Eisenreicher Ernährungsplan

Mit einem eisenreichen Ernährungsplan genügend Eisen aufnehmen

Wer sich eisenreich ernähren möchte und auf der Suche nach einem eisenreichen Ernährungsplan ist, hat es nicht leicht. Meist findet man lediglich Listen mit eisenreichen Lebensmitteln, aber keinen konkreten Ernährungsplan. Wir stellen Ihnen anhand von drei beispielhaften Tagen eine eisenreiche und gleichzeitig rein pflanzliche sowie basenüberschüssige Ernährung vor.

Der Ernährungsplan orientiert sich an den Regeln, die wir in unserem Artikel Eisenbedarf decken erklärt haben. Es handelt sich insbesondere um die drei folgenden Regeln:

Drei Regeln

1. Man wählt gezielt eisenreiche Lebensmittel. Sie finden hier unsere Liste mit eisenreichen Lebensmitteln.
2. Man meidet Lebensmittel, die die Eisenaufnahme/-resorption hemmen, z. B. Kaffee, Kakao, Schwarztee, Grüntee, Rotwein, Chili und Milchprodukte.
3. Man isst Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern, z. B. Vitamin-C-reiche Lebensmittel, pflanzliche Proteine, Früchte sowie Zwiebeln und Knoblauch.

Der eisenreiche Ernährungsplan

Unser eisenreicher Ernährungsplan geht von einem Tagesbedarf von 15 mg Eisen aus. Es ist der Bedarf von Jugendlichen und Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter. Frauen nach den Wechseljahren und Männer haben nur einen Eisenbedarf von 10 mg, während schwangere und stillende Frauen wiederum einen höheren Bedarf von 30 bzw. 20 mg Eisen haben. (Hier finden Sie Informationen zur richtigen Ernährung während der Schwangerschaft.)

Unser eisenreicher Ernährungsplan muss natürlich saisonal angepasst werden. Unsere Rezeptvorschläge sollen daher auch nur eine Orientierung sowie Ideen geben, mit welchen Lebensmitteln, Lebensmittelkombinationen und vor allem mit welch leckeren Gerichten sich der Eisenbedarf gut decken lässt.

Selbstverständlich können Sie Ihrem Appetit bzw. Hunger und Energiebedarf entsprechend die Mengen erhöhen oder noch weitere Gerichte/Lebensmittel hinzufügen.

Beachten Sie ausserdem, dass der Eisengehalt von Lebensmitteln stets schwanken kann und es daher in unterschiedlichen Quellen unterschiedliche Angaben gibt.

1. Tag

Der erste eisenreiche Tag liefert 15,2 mg Eisen. Wird er mittags und/oder abends mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkornnudeln ergänzt, steigt der Eisengehalt noch weiter.

Frühstück:

1. 1 Glas Orangensaft (200 ml, am besten frisch gepresst, als Vitamin-C- und Fruchtsäuren-Lieferant zur besseren Resorption des Eisens aus den übrigen Lebensmitteln) mit 0,7 mg Eisen.
2. Dinkelbrot mit Sonnenblumenkernen (mit 1,4 mg Eisen pro 50-Gramm-Scheibe) mit Rote-Linsen-Hanf-Aufstrich oder Hummus (1,5 mg Eisen pro 25-g-Portion) und 100 g Gemüse-Sticks (z. B. Karotten mit 0,4 mg Eisen); alles zusammen liefert ca. 3,3 mg Eisen.

Mittagessen:

1. Brennnesselsuppe, die pro Person mindestens 2 mg Eisen liefert.
2. Zucchini-Spaghetti mit Tomaten mit 4 mg Eisen

Snack:

1. 30 g Studentenfutter mit ca. 1 mg Eisen. Stellen Sie sich Ihr Studentenfutter selbst zusammen, da z. B. Sultaninen, die sehr oft in Studentenfutter enthalten sind, nur 0,3 mg Eisen pro 100 g liefern, also sehr wenig. Wählen Sie hingegen z. B. Cashewkerne 2,8 mg, getrocknete Aprikosen 4,4 mg, getrocknete Feigen 2,7 mg, Walnüsse 2,5 mg, Mandeln 3,1 mg, Haselnüsse 3,4 mg, Sonnenblumenkerne 5,7 mg und Kürbiskerne 4,8 mg.

Abendessen:

1. Süsskartoffeleintopf mit Pilzen und Spinat mit 4,2 mg Eisen (Chili weglassen)

2. Tag

Der zweite eisenreiche Tag liefert 17,5 mg Eisen.

Frühstück:

1. Frühstückssmoothie mit 1,7 mg Eisen

Mittagessen:

1. Erbsen-Gazpacho mit 2 mg Eisen pro Portion (Cayenne-Pfeffer weglassen)
2. Mangoldgemüse mit Pinienkernen (1 mg pro Portion) und Vollkornreis (60 g trocken mit 1,5 mg) mit insgesamt ca. 7,5 mg Eisen.

Snack:

1. Reis-Dessert mit 2 mg Eisen pro Portion

Abendessen:

1. Quinoa-Suppe mit Kurkuma mit 4,3 mg Eisen pro Portion (Eisengehalt von Kurkuma mitgezählt)

3. Tag

Der dritte eisenreiche Tag liefert 15,2 mg Eisen.

Frühstück:

1. Obstsalat aus 100 g Beeren (ca. 1 mg Eisen) und 200 g anderen Früchten (Äpfel, Orangen, Aprikosen, Kiwi, Granatapfel mit ca. 0,5 – 0,8 mg Eisen pro 100 g) - ergibt insgesamt etwa 2 mg Eisen

Mittagessen:

1. Kleiner Salat aus 50 g Feldsalat (1 mg), 10 g Kresse (0,3 mg) und 20 g Kürbiskernen (1 mg) mit insgesamt 2,3 mg Eisen (z. B. mit Koriander-Pesto (ohne Chilis))
2. Fenchelgemüse mit Tomaten mit 2,8 mg Eisen und Quinoa (aus 50 g roher Quinoa zubereitet) mit 1,5 mg Eisen pro Portion

Snack:

1. 25 g Kürbiskerne mit 1 mg Eisen

Abendessen:

1. Fenchel-Curry-Suppe mit 2,8 mg Eisen pro Portion (Chili weglassen)
2. Zwei Scheiben Dinkelbrot mit Sonnenblumenkernen (siehe erster Tag) mit ca. 1,4 mg Eisen pro 50-Gramm-Scheibe (gesamt 2,8 mg)

Die Eisenwerte

Für die angegebenen Eisenwerte haben wir nur die Eisengehalte der Hauptzutaten addiert. Die jeweiligen Gerichte können also durchaus auch höhere Werte aufweisen. Wenn Sie ausserdem verstärkt frische Kräuter verwenden, dann erhöhen diese den Eisengehalt der Nahrung natürlich noch weiter.

Denken Sie in jedem Fall daran, immer sorgfältig zu kauen und langsam zu essen. Denn erst dann können Ihre Speisen auch gut verdaut und die enthaltenen Vitalstoffe umfassend verwertet werden.

Ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan mit eisenreichen Nahrungsergänzungen

Sollten Sie einen konkreten Eisenmangel haben oder aus anderen Gründen derzeit einen erhöhten Eisenbedarf haben, dann können Sie Ihren eisenreichen Ernährungsplan auch mit einer eisenreichen Nahrungsergänzung kombinieren, um schneller Ihren Mangel zu beheben bzw. um besser Ihren erhöhten Bedarf bedienen zu können.

Wählen Sie dazu eines der unter folgendem Link vorgestellten gut verträglichen und natürlichen Eisenpräparate aus und/oder integrieren Sie eisenreiche Pflanzenpulver in Ihre Ernährung, wie etwa Brennnesselblattpulver, Petersilienblattpulver, Gerstengraspulver, Moringa, Chlorella, Hanfprotein o. ä., die allesamt wunderbar in Smoothies oder Shakes gemixt werden können. Sie werden sehen, dass Ihr Eisenmangel mit einem eisenreichen Ernährungsplan und den passenden Nahrungsergänzungen bald der Vergangenheit angehört - und zwar ohne dazu Fleisch oder andere tierische Lebensmittel essen zu müssen (zumal auch sehr viele Menschen an Eisenmangel leiden, obwohl sie ganz normal, also auch Fleisch essen, so dass eine fleischhaltige Ernährung keinesfalls eine Garantie für eine gute Eisenversorgung bietet).

Alle unsere 7-tägigen Ernährungspläne

Je nach Ihren Wünschen und Zielen können Sie unter folgendem Link auch einen unserer Ernährungspläne für 7 Tage bestellen, z. B. unseren Ernährungsplan

1. bei Bluthochdruck
2. bei Hashimoto
3. bei Diabetes
4. bei Rheuma
5. bei Arthrose
6. bei Psoriasis
7. bei Endometriose
8. zur Entgiftung
9. zum Abnehmen

Auch ein rein basischer Ernährungsplan zur Entschlackung sowie eine Low-Carb-Rezeptesammlung stehen für Sie zur Verfügung. Alle Rezepte gelingen garantiert und schmecken so gut, dass man sich gleich nach dem Essen schon auf die nächste Mahlzeit freut. Viel Spass dabei und einen guten Appetit!