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    23 Juli 2022
    26 min

    Melatonin: Das Schlafhormon

    Melatonin ist das Nacht- und Schlafhormon. Es macht müde und sorgt dafür, dass wir rechtzeitig zu Bett gehen. Melatonin reguliert jedoch nicht nur die innere Uhr des Menschen. Es hat noch viele andere Aufgaben. Ein Melatoninmangel wird daher nicht nur mit Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit, sondern ausserdem mit Sodbrennen, Krebs und degenerativen Erkrankungen des Gehirns in Zusammenhang gebracht. Mit natürlichen Massnahmen kann man den Melatoninspiegel wieder erhöhen – und zwar ohne, dass man das Hormon einnehmen müsste.

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    Melatonin auf natürliche Weise erhöhen

    Melatonin ist ein Hormon, das insbesondere in der Zirbeldrüse (Epiphyse) – einer winzigen Drüse im Gehirn – gebildet wird ( 1 ). Abends steigt der Melatoninspiegel, um müde zu machen; morgens sinkt er wieder, damit wir fit werden können. Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist und der Spiegel am Abend und in der Nacht nicht steigt, dann kann das viele unangenehme Folgen haben. Es lohnt sich daher gleich aus mehreren Gründen, den nächtlichen Melatoninspiegel zu erhöhen.

    Melatonin sorgt für guten Schlaf

    Die Hauptaufgabe des Melatonins ist die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Am Abend macht das Hormon müde und sorgt für einen erholsamen Schlaf. Deshalb wird Melatonin auch als Schlafhormon oder Nachthormon bezeichnet.

    Melatonin ist ein starkes Antioxidans

    Melatonin ist ein wichtiges körpereigenes Antioxidans, das oxidativen Stress bekämpft und Zellschäden im Körper verhindert oder reduziert. Daher ist das Hormon in den USA schon lange als beliebter Anti-Aging-Stoff zur Verzögerung von Alterungsprozessen im Handel. Aus demselben Grund gilt ein gesunder Melatoninspiegel als Krebsfeind, in dessen Gegenwart Krebszellen nur schlecht gedeihen.

    Erst im April 2017 schrieben Forscher der Berkeley University of California, dass ein guter Schlaf insbesondere im Alter ein echter Jungbrunnen sei und man daher zur Schlafförderung lieber natürliche Massnahmen ergreifen (z. B. Massnahmen, die auf natürliche Weise das Melatonin heben) und Schlafmittel eher meiden solle ( 2 ). Letztere würden das Gehirn betäuben, aber nicht für einen erholsamen Schlaf sorgen.

    Melatonin schützt Nervenzellen im Gehirn

    Melatonin kann – im Gegensatz zu vielen anderen Substanzen – schnell die Blut-Hirn-Schranke passieren ( 3 ). Im Gehirn kann daher nicht nur die im Gehirn gebildete Melatoninmenge wirken, sondern auch jenes Melatonin, das über die Nahrung oder als Nahrungsergänzung eingenommen wird. Das Hormon reichert sich nun im Gehirn an – so dass letztendlich die Hormonmenge im Gehirn deutlich höher ist als im Blutplasma.

    Dieser erhöhte Spiegel im Gehirn zeigt nun – wie Studien ergeben haben – neuroprotektive Wirkungen, was bedeutet, dass Melatonin die Nervenzellen im Gehirn schützt – und zwar besonders dann, wenn der Körper von einem starken oxidativen Stress oder intensiven Entzündungsprozessen betroffen ist, was bei den typischen neurodegenerativen Erkrankungen der Fall ist: Parkinson und Alzheimer, aber auch bei Schlaganfall und Vergiftungen mit Chemikalien, die dem Gehirn zusetzen können.

    Entsprechende Studien zeigten hier bereits mutmachende Ergebnisse. Denn ein hoher Melatoninspiegel scheint den krankhaften Verlust von Nerven- und Gliazellen aufzuhalten. (Gliazellen sind Gewebezellen im Gehirn.)

    Melatonin statt Säureblocker

    Wir hatten bereits hier beschrieben ( PPI – Der Teufelskreis der Säureblocker), wie ein Melatoninmangel zu Sodbrennen führen kann und wie im Umkehrschluss eine Erhöhung des Melatoninspiegels das Sodbrennen wieder beheben kann. Denn das Schlafhormon hat auch eine hemmende Wirkung auf die Magensäureproduktion, kontrolliert überdies die Funktion des Schliessmuskels zwischen Magen und Speiseröhre und scheint die Speiseröhre vor säurebedingten Schäden zu schützen.

    Häufig leiden Menschen mit Sodbrennen auch an Schlafstörungen. Ist dies der Fall, liegt der Verdacht nahe, dass ein Melatoninmangel vorliegt und er die Ursache gleich beider Probleme ist. Erhöht man nun den Spiegel des Schlafhormons auf einen gesunden Level, dann kann sowohl die übermässige Säureproduktion als auch der Schlaf reguliert werden.

    Wer bereits Säureblocker nimmt, kann zeitgleich – wenn die natürliche Melatoninerhöhung mit den nachfolgend vorgestellten Massnahmen nicht ausreichen sollte – das Hormon einnehmen (aber immer nur am Abend, da es müde macht) und versuchen, die Säureblocker damit langsam auszuschleichen.

    Einen Fallbericht einer Frau, die dank Melatonin ihre Säureblockerabhängigkeit überwinden konnte, haben wir in unserem Artikel über Alternativen für Säureblocker beschrieben.

    Wer daher weiss, wie sich der Spiegel des Schlafhormons auf natürliche Weise erhöhen lässt, kann schon allein mit diesen – leicht umsetzbaren – Massnahmen eine gute Prävention gegen viele Krankheiten erreichen. Dazu ist es zunächst einmal wichtig, den Stoffwechsel des Hormons im menschlichen Körper kennenzulernen:

    Melatonin – Das Schlafhormon

    Melatonin arbeitet eng mit Cortisol zusammen, dem bekannten Wachmacher- und Stresshormon aus den Nebennieren. Sobald es dunkel wird, gibt die Zirbeldrüse Melatonin in den Blutkreislauf ab. Wir werden müde. Bis weit nach Mitternacht steigt die Konzentration des Schlafhormons im Blut immer weiter an. Bei jüngeren Menschen deutlich stärker als bei älteren.

    Je näher der Morgen rückt, umso weniger Melatonin wird ausgeschüttet ( 4 ) ( 5 ). Gleichzeitig wird jetzt verstärkt Cortisol ins Blut gegeben. Ein Cortisol-Peak am Morgen sorgt dafür, dass wir erwachen. Im Tagesverlauf sinkt der Cortisolspiegel wieder ab, so dass am Abend das Melatonin wieder den Schlaf einleiten kann.

    Dunkelheit fördert die Bildung des Schlafhormons in der Zirbeldrüse, Licht hemmt die Hormonproduktion ( 6 ). Über die Lichtverhältnisse weiss die Zirbeldrüse deshalb so gut Bescheid, weil sie mit den Lichtsensoren des Auges in Verbindung steht.

    Daher ist der Melatoninspiegel tagsüber niedrig, ja, kaum messbar. An Sommertagen ist er niedriger als an Wintertagen. Denn die Tage sind im Winter oft düster und ausserdem sehr kurz. Meist verbringt man dann auch noch viel Zeit in der Wohnung, wo noch weniger Licht vorhanden ist. Die Lichteinstrahlung reicht dann oft nicht aus, um die Melatoninproduktion vollständig zu stoppen.

    Auch wenn am Abend ein hoher Melatoninspiegel hilfreich ist, um gut zu schlafen, ist er tagsüber natürlich kontraproduktiv. Man wird schläfrig und sogar depressiv, was die bedrückte Stimmung mancher Menschen im Winter erklären könnte ( 7 ).

    Melatonin wird aus Serotonin gebildet

    Gebildet wird das Melatonin übrigens aus Serotonin, dem als Glückshormon bekannten Stoff ( 8 ). Wer also an einem Serotoninmangel leidet – was immer wieder auch mit Depressionen in Verbindung gebracht wird – könnte früher oder später auch an einem Melatoninmangel leiden.

    Als Rohstoff für beide Hormone wird u. a. die essentielle Aminosäure L-Tryptophan benötigt. Aus ihr entsteht zunächst das Serotonin und daraus dann des nachts das Schlafhormon. Eine gute Tryptophan-Versorgung gehört daher zu den Massnahmen, die das Melatonin erhöhen können.

    Je besser sodann die Melatoninproduktion klappt, umso besser, tiefer und erholsamer schläft man und umso besser sind Gehirn und Nervenzellen vor Schäden geschützt. Pflegt man hingegen ungünstige Gewohnheiten, die den Spiegel senken (siehe weiter unten: Faktoren, die den Melatoninspiegel senken), dann kommt es zu den Symptomen und Folgen eines Melatoninmangels:

    Melatoninmangel – Die Symptome

    Zu den Symptomen, die einen Melatoninmangel anzeigen können, gehören die folgenden:

    1. Ein- und Durchschlafstörungen
    2. Leichter Schlaf mit häufigem Aufwachen
    3. Unregelmässigkeiten der Schlafzeiten bei Schichtarbeit können nicht kompensiert werden
    4. Traumlosigkeit
    5. Depressionen ( 9 )
    6. Stimmungsschwankungen
    7. Migräne
    8. Sodbrennen
    9. Gedächtnisschwäche
    10. Schnellere Hautalterung

    Möglicherweise kann ein Melatoninmangel auch schwere Erkrankungen mitverursachen, wie Fibromyalgie, Chronisches Erschöpfungssyndrom (CFS), die Multiple Chemikaliensensitivität (MCS), Krebs ( 10 ), Alzheimer, Parkinson und viele andere, insbesondere chronisch degenerativ bedingte Krankheiten.

    Schon allein die Schlafstörungen führen nun wieder zu weiteren Problemen, etwa dass man sich tagsüber abgeschlagen fühlt, sich nicht konzentrieren kann und nicht wirklich leistungsfähig ist. Ein schlechter Schlaf kann langfristig ausserdem noch ganz andere Probleme mit sich bringen, wie z. B. eine schlechte Knochengesundheit und ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ).

    Nun können viele dieser Symptome und Krankheiten natürlich auch andere Ursachen haben, müssen also nicht in jedem Fall mit einem Melatoninmangel in Zusammenhang stehen. Um hier sicher zu gehen, können Sie zunächst Ihren Melatoninspiegel messen lassen.

    Melatonin messen: im Blut, Speichel oder Urin

    Den Wert Ihres Melatonins können Sie im Blut messen lassen, aber auch im Speichel oder im Urin. Bluttests führt der Arzt durch. Melatonin-Heimtests (meist Speichel-Tests) sind für ca. 50 Euro im Online-Handel erhältlich.

    Man lässt sich ein Test-Kit mit genauer Anleitung senden, nimmt eine Speichelprobe um 2 Uhr nachts – also dann, wenn der Melatoninspiegel sein Hoch erreicht haben sollte – sendet die Probe an das entsprechende Labor und erhält dann das Ergebnis per Post oder E-Mail, meist mit Tipps, was man im individuellen Fall machen könnte (falls Handlungsbedarf bestehen sollte).

    Unsere Empfehlung: Melatonin Test Kit – Melatoninspiegel per Speicheltest von Zuhause messen

    Faktoren, die das Melatonin senken

    Abgesehen davon, dass Übergewicht mit einem insgesamt niedrigeren Spiegel des Schlafhormons einhergeht ( 14 ) ( 15 ), gehören zu den ungünstigen Gewohnheiten, die man selbst beeinflussen kann und die das Melatonin senken, die folgenden:

    1. Man sitzt am Abend zu lange vor dem Fernseher oder bis tief in die Nacht am Computer.
    2. Man trinkt viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke, wie Energydrinks und schwarzen oder grünen Tee.
    3. Man trinkt gerne Alkohol.
    4. Man raucht.
    5. Man treibt zu spät am Abend zu viel Sport.
    6. Man hat ständig Stress, der einen nicht zu Ruhe kommen lässt.
    7. Man leidet an einem Serotoninmangel.
    8. Man nimmt Medikamente, die als Nebenwirkung den Melatoninspiegel negativ beeinflussen. Dazu gehören sehr gebräuchliche Medikamente, wie etwa Betablocker, ASS oder Cortisonpräparate.
    9. Man schläft tagsüber oder man schläft zu unregelmässigen Zeiten, z. B. weil man im Schichtdienst arbeitet ( 16 ).

    Daraus ergeben sich bereits die ersten Massnahmen, die man durchführen kann, um am Abend wieder einen höheren Spiegel zu haben.

    Basis-Massnahmen: Melatonin natürlich erhöhen

    Zu den Basis-Massnahmen, die das Melatonin natürlich erhöhen, gehören die folgenden. Überprüfen Sie zunächst Ihre Gewohnheiten, und ändern Sie diese gegebenenfalls:

    1. Keine Bildschirmaktivitäten am Abend

    Beschränken Sie Computerarbeit auf tagsüber. Sehen Sie sich abends noch einen Film an, aber nicht zwei oder drei, sitzen Sie also nicht bis tief in die Nacht vor der Flimmerkiste. Über den einen oder anderen Abend ganz ohne Bildschirm, egal ob TV, Computer, Tablet oder Smartphone, würde sich Ihr Schlafhormon besonders freuen.

    Wie wäre es einmal mit einem Hörbuch, das Sie auch bei gemütlichem Kerzenschein unterhalten kann? Denn die hellen Bildschirme verhindern andernfalls, dass sich ausreichend Melatonin bilden kann. Details zum Einfluss des Lichts auf das Hormon lesen Sie auch weiter unten unter "Weitere Massnahmen, um den Melatoninspiegel zu erhöhen".

    2. Kein Koffein

    Streichen Sie koffeinhaltige Getränke oder beschränken Sie diese auf den Vormittag, wenn Sie am Abend mehr Melatonin haben möchten. Längst ist bekannt, dass sich Koffein äusserst negativ auf die Schlafmenge und Schlafqualität auswirkt ( 17 ). Ausserdem verlängert es die Einschlafphase.

    In einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Wissenschaftler beispielsweise heraus, dass eine Koffeindosis, die einem doppelten Espresso entspricht, den Melatoninspiegel so senkt, dass es im Schlaf-Wach-Rhythmus zu einer Phasenverzögerung von 40 Minuten führt, wenn man den Espresso drei Stunden vor dem Schlafengehen trinkt ( 18 ). Würde man also naturgemäss um 23 Uhr einschlafen, dann klappt das Einschlafen nach einem doppelten Espresso (wenn um 20 Uhr getrunken) erst gegen 23.40 Uhr.

    3. Kein Alkohol und keine Zigaretten

    Alkohol sollten Sie besser keinen mehr trinken, wenn Sie Ihren Melatoninspiegel erhöhen möchten. Auch nicht rauchen oder andere aufputschende Drogen nehmen. Wenn Sie das Rauchen nicht lassen können, sollten Sie wenigstens 4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr rauchen – und Sie könnten diese Informationen lesen: Tipps, um Nichtraucher zu werden

    Was den Alkohol betrifft, so kann schon ein leichter Alkoholkonsum den Spiegel des Schlafhormons senken – wie eine Studie ( 19 ) zeigte. Eine andere Studie zeigte diese Auswirkung auf den Melatoninspiegel jedoch nicht ( 20 ). Man geht davon aus, dass diese uneinheitlichen Ergebnisse daran liegen könnten, dass manche Weine selbst Melatonin enthalten, andere aber nicht (abhängig von der Rebsorte). Sicherheitshalber - und auch aufgrund der übrigen schädlichen Auswirkungen des Alkohols - empfiehlt es sich, besser keinen zu trinken (oder nur noch sehr selten).

    Gerste ist ebenfalls ein Lebensmittel, das Melatonin enthält, weshalb man annimmt, dass dies der Grund dafür ist, dass Bier den Melatoninspiegel erhöhen kann – wie eine Studie mit Starkbier (7,2 Prozent Alkohol) zeigte. Die sieben gesunden Probanden tranken zwischen 330 ml (Frauen) und 660 ml (Männer) dieses Bieres und hatten 45 Minuten danach einen merklich erhöhten Spiegel des Schlafhormons.

    Die Mehrzahl der Alkohol-Melatonin-Studien jedoch weist auf einen zumeist melatoninsenkenden Effekt des Alkohols hin, besonders dann, wenn es nicht bei einem Drink am Abend bleibt, sondern über den Abend verteilt getrunken wird, was ja meist üblich ist.

    Ein Drink also scheint noch harmlos zu sein – zumindest in Bezug auf den Melatoninspiegel – zwei Drinks führen hingegen zu einer 9-prozentigen Reduzierung des Melatoninspiegels, drei Drinks zu einer 15-prozentigen und ab vier Drinks muss man in der Nacht mit einer 17-prozentigen Senkung und somit einem wenig erholsamen Schlaf rechnen.

    Diese Auswirkungen des Alkohols wurden unabhängig vom Körpergewicht und von Lichteinflüssen beobachtet. Wenn Sie also bisher regelmässig Alkohol tranken, dann können Sie schon allein mit einer konsequenten Alkoholkarenz Ihren Melatoninspiegel erhöhen.

    4. Kein Sport am späten Abend

    Sport ist natürlich super. Wenn Sie jedoch an Schlafstörungen leiden, ist das Training in den späten Abendstunden nicht so ideal, da es den Stoffwechsel anregt, den Kreislauf auf Hochtouren bringt und den Cortisolspiegel hebt, was alles miteinander ziemlich wach macht und verhindert, dass der Melatoninspiegel steigen kann.

    Spätestens um 21 Uhr – besser noch früher – sollten Sie das Training beendet haben. Der optimale Zeitpunkt zum Trainieren soll zwischen 16 und 19 Uhr liegen und auch die besten Trainingseffekte sowie Leistungen erzielen.

    5. Entspannung gegen Stress

    Wer an Dauerstress leidet, schläft bekanntlich auch schlecht. Kaum jemand, der Sorgen wälzt, kann am Abend so einfach die Gedanken abstellen. Wenn möglich sollte natürlich eine Lösung gefunden werden, die den Stress mindern könnte. Doch gerade das ist eben nicht immer so einfach. Hier helfen die unterschiedlichsten Entspannungstechniken dabei, dass sich Stress nicht so stark auf die körperliche Ebene überträgt und dort z. B. den Melatoninspiegel senkt.

    Dazu bieten sich Meditation, Yoga, Progressive Muskelanspannung nach Jacobson und viele Methoden mehr an.

    Eine weitere Möglichkeit, besser mit Stress fertig zu werden, ist die Einnahme sog. Adaptogene. Dabei handelt es sich um natürliche Stoffe, z. B. aus Pflanzen, die Sie stressresistenter machen. Sie können dann Stress besser ertragen, ohne sofort in die üblichen Stressreaktionsmuster zu verfallen. Zu den Adaptogenen gehören z. B. Rhodiola rosea, Ashwagandha sowie Probiotika, die bestimmte probiotische Bakterienstämme enthalten.

    6. Serotoninmangel beheben

    Serotonin wird für die Melatoninherstellung benötigt. Liegt ein niedriger Serotoninspiegel vor, dann könnte sich daraus auch ein niedriger Melatoninspiegel entwickeln. Zu den Massnahmen, die den Melatoninspiegel erhöhen, gehören daher auch Massnahmen, die einen möglichen Serotoninmangel beheben bzw. die dem Körper alle Baustoffe zur Verfügung zu stellen, die er für die Serotoninproduktion benötigt:

    1. L-Tryptophan – eine essentielle Aminosäure ( 21 ) ( 22 ): Die Melatoninherstellung im Körper hängt von der verfügbaren Tryptophanmenge ab ( 23 ). Nimmt jemand wenig Tryptophan zu sich, dann ist die Melatoninbildung stark eingeschränkt. Da Tryptophan nicht immer in ausreichenden Mengen die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, ist es in manchen Fällen sinnvoller, 5-HTP einzunehmen. Warum? Im Gehirn entsteht aus Tryptophan erst 5-HTP und daraus dann Serotonin. 5-HTP gelangt leichter durch die Blut-Hirn-Schranke als Tryptophan, so dass die Serotoninherstellung durch 5-HTP häufig besser unterstützt werden kann.
    2. Vitamin B3 und Vitamin B6 ( 24 )
    3. Magnesium
    4. Zink
    5. Vitamin B1, da ein Vitamin-B1-Mangel schon in geringer Ausprägung die Serotoninkonzentrationen im Gehirn (und auch im Gewebe) herabsetzen soll.
    6. Folsäure und Vitamin B12 sind indirekt ebenfalls an der Synthese von Serotonin und dem Schlafhormon beteiligt, da sie an der Herstellung und Regeneration eines Cofaktors mitarbeiten, der wiederum an der Bildung der beiden Hormone mitarbeitet.

    In welchen Mengen diese Stoffe vonnöten sind und wie Sie sich am besten damit versorgen, finden Sie mit vielen weiteren Details und Hinweisen zur natürlichen Erhöhung des Serotoninspiegels hier beschrieben: 5-HTP Wirkung und Nebenwirkung

    7. Medikamente überprüfen

    Überprüfen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt die Medikamente, die Sie nehmen. Klären Sie ab, ob das eine oder andere zu Schlafstörungen führen oder Störungen im Serotonin-Melatonin-Haushalt mit sich bringen könnte, wie z. B. manche Blutdruckmedikamente und Blutverdünner (ASS). Falls Sie Cortison einnehmen müssen, tun Sie dies immer so früh wie möglich am Morgen (zwischen 6 und 7 Uhr).

    Klären Sie auch ab, ob überhaupt noch alle Medikamente nötig sind, die Sie derzeit nehmen. Wenn ja, dann bitten Sie um Präparate, die nicht noch zusätzlich Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen und eine Erhöhung des Melatonins verhindern.

    8. Schlafhygiene

    Mit Schlafhygiene sind Massnahmen gemeint, die für einen guten und ausreichend langen Schlaf sorgen (7 Stunden pro Nacht). Dazu gehört in erster Linie, dass Sie Ihrem Körper den Luxus eines Rhythmuses gönnen. Vermeiden Sie also unregelmässige Schlafenszeiten. Gehen Sie – sofern möglich – immer zurselben Zeit zu Bett und stehen Sie immer zur selben Zeit auf – auch am Wochenende. Schlafen Sie überdies nie weniger als 7 Stunden.

    Ihr Melatoninspiegel wird auf diese Weise zuverlässig zur gewohnten Zeit am Abend steigen, während wiederum zur gewohnten Zeit am Morgen die Cortisol- und Serotoninspiegel steigen werden.

    Schlafen Sie hingegen immer wieder zu wenig oder unregelmässig, dann steigt Ihr Cortisolspiegel nicht nur, er bleibt auch viel länger erhöht, da er um das Sechsfache langsamer abgebaut wird als bei Menschen, die eine gute Schlafhygiene haben. Mit einem hohen Cortisolspiegel ist jedoch nicht an einen erholsamen Schlaf zu denken.

    Chronisch erhöhte Cortisolspiegel wiederum können das Diabetes- ( 25 ) und Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen und leichter zu Übergewicht führen.

    Weitere Massnahmen, um das Melatonin zu erhöhen

    Sie haben nun Ihre Gewohnheiten überprüft und können entscheiden, welche Sie zugunsten Ihres Melatonins ändern möchten. Abgesehen davon gibt es noch weitere gezielte Massnahmen, die Sie umsetzen können, um Ihr Schlafhormon wieder auf einen gesunden Level zu erhöhen. Am leichtesten lässt sich der Melatonin-Serotonin-Haushalt mit Licht bzw. Dunkelheit beeinflussen:

    Tagsüber Vitamin D tanken

    Wenn Sie sich tagsüber dem Sonnenlicht oder hellen Licht aussetzen, dann erhält Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus die richtigen Impulse ( 26 ). Das nächtliche Melatonin kann abgebaut werden, Sie sind fit und leistungsfähig – und am Abend wird zuverlässig neues Schlafhormon ausgeschüttet, damit Sie schnell einschlafen und am Morgen erholsam erwachen können. Ideal ist, wenn Sie gleich das erste Morgenlicht für einen Spaziergang oder eine Joggingrunde nutzen können.

    Da man unter Einwirkung des Sonnenlichts auch einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufbaut, hilft das Licht ( 27 ) schon allein aus diesem Grunde beim Schlafen, denn Vitamin-D-Mangel wird u. a. mit Depressionen ( 28 ) und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.

    Draussen an der Sonne sollten Sie nun aber nicht gerade die dunkelste Sonnenbrille tragen. Dann nämlich können die Lichtsensoren das helle Licht erst gar nicht wahrnehmen und signalisieren dem Gehirn, dass Sie sich offenbar in einem höhlenartigen Umfeld aufhalten.

    In Büros sollten die sog. Vollspektrum- bzw. Tageslichtlampen eingesetzt werden, die das Sonnenlicht imitieren ( 29 ).

    Am Abend Licht meiden

    Abends gilt genau das Gegenteil: Dann nämlich heisst es, wo immer möglich Licht meiden. Je weniger man sich abends künstlichen Lichtquellen aussetzt, umso zuverlässiger lässt sich der Melatoninspiegel erhöhen ( 30 ) ( 31 ).

    Eine Studie vom März 2011 mit 116 Freiwilligen ( 32 ) hat ergeben, dass sich die Ausschüttung des Schlafhormons bei 99 Prozent aller Teilnehmer schon allein dann erheblich verringerte, wenn sich diese in den Stunden vor dem Zubettgehen einer Lichtquelle mit 200 Lux aussetzten.

    Dabei sind 200 Lux wirklich nicht viel. In einem beleuchteten Büro herrschen etwa 500 Lux, an einem hellen Sommertag 100.000 Lux. Als schwache Flurbeleuchtung werden 100 Lux angegeben. Kerzenschein (1 Meter entfernt) bringt hingegen nur 1 Lux.

    Bei Kerzenschein ergaben sich sodann auch keine negativen Einflüsse auf den Melatoninspiegel.

    Die beteiligten Forscher schrieben, dass man mit Schlafstörungen aufgrund eines niedrigen Melatoninspiegels rechnen müsse, wenn man sich bis in die späten Abendstunden elektrischem Licht aussetze. Da das Schlafhormon auch an der Regulierung des Blutdrucks und des Blutzuckers beteiligt sei, könne es dann auch in diesen Bereichen zu Störungen kommen.

    Mit Licht ist überdies nicht nur die normale Raumbeleuchtung gemeint, sondern insbesondere auch Bildschirme, die sich besonders negativ auf das Hormon auswirken und verhindern, dass sich sein Spiegel erhöhen lässt:

    TV, Computer, Tablet und Smartphone am Abend ausschalten

    Eine Studie aus dem Jahr 2011 mit 21 Studenten ergab, dass sich Computerlicht auf das Melatonin äusserst negativ auswirkt ( 33 ). Der Spiegel der Probanden wurde um 23.00 Uhr – also vor der Computerarbeit – gemessen, erneut um Mitternacht und um 1 Uhr, während sie am Computer sassen und dort arbeiteten. Die Melatoninwerte der Studenten war ganz signifikant niedriger als jene der Kontrollgruppe (Studenten, die ein dunkle Brille bei der Computerarbeit trugen).

    Auch Ebooks lesen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Das fanden Wissenschaftler der Harvard University heraus. Sie untersuchten 12 junge Erwachsene, die über 14 Tage entweder abends bis zu 4 h vor dem Schlafengehen entweder ein Buch oder ein Ebook gelesen haben. Regelmässige Blutproben zeigten einen verminderten Melatoninwert bei den Probanden, die das Buch über einen Ebook-Reader gelesen haben, während sich bei den Teilnehmern, die ein klassisches Buch gelesen haben, der Wert nicht änderte ( 34 ).

    Insbesondere der Blauanteil im Bildschirmlicht stört die Bildung von Melatonin ( 35 ) ( 36 ) ( 37 ) ( 38 ) ( 39 ) ( 40 ). Blaulicht ist nicht nur in Bildschirmen, sondern auch im Licht von LED- und Energiesparlampen enthalten. Es sind jedoch Gratis-Programme (z. B. f.lux) im Netz erhältlich, die automatisch den Blauanteil in Bildschirmen mit abnehmendem Sonnenlicht herausfiltern – was besonders für Menschen interessant ist, die viel am Abend oder gar nachts am PC arbeiten müssen. Auch gibt es mittlerweile spezielle Computerbildschirme mit einem eingebauten Blaulichtfilter.

    In der Nacht nun sind Lichtquellen noch stärker zu meiden als vor dem Zubettgehen:

    Krebszellen mögen keine Dunkelheit

    Wer sein Melatonin erfolgreich erhöhen möchte, sollte am besten bei absoluter Dunkelheit schlafen und auch beim nächtlichen Aufwachen kein helles Licht anschalten. Ein stark gedimmtes Nachttischlicht ist dazu in Ordnung oder eine schwach eingestellte Taschenlampe. Andernfalls könnte Ihr Körper mitten in der Nacht auf die Idee kommen, die Melatoninproduktion vorzeitig einzustellen, da ja offenbar hellster Tag ist. Falls Strassenlampen, die Gartenbeleuchtung vom Nachbarn oder auch der Mond in Ihr Schlafzimmer scheinen, sorgen Sie für dichte Vorhänge oder Rollos.

    Wie wichtig das Schlafen bei absoluter Dunkelheit auch in Sachen Krebsprävention ist, zeigen Untersuchungen, in denen sich zeigte, wie ein hoher Melatoninspiegel in der Nacht das Wachstum von Krebszellen hemmen kann. Bei bestehender Krebserkrankung ist es natürlich noch wichtiger, für ein dunkles Schlafzimmer zu sorgen.

    Die US-amerikanischen Krebsforscher Steven Hill und David Blask untersuchten an der Tulane-Universität in New Orleans die Auswirkungen von Licht bzw. Dunkelheit. Dabei zeigte sich, dass Krebszellen umso schneller wachsen, je heller der Betroffene schläft ( 43 ). Dieser muss des Nachts nicht einmal in voller Beleuchtung am Computer sitzen. Es genügt offenbar schon eine Strassenlaterne, die das Schlafzimmer in Dämmerlicht taucht oder Licht, dass durch den Türspalt fällt. Schon dann fühlen sich Krebszellen motiviert und wachsen schneller als bei Patienten, die in tiefer Dunkelheit schlafen.

    Melatonin lässt Krebszellen schlafen

    "Ein hoher Melatoninwert lässt Brustkrebszellen schlafen, indem Wachstumsmechanismen ausgeschaltet bleiben”, so Blask in der am 25. Juli 2014 im Fachblatt Cancer Research erschienenen Studie. „Wenn aber nachts das Licht an ist“, erklärt Blask weiter, „wird dadurch die natürliche Melatoninbildung unterdrückt. Die Brustkrebszellen wachen quasi auf und das Tamoxifen wird wirkungslos.“

    Die Forscher hatten krebskranke Ratten in vier Gruppen aufgeteilt. Zwei Gruppen schliefen bei totaler Finsternis, die anderen beiden Gruppen bei leichtem Dämmerlicht. Jeweils eine Gruppe erhielt ausserdem ein Krebsmedikament.

    Mindestens zwei interessante Ergebnisse konnten beobachtet werden:

    1. Erstens wuchs der Krebs bei den Dämmerlicht-Ratten 2,6-mal schneller als bei den Finsternisratten. Der Melatoninspiegel blieb bei den Dämmerlicht-Ratten niedrig, als lebten sie permanent bei Tageslicht – und das, obwohl sie nicht bei voller Beleuchtung schliefen, sondern lediglich bei einem sehr schwachen Lichtschein. Schon eine sehr schwache Lichtquelle blockiert also die Melatoninbildung. Das fehlende Melatonin wiederum aktiviert das Krebswachstum.
    2. Zweitens blieb das Krebsmedikament bei den Dämmerlicht-Ratten nicht nur ein bisschen, sondern komplett unwirksam. Der Krebs wuchs trotz Medikation ungehemmt weiter. Licht bei Nacht macht Krebszellen also immun gegen das Krebsmedikament (in diesem Fall Tamoxifen).

    Verabreichte man nun den Dämmerlicht-Ratten Melatonin-Injektionen, wirkte das Krebsmedikament wieder. Melatonin sorgt daher für die Angreifbarkeit der Krebszellen und scheint deren Wachstumsmechanismen auszuschalten.

    Dämmerlicht bei Nacht erhöht Risiko für Knochenmetastasen

    Eine weitere Studie, die beim jährlichen Kongress der Endocrine Society im Jahr 2019 vorgestellt wurde, bestätigt, wie sinnvoll das Schlafen bei absoluter Dunkelheit ist. In dieser Studie hatte sich gezeigt, dass nächtliches Dämmerlicht bei Brustkrebs dazu führen kann, dass der Krebs in die Knochen streut, das Risiko für Knochenmetastasen also steigen lässt ( 45 ).

    Neurowissenschaftler fanden ebenfalls im Jahr 2019 heraus, dass weisses Licht bei Nacht (also jenes Licht, das üblicherweise in Krankenhauszimmern eingesetzt wird) entzündungsfördernd wirkt, das Absterben von Gehirnzellen beschleunigt und mit einem höheren Sterberisiko bei Herzpatienten in Verbindung gebracht wird ( 44 ). Gehen Sie daher am Abend rechtzeitig zu Bett und sorgen Sie dafür, dass es in Ihrem Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist.

    Lichtsmog vermeiden

    Das Leben im Tag-und-Nacht-Rhythmus der Natur ist somit von enormer Bedeutung für die Gesundheit. Der weitverbreitete sog. Lichtsmog hell erleuchteter Städte oder auch die nächtlichen taghellen Beleuchtungen mancher Häuser oder Gärten ist daher nicht nur für Tiere äusserst gesundheitsschädlich, sondern auch für Menschen. Schalten Sie daher das Licht nachts einfach aus, auch draussen im Garten!

    Die schwedische University of Gothenburg hat im April 2017 eine Studie ( 41 ) veröffentlicht, in der herausgefunden wurde, dass Patienten im Krankenhaus sehr viel schneller genasen, wenn man dafür gesorgt hatte, dass die Beleuchtung in den Zimmern tagsüber mit dem natürlichen Licht übereinstimmte und die Patienten des nachts bei Dunkelheit schlafen konnten (gerade auf Intensivstationen ist es oft nachts heller als tagsüber).

    Lebensmittel, die das Melatonin erhöhen

    Da Melatonin im Gegensatz zu Serotonin gehirngängig ist, also die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, lässt sich sein Spiegel im Gehirn auch ein wenig über melatoninhaltige Lebensmittel erhöhen, so dass man das Abendessen entsprechend zusammenstellen könnte.

    Um einschätzen zu können, wie viel Melatonin in Lebensmitteln enthalten sein muss, damit davon auch eine Wirkung erwartet werden kann, schaut man sich an, wie viel des Schlafhormons ein Mensch in der Nacht bildet. Das sind 10 bis 80 µg.

    Im Vergleich dazu enthalten viele Lebensmittel nur uninteressante Spuren des Schlafhormons. Messbare Melatoningehalte liegen hingegen z. B. in Tomaten (11 µg/100g) und Erdbeeren (1 µg/100 g) vor. In Gerste, Reis und Walnüssen sind es nur 0,1 µg/100 g ( 42 ). Trotz der gering scheinenden Mengen zeigten Untersuchungen, dass nach dem Verzehr dieser Lebensmittel der Melatoninspiegel steigt.

    Weitere Untersuchungen zeigten, dass der Spiegel umso höher ist, je mehr Gemüse auf dem Speiseplan einer Person steht. Hier ist man sich jedoch nicht sicher, ob es der Melatoningehalt des Gemüses ist, der den Spiegel erhöht oder ob es nicht viel eher der hohe Vitalstoffgehalt einer solchen Ernährung ist und die Tatsache, dass einer solchen Ernährung oft schädliche Komponenten fehlen (Zucker, Lebensmittelzusatzstoffe, Süssstoffe etc.), was zu einem insgesamt gesunden Gleichgewicht ALLER Körperfunktionen führt.

    Vitalstoffe, die das Melatonin erhöhen

    Weiter oben unter "Serotoninmangel beheben" sind bereits die relevantesten Vitalstoffe genannt, die für die gesunde Erhöhung des Melatonins wichtig sind.

    Zusätzlich ist auch auf eine gute Omega-3-Versorgung zu achten. Die Zirbeldrüse enthält naturgemäss hohe Mengen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, besonders Arachidonsäure und DHA. Kein Wunder führt ein Omega-3-Mangel zu reduzierten Melatoninspiegeln in der Nacht, während eine Supplementierung mit DHA diese wieder normalisiert.

    Mit Arachidonsäure (reichlich in tierischen Lebensmitteln enthalten) oder anderen Omega-6-Fettsäuren ist der heutige Mensch eher überversorgt. Wer vegan lebt und einen Arachidonsäuremangel befürchtet, sei beruhigt. Der Organismus stellt sich die benötigten Arachidonsäure auch aus der pflanzlichen Linolsäure her, die in den meisten Nüssen, Saaten und pflanzlichen Ölen reichlich enthalten ist.

    Wie man sich bei veganer Ernährung mit ausreichend langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA) versorgen kann, haben wir hier erklärt: Omega-3-Bedarf vegan decken

    Melatonin als Nahrungsergänzung einnehmen

    Melatonin wird in den USA schon lange als verjüngende und schlaffördernde Anti-Krebs-Nahrungsergänzung eingesetzt und ist frei verkäuflich in jedem Supermarkt erhältlich. In der Schweiz ist das Schlafhormon derzeit nicht frei verkäuflich. Auch Bestellungen aus dem Ausland sind nicht ohne weiteres möglich.

    In Deutschland gibt es Melatonin einerseits als verschreibungspflichtiges Arzneimittel, andererseits frei verkäuflich als sogenanntes dietätisches Lebensmittel, was bedeutet, dass es nur für eine bestimmte Personengruppe und nur zu einem bestimmten medizinischen Zweck verwendet werden soll – offiziell nämlich nur zur Jetlag-Bekämpfung und wenn man an Einschlafstörungen leidet.

    Gegen die Symptome des Jetlags wirkt das Hormon übrigens besonders bei Reisen gen Osten und bei Überquerung mehrer Zeitzonen, so heisst es.

    Inoffiziell werden Melatonin viele hilfreiche Wirkungen nachgesagt. Neben den bereits weiter oben genannten Beschwerden sollen zu den Gesundheitsproblemen, bei denen das Hormon helfen kann, auch das Glaukom ( grüner Star ) gehören, das Reizdarmsyndrom und auch manche Krebsarten. Oft kann es hier begleitend zur herkömmlichen Therapie eingesetzt werden, deren erwünschte Wirkung verstärken bzw. Nebenwirkungen mildern (z. B. bei Chemotherapien). Für Melatonin selbst sind eher selten Nebenwirkungen beobachtet worden.

    Melatonin richtig dosieren

    Wie kann man Melatonin richtig dosieren, um eine Wirkung zu erwarten? Wenn Sie eine Nahrungsergänzung mit dem Schlafhormon erwerben, dann orientieren Sie sich in Sachen Dosierung am besten an den Einnahmeempfehlungen, die auf dem Produkt vermerkt sind. Diese variieren zwischen 0,5 und 5 mg – abhängig vom Präparat und dem Einsatzgebiet.

    Die Wirkung hängt dabei auch von Ihrem ursprünglichen Spiegel ab. Ist er sehr tief, benötigen Sie eine höhere Dosis, ist Ihr Mangel nicht so stark ausgeprägt, hilft vielleicht schon eine kleine Dosis. Starten Sie daher mit einer kleinen Dosis und probieren Sie dann - wenn noch keine Wirkung einsetzt - eine höhere.

    Uns geht es jedoch eher um die ganzheitlichen Massnahmen, die dabei helfen, auf natürliche Weise das Melatonin zu erhöhen. Wenn Sie das Hormon als Nahrungsergänzung einnehmen möchten, als begleitende Therapie zu schulmedizinischen Therapien oder als Schlafmittel, empfehlen wir die Rücksprache mit dem Arzt oder Heilpraktiker – auch da es u. U. zu Wechselwirkungen mit manchen Medikamenten kommen könnte, z. B. mit Antidepressiva, Schlafmitteln, Cortisonpräparaten u. a.

    Melatonin wird grundsätzlich am Abend kurz vor dem Schlafengehen eingenommen, da es müde macht. In Kombination mit Vitamin C (z. B. Acerola-Kirsche) soll sich die Melatoninwirkung besonders gut entfalten.

    Melatonin erhöhen - gemeinsam mit Serotonin

    Da Melatonin aus Serotonin hergestellt wird, ist ein hoher Serotoninspiegel am Tag eine Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Erhöhung des Melatoninspiegels bei Nacht. Hier finden Sie alle Massnahmen, um den Serotoninspiegel zu erhöhen: Serotoninspiegel natürlich erhöhen

    Wichtiger Hinweis

    Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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