Vegan essen und stillen – Das geht!
Jede Frau, die ihr Baby stillt, kennt sie nur zu gut, die Ratschläge von allen Seiten, wie sie sich am besten ernähren sollte, um für sich und das Kind das Beste zu tun.
"Trinkst du auch genug Milch? Denkst du an ausreichend Eiweiss? Vergiss nicht, dass Fisch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren für den Kleinen liefert!" Gerade Tipps, viel Milch, Fleisch und Fisch zu verzehren, stehen ganz oben auf der Hitliste gutgemeinter Still-Ratschläge. Und schon beginnt die Kontroverse für Frauen, die sich – vermutlich nicht erst seit der Stillzeit, sondern bereits viel länger – vegan ernähren.
Haben sich vegane Mütter vermutlich schon in der Schwangerschaft für ihre Ernährungsweise rechtfertigen müssen, sind sie jetzt erneut mit den Meinungen ihrer Umwelt konfrontiert – und erleben zugleich die grosse Herausforderung, die das Stillen für ihren Körper darstellt. Mit etwas Organisationstalent und dem nötigen Wissen ausgestattet können jedoch auch Frauen, die vegan essen, in aller Ruhe und Gelassenheit die Stillzeit mit ihrem Baby geniessen. Denn vegan essen und stillen ist nichts, was sich gegenseitig ausschliessen würde.
Häufig sind es sogar gerade vegan lebende Menschen, die sich besonders gut in Ernährungsfragen auskennen, so dass sie sich nicht selten gesünder ernähren als "normal" Essende, die gerne nach dem Motto "von allem etwas" leben. Studien haben ausserdem ergeben, dass gerade vegan lebende Frauen während der Schwangerschaft ganz automatisch wesentlich grössere Mengen an bestimmten Nährstoffen (wie z. B. Magnesium) aufnehmen als die alles essende Vergleichsgruppen.
Doch ist in der Schwangerschaft und Stillzeit natürlich nicht nur Magnesium wichtig, sondern viele andere Mineralstoffe, Spurenelemente, Fettsäuren und Vitamine mehr. Ganz besonders häufig wird dabei das Vitamin B12 diskutiert.
Vegan stillen und gut mit Vitamin B 12 versorgt sein
Vitamin B12 ist natürlich nicht nur für VeganerInnen, die stillen möchten, wichtig, sondern für alle Menschen gleichermassen. Es ist ein essentielles Vitamin, das der Körper mit der Nahrung aufnehmen muss. Vitamin B12 ist insbesondere für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem wichtig. Alle drei Prozesse finden bekanntlich in höchstem Mass beim Embryo und natürlich auch noch beim schnell wachsenden Säugling statt. Wenn jetzt Vitamin B12 fehlen sollte, kann es zu den unterschiedlichsten Entwicklungsstörungen inklusive einer massiven Blutarmut kommen.
Da Vitamin B12 – in relevanten Mengen – nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist klar, dass jene Menschen, die keinerlei tierische Produkte zu sich nehmen, einen Vitamin-B12-Mangel riskieren. In unserem Artikel über Lebensmittel mit Vitamin B12 stellen wir verschiedene pflanzliche Lebensmittel vor, die häufig als Vitamin-B12-Quelle genannt werden, es aber meist gar nicht sind.
Allerdings leiden häufig auch Nicht-Veganer an Vitamin-B12-Mangel (z. B. bei Magen-Darm-Problemen oder wenn Magensäureblocker oder Diabetesmedikamente genommen werden), Oft ist der Grund des Mangels aber auch nicht ersichtlich. Ob eine Frau, die stillen möchte, daher vegan lebt oder nicht, ist nicht so sehr wichtig. Denn es wäre in jedem Fall empfehlenswert, sicherheitshalber einfach den B12-Spiegel bestimmen zu lassen, was jeder Haus- oder Frauenarzt erledigen kann. Selbstverständlich könnten Sie auch rein prophylaktisch Vitamin B12 einnehmen (z. B. Lutschtabletten oder Tropfen mit Methylcobalamin), was ja keinerlei Aufwand bedeutet und was die meisten vegan lebenden Menschen sowieso routinemässig in ihren Alltag eingebaut haben. Hier haben wir erklärt, wie Sie einen Vitamin-B12-Mangel beheben können, welche Präparate es gibt und welche Dosis erforderlich ist.
Vegan stillen: Woher das Eisen nehmen?
Bereits während der Schwangerschaft wird von medizinischer Seite grossen Wert auf eine gute Eisenversorgung der Frau gelegt. Für die Bildung der nun grösseren Blutmenge (die zur Versorgung des noch ungeborenen Kindes notwendig ist) benötigt der Körper reichlich Eisen. Und auch später - beim Stillen - sollte das Kind ausreichend Eisen erhalten.
Da sich die vegane Küche einer grossen Vielfalt eisenreicher Lebensmittel erfreut, ist es jedoch nicht erforderlich, krampfhaft Ersatz für das tägliche Steak suchen. Wichtig ist in jedem Fall, dass Sie auch ausreichend Vitamin C zu sich nehmen, denn Eisen aus pflanzlichen Quellen kann sehr viel besser vom Körper verwertet werden, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Früchte und Gemüse gegessen oder in Form von Saft getrunken werden. Koffein hingegen blockiert die Eisenaufnahme beträchtlich. (Milchprodukte auch, doch diese kommen im veganen Haushalt sowieso nicht auf den Tisch).
Wenn Sie daher stillen, dann kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel, wie Sesam und Kürbiskerne, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sowie grünes Blattgemüse mit Vitamin C, z. B. in Form von grünen Smoothies aus Blattsalaten, Mangold, Spinat oder Wildkräutern gemeinsam mit etwas Zitronen- oder Orangensaft als Vitamin-C-Quelle. Weitere Tipps finden Sie hier: Eisenbedarf decken
Die genannten Eisenlieferanten enthalten gleichzeitig meist auch viel Magnesium, Folsäure und Calcium - allesamt Vitalstoffe, die für alle Menschen wichtig sind und natürlich auch für Frauen, die stillen möchten.
Vegan stillen: Wie genug Folsäure aufnehmen?
Folsäure ist - genau wie Magnesium - bei Veganerinnen selten Mangelware. Folsäure ist – ähnlich wie das Vitamin B12 – an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt und daher für den Säugling ausserordentlich wichtig.
Der Folsäurebedarf wird mit 300 bis 400 Mikrogramm (für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch) angegeben, für Frauen, die stillen mit 450 Mikrogramm. Folsäure ist hitzeempfindlich, so dass Sie umso mehr Folsäure zu sich nehmen, je mehr Rohkostgemüse Sie essen. Da die meisten Menschen sowohl wenig Gemüse essen, als auch das Gemüse meist noch kochen, ist hier ein Folsäuremangel eher wahrscheinlich als bei gesund lebenden VeganerInnen.
Zusätzlich kann – genau wie beim Eisen – Vitamin C die Folsäureverwertung erhöhen, so dass eine vegane Ernährung auch hier einen deutlichen Vorsprung zur üblichen doch eher Vitamin-C-armen Ernährungsweise haben kann. In unserem Artikel zum Thema Folsäuremangel beheben finden Sie einen beispielhaften folsäurereichen Ernährungsplan. Wenn Sie stillen und ausreichend von den dort genannten Lebensmittel verzehren, sind sie nicht nur gut mit Folsäure und Eisen, sondern ebenfalls hervorragend mit Calcium, Magnesium und meist auch gut mit Zink versorgt.
Vegan stillen ohne Kuhmilch
Viele Mütter, die stillen, trinken täglich extra viel Milch – ganz nach dem Motto: Trinke ich viel Milch, habe ich viel Milch. Nun erhalten jedoch auch Milchkühe so gut wie nie Milch. Und dennoch produzieren sie sie täglich gleich literweise. Zwar ist eine Frau keine Milchkuh, doch ist auch sie in der Lage, reichlich Muttermilch zu produzieren, ohne je einen Tropfen Kuhmilch getrunken zu haben – und zwar oft besser als eine Mutter, die Milch trinkt.
Kuhmilch wird nicht von jedem vertragen, kann also auch Nachteile mit sich bringen und sich daher auch negativ auf die Gesundheit auswirken – was weder für die Mutter, die stillen möchte, noch für ihr Kind ideal wäre.
Wenn Sie sich dennoch Sorgen um Ihre Calciumversorgung machen, finden Sie hier alle erforderlichen Informationen zur veganen Deckung des Calciumbedarfs.
Mögliche Nachteile der Kuhmilch werden hier besprochen: Krank durch Kuhmilch. Kuhmilch- und Kuhmilchprodukte werden aber im Allgemeinen natürlich nicht nur des Calciums wegen verzehrt, sondern auch wegen ihres hohen Eiweissgehalts (weniger bei der Milch, aber z. B. bei Käse).
Vegan stillen und problemlos Eiweissbedarf decken
Wenn eine Frau stillen möchte, dann benötigt sie mehr Eiweiss als sonst. Der normale Eiweissbedarf wird mit etwa 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) angegeben, kann aber bei Krankheit oder Sportlern auch auf 1,5 g oder mehr steigen. In der Muttermilch sind 2 g Protein pro 100 ml enthalten, was bei einer Milchbildung von täglich 800 ml einem Proteinmehrbedarf von ca. 15 g entspricht.
Eine Frau, die stillen möchte und ein Gewicht von 60 Kilogramm hat, würde folglich mit 63 bis 75 g Protein pro Tag gut zurecht kommen.
Obiger Ernährungsplan liefert bereits etwa 25 g Protein, obwohl er fast nur Salate und Gemüse auflistet. Wenn dann noch vegane Proteinquellen verzehrt werden, gelangt man rasch zur erforderlichen Proteinmenge. Die nachfolgend genannten Lebensmittel ergeben eine Proteinmenge von 50 g:
- Eine Portion Quinoa (60 – 80 g) versorgt beispielsweise mit 10 g Protein
- Eine Portion Tofu (150 g) mit 14 g Protein
- Eine Handvoll Erdnüsse (50 g) mit 12 g Protein
- Eine Portion Kichererbsen (20 g getrocknet, dann gekocht) mit 4 g Protein
- Ein Glas Mandelmilch (200 ml aus 10 g Mandeln) mit 2 g Protein
- Ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot (80 g) mit vegetarischem Aufstrich (40 g) oder Erdnussmus mit 8 g Protein
Kommt man nicht auf die erforderliche Proteinmenge, können auch von Müttern, die stillen, leckere Proteinshakes in die Ernährung integriert werden, wie z. B. aus Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein von Maskelmän.
Ein Eiweissüberschuss sollte von Müttern, die stillen, aber vermieden werden, da sich ein solcher noch negativer auf das Baby auswirken kann als eine Eiweissversorgung, die etwas niedriger ausfällt.
In einer deutschen Studie aus dem Jahr 2011 hatte sich ergeben, dass eine proteinreiche Ernährungsweise der Mutter während der Stillzeit zu einer achtfach erhöhten Säuglingssterblichkeit führte im Vergleich zu einer Ernährung mit normaler Proteinversorgung – zumindest bei den untersuchten Mäusen.
Allerdings gaben die Wissenschaftler der Justus-Liebig-Universität in Giessen zu bedenken, dass dies (die hohe Proteinzufuhr) eine mögliche Ursache des nach wie vor nicht geklärten plötzlichen Kindstods (SIDS) beim Menschen sein könnte und raten Müttern, die stillen, von eiweissreichen (Low-Carb-)Ernährungsformen ab.
Vegan stillen und für gute Fette sorgen
Hochwertige Fette sind natürlich immer wichtig. In der Schwangerschaft und beim Stillen aber umso mehr. Gerade die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) gelten als entwicklungsfördernd für das Nervensystem und Babygehirn. Da diese Fettsäuren nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, versucht der vegan ernährte Körper sie aus der Alpha-Linolensäure selbst zu bilden. Die Alpha-Linolensäure ist jene Omega-3-Fettsäure, die insbesondere in Leinsaat, Hanfsaat, Chiasaat oder deren Ölen enthalten ist.
Die Umwandlungsrate ist jedoch sehr gering. Das heisst, dass es einer vegan lebenden Frau, die stillen möchte, schwer fallen dürfte, ihren täglichen Bedarf (und den ihres Babys) an DHA und EPA zu decken. Krill- und Fischöl kommen hier natürlich nicht in Frage. Doch kann man zum rein pflanzlichen Algenöl greifen. Davon genügen 2,5 ml pro Tag bzw. 2 Kapseln - je nach gewähltem Präparat.
*Algenöl mit über 1000 mg DHA und EPA pro Tagesdosis
*Algenöl in Kapseln mit über 800 mg DHA und EPA pro Tagesdosis
Die Vorteile für vegane Frauen, die stillen
Wenn sich eine Mutter nun auf hochwertige Weise vegan ernährt und ihr Baby stillen möchte, dann kann dies enorme Vorteile für das Baby haben. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die vegane Ernährung abwechslungsreich und aus frischen Zutaten zubereitet wird. Die Nährstoffversorgung ist gesichert, wie Sie gesehen haben. Zusätzlich reduziert sich die Allergiegefahr für das Kind, da dieses mit einem der wichtigsten Allergene – Kuhmilchprotein – gar nicht erst in Berührung kommt.
Ausserdem ist die Muttermilch veganer Frauen oft wesentlich weniger mit Schadstoffen (Dieldrin, PCBs) belastet als die von Frauen, die sich normal ernähren. Gerade Milch- und Fleischprodukte, aber auch Fisch tragen in hohem Mass zur Schadstoffbelastung der Muttermilch bei.
Gesunde vegane Tipps für das Stillen
In der Stillzeit ist es für die nicht selten überlastete und an Schlaflosigkeit leidende Mutter wichtig, dass die gesunden Mahlzeiten schnell zubereitet werden können und keinen übermässigen Aufwand bedeuten.
Grüne Smoothies, deren Hauptbestandteil grünes Blattgemüse ist und die morgens oder über den Tag verteilt getrunken werden, stellen einen wunderbaren vitalstoffreichen Start in den Tag dar und eignen sich auch vorzüglich als Zwischenmahlzeit für eine optimale und kontinuierliche Nährstoffzufuhr.
Mütter, die stillen (bzw. generell Leute mit wenig Zeit) können sich morgens eine etwas grössere Menge davon zubereiten, diese im Kühlschrank aufbewahren und etwa während des Stillens oder in den Stillpausen davon einen wertvollen Vitaminkick zu sich nehmen.
Kleine gesunde und vor allen Dingen sättigende Ess-Pausen können auch aus Nüssen, Vollkornkräckern und Trockenfrüchten bestehen.
Gerade Nüsse, aber auch verschiedene Vollkorngetreide (Hirse, Dinkel, Kamut o. ä.) und Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth liefern die nötige Menge an B-Vitaminen, Zink und Eisen. Sie können – genau wie Hülsenfrüchte – auf Vorrat zubereitet und immer wieder in kleinen Portionen aufgewärmt werden. Zusammen mit klein geschnittenem Gemüse und Kräutern ergibt sich daraus schnell ein leckerer Salat oder eine Gemüsepfanne.
Anregungen für feine und gesunde, aber auch schnelle Mahlzeiten für Mütter, die gerade stillen, finden Sie auch hier: Gesundes Essen für Eilige Frische Lebensmittel können meist über eine Gemüse-Abokisten-Lieferung vom Bio-Bauern bezogen werden. Hochwertiges Obst und Gemüse wird dann direkt an Ihre Haustür geliefert.
Viele weitere Tipps für eine gesunde Stillzeit finden Sie auch im Artikel Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft, dessen Hinweise natürlich auch für die Zeit des Stillens gelten.