Eisenhaltige Lebensmittel
Wer eisenhaltige Lebensmittel sucht, findet meist zuallererst den Hinweis auf Fleisch und Leber und darauf, dass tierische Eisenquellen viel besser aufgenommen werden könnten als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, so dass man automatisch zu glauben beginnt, man müsse mit einer pflanzenbasierten Ernährung zwangsläufig einen Eisenmangel entwickeln. Das aber ist ganz und gar nicht der Fall.
Kombiniert man pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel mit Lebensmitteln, die die Eisenresorption verbessern und meidet gleichzeitig Lebensmittel, die die Eisenresorption hemmen, gibt es auch bei einer veganen Ernährung keinen Grund für einen Eisenmangel - zumal nicht vergessen werden sollte, dass sich die meisten Menschen mit Eisenmangel "ganz normal", also mit Fleisch ernähren, eine fleischhaltige Ernährung daher keinesfalls vor einem Eisenmangel schützen kann.
Der Eisenbedarf
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist daher essentiell. Den offiziell geltenden Eisenbedarf finden Sie in folgender Tabelle:
| Eisenbedarf | pro Tag |
| Kleinkinder (4 Monate bis 7 Jahre) | 8 mg |
| Kinder bis 10 Jahre | 10 mg |
| Jugendliche | 12-15 mg |
| stillende Frauen | 20 mg |
| schwangere Frauen | 30 mg |
| Frauen (nach den Wechseljahren) und Männer | 10 mg |
| Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter | 15 mg |
Eisenmangel - Symptome
Die Hauptaufgabe des Eisens ist der Sauerstofftransport im Körper. Dazu befindet es sich in den roten Blutkörperchen, bindet Sauerstoff an sich, der nun in jede Körperzelle transportiert werden kann. Und da ohne Sauerstoff im Körper gar nichts läuft, da dann sozusagen der Funke fehlt, der alles anheizt, ist man bei Eisenmangel müde und schlapp.
Details zu den Eisenmangelsymptomen, zu den Ursachen und der Verbreitung von Eisenmangel sowie Details zur Deckung des Eisenbedarfs mit veganer Ernährung finden Sie am Ende dieser Seite in unserem Artikel Eisenbedarf vegan decken.
Die Liste mit eisenhaltigen Lebensmitteln
Die meisten Listen mit eisenhaltigen Lebensmitteln bestehen insbesondere aus Fleisch- und Wurstprodukten. Nicht so unsere Liste, die ausschliesslich pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel enthält. Nachfolgend zwei Tabellen aus unserer Komplettliste - zu Hülsenfrüchten und zu Getreide/Pseudeogetreide.
Die komplette Liste können Sie bei uns per Email anfordern.
Eisengehalt in Hülsenfrüchten
| Hülsenfrüchte (getrocknet) | pro 100 g |
| Linsen | 8 mg |
| Kichererbsen | 6 mg |
| dicke Bohnen | 6 mg |
| weisse Bohnen | 6 mg |
| Erbsen | 5 mg |
| Tofu | 5 mg |
| Lupinenmehl | 4,6 mg |
Eisengehalt in Getreide und Pseudogetreide
| Getreide und Pseudogetreide | ungekeimt / roh) |
| Amaranth | 7,5 mg |
| Hirse | 7,0 mg |
| Haferflocken | 5,0 mg |
| Dinkel/grünkern | 4,0 mg |
| Buchweizen | 3,5 mg |
| Quinoa | 3,0 mg |
Eisenbedarf decken - So gehen Sie vor
Um Ihren Eisenbedarf zu decken, gehen Sie folgendermassen vor:
- Suchen Sie sich aus unserer Liste jene Lebensmittel aus, die hohe und mittlere Eisenwerte aufweisen und die Sie natürlich auch gerne mögen. Aus diesen Lebensmitteln stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten zusammen.
- Dazu essen oder trinken Sie solche Lebensmittel, die die Eisenresorption fördern.
- Gleichzeitig meiden Sie jene Lebensmittel, die die Eisenresorption hemmen.
- Zusätzlich können Sie eine hochwertige und gut verträgliche Eisen-Nahrungsergänzung zu sich nehmen – besonders dann, wenn Sie einen konkreten Eisenmangel beheben möchten.
Damit Ihnen unsere Liste mit den eisenhaltigen Lebensmitteln auch nützen kann, sollten Sie in jedem Fall auch mögliche Ursachen für einen Eisenmangel ausschalten (z. B. bestimmte Medikamente, die den Eisenspiegel senken können).
Beginnen wir mit dem ersten Punkt, den besonders eisenhaltigen Lebensmitteln:
1. Eisenhaltige Lebensmittel mit viel Eisen
Oft werden zu den eisenhaltigen Lebensmitteln auch z. B. Gewürze gezählt. Diese können zwar sehr eisenhaltig sein, doch isst man davon meist nur sehr wenig, so dass sie für die Eisenversorgung nicht relevant sind. Daher finden Sie in unserer Liste keine eisenhaltigen Lebensmittel, die nicht in relevanten Mengen gegessen werden können.
Wenn Sie jedoch regelmäßig viel Kurkuma (40 mg Eisen) oder auch viel Zimt essen (28 mg pro 100 g), dann tragen diese Eisenwerte natürlich ebenfalls zur Deckung des Bedarfs bei. Denn 5 g Kurkuma liefern dann immerhin 2 mg Eisen und 2,5 g Zimt liefern 0,7 mg Eisen.
Besonders wenn Sie z. B. Kurkuma therapeutisch oder als Kur einsetzen möchten, nehmen Sie davon 5 g und mehr pro Tag zu sich, was sich dann auch aus Sicht der Eisenversorgung lohnt.
* Hier finden Sie unsere 7-Tage-Kurkuma-Kur zum Download für nur 9,90 Euro.
Bitte beachten Sie: Nährwerte und somit auch die Eisenwerte eines Lebensmittels können naturgemäss schwanken und sind von vielen Faktoren abhängig, z. B. von der jeweiligen Sorte, der Anbau- und Düngemethode, der Bodenqualität, dem Klima, dem Herkunftsland, dem Erntezeitpunkt, der Lagermethode, der Lagerdauer etc.
Die von uns in oben erwähnter Liste angegebenen Werte stellen daher nur einen Anhaltspunkt dar und können in der Realität auch unter- oder überschritten werden.
* Hier finden Sie ein natürliches Eisenpräparat: Eisen aus dem Curryblatt.
2. Lebensmittel zur Förderung der Eisenresorption
Zusätzlich zu den eisenhaltigen Lebensmitteln können für eine gute Eisenversorgung auch Massnahmen zur Vermeidung eines Phytinsäureüberschusses wichtig sein (z. B. Einweichen und Keimen lassen von Hülsenfrüchten und Getreide vor dem Kochen sowie die Einnahme von Probiotika).
Daneben gibt es Lebensmittel, die konkret die Eisenresorption fördern:
- Pflanzliches Reisproteinpulver (als Nahrungsergänzung in Shakes und Smoothies)
- Zwiebeln und Knoblauch (roh und gekocht)
- Früchte (aufgrund Ihres Vitamin-C-Gehaltes, Ihrer Fructose und ihrer organischen Säuren)
- Lebensmittel mit viel Vitamin C (200 mg Vitamin C pro Tag sind für die Eisenaufnahme empfehlenswert) - In unserer oben erwähnten Komplettliste haben wir auch die Lebensmittel aufgeführt, die besonders viel Vitamin C liefern.
3. Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern
Lebensmittel, die Sie meiden sollten – zumindest dann, wenn Sie zur Behebung eines Eisenmangels bevorzugt eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen – finden Sie in unserer oben erwähnten Komplettliste.
Essen oder trinken Sie diese Lebensmittel bei Eisenmangel am besten gar nicht oder halten Sie unbedingt mehrere Stunden (3 – 4) Abstand zu einer Mahlzeit aus eisenhaltigen Lebensmitteln ein.
4. Natürliche Nahrungsergänzungen mit viel Eisen und natürliche Eisenpräparate
Bei Eisenmangel sollte man zusätzlich ein oder zwei eisenreiche Nahrungsergänzungen zu sich nehmen. Dabei kann man sich entscheiden, ob man ein eisenhaltiges Pflanzenpulver einnehmen möchte (z. B. Chlorella, Moringa, Petersilie, Hanfproteinpulver o. ä.) oder ein natürliches Eisenpräparat.
* Hier finden Sie ein natürliches Eisenpräparat: Eisen aus dem Curryblatt.
Die Eisengehalte dieser natürlichen Eisenpräparate und Eisennahrungsergänzungen finden Sie ebenfalls in unserer oben erwähnten Komplettliste.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Eisentabletten sind diese Eisenpräparate gut verträglich und bekömmlich. Am Ende dieser Seite stellen wir die natürlichen Eisenpräparate detailliert vor: Natürliche Eisenpräparate – rezeptfrei und gut verträglich
