Spurenelemente - Kleine Mengen, große Auswirkungen

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente sind anorganische Nährstoffe, die der Körper nur in geringen Mengen benötigt, von deren Vorhandensein jedoch viele lebenswichtige Vorgänge abhängen. (Anorganisch bedeutet, dass es sich um Stoffe handelt, die keinen Kohlenstoff enthalten. Organische Verbindungen hingegen enthalten stets Kohlenstoff, wie z. B. Kohlenhydrate, Vitamine oder auch Fette).

Bei einem Mangel an Spurenelementen können zahlreiche Stoffwechselprozesse in unserem Körper nur noch eingeschränkt ablaufen und der Weg für die Entstehung chronischer Krankheiten ist geebnet.

Die nur in Spuren erforderlichen Elemente erfüllen eine Vielzahl unterschiedlicher Aufgaben. So sind sie z. B. wichtig für die Funktion der Mitochondrien, für die Blutbildung, die Immunfunktion, die körpereigene Entgiftung, die Bildung des Bindegewebes und vieles mehr.

Die derzeit als für den Menschen essentiell geltenden Spurenelemente sind die folgenden:

1. Eisen
2. Zink
3. Kupfer
4. Jod
5. Selen
6. Mangan
7. Cobalt
8. Molybdän

Sie alle werden vom menschlichen Körper benötigt und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Silicium, Bor und Chrom gelten offiziell bisher nur als „möglicherweise essentiell“ für den Menschen.

Spurenelemente und Mineralstoffe: Der Unterschied

Anorganische Nährstoffe, die der Körper im Gegensatz zu den Spurenelementen in größerer Menge benötigt, bezeichnet man als Mineralstoffe oder auch Mengenelemente. Zu den Mineralstoffen zählen Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Schwefel und Phosphor. Unter vorigem Link erfahren Sie mehr zu den verschiedenen Mineralstoffen.

Steckbriefe: Spurenelemente

In den folgenden Abschnitten erhalten Sie einen Überblick über die einzelnen Spurenelemente. Sie erfahren Näheres zu den Aufgaben, dem Vorkommen in Lebensmitteln, dem Bedarf sowie den Symptomen eines Mangels oder einer Überversorgung.

Die Angaben zum Bedarf entsprechen den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Aufnahmemengen werden gemeinhin als sicher angesehen. In der ganzheitlichen bzw. orthomolekularen Medizin werden oftmals deutlich höhere Dosierungen verwendet. Diese Dosierungen sind häufig erforderlich, damit ursächliche Therapiemaßnahmen überhaupt anschlagen können (z. B. wenn ein Mangel an der Entstehung von Beschwerden beteiligt war).

Der individuelle Bedarf an Spurenelementen kann je nach Gesundheitszustand, Lebensumständen, Alter und Geschlecht stark variieren. Wir erklären im folgenden Link, wie Sie bei sich einen Mineralstoffmangel feststellen bzw. Ihren persönlichen Bedarf herausfinden können.

Eisen

Das Spurenelement Eisen ist besonders bekannt für seine Rolle bei der Blutbildung und Sauerstoffversorgung des Körpers. Eisen hat jedoch noch viele weitere Funktionen im menschlichen Körper.

Wichtige Aufgaben

Eisen ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff) in den roten Blutkörperchen. Hämoglobin ermöglicht den Transport von Sauerstoff von den Lungen zu den Körperzellen. Bei einem Eisenmangel wird der gesamte Körper daher schlechter mit Sauerstoff versorgt.

Weitere wichtige Funktionen ( 1 ):

1. Bildung der roten Blutkörperchen
2. Bildung von Immunzellen
3. Sauerstoffversorgung der Muskulatur (Myoglobin)
4. Energieproduktion (ATP, Adenosintriphosphat)
5. DNA-Bildung

Bedarf und Vorkommen

Die DGE empfiehlt für Frauen nach den Wechseljahren und für Männer eine tägliche Aufnahme von 10 mg Eisen. Für erwachsene Frauen vor den Wechseljahren werden 15 mg des Spurenelements empfohlen und für Schwangere 30 mg ( 2 ). Weitere Informationen erhalten Sie in unserem Artikel über den Eisenbedarf.

Eisen kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Zu den besten pflanzlichen Quellen gehören Hülsenfrüchte (wie Linsen und Kichererbsen), grünes Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl), Nüsse, Samen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Vollkornprodukte und getrocknete Früchte.

Unter folgenden Links finden Sie eine Tabelle mit eisenreichen Lebensmitteln sowie einen Ernährungsplan für eine eisenreiche Ernährung.

Eisenmangel

Ein Eisenmangel ist weltweit eine der häufigsten Mangelerscheinungen. Zu den Hauptursachen für einen Eisenmangel gehören:

1. Zu geringe Aufnahme von bioverfügbarem Eisen mit der Nahrung
2. Lebensmittel, die die Eisenaufnahme aus dem Darm stören, wie z. B. Grüntee, Schwarztee, Kaffee, Kakao oder Milchprodukte
3. Erhöhter Eisenbedarf infolge von schnellem Wachstum, Schwangerschaft, Menstruation oder übermäßigem Blutverlust
4. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Zöliakie und Morbus Crohn

Bei einem Eisenmangel kommt es zu einer Unterversorgung des Körpers mit Sauerstoff. Man fühlt sich müde und erschöpft, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Weitere typische Symptome der sogenannten Eisenmangelanämie (Blutarmut aufgrund von Eisenmangel) sind Blässe, Kurzatmigkeit, vermehrtes Frieren, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme.

Weitere Folgen eines Mangels an dem Spurenelement können Haarausfall und eine erhöhte Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem sein.

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Eisenüberschuss

Die Eisenaufnahme wird vom Körper normalerweise sorgfältig reguliert, um einen Überschuss zu verhindern. Allerdings kann eine übermäßige Aufnahme des Spurenelements aus Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Eisenüberladung führen, was schwere gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann.

Mögliche Folgen eines Eisenüberschuss im Körper sind z. B.:

1. Schwächung des Immunsystems
2. Erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen ( 3 ) und verfrühte Zellalterung durch vermehrt anfallende freie Radikale ( 4 )
3. Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt
4. Diabetes mellitus ( 5 )
5. Schädigung von Leber und Bauchspeicheldrüse
6. Gelenkschmerzen
7. Schilddrüsen-Unterfunktion

Nicht nur eine übermäßige Aufnahme des Spurenelements über Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch verschiedene Erkrankungen, die mit einer Störung des Eisenstoffwechsels einhergehen wie z. B. das Myelodysplastische Syndrom oder die Hämochromatose, können zu einer Eisenüberladung führen. Mehr erfahren Sie in unserem Artikel über Eisenpräparate und Herzinfarkt.

Zink

Das Spurenelement Zink ist an über 300 Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt und fungiert als wichtiger Cofaktor (Hilfsstoff) von Enzymen, deren Funktionsfähigkeit dadurch erst ermöglicht wird ( 6 ).

Wichtige Aufgaben

Die wichtigsten Funktionen des Spurenelements sind:

1. Bildung von Immunzellen, Funktion und Regulation des Immunsystems
2. Schutz vor oxidativem Stress: Bildung von Glutathion, Funktion der Superoxiddismutase
3. Entgiftung von Ammoniak, Alkohol und Schwermetallen
4. Bildung von Haut, Haaren und Nägeln
5. Bildung der Myelinscheiden der Nervenzellen, Gehirnentwicklung
6. Sinneswahrnehmung
7. Bildung von Neurotransmittern und Hormonen
8. Bildung von Salzsäure im Magen
9. Wundheilung
10. Bildung des roten Blutfarbstoffs
11. Aktivierung von Vitamin B6

Bedarf und Vorkommen

Für Erwachsene liegt der von der DGE empfohlene tägliche Bedarf an Zink bei etwa 11 bis 16 mg für Männer und bei etwa 7 bis 10 mg für Frauen. In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf bis zu 14 mg ( 7 ).

Da es für Zink keine Speichermöglichkeit im Körper gibt, ist eine regelmäßige ausreichende Aufnahme über die Nahrung essentiell (7).

Zinkreiche Lebensmittel sind in erster Linie tierischen Ursprungs, darunter Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte. Gute pflanzliche Quellen des Spurenelements sind Hülsenfrüchte, Ölsaaten (z. B. Kürbiskerne, Mohn, Leinsamen) und Vollkornprodukte.

Wie Sie Ihren Zinkbedarf über eine pflanzliche Ernährung decken können, erfahren Sie in unserem Artikel zu Zink.

Zinkmangel

Da Zink so viele Funktionen im Körper hat, sind die möglichen Folgen eines Mangels an dem Spurenelement sehr umfangreich.

Zu den wichtigsten Symptomen eines Zinkmangels gehören:

1. Geschwächte Immunabwehr, Infektanfälligkeit
2. Probleme mit Haut und Schleimhäuten, Wundheilungsstörungen
3. Haarausfall
4. Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern
5. Depressive Verstimmung
6. Verschlechterte geistige Leistungsfähigkeit
7. Diabetes mellitus
8. Fruchtbarkeitsstörungen
9. Sehschwäche im Alter

Lesen Sie unter folgenden Links auch über den Zusammenhang eines Zinkmangels und Autismus bei Kindern, sowie über die Schutzwirkung von Zink gegen Krebs und Covid 19.

Die wohl wichtigste Ursache eines Zinkmangels ist die zu geringe Aufnahme des Spurenelements über die Nahrung. Dies kann einerseits an einem zu geringen Gehalt an Zink liegen, andererseits auch an Stoffen wie der Phytinsäure, die die Zinkaufnahme beeinträchtigen. Lesen Sie hier, was Sie bei der Zubereitung phytinsäurehaltiger Lebensmittel beachten sollten.

Aber auch bestimmte Medikamente (z. B. Antibabypille, Säureblocker für den Magen, Blutdruckmedikamente), regelmäßiger Alkoholkonsum und viele chronische Erkrankungen (z. B. chronisch entzündliche Darmerkrankungen, chronische Infektionen) können den Zinkbedarf erhöhen, indem die Aufnahme des Spurenelements reduziert oder dessen Ausscheidung verstärkt wird.

Insbesondere bei der Stoffwechselstörung HPU kommt es zu erheblichen Verlusten an Zink über den Urin.

Weitere Informationen über die Symptome und Ursachen eines Mangels an dem Spurenelement erhalten Sie im oben verlinkten Artikel zu Zink.

Zinküberschuss

Eine dauerhafte Überdosierung des Spurenelements (z. B. > 135 mg/Tag) kann zu einem Kupfermangel führen ( 8 ). Es gibt hierzu nur einzelne Fallberichte mit wenigen Patienten, sodass kein allgemein gültiger Höchstwert angegeben werden kann. Die Empfehlungen der DGE liegen jedoch weit unter einem potenziellen Grenzwert.

Ein bedenklicher Überschuss an Zink durch die Ernährung oder über Nahrungsergänzungen ist kaum zu erreichen. Hier müsste eine deutliche Überdosierung erfolgen. Ein problematischer Überschuss kann jedoch z. B. durch die Verwendung von Haftcremes für Zahnprothesen entstehen, da das Spurenelement hier oft in großen Mengen enthalten ist.

Kupfer

Das Spurenelement Kupfer ist nach Zink und Eisen das dritthäufigste Spurenelement im menschlichen Körper ( 18 ).

Wichtige Aufgaben

Kupfer ist an der Funktion von über 30 verschiedenen Enzymen beteiligt ( 19 ).

Dabei hängt der Stoffwechsel von Kupfer eng mit dem Eisenstoffwechsel zusammen. Eine ausreichende Versorgung mit Kupfer ist u. a. dafür erforderlich, dass Eisen vom Körper aufgenommen und transportiert werden kann. Ein Kupfermangel führt deshalb sekundär zu einem Eisenmangel und den typischen Symptomen wie einer Anämie ( 20 ).

Weitere Funktionen kupferhaltiger Enzyme sind (19):

1. Melaninbildung (Pigment von Haut und Haaren)
2. Abwehr von freien Radikalen durch kupferabhängige Superoxiddismutase
3. Bildung von Kollagen und Elastin (Bindegewebsfasern)
4. Zelluläre Energiegewinnung (mitochondriale Atmungskette)
5. Entwicklung und Funktion des Gehirns ( 21 )
6. Bildung von Nervenbotenstoffen (v. a. Noradrenalin)
7. Funktion des Immunsystems ( 22 )
8. Beteiligung an Blutgerinnung ( 23 )

Bedarf und Vorkommen

Die von der DGE empfohlene Tagesdosis des Spurenelements für Jugendliche und Erwachsene liegt bei 1,0 bis 1,5 mg (16).

Kupfer findet sich in großen Mengen in eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Organfleisch (z. B. Leber), Schalentieren, Fisch, Nüssen, Mandeln und Ölsaaten (z. B. Sesam, Sonnenblumenkerne) sowie in Vollkornprodukten und Kakao ( 24 ). Auch Hagebuttenpulver ist eine gute Quelle für Kupfer.

Kupfermangel

Die Aufnahme von Kupfer ist vom Körper stark reguliert. Je mehr Kupfer in der Nahrung verfügbar ist, desto geringer ist der aufgenommene Anteil. Andersherum steigt die Resorptionsrate mit abnehmendem Gehalt in der Nahrung bzw. bei einem Kupfermangel (24).

Ein Kupfermangel kann z. B. bei chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn auftreten oder bei seltenen genetischen Störungen der Kupferaufnahme. Auch eine Überversorgung mit Zink kann sekundär einen Kupfermangel hervorrufen. Auch dauerhaft zu geringe Gehalte des Spurenelements in der Nahrung können zur Entstehung eines Mangels betragen (24).

Die Folgen eines Kupfermangels überschneiden sich mit denen eines Eisenmangels. Zu den Symptomen zählen z. B. Müdigkeit, Leistungsschwäche, Infektanfälligkeit und Haarausfall. Weiterhin kann ein Mangel des Spurenelements zu einem frühen Ergrauen der Haare führen.

Kupferüberschuss

Ein Kupferüberschuss aufgrund zu hoher Gehalte in der Nahrung ist selten, da die Kupferaufnahme vom Körper streng reguliert wird. Durch einen übermäßigen Konsum von kupferhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln oder kontaminiertem Trinkwasser (alte Kupferleitungen) kann jedoch eine chronische Kupferüberladung entstehen.

Die Folgen können Magen-Darm-Beschwerden und eine Schädigung der Leber sein. Weiterhin führt ein Kupferüberschuss, wie auch ein Eisenüberschuss, zu einer vermehrten Bildung von freien Radikalen ( 25 ). Dies erhöht wiederum das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen.

Jod

Jod ist neben Selen ein weiteres Spurenelement mit besonderer Relevanz für die Funktion der Schilddrüse.

Wichtige Aufgaben

Jod ist ein zentraler Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3). Diese Hormone sind für die Regulation des Stoffwechsels, das Wachstum und die Entwicklung, die Temperaturregulierung und viele weitere Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung ( 12 ).

Bedarf und Vorkommen

Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 200 µg Jod pro Tag für erwachsene Personen bis 50 Jahren und für ältere Personen eine tägliche Aufnahme von 180 µg. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf des Spurenelements auf 230 µg und in der Stillzeit auf 260 µg ( 13 ).

Insbesondere Seefisch und Meeresfrüchte sind reich an Jod. Der Gehalt an Jod in Fleisch, Milch und Eiern hängt von der Fütterung der Tiere ab, die häufig iodiert ist. Durch den Zusatz von jodiertem Speisesalz enthalten Fertigprodukte mitunter ebenfalls hohe Jodgehalte. Der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel ist jedoch aus vielerlei Gründen nicht empfehlenswert.

Gute pflanzliche Quellen des Spurenelements sind insbesondere verschiedene Meeresalgen. Auch in grünem Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten sind nennenswerte Jodgehalte enthalten. Durch die Ergänzung veganer Gerichte mit Meersalz, das mit Algen angereichert wurde, kann eine ausreichende Jodversorgung bei veganer Ernährung erreicht werden.

Mehr erfahren Sie in unserem Beitrag zum Jodbedarf.

Jodmangel

Ein Jodmangel kann zu Störungen der Schilddrüsenfunktion führen und löst zumeist Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) aus. Hierzu zählen u. a. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Hautprobleme, Muskelkrämpfe, Infektanfälligkeit, Kreislaufprobleme und eine erhöhte Kälteempfindlichkeit. In besonders schweren Fällen kann es sogar zu Bildung eines Kropfes (Vergrößerung der Schilddrüse) kommen.

Studien zeigen auch, dass das Risiko von Brustkrebs bei einem Jodmangel erhöht ist ( 14 ).

Ein Mangel an Jod in der Schwangerschaft sowie im Säuglings- und Kleinkindalter sollte unbedingt vermieden werden, da es u. a. zu körperlichen und geistigen Entwicklungsstörungen des Kindes kommen kann (13).

Jodüberschuss

Doch nicht nur ein Mangel an Jod, sondern auch ein Überschuss an dem Spurenelement, kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Ebenso können beide Szenarien zu einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) führen.

In den verlinkten Beiträgen erfahren Sie mehr zu den Hintergründen genannter Schilddrüsenfunktionsstörungen. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Jod ist es empfehlenswert den Jodstatus per Laboruntersuchung zu testen. Anhand der Schilddrüsenwerte ist kein Rückschluss auf die Jodversorgung möglich.

Selen

Das Spurenelement Selen ist insbesondere für seine antioxidative Wirkung und für seine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Schilddrüse bekannt.

Wichtige Aufgaben

Selen ist ein wesentlicher Bestandteil von sogenannten Selenoproteinen. Das sind Eiweiße, die zumeist als Enzyme wirken und Selen in ihre Struktur eingebaut haben ( 9 ).

Ein typisches Beispiel sind die Glutathionperoxidasen (verschiedene Typen bekannt), die im gesamten Körper vorkommen und als antioxidative Enzyme unsere Zellen vor freien Radikalen (oxidativem Stress) schützen. Diese Enzyme sind wichtig in der Prävention vieler chronischer Erkrankungen (u. a. Krebserkrankungen) und schützen vor einer verfrühten Alterung ( 10 ).

Weitere wichtige Funktionen von Selenoproteinen sind (10):

1. Aktivierung und Deaktivierung von Schilddrüsenhormonen
2. Transport von Selen im Gewebe
3. DNA-Bildung
4. Regulation von Entzündungsvorgängen
5. Entgiftung von Schwermetallen und anderer Umweltgiften
6. Muskelstoffwechsel

Bedarf und Vorkommen

Die von der DGE empfohlene Tagesdosis des Spurenelements liegt für erwachsene Männer bei 70 µg und für erwachsene Frauen bei 60 µg. Für Stillende erhöht sich der Bedarf an Selen um 15 µg ( 11 ).

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Gehalt des Spurenelements in den landwirtschaftlich genutzten Böden ab und schwankt deshalb stark. In Europa sind die Böden arm an Selen und entsprechend auch die dort angebauten pflanzlichen Lebensmittel (11).

Ein besonders hoher Selengehalt kommt in Paranüssen vor. Der Verzehr ist jedoch kritisch zu sehen, da Paranüsse radioaktiv belastet sind und außerdem die Qualität der Nüsse nicht immer gut ist (sie z. B. von Schimmel befallen sein können).

Andere pflanzliche Lebensmittel wie Ölsaaten (z. B. Sesam und Sonnenblumenkerne), Kohl, Zwiebeln, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sowie Pilze können ebenfalls einen Beitrag zur Selenversorgung leisten. Der Gehalt schwankt jedoch stark und ist in Europa nur gering.

Fleisch enthält ebenfalls Selen, wobei der Gehalt vom Gehalt des Spurenelements in den Futterpflanzen abhängt. Natürliche Selengehalte sind in Fisch und Meeresfrüchten enthalten.

Den Selengehalt über die Nahrung zu decken gestaltet sich in Europa also nicht gerade einfach.

Selenmangel

Ein Selenmangel ist in selenarmen Regionen wie Europa häufig. Die Symptome und Folgen können vielfältig sein und stehen oft mit einer erhöhten Belastung des Körpers durch oxidativen Stress in Zusammenhang.

Mögliche Folgen eines Selenmangels:

1. Erhöhtes Risiko für viele chronische Erkrankungen
2. Verminderte Immunfunktion und Infektanfälligkeit
3. Müdigkeit und Leistungsschwäche
4. Haarausfall
5. Nagelveränderungen (weiße Flecken)
6. Muskelschwäche
7. Sehschwäche
8. Verminderte Fruchtbarkeit bei Mann und Frau
9. Übergewicht

Neben einer selenarmen Ernährung können auch chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder Nierenerkrankungen zu einem Mangel an dem Spurenelement beitragen.

Selenüberschuss

Selen kann toxisch sein, wenn es in übermäßigen Mengen eingenommen wird. Ein chronischer Überschuss an Selen, der durch Nahrungsergänzungsmittel verursacht wird, kann zu Symptomen wie Haarausfall, Übelkeit und Nervenschäden führen.

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit gilt eine Aufnahmemenge des Spurenelements von 300 µg als sicher. In Nahrungsergänzungsmitteln sind meist weniger als 200 µg enthalten (11).

In unserem Beitrag zu Selen erhalten Sie weitere Informationen. Sie erfahren dort u. a. auch welche Nahrungsergänzungsmittel geeignet sind.

Mangan

Das Spurenelement Mangan erfüllt als Cofaktor von vielen Enzymen zahlreiche wichtige Aufgaben im menschlichen Körper.

Wichtige Aufgaben

Mangan ist insbesondere für den Schutz der Mitochondrien vor oxidativem Stress unabdingbar, denn Mangan ist der Cofaktor der mitochondrialen Superoxiddismutase. Mehr dazu erfahren Sie im oben (Abschnitt Zink) verlinkten Beitrag zur Superoxiddismutase.

Weitere wichtige Funktionen des Spurenelements Mangan sind (15):

1. Aufbau von Knochen, Knorpel und Bindegewebe
2. Aufbau des Glaskörpers des Auges und des Gleichgewichtorgans
3. Bildung von Häm (roter Blutfarbstoff)
4. Beteiligung am Energiestoffwechsel (Abbau und Aufbau von Glucose)
5. Bildung und Ausschüttung von Insulin
6. Bildung von Cholesterin und Fettsäuren
7. Bildung von Schilddrüsenhormonen
8. Bildung von Sexualhormonen
9. Bildung des Neurotransmitters Dopamin und weiterer Neurotransmitter
10. Entgiftung von Ammoniak (Harnstoffzyklus)
11. Abbau von Histamin

Bedarf und Vorkommen

Die DGE empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene die Aufnahme von 2 bis 5 mg Mangan pro Tag ( 16 ).

Das Spurenelement kommt in vielen Lebensmitteln vor, sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen. Zu den besten pflanzlichen Quellen gehören Vollkornprodukte, Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte, Tee und grünes Blattgemüse ( 17 ).

Manganmangel

Ein besonders großes Risiko für einen Manganmangel besteht für Personen, die unter der Stoffwechselstörung HPU (siehe Link im Abschnitt Zink) leiden. Bei dieser v. a. bei Frauen häufigen Stoffwechselstörung kommt es zu erheblichen Verlusten des Spurenelements über den Urin.

Die Folgen eines Manganmangels sind vielfältig und lassen sich gut anhand der Funktionen des Spurenelements ableiten. Ganz wesentlich ist hier der vermehrte Anfall von freien Radikalen in den Mitochondrien und letztlich auch außerhalb der Mitochondrien zu nennen. Dies begünstigt das Auftreten zahlreicher chronischer Erkrankungen.

Weiterhin kommt es durch die vermehrten freien Radikale zu einer Schädigung der Mitochondrien selbst. Dadurch wird die Energiegewinnung des Körpers stark beeinträchtigt.

Da das Spurenelement außerdem erforderlich ist für die Bildung von Chondroitinsulfat, einer Strukturkomponente, die z. B. im Knochen und Knorpel vorkommt, ist bei einem Manganmangel das Risiko für Gelenkserkrankungen, Bandscheibenvorfälle, Osteoporose und eine Störung des Knochenwachstums erhöht (15). Dies sind nur einige der vielen gesundheitlichen Folgen eines Manganmangels.

Manganüberschuss

Es gibt keine Fallberichte über Nebenwirkungen durch eine zu hohe Manganaufnahme über die Nahrung. Einzelne Vergiftungsfälle mit Mangan sind bekannt bei Personen, die in Berufen wie Schweißen oder im Bergbau tätig waren und hohe Manganmengen durch das chronische Einatmen des Spurenelements aufgenommen haben. Auch durch stark manganhaltiges Wasser (z. B. 28 mg/l) sind Nebenwirkungen bekannt (17).

Toxische Konzentrationen des Spurenelements wirken v. a. auf das zentrale Nervensystem und zeigen sich in Form von Zittern, Muskelkrämpfen, Tinnitus und Koordinationsstörungen (17). Übliche Konzentrationen bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Mangan sind z. B. 10 mg pro Tagesdosis.

Cobalt

Das Spurenelement Cobalt zählt zu den Schwermetallen. Seine Bedeutung für den Menschen ist unmittelbar an die Funktionen von Vitamin B12 gebunden, denn Cobalt ist ein zentraler Baustein von Vitamin B12.

Wichtige Aufgaben

Vitamin B12 wird ausschließlich von bestimmten Mikroorganismen gebildet. Weder Pflanzen, noch Tiere, noch der Mensch bilden Vitamin B12. Der Bedarf an Cobalt bezieht sich auf den Bedarf an Vitamin B12, das über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Wichtige Aufgaben des lebenswichtigen Vitamins sind z. B.:

1. Zellteilung und DNA-Bildung
2. Blutbildung
3. Schutz der Blutgefäße, Abbau von Homocystein
4. Schutz und Regeneration von Nervenfasern
5. Schutz des Gehirns
6. Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus

Unter vorigem Link finden Sie ausführliche Informationen zu Vitamin B12 und seinen Funktionen.

Bedarf und Vorkommen

Der von der DGE empfohlene Tagesbedarf für Vitamin B12 liegt bei etwa 4 µg für Erwachsene ( 45 ). In der ganzheitlichen Medizin sind Dosierungen von 500 µg oder mehr pro Tag üblich.

Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor und hier insbesondere in Innereien. In die tierischen Lebensmittel gelangt das Vitamin durch das Futter der Tiere bzw. durch Mikroorganismen im Verdauungstrakt der Tiere ( 46 ).

Auch Bakterienarten, die im menschlichen Darm vorkommen, sind in der Lage Vitamin B12 und andere B-Vitamine zu bilden. Inwieweit das im Darm gebildete Vitamin B12 für den Menschen nutzbar ist, ist Gegenstand aktueller Forschung ( 47 ).

Ausführliche Informationen über das Vorkommen von Vitamin B12 in Lebensmitteln und wie Sie ihren Vitamin-B12-Bedarf decken können, erhalten Sie unter vorigem Link.

Cobaltmangel

Ein Cobaltmangel bzw. ein Vitamin-B12-Mangel ist häufig. Ursachen können z. B. ungesunde Ernährungsgewohnheiten, chronische Magen-Darm-Erkrankungen und auch bestimmte Medikamente wie Säureblocker und Metformin sein.

Mögliche Symptome eines Mangels sind u. a. Müdigkeit und Erschöpfung, Taubheitsgefühle der Haut, Kribbeln in Armen und Beinen, Schwindel, Schlafstörungen, häufige Stimmungstiefs und Gedächtnisprobleme. Bei einem chronischen Mangel kann eine Anämie (Blutarmut) entstehen. Weiterhin ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und andere Demenzformen, Diabetes und weitere chronische Erkrankungen erhöht.

Cobaltüberschuss

Da Vitamin B12 wasserlöslich ist und Überschüsse einfach mit dem Urin ausgeschieden werden, hohe Dosierungen nicht toxisch sind und die Resorption im Darm zudem limitiert ist, sind Sorgen bezüglich einer Überdosierung von Vitamin B12 i. d. R. unbegründet. Mehr erfahren Sie unter vorigem Link.

Molybdän

Wie Bor und Chrom zählt auch das Spurenelement Molybdän zu den nur wenig bekannten Spurenelementen.

Wichtige Aufgaben

Molybdän ist Bestandteil von verschiedenen Enzymen, die unterschiedliche Aufgaben im Stoffwechsel erfüllen. Beim Menschen sind bisher 4 Enzyme bekannt, die das Spurenelement enthalten ( 36 ).

Funktionen von molybdänhaltigen Enzyme sind ( 37 ):

1. Verstoffwechslung von schwefelhaltigen Aminosäuren
2. Schutz der DNA vor Mutationen
3. Beteiligung an Entgiftungsleistung der Leber

Weiterhin sollen Molybdän-Ionen antibakteriell wirken und vor Karies schützen.

Bedarf und Vorkommen

Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme des Spurenelements von 50 bis 100 µg für Erwachsene und Jugendliche (16).

Molybdän kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, insbesondere in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen. Das Spurenelement ist auch in Getreideprodukten, Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse wie Spinat zu finden (37). In Erbsen sind pro 100 g etwa 75 µg Molybdän enthalten.

Molybdänmangel

Ein Molybdänmangel aufgrund zu geringer Aufnahme über die Nahrung ist nicht bekannt. Ein Mangel des Spurenelements kann z. B. bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa oder länger anhaltender künstlicher Ernährung auftreten. Mögliche Symptome sind u.a. Übelkeit, Atembeschwerden und Sehstörungen (37).

Ein Mangel an funktionellen molybdänhaltigen Enzymen trotz ausreichender Versorgung mit dem Spurenelement über die Nahrung kann die Folge verschiedener seltener genetischer Defekte sein (36) (37). Es kann hierbei zu Krampfanfällen, Entwicklungsstörungen und einer schweren Nervenschädigung kommen. Oft tritt der Tod bereits im Kindesalter ein ( 38 ).

Molybdänüberschuss

Die Verträglichkeit von Molybdän beim Menschen ist groß. In Armenien, wo die Bodenkonzentrationen des Spurenelements ungewöhnlich hoch sind, wurde eine Aufnahme von 10 bis 15 mg pro Tag, also 100-mal mehr als die empfohlene Aufnahmemenge, mit schmerzenden Gelenken und gichtähnlichen Symptomen in Verbindung gebracht (36).

Bor

Das Spurenelement Bor ist nur wenig bekannt. Es erfüllt jedoch wichtige Aufgaben im menschlichen Körper, insbesondere für die Knochengesundheit, das Immunsystem und den Hormonhaushalt.

Wichtige Aufgaben

Studien zeigen verschiedene wichtige Funktionen von Bor ( 26 ) ( 27 ):

1. Verbesserung der Knochengesundheit durch Stimulation der Calcium-Aufnahme in den Knochen und des Knochenaufbaus
2. Regulation des Calcium- und Magnesium-Stoffwechsels
3. Stärkung der Immunabwehr
4. Antientzündlich, antioxidativ
5. Schutz vor Krebs
6. Verbesserung der Wundheilung
7. Regulation des Hormonsystems
8. Verbesserung der Aufnahme und Halbwertszeit von Vitamin D
9. Funktion des Zentralen Nervensystems
10. Entgiftung von Schwer- und Leichtmetallen

Ausführliche Informationen über das Spurenelement finden Sie in unserem Artikel zu Bor und Borax. Borax ist eine der natürlich vorkommenden Verbindungen von Bor.

Bedarf und Vorkommen

Die DGE führt keine Angaben zu den Referenzwerten der Boraufnahme auf ihrer Website. Bor wird hier zum Zeitpunkt der Artikelerstellung nicht mal als Spurenelement aufgeführt.

Forscher geben an, dass die tägliche Aufnahme von Bor mindestens 1 mg betragen sollte. Die WHO gibt als sichere Höchstgrenze 0,4 mg pro 1 kg Körpergewicht an. Das wären 28 mg pro Tag für eine 70 kg schwere Person (26).

Bor kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen des Spurenelements sind z. B. Trockenfrüchte wie Trockenpflaumen und Rosinen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Avocados und Äpfel ( 28 ).

Der Borgehalt von Lebensmitteln hängt jedoch vom Gehalt an Bor im Boden ab. In Europa sind die Böden eher arm an Bor.

Bormangel

Es ist keine „Bormangelerkrankung“ bekannt, entweder weil dem Spurenelement bisher eher wenig Beachtung geschenkt wurde oder weil die meisten Menschen über die Nahrung einigermaßen gut mit Bor versorgt sind.

Mit einer Steigerung der Borversorgung verbessern sich die oben genannten Prozesse im Körper (z. B. Knochendichte, Immunfunktion, Hormonhaushalt). Ein Mangel an Bor wirkt sich entsprechend negativ auf verschiedene Vorgänge im Körper aus und erhöht beispielsweise das Risiko für Osteoporose.

Borüberschuss

Es sind keine Nebenwirkungen von hohen Boraufnahmen über Lebensmittel oder Trinkwasser bekannt ( 29 ). In Nahrungsergänzungsmitteln befinden sich häufig 3 mg Bor (als Natriumborat). Diese Menge ist um ein Vielfaches geringer als eine Aufnahmemenge, die zu Nebenwirkungen führen könnte.

Symptome eine Borvergiftung sind z. B. Übelkeit, Erbreichen und Durchfall. Mehr Informationen hierzu erhalten Sie im oben verlinkten Artikel zu Bor.

Chrom

Auch das Spurenelement Chrom ist nur wenig bekannt. Chrom ist insbesondere wichtig für die Verstoffwechslung von Nährstoffen und für die Wirkung des Hormons Insulin.

Wichtige Aufgaben

Chrom hat sich in klinischen Studien als Schlüsselfaktor für die Wirkung von Insulin und die Regulierung des Blutzuckerspiegels erwiesen ( 30 ).

Bei Patienten mit Diabetes mellitus wurden im Vergleich zu Kontrollpatienten ohne Diabetes niedrigere Chromspiegel im Blut festgestellt ( 31 ). Einige Studien haben weiterhin gezeigt, dass Chrompräparate die Insulinempfindlichkeit und den Glukosestoffwechsel bei Diabetikern verbessern ( 32 ).

Chrom soll neben dem Kohlenhydratstoffwechsel auch für die Verstoffwechslung von Proteinen und Fetten wichtig sein und antioxidativ wirken ( 33 ).

Bedarf und Vorkommen

Die DGE gibt für eine angemessene Zufuhr an Chrom einen Schätzwert von 30 bis 100 µg pro Tag an (16).

Chrom ist in geringen Mengen in vielen Lebensmitteln enthalten. Der Gehalt des Spurenelements schwankt jedoch je nach Gehalt im Boden bei pflanzlichen Lebensmitteln bzw. je nach Gehalt im Futter bei tierischen Lebensmitteln. Chrom kann auch versehentlich in ein Lebensmittel gelangen, wenn es mit Geräten aus rostfreiem Stahl verarbeitet wird (30).

Pflanzliche Lebensmittel mit Chrom sind z. B. Vollkorngetreide, Gemüsesorten wie Brokkoli und grüne Bohnen, Weintrauben, Äpfel und Bananen (30) (33).

Chrommangel

Ein Chrommangel ist selten bzw. gibt es in der wissenschaftlichen Literatur keine sichere Auflistung von Symptomen, die mit einem Chrommangel in Zusammenhang stehen ( 34 ).

Chromüberschuss

Es gibt lediglich Einzelfallberichte über Nebenwirkungen durch ein zu hohe Chromaufnahme. In diesen Fällen wurden z. B. tägliche Mengen des Spurenelements von über 1200 µg pro Tag über mehrere Monate aufgenommen. Folgen waren u. a. Durchfall, Schwindel, Nesselsucht und im Extremfall eine Schädigung der Nieren (30) ( 35 ).

Silizium

Das Spurenelement Silizium spielt eine große Rolle für die Gesunderhaltung des menschlichen Körpers ( 39 ). Es ist insbesondere wichtig für den Aufbau der Knochen, der Haut und des Bindegewebes.

Wichtige Aufgaben

Silizium kommt in jedem Gewebe des menschlichen Körpers vor. Es fördert die Bildung der Bindegewebsfasern Kollagen und Elastin, wodurch die Festigkeit und Elastizität des Bindegewebes gewährleistet werden. Dies ist auch für die Gesundheit der Blutgefäßwände wichtig.

Weiterhin hat Silizium ein hohes Wasserspeichervermögen, wodurch Stoffwechselprozesse unterstützt werden und die Elastizität und Straffheit des Bindegewebes gefördert werden.

Das Spurenelement spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für den Aufbau von Knochen ( 40 ), Knorpel, Haut, Haaren und Nägeln und stärkt das Immunsystem. Weitere Informationen hierzu erhalten Sie unter obigem Link.

Silizium ist außerdem ein natürliches Gegenmittel von Aluminium. Das toxische Leichtmetall ist mittlerweile allgegenwärtig in unserer Umwelt und Nahrung und wird sogar in Impfstoffen verwendet. Aluminium steht in Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen. Es ist u. a. eine der Ursachen für die Entstehung von Alzheimer.

Silizium verhindert die Einlagerung von Aluminium ins Gewebe und unterstützt die Entgiftung des Toxins. Lesen Sie hierzu auch unseren Artikel Silizium schützt das Gehirn vor Aluminium.

Bedarf und Vorkommen

Es gibt bisher keine offiziellen Bedarfsangaben für die tägliche Aufnahme von Silizium. Forscher, die verschiedene Studien zur Knochengesundheit ausgewertet haben, geben z. B. an, dass mindestens 25 mg Silizium pro Tag aufgenommen werden sollten ( 41 ).

Das Spurenelement kommt insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln vor ( 42 ). Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Braunhirse, Bier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen und weitere Obst- und Gemüsesorten sind gute Quellen an Silizium ( 43 ).

Da Silizium v. a. in der äußeren Kornschicht vorkommt, sind Vollkornprodukte bessere Quellen des Spurenelements als Weißmehlprodukte.

Mineralwässer können ebenfalls eine gute Quelle für Silizium sein (40).

Wer seine Siliziumaufnahme erhöhen möchte, kann auch auf verschiedene Heilpflanzen wie Brennnessel oder Schachtelhalm zurückgreifen und diese z. B. als Tee genießen. Weiterhin gibt es die Möglichkeit Silizium z. B. in Form von Kieselsäure als Nahrungsergänzung einzunehmen.

Siliziummangel

Ein Mangel des Spurenelements verschlechtert die Qualität des Bindegewebes. Äußerliche Folgen können z. B. eine verfrühte Hautalterung und ein schlaffes Bindegewebe, brüchige Haare und Nägel, Cellulite und Krampfadern sein.

Ein Mangel an Silizium erhöht aber auch das Risiko für ernsthafte Erkrankungen bzw. Symptome wie Osteoporose, Arthrose, Arteriosklerose und Alzheimer.

Da in der westlichen Ernährung viele verarbeitete, mikronährstoffarme Lebensmittel konsumiert werden und die Böden durch die intensive Landwirtschaft immer ärmer an Silizium und anderen Mikronährstoffen werden, ist anzunehmen, dass viele Menschen von einem Mangel an dem Spurenelement betroffen sind.

Siliziumüberschuss

Überdosierungen von Silizium über die Nahrung oder über die Einnahme von Kieselsäure sind unbedenklich und nach unserer Kenntnis auch nicht bekannt. Es existieren Einzelfallberichte über siliziumhaltige Harnsteine. In diesen Fällen wurde zumeist die Einnahme des Magensäureblockers Magnesiumtrisilicat als Ursache identifiziert ( 44 ).

Fluorid ist kein essentielles Spurenelement

Fluor bzw. Fluoride sind keine essentiellen Spurenelemente. (Fluor ist ein Gas. Im Körper kommt Fluor nur in Form von Fluoriden vor.) Fluoride sind daher für die menschliche Gesundheit nicht lebensnotwendig. Man weiß lediglich, dass sie sich in den Zahnschmelz und die Knochen einlagern und das entsprechende Gewebe verfestigen.

In höheren Dosen jedoch führt dies zu einer unerwünschten spröden Beschaffenheit dieser Gewebe. Zu hohe Fluoriddosen können außerdem die Zirbeldrüse (Epiphyse) schädigen und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer erhöhen.

Im Artikel Fluorid – Spurenelement oder Gift? erhalten Sie weitere Informationen.

Fazit: Spurenelemente oft im Mangel

Eine gute Versorgung mit Spurenelementen ist essentiell für eine optimale Gesundheit.

An vielen Prozessen im Körper, wie z. B. bei der Blutbildung, der Entgiftung oder der Bildung von Bindegewebe, wirken verschiedene Spurenelemente und Mineralstoffe synergistisch. Mangelt es an nur einem dieser wichtigen Stoffe, so verlangsamt sich der gesamte Stoffwechselprozess. Eine ausreichende Versorgung mit allen genannten Stoffen ist also sehr wichtig.

Faktoren wie die intensive Landwirtschaft und Toxinbelastung der Umwelt und der daraus resultierende geringe Mikronährstoffgehalt von Nahrungsmitteln sowie der Verzehr vieler Fertiggerichte tragen dazu bei, dass viele Menschen nicht ausreichend mit Spurenelementen und anderen Vitalstoffen versorgt sind.

Die Gefahr von Überdosierungen durch Nahrungsergänzungsmittel ist gering, da bei den meisten Spurenelementen sogar deutlich größere Mengen als empfohlen gut verträglich sind. Vorsicht sollte jedoch bei einer Überdosierung von Eisen und Kupfer geboten sein, da es hier zu einem vermehrten Anfall freier Radikale im Körper kommen kann.