist sehr robust. Extreme Witterungsbedingungen werden genauso stoisch ertragen wie schlechte Böden. Die Pflanze fühlt sich in verschiedenen Klimata wohl und verträgt Temperaturen zwischen -8 °C und +38 °C. In den Hochebenen der Anden wird die Quinoa oberhalb von 4.000 m angebaut, in Höhen also, wo andere Kulturpflanzen wie der Mais nicht überlebensfähig wären.

Dies erklärt, warum die kleinen, meist hellgelben Körner für die Andenvölker nun bereits seit Jahrtausenden unentbehrlich sind. (9) Von den indigenen Völkern wird Quinoa deshalb auch als "goldenes Korn" bezeichnet. (10) Wer Quinoa regelmässig verzehrt, profitiert – genau wie die ausdauernden Krieger der einstigen Inka – von der Widerstandsfähigkeit und Kraft dieser Pflanze und ihren köstlichen Samenkörnern.

Die Bedeutung von Quinoa

Der Begriff Quinoa hat seinen Ursprung im Quechua (deutsch: Ketschua), einer indigenen Sprache, die von den Andenvölkern in Peru, Bolivien und Ecuador gesprochen wird. Das Quechua-Wort Kinwa bedeutet so viel wie: die Mutter aller Samen. (1)

Die richtige Aussprache des Wortes

Quinoa soll nach den weit verbreiteten Lautschriften "kienwah" ausgesprochen werden. Von den südamerikanischen Ureinwohnern, die der Quechua-Sprache noch mächtig sind, wird das Wort tatsächlich so ausgesprochen. Die spanischstämmige Bevölkerung spricht das Wort allerdings meist "Kinoa" aus.

Quinoa-Verbot in den Anden

Die allerersten Europäer, die mit Quinoa in Berührung kamen, waren die spanischen Eroberer. Unter der Führung von Francisco Pizarro und Hernán Cortés wurden die Inkas und Azteken im 16. Jahrhundert aufs Schärfste bekämpft. Den Konquistadoren war jedes Mittel recht, um die indigenen Völker zu schwächen. Eine drakonische Massnahme war, den Anbau von Quinoa und auch Amaranth zu verbieten und sogar unter Todesstrafe zu stellen. Welche verheerenden Folgen das Verbot hatte, die eigenen Grundnahrungsmittel anzubauen, versteht sich von selbst.

Die Quinoa-Nachfrage steigt

Was die Eroberer begehrten, war nicht die als unchristlich eingestufte Quinoa, sondern das Land und insbesondere das Gold der indigenen Völker. Für die kleinen Körnchen erwachte das Interesse der Europäer erst Ende des 20. Jahrhunderts. Internationale Aufmerksamkeit erreichte Quinoa im Jahr 1993 durch einen Bericht der Nationalen Aeronautik- und Raumfahrtbehörde (NASA), wobei das neue Getreide für seinen hohen Eiweissgehalt und die besondere Aminosäurestruktur gelobt wurde. Quinoa eigne sich deshalb hervorragend für die Nutzung in Raumstationen.

Daraufhin stieg die Nachfrage in den USA und in Europa mehr und mehr an. Der dadurch erhöhte Weltmarktpreis war Fluch und Segen zugleich. Er wirkte sich auf die Einkünfte der Quinoa-Bauern zwar positiv aus. Doch zahllose Menschen in Peru und Bolivien konnten und können sich das stark verteuerte Nahrungsmittel seitdem nicht mehr leisten.

So kam es, dass das einstige Grundnahrungsmittel durch industriell verarbeitete Lebensmittel ersetzt werden musste, die im Vergleich zur traditionellen, auf Quinoa basierenden Ernährung keinen gesundheitlichen Mehrwert bieten. In Peru kostet 1 kg Quinoa inzwischen mehr als doppelt so viel wie 1 kg Huhn und viermal so viel wie 1 kg Reis. (2, 3) Worauf Sie daher achten sollten, wenn Sie Quinoa kaufen, erklären wir weiter unten.

Die Nährstoffe von Quinoa

Was die Makronährstoffe anbelangt, unterscheidet sich Quinoa in einigen Punkten von Getreiden: Quinoa ist reicher an Eiweiss, an Ballaststoffen und an Fett. 100 g rohe Quinoa enthält die folgenden Nährstoffe (die Nährstofftabelle als PDF finden Sie unter dem vorigen Link) (23):

  1. 11,2 g Wasser
  2. 6,1 g Fett
  3. 12,6 g Eiweiss
  4. 64,3 g Kohlenhydrate (davon 1,9 g Zucker: 0 g Glucose und 0 g Fructose)
  5. 7,1 g Ballaststoffe (1,3 g wasserlösliche und 5,5 g wasserunlösliche Ballaststoffe)

Quinoa ist eine hervorragende Eiweissquelle

Berühmt geworden ist das Andenkorn in erster Linie aufgrund seines hohen Eiweissgehalts. In 100 g roher Quinoa sind im Durchschnitt rund 13 g Eiweiss enthalten. Das Pseudogetreide ist somit eiweissreicher als Getreide wie Weizen oder Roggen. Doch es ist nicht nur die Eiweissmenge, die überzeugt, sondern auch die sehr günstige Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren.

Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Man spricht in dem Fall von einem vollständigen Eiweiss. Viele pflanzliche Lebensmittel weisen einen Mangel oder einen sehr geringen Gehalt an bestimmten essentiellen Aminosäuren wie Lysin auf. Quinoa bildet hier jedoch eine Ausnahme, denn sie enthält alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Aus diesen Gründen ist Quinoa eine hervorragende pflanzliche Eiweissquelle, welche den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch oder Milch überflüssig macht. Durch Quinoa konnte die Andenbevölkerung deshalb selbst dann gesund bleiben, wenn nur wenig oder gar kein tierisches Eiweiss zur Verfügung stand. (31)

Der gesundheitliche Wert von Quinoaöl

Quinoa enthält nicht nur mehr Eiweiss als Getreide, sondern auch ungefähr dreimal so viel Fett. Das in den Körnchen enthaltene Öl besteht zum Grossteil aus essentiellen Fettsäuren mit einem interessanten Anteil an Omega-6-Fettsäuren. (7)

Quinoaöl besteht zu:

  1. 19,7 bis 29,5 Prozent aus Ölsäure
  2. 49 bis 56,4 Prozent aus Linolsäure
  3. 8,7 bis 11,7 Prozent aus Linolensäure

Der Anteil an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren macht also 87 bis 88 Prozent der Gesamtfettsäuren aus. Diese Verbindungen haben an Bedeutung gewonnen, da sie gesundheitliche Vorteile wie positive Auswirkungen auf das Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Zellmembranfunktion und eine erhöhte Insulinsensitivität haben. Darüber hinaus enthält Quinoaöl eine hohe Konzentration an Antioxidantien, die vor Schäden durch freie Radikale schützen. (10)

Quinoa verdreifacht sich beim Kochen

Bei der Zubereitung sollten Sie bedenken, dass Quinoa – wie z. B. Risottoreis – beim Kochen einen Grossteil der Flüssigkeit absorbiert und somit mächtig aufquillt. Wenn Sie nun 100 g rohe Körnchen kochen, erhalten Sie eine übergrosse Portion von rund 300 g fluffiger, weicher Quinoa. Wenn Sie Quinoa als Beilage verwenden bzw. mit viel leckerem Gemüse servieren, reichen 30 g rohe (also 90 g gekochte) Quinoa vollkommen aus.

Die Kalorien von Quinoa

In 100 g roher Quinoa stecken in etwa 366 kcal. Das Pseudogetreide enthält somit etwas mehr Kalorien als Getreidearten wie Weizen oder Roggen. Bei derselben Menge (100 g) gekochter Quinoa liegt der Kaloriengehalt aber lediglich bei 118 kcal. (30)

Glykämischer Index und glykämische Last von Quinoa

Der glykämische Index (GI) sagt aus, wie stark sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt: Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an. Quinoa hat einen GI von 35. Werte bis 55 gelten als niedrig.

Doch birgt der GI in der Praxis Nachteile. Denn er bezieht sich immer auf 100 g Kohlenhydrate des jeweiligen Lebensmittels. Es wird demnach weder berücksichtigt, wie hoch der Kohlenhydratgehalt tatsächlich ist noch ob und wie viele Ballaststoffe darin enthalten sind. Darum sollte die glykämische Last (GL) immer mitberücksichtigt werden.

Bei der GL wird die pro Portion enthaltene Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen miteinbezogen. Werte bis 10 gelten als niedrig, Werte von 11 bis 19 als mittel und Werte ab 20 als hoch. 100 g rohe Quinoa weisen eine GL von 20,5 auf, die somit als hoch einzustufen ist. Für eine Portion gekochte Quinoa benötigen Sie aber niemals 100, sondern lediglich 30 g rohe Quinoa, was letztendlich eine für ein kohlenhydratreiches Lebensmittel recht niedrige GL von 10,7 ergibt. (26)

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Quinoa ist reich an komplexen Kohlenhydraten

In Hinblick auf eine gesunde Ernährung haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf. Doch sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Während Einfach- und Zweifachzucker (z. B. Traubenzucker und Haushaltszucker) schnell ins Blut gelangen und die Insulinausschüttung in die Höhe treiben, müssen die sogenannten komplexen Kohlenhydrate bei der Verdauung erst aufgespalten werden und gehen dann langsam und gleichmässig ins Blut über.

Quinoa ist reich an diesen günstigen komplexen Kohlenhydraten, die keine extreme Insulinspitze zur Folge haben und länger satt machen. Forscher von der University of Auckland in Neuseeland haben im Jahr 2020 die Kohlenhydrate der Pseudogetreide Quinoa, Amaranth und Buchweizen mit denen von Obst und Gemüse verglichen. Dabei stellten sie fest, dass die Zusammensetzung der Kohlenhydrate viel eher der von Obst und Gemüse als der von Getreide ähnelt. Die Ballaststoffe der Pseudogetreide zeigten eine antioxidative, antitumorale und immunmodulatorische Wirkung. (13)

Obwohl Quinoa also reich an Kohlenhydraten ist, gilt sie als hervorragender Energielieferant und stellt eine optimale Basis für eine vollwertige Ernährung dar - auch für Menschen mit Übergewicht und Diabetes Typ 2.

Ist Quinoa bei Low Carb erlaubt?

Mit Quinoa landen zwar komplexe und somit gesunde Kohlenhydrate auf dem Teller, die aber in ihrer Menge nicht als Low Carb bezeichnet werden können. Ob und wie viel Quinoa bei Low Carb erlaubt ist, hängt von der jeweiligen Low-Carb-Ernährungsform ab.

Bei der Atkins-Diät muss z. B. zu Beginn fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet werden, sodass hier Quinoa vom Speiseplan gestrichen werden sollte. Bei der Logi-Methode kann der Kohlenhydratanteil hingegen zwischen 15 und 30 Prozent liegen, sodass kleine Quinoa-Portionen sehr wohl genossen werden können.

Quinoa bei Fructoseintoleranz

Da Quinoa überhaupt keine Fructose enthält, stellt sie für Menschen mit Fructoseintoleranz im Allgemeinen kein Problem dar.

Die Vitamine von Quinoa

Abgesehen davon, dass Quinoasamen eine hervorragende pflanzliche Eiweissquelle darstellen, weiss auch ihr Vitamingehalt durchaus zu überzeugen. Sie finden die Werte aller Vitamine, die in 100 g roher Quinoa enthalten sind, in unserer Vitamintabelle (PDF) (23).

Die Mineralstoffe von Quinoa

Quinoa ist ausserdem reich an Mineralstoffen. Besonders hoch ist der Gehalt an Magnesium, Eisen, Mangan und Kupfer. In unserer Mineralstofftabelle (PDF) finden Sie alle Werte pro 100 g roher Quinoa (23):

Quinoa: ein perfektes Grundnahrungsmittel

Zwar kann Quinoa aufgrund ihres hochwertigen Proteins Menschen mit proteinarmer Ernährung empfohlen werden. Doch hat Quinoa so viele Vorteile, dass sie jedem einzelnen Menschen wärmstens ans Herz gelegt werden kann, völlig einerlei, ob er sich proteinarm- oder proteinreich ernährt.

Laut Wissenschaftlern von der Universidad de La Serena brilliert Quinoa z. B. auch aufgrund der ungewöhnlichen Zusammensetzung und der aussergewöhnlichen Balance zwischen Eiweiss und Fett. Dazu gesellt sich ein hoher Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Das Zusammenspiel aller Inhaltsstoffe verleiht der Quinoa funktionelle Eigenschaften, die einen wichtigen Beitrag zur Ernährung leisten. Den Forschern zufolge schützt Quinoa die Zellmembranen mit nachweislich guten Ergebnissen in Bezug auf das Gehirn und mindert das Risiko für verschiedene Krankheiten. (11)

Quinoa als Heilmittel

In den Anden wird Quinoa seit Jahrtausenden nicht nur als nahrhaftes Lebensmittel, sondern auch als Heilmittel angesehen. Neueren Forschungen zufolge tragen dazu neben den Nährstoffen die sekundären Pflanzenstoffe in hohem Masse bei. Zu den wichtigsten zählen: Phenolsäuren, Flavonoide, Terpenoide und Steroide. Diese Substanzen halten Mikroorganismen, Vögel und Insekten von der Quinoa-Pflanze fern, bieten aber auch uns Menschen beträchtliche Vorteile.

Studien zufolge haben die sekundären Pflanzenstoffe der Quinoa mitunter folgende Eigenschaften (5):

  1. antidiabetisch
  2. krebshemmend
  3. antimikrobiell
  4. entzündungshemmend

Laut einer im Jahr 2017 veröffentlichten Studie mindert der Genuss von Quinoa insbesondere das Risiko für Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Dazu zählen z. B. Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit. (8)

Quinoa gegen hohen Cholesterinspiegel und Übergewicht

An einer an der State University of Sao Paulo durchgeführten doppelblinden Studie nahmen 35 übergewichtige Frauen in den Wechseljahren teil. Sie wurden in 2 Gruppen eingeteilt und assen über einen Zeitraum von 4 aufeinanderfolgenden Wochen täglich entweder 25 g Quinoa-Flocken oder Cornflakes. Nur in der Quinoa-Gruppe konnte der Gesamtcholesterinspiegel und das "böse" LDL-Cholesterin gesenkt werden. Darüber hinaus wurde der GSH-Wert (Glutathionspiegel) erhöht. Glutathion ist ein körpereigenes Antioxidans, das zur Entgiftung und zum Kampf gegen freie Radikale beiträgt. (22)

Quinoa schützt vor Diabetes

Quinoa senkt auch das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken - wie eine randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie der Universidad Católica de Murcia zeigte. Teilnehmer waren 30 Patienten, die bereits an der Vorstufe eines Diabetes litten (= Prädiabetes: erhöhter Nüchternblutzucker und Insulinresistenz, aber noch kein manifester Diabetes). Die Patienten wurden in 2 Gruppen eingeteilt, eine ass für 28 Tage Quinoa, die andere ein Placebo.

Nur bei den Probanden in der Quinoa-Gruppe sank der Blutzuckerspiegel und das Sättigungsgefühl nahm zu. Auch nahm die Quinoa-Truppe Gewicht ab. Der regelmässige Verzehr kann also zum Schutz vor Diabetes Typ 2 beitragen. (12)

Quinoa gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Selbst bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann Quinoa hilfreich sein. In den westlichen Ländern sind diese Krankheiten für rund 45 Prozent aller Todesfälle verantwortlich. (32)

In einer Metaanalyse mit insgesamt 206 Probanden stellte man fest, dass durch eine Nahrungsergänzung mit Quinoa etliche Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen reduziert werden können: Das Körpergewicht und der Taillenumfang reduzierten sich und der Insulin- und Cholesterinspiegel konnten gesenkt werden. (17)

Zum selben Ergebnis kam eine im Jahr 2021 durchgeführte internationale Doppelblindstudie, an der 40 Probanden im Alter von 50 bis 75 Jahren teilnahmen. Sie assen täglich für 4 Wochen zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung entweder 5 g Quinoa-Kekse (60 g Quinoa-Mehl pro 100 g) oder quinoafreie Kekse aus Weizenmehl. Ihre Lebensgewohnheiten (z. B. Bewegung) blieben dieselben.

Es zeigte sich, dass bei den Probanden in der Quinoa-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe der BMI, das Gewicht und das Cholesterin reduziert werden konnten. Die Schlussfolgerung lautete, dass durch den Verzehr von Quinoa-Keksen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden kann, selbst wenn der Lebensstil nicht geändert wird. (21)

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Quinoa bei Migräne

Besonders Menschen, die unter Migräne leiden, bemerken oft eine auffallend positive Wirkung, wenn sie verstärkt Quinoa essen. Als hervorragende Quelle für Magnesium (70 Prozent mehr als in Weizen oder Roggen) hilft Quinoa die Blutgefässe zu entspannen und beugt auf diese Weise jener Gefässverengung vor, die für Migräne so charakteristisch ist.

Migränepatienten berichten, dass sie mit Hilfe von Quinoa unter deutlich weniger Schmerzattacken leiden. An dieser Wirkung ist auch Riboflavin (Vitamin B2) beteiligt. Quinoa enthält mehr als doppelt so viel Riboflavin wie Weizen oder Hafer sowie die siebenfache Riboflavinmenge von Reis. Riboflavin kann die Energieproduktion innerhalb der Zellen verbessern und damit natürlich den Energiestoffwechsel der Zellen im Gehirn und der Muskelzellen fördern, was sich in seiner Gesamtheit bei Migräne als ausserordentlich vorteilhaft erwiesen hat. (36)

Quinoa bei Getreideunverträglichkeiten

Wer Getreideprodukte nicht verträgt, ist oft hilflos und weiss nicht mehr, was essen. Das Pseudogetreide Quinoa stellt jedoch eine wunderbare Alternative zu Getreide dar. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Gesamteiweiss von Quinoa nur zwischen 0,5 und allerhöchstens 7 Prozent aus Prolaminen (einem Hauptbestandteil von Gluten) besteht, während im Weizeneiweiss der Prolamingehalt rund 35 Prozent ausmacht. Genau die Prolamine sind es, die häufig für Getreideunverträglichkeiten sorgen. Quinoa wird also deshalb von Menschen mit Getreideallergien, Zöliakie und Weizen- bzw. Glutensensitivität bestens vertragen, da der Prolamingehalt sehr gering ist und sie frei von Gluten ist. (6)

Was es über die Saponine zu wissen gilt

Neben all den wertvollen Inhaltstoffen enthält Quinoa auch sogenannte unerwünschte Substanzen. Dazu zählen vordergründig unterschiedliche Saponine, die zwar nur eine begrenzte akute toxische Wirkung haben, aber im Verdacht stehen, die Darmschleimhaut zu reizen. Darüber hinaus schmecken diese Stoffe unangenehm bitter, sodass sie vor dem Verzehr von Quinoa – auch von den indigenen Völkern – entfernt werden. (33)

Der Saponin-Gehalt kann, abhängig vom Anbauort und der Sorte, beträchtlich variieren. Ein internationales Forscherteam hat 21 Quinoa-Sorten analysiert und festgestellt, dass pro 100 g Quinoasamen zwischen 0 und 6 mg Saponine enthalten sein können. Der maximal gemessene Saponin-Gehalt liegt bei 2,3 Prozent. In diesem Sinne macht das Eliminieren dieser Stoffe durchaus Sinn. (10, 35)

Es gibt mehrere Methoden, um Quinoa von Saponinen zu befreien, die sich vor allem in der äusseren Samenschale befinden. Die im Handel erhältlichen Körnchen sind meist schon geschält, weil dadurch rund 50 Prozent der Saponine entfernt werden können. Darüber hinaus können die unerwünschten Stoffe aufgrund der hohen Wasserlöslichkeit durch Waschen oder Einweichen der Körnchen herausgelöst werden. (33) Wie Quinoa am besten gewaschen wird, erfahren Sie weiter unten im praktischen Teil des Textes.

Saponine bieten auch Vorteile

Doch haben die Saponine, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören, auch positive Eigenschaften. Studien zufolge wirken sie z. B. gegen Bakterien, Pilze, freie Radikale und Entzündungen. (5, 9) Die indigene Bevölkerung in den Anden nutzt das Wasser, in welchem die Samen gewaschen wurden, als Waschmittel oder als Mittel, um Wunden zu desinfizieren. (34)

Inzwischen wurden Sorten entwickelt, die gar keine oder nur wenig Saponine enthalten, was gut klingt, aber nicht unbedingt gut ist. Denn die Saponine machen die Quinoa-Pflanzen stark, indem sie sie vor Krankheitserregern schützen. Enthalten die Pflanzen nun keine Saponine mehr, müssen Pestizide eingesetzt werden, welche diesen Zweck erfüllen und dann auf unseren Tellern landen. (35)

Ist Quinoa gefährlich für Kinder?

Immer wieder ist im Netz zu lesen, dass Quinoa schädlich für Kinder sei, meist wegen der enthaltenen Saponine. Dazu sei gesagt, dass die im Handel erhältliche Quinoa von den bitteren Stoffen um bis zu 95 Prozent befreit wurde. Das Bundesinstitut für Risikobewertung liess diesbezüglich verlauten, dass sich aufgrund fehlender Daten in Bezug auf die Qualität der in Deutschland auf dem Markt befindlichen Pseudogetreide und den daraus hergestellten Produkten noch keine verlässliche Aussage darüber treffen lässt, ob diese auch für Säuglinge und Kleinkinder geeignet seien. (37)

In den Anden stellt das Pseudogetreide jedenfalls nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder die Basis der Ernährung dar. Wäre Quinoa für Kinder gefährlich, würden die indigenen Völker sie ihrem Nachwuchs nicht seit Jahrtausenden zum Essen geben. Selbst in der EU wird inzwischen schon diskutiert, Quinoa für industriell gefertigte Babynahrung zuzulassen, da sie glutenfrei und das darin enthaltene Eiweiss von hoher Qualität ist. Dies kann aber erst dann geschehen, wenn ein bestimmter Grenzwert an Saponinen definiert sein wird und natürlich auch eingehalten wird, damit Quinoa und daraus hergestellte Produkte als kindersicher angesehen und gehandelt werden dürften. (38)

Rohe und ungeschälte Quinoasamen sind für Säuglinge und Kleinkinder in jedem Fall nicht geeignet, schon allein deshalb nicht, weil sich die Kleinen leicht daran verschlucken können. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, können Sie den Rat der Deutschen Gesellschaft für Ernährung befolgen und Quinoa nur Kindern ab 2 Jahren geben.

Der Anbau von Quinoa

Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen wurden im Jahr 2019 weltweit rund 160.000 Tonnen Quinoa geerntet. Zu den wichtigsten Anbauländern zählen Peru, Bolivien und Ecuador, hier werden rund 95 Prozent der Quinoa angebaut.

Fern von Südamerika wird das Pseudogetreide kaum kultiviert. Doch es gibt bereits ein paar aufgeschlossene Landwirte im europäischen Raum, welche Quinoa anbauen. In Deutschland kultivieren etwa 60 Bauern auf rund 100 ha Quinoa, immerhin 7.000 Tonnen der wertvollen Samenkörner können dort jährlich geerntet werden.

Regionale Quinoa aus Deutschland, Österreich und der Schweiz

In Deutschland kultivieren etwa Bauern im Rheintal, im Münsterland und in der Lüneburger Heide seit Jahren erfolgreich Quinoa.

In Österreich wird das Pseudogetreide vor allem in der Steiermark kultiviert und in der Schweiz sind es die sogenannten IP-SUISSE-Bauern, die zu den Pionieren im Quinoa-Anbau gehören. Dabei handelt es sich um eine Vereinigung von Familienbetrieben, die sich dem Umweltschutz verschrieben haben. Beim Quinoa-Anbau kommen demnach weder Pestizide noch Wachstumsregulatoren zum Einsatz, was von einer unabhängigen Kontrollstelle kontrolliert wird. (27, 28, 29)

Wann hat Quinoa Saison?

In Mitteleuropa erfolgt die Quinoa-Aussaat von Anfang bis Mitte April. Geerntet werden kann ab Mitte September.

Es gibt mehr als 120 Quinoa-Sorten

Es gibt sehr viele Quinoa-Sorten. Die weisse Quinoa-Variante ist am häufigsten anzutreffen, doch gibt es mehr als 120 Quinoa-Sorten. Die verschiedenen Farben beruhen darauf, welche Farbstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe) wie z. B. Carotinoide und Anthocyane dominieren. (14)

  1. Weisse bzw. blassgelbe Quinoa ist am häufigsten und darum meist etwas günstiger zu haben. Sie enthält am wenigsten Fett, der Geschmack ist mild und nussig. Die Garzeit beträgt 10 bis 15 Minuten.
  2. Gelbe Quinoa ist der weissen ähnlich, etwa in Bezug auf den Geschmack und die Garzeit.
  3. Rote Quinoasamen sind körniger und behalten beim Kochen besser ihre Form als die bereits genannten Varianten. Das Aroma ist ausgeprägter und die Garzeit liegt bei 15 bis 20 Minuten. (20)
  4. Schwarze Quinoa ist der roten ähnlich, aber etwas härter, die Garzeit ist dieselbe. Sie schmeckt besonders erdig, hat einen höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und demzufolge eine stärkere antioxidative Aktivität als helle Sorten. (18)

Warum Fair-Trade-Quinoa?

Wir haben eingangs bereits darüber berichtet, dass der Preis von Quinoa aufgrund der weltweiten starken Nachfrage derart in die Höhe geschossen ist, dass sich zahllose Menschen in den Anbauländern kaum noch ihr einstiges Grundnahrungsmittel leisten können. Da stellt sich natürlich die Frage, ob es für uns überhaupt ethisch vertretbar sein kann, Quinoa zu kaufen.

Unbedingt! Denn würden Menschen in den Industrieländern nun komplett auf Quinoa verzichten, wäre dies keine Lösung. Zahlreiche Menschen würden in den Anbauländern ihren Arbeitsplatz verlieren und die Armut würde steigen. Sinnvoll ist es hingegen, bewusst auf Fair-Trade-Quinoa zu setzen, wodurch ein nachhaltiger Quinoa-Anbau gefördert wird.

Wenn Sie auf Fair-Trade setzen, tragen Sie dazu bei, den Quinoa-Bauern und Erntehelfern eine langfristige Einkommensquelle sowie einen stabilen Mindestpreis für ihre Produkte zu gewährleisten, ohne dass das ökologische Gleichgewicht der Andenregion zerstört wird. (4) Dies sollten Sie auch im Auge behalten, wenn Sie die Preise begutachten. Billige Quinoaprodukte sind daher nicht unbedingt nachhaltig!

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Die Pestizidbelastung von Quinoa

Zu Quinoa sind Analysen in Bezug auf Pestizidrückstände selten, was deren Aussagekraft schmälert. Dennoch weisen sie darauf hin, dass das Pseudogetreide nicht selten belastet ist.

In Österreich haben die Umweltschutzorganisation GLOBAL 2000, die Menschenrechtsorganisation Südwind und die Arbeiterkammer Niederösterreich im Jahr 2017 sogenannte Superfoods – allerdings nur 2 Proben Quinoa aus Südamerika – unter die Lupe genommen und dabei Pestizide entdeckt, die in der EU gar nicht mehr zugelassen sind. Auch wurde in beiden Quinoa-Proben das Schwermetall Cadmium entdeckt, wobei der zugelassene Höchstwert um 40 und 60 Prozent überschritten wurde. (25)

Das Schweizer Konsumentenportal K-Tipp hat im Jahr 2020 aufgedeckt, dass in puncto Quinoa nicht immer Bio drin ist, wenn Bio draufsteht. Von 12 Quinoa-Proben waren 5 belastet, 4 davon waren Bio. Am schlechtesten schnitt die Bio-Quinoa von Alnatura ab, die Chlorpyrifos enthielt. Dieses Insektizid ist bereits in einigen EU-Ländern und in der Schweiz verboten, da es auf Tiere wie Amphibien, Bienen und Fische toxisch wirkt und im Verdacht steht, bei Ungeborenen das Gehirn zu schädigen.

Immerhin waren aber die anderen getesteten Quinoa-Produkte von z. B. Rapunzel, Migros, Moulin d’Yverdon u. a. nicht zu beanstanden, was beweist, dass sehr gute Quinoa-Produkte im Handel erhältlich sind. (24)

Unterm Strich betrachtet gilt die Empfehlung, auf biologische Fair-Trade-Quinoa oder Bio-Quinoa aus Ihrer Region zurückzugreifen. Denn dadurch können Sie gleichzeitig zum Schutz der Umwelt, der Bauern bzw. Menschen in den Anbauländern und Ihrer eigenen Gesundheit beitragen.

Der Einkauf von Quinoa

Quinoa ist auf Biomärkten, in Naturkostläden und gut sortierten Supermärkten und Drogerien erhältlich. Zu den Quinoa-Produkten zählen: Samen, Mehl, Schrot, Flocken und gepuffte Quinoa, die auch als das Popcorn der Inkas bezeichnet wird. Die Quinoasamen sind meist schon gewaschen und geschält, da die Schale die oben vorgestellten Saponine (Bitterstoffe) enthält.

Was bei der Lagerung von Quinoa beachtet werden sollte

Wie beim Getreide gilt auch bei der Lagerung von Quinoa, dass der ideale Ort dunkel, kühl, trocken, licht- und luftgeschützt ist. Das Pseudogetreide sollte zügig verbraucht werden, damit es nicht ranzig und somit ungeniessbar wird. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Körnchen zerkleinert wurden, also bei Mehl, Flocken und Schrot. Achten Sie auf das angegebene Mindesthaltbarkeitsdatum.

Die Verwendung von Quinoa in der Küche

Traditionell fanden lange nur die ganzen Quinoasamen und die Blätter Verwendung, später wurde aus den Körnchen Mehl gemahlen. Die rohen, gekochten und gerösteten Samen, das Mehl und die Blätter werden von den Andenvölkern bis heute insbesondere als Beilage verwendet und um Fladenbrote, Salate, Suppen sowie Getränke herzustellen.

Die gepuffte Quinoa wird ebenfalls bereits seit Jahrtausenden gern gegessen. Das Popcorn der Inka wird hergestellt, indem die Samen hohen Temperaturen und grossem Druck ausgesetzt werden. Sie poppen dann auf, wie wir es von den Maiskörnern kennen. Die gepuffte Quinoa kann direkt gegessen oder auch gemahlen werden. (10)

Die Nährstoffverluste

So wie bei jeden anderen Lebensmittel verändern sich durch Garprozesse die Inhaltsstoffe, ihr Gehalt kann dabei drastisch abnehmen. In einer im Jahr 2020 durchgeführten Studien wurde untersucht, wie sich das Schälen, Kochen, Erhitzen unter Druck und Backen auf Quinoasamen auswirkt.

Dabei wurde festgestellt, dass geschälte Quinoa mehr Eiweiss enthält als ungeschälte. Allerdings wird durch das Schälen der Ballaststoffgehalt reduziert.

Durch den Puffprozess kommt es zu einem Verlust von Eiweiss, Öl- und Linolsäure. Je höher die Temperatur und je länger der Garprozess dauert, desto mehr leidet die Nährwertqualität von Quinoa. (10, 16, 19)

Kann Quinoa roh gegessen werden?

Rein theoretisch könnte Quinoa roh gegessen werden. Aber die ungeschälten Körnchen sind sehr hart und wenn man nicht wie ein Mahlwerk darauf herumkaut, schluckt man sie und scheidet sie aus, ohne in den Genuss der wertvollen Inhaltsstoffe zu kommen - es sei denn, Sie lassen die Samen zuvor keimen (siehe nächster Abschnitt). Geschälte Quinoa eignet sich jedoch wunderbar, um in kleinen Mengen roh verzehrt zu werden, etwa im Müsli oder im Salat.

Quinoa keimen, so geht’s!

Rohe und ungeschälte Quinoa ist nur dann ein Genuss, wenn Sie die Samen vor dem Verzehr keimen lassen. Und dies geht so:

  1. Waschen Sie die Quinoa wie unten beschrieben gründlich.
  2. Weichen Sie die Samen 3 bis 4 Stunden ein.
  3. Giessen Sie die Körnchen durch ein engmaschiges Sieb und geben Sie sie in ein Keimglas.
  4. Die ideale Keimtemperatur liegt bei 18 bis 20 °C.
  5. Spülen Sie die Quinoasamen nach 12 Stunden unter kaltem, fliessendem Wasser ab.
  6. Nach 24 Stunden können Sie die Keimlinge ernten, erneut abspülen und nach Lust und Laune zubereiten.
  7. Die Keimlinge können im Kühlschrank bei einer Temperatur von maximal 4 °C für 3 Tage aufbewahrt werden.

Ob im Müsli, auf dem Vollkornbrot, in Salaten oder als Topping für Suppen oder Eintöpfe: Quinoa-Keimlinge haben einen frischen, leicht haselnussartigen Geschmack und sind eine Bereicherung in jeder Küche.

Quinoa richtig waschen

Wenn Sie Quinoa kaufen, wurde der Saponin-Gehalt in der Regel schon durch das Waschen und/oder Schälen zu grossen Teilen reduziert. Doch egal, ob die von Ihnen gekaufte Quinoa geschält oder ungeschält, ungewaschen oder vorgewaschen ist oder wie Sie sie verwenden möchten, eines gilt immer: Das Pseudogetreide sollte vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden. Dies ist aber kein aufwändiges Prozedere, gehen Sie dabei einfach wie folgt vor:

  1. Geben Sie die rohen Quinoasamen in ein feinmaschiges Sieb und spülen sie diese mit kaltem fliessendem Wasser ab.
  2. Bewegen Sie beim Spülen die Körnchen mit den Händen hin und her, um Rückstände optimal entfernen zu können.
  3. Lassen Sie die gewaschene Quinoa gut abtropfen.
  4. Sollten Sie kein so feinmaschiges Sieb haben, können Sie auch ein Tuch verwenden.
  5. Die Samen können alternativ für einige Minuten in einer grossen Schüssel mit Wasser einweicht werden. Wechseln Sie dann das Wasser und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie wie beschrieben vorgehen, müssen Sie nicht befürchten, dass Sie eine zu grosse Menge Saponine aufnehmen. Ein kleiner Restgehalt wirkt sich nicht negativ auf Ihre Gesundheit aus und kann – wie bereits erläutert – eventuell sogar Vorteile bieten.

Die Zubereitung von Quinoa

Quinoa kann annähernd wie Getreide, also entweder roh oder gekocht, verzehrt werden. Grundsätzlich spült man Quinoa vor jedweder Zubereitungsart gut unter fliessendem Wasser ab. Für Frischkorn-Müslis kann Quinoa – genau wie Getreide – geschrotet und eingeweicht werden. Manche rösten das ganze Korn und geben dieses in Müslis oder in Salate.

Die bekannteste und beliebteste Art des Quinoa-Genusses ist jedoch, die Samen ähnlich wie Reis zu kochen. Dazu wird Quinoa kurz in der doppelten Wassermenge aufgekocht und dann bei niedriger Temperatur etwa 10 Minuten geköchelt. Man nimmt sie anschliessend vom Herd und lässt sie abgedeckt noch weitere 10 Minuten oder länger nachquellen. Achten Sie lediglich darauf, Quinoa nicht zu lange zu kochen. Die Körnchen werden dann zu weich und verlieren ihren Biss. Auch der Geschmack leidet in diesem Falle deutlich. Wenn man alles richtig gemacht hat, was keineswegs schwierig ist, hat Quinoa einen wundervoll nussigen Geschmack.

Quinoa lässt sich ausserdem kalt – ähnlich wie Reissalat – zubereiten. Geben Sie in Würfelchen geschnittene Bio-Tomaten, gehackte Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch und eine Marinade aus Leinöl, Zitronensaft und Kräutersalz dazu. Gerichte mit Quinoa sind unglaublich schnell zubereitet, sättigen und hinterlassen ein leichtes, aber äusserst zufriedenes Gefühl im ganzen Körper.

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Quellen
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