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Alternativen zu Soja auch zum selber machen

Wir stellen Alternativen zu Soja vor: Alternativen zu Sojamilch, Sojasahne, Sojamehl, Sojasauce, Sojajoghurt und natürlich auch Alternativen zu Tofu. Denn nicht jeder kann oder möchte Sojaprodukte zu sich nehmen, z. B. bei einer Sojaallergie. Viele Sojaalternativen können Sie auch bei sich zu Hause mit nur wenigen Zutaten ganz einfach selber machen.

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28 Oktober 2021

Diese Alternativen zu Soja gibt es

Da die Sojabohne so unglaublich vielseitig ist, gibt es aus ihr auch endlos viele Produkte. Die meisten davon haben wir bereits oben aufgeführt. Für alle, die Soja gut vertragen, ist das wunderbar. Wer aber z. B. eine Sojaallergie hat oder aus anderen Gründen Soja nicht essen kann oder möchte, fragt sich bei vielen, insbesondere bei veganen Rezepten, was sich wohl als Alternative zu Soja eignen mag.

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Wir stellen zu allen uns bekannten Sojaprodukten sojafreie, aber dennoch rein pflanzliche Alternativen vor. Alle diese Alternativen sind natürlich – genau wie Sojaprodukte – lactosefrei und cholesterinfrei und sind daher auch für Menschen mit Lactoseintoleranz bzw. mit Cholesterinproblemen geeignet.

Wenn Sie der Meinung sind, Soja sei ungesund oder gar schädlich, dann lesen Sie unseren Artikel Soja: gesund oder schädlich.

Die primäre und sekundäre Sojaallergie

Gerade für Menschen mit Sojaallergien sind Sojaprodukte nicht geeignet. Allerdings unterscheidet man zwischen einer primären Sojaallergie und einer sekundären Sojaallergie. Eine sekundäre Sojaallergie wird auch pollenassoziierte Sojaallergie genannt. Es ist eine Kreuzallergie, die bei Menschen entstehen kann, die gegen Birkenpollen allergisch sind. Da das Sojaprotein das Problem ist, können diese Menschen sojaproteinarme oder als sojaproteinfrei deklarierte Produkte häufig vertragen, z. B. proteinarmes Sojaöl oder Sojalecithin. Manchmal können Betroffene auch von anderen Sojaprodukten kleine Mengen essen, ohne dass es zu einer Reaktion kommt, was jedoch individuell ganz unterschiedlich ist.

Bei einer primären Sojaallergie handelt es sich hingegen um eine Nahrungsmittelallergie, die sehr viel seltener ist als die sekundäre Sojaallergie. Bei der primären Sojaallergie werden meist nicht einmal Spuren des jeweiligen Lebensmittels toleriert. Betroffene tragen daher meist ein Notfallset bei sich, da nie ausgeschlossen werden kann, dass nicht womöglich Spuren von Soja in irgendwelchen anderen Lebensmitteln vorkommen.

Alternative zu Sojamilch

Alternativen zu Sojamilch sind inzwischen selbst in den normalen Supermärkten erhältlich, wobei es seit einem Urteil des Europäischen Gerichtshofes vom Juni 2017 verboten ist, den Begriff „Sojamilch“ zu verwenden (3). Daher heissen diese Getränke in den Läden nunmehr Drinks. Hier bei uns aber können wir die Drinks nach wie vor Milch nennen, da wir ja keine entsprechenden Produkte vertreiben.

Statt Sojamilch können Sie zu den folgenden Alternativen greifen und gegebenenfalls selbermachen:

  1. Hafermilch (selbermachen)
  2. Reismilch (selbermachen)
  3. Dinkelmilch (selbermachen)
  4. Kokosmilch
  5. Buchweizenmilch
  6. Hirsemilch
  7. Mandelmilch (selbermachen)

Auch Mischungen gibt es längst, z. B. Reis-Kokos-Milch, Hafer-Mandel-Milch oder Reis-Haselnuss-Milch. Von Allos gibt es ausserdem einen Hafer-Barista-Milch, der aufschäumbar ist und sich daher für Kaffeespezialitäten eignet.

Allerdings sind alle diese Alternativen zu Sojadrinks relativ proteinarm und enthalten nur um die 1 Prozent Protein, Reismilch sogar nur 0,5 Prozent, während Sojadrink 3,6 Prozent Eiweiss enthält (Kuhmilch ca. 3,3 Prozent). Lediglich die Buchweizenmilch liefert immerhin 1,6 Prozent Protein. Eine relative Neuheit ist die Lupinenmilch, der 2 Prozent Protein enthält (2). Denken Sie also nicht, dass die Alternativen für Sojamilch auch ein identisches Nährwertprofil aufweisen. Sollten Sie mit deren Proteingehalt gerechnet haben, müssten Sie Ihre Ernährung an anderer Stelle proteinreicher gestalten.

Alternative zu Sojasahne zum Verfeinern von Saucen

Statt herkömmlicher Sahne verwendet man in der pflanzenbasierten Küche oft Sojasahne (auch Soja Cuisine) genannt. Es handelt sich um eine eingedickte Kochcreme auf Sojabasis, die sich zum Verfeinern von Suppen und Saucen eignet. Sie ist – im Gegensatz zu Sahne aus Kuhmilch – nicht aufschlagbar (siehe nächster Abschnitt). Nachfolgend finden Sie Alternativen zu Sojasahne bzw. zur Soja-Kochcreme. Sie können diese Sahne-Variationen im Handel kaufen oder aber auch selber machen. Zu den Rezepten gelangen Sie, wenn Sie die Links verfolgen:

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  1. Hafersahne (selbermachen)
  2. Reissahne
  3. Mandelsahne (selbermachen)
  4. Cashewsahne (selbermachen)
  5. Mandelsahne mit Hafer (selbermachen)

Alternative zu Sojasahne zum Aufschlagen

Als Alternative zu Schlagsahne gibt es schon länger Sojasahne zum Aufschlagen. In der sojafreien Küche bietet sich als Alternative zur Sojaschlagsahne die vegane Schlagsahne aus Kichererbsen an. Das klingt ungewöhnlich, ist aber geschmacklich eine positive Überraschung. Sie finden das Rezept im vorigen Link.

Auch aus Kokosmilch können Sie eine leckere rein pflanzliche Schlagsahne zubereiten. Sie besteht aus nichts weiter als Kokosmilch, Vanille und einer Prise Salz und ist daher ebenfalls eine sehr gute Alternative zu Sojasahne. Hier finden Sie das Rezept für die Kokos-Schlagsahne. Mit Kokosmilch können Sie auch eine köstliche rein pflanzliche Panna Cotta zubereiten, für die normalerweise herkömmliche Schlagsahne mit Gelatine verwendet wird.

Vom Hersteller Soyana gibt es ausserdem eine sojafreie Mandel Schlagcreme, die sich mit dem Schneebesen cremig schlagen lässt, so dass man damit Torten etc. dekorieren kann. Die Mandel Schlagcreme wird aus Mandelmilch und Kokosöl hergestellt, zur Verdickung kommt Agar Agar zum Einsatz, gesüsst ist sie mit Apfeldicksaft. Sie wird z. B. für diese himmlische Johannisbeer-Sahnetorte verwendet, die komplett sojafrei ist.

Von der im konventionellen Handel erhältlichen veganen und sojafreien Schlagsahne/Schlagcreme von Schlagfix raten wir ab. Es handelt sich dabei um nichts anderes als gezuckertes Palmkernöl, dem mit zahlreichen Zusatzstoffen die gewünschte Sahne-Konsistenz verpasst wird.

Alternative zu Sojajoghurt

Aus Kokosmilch, Mandeln und Cashewkernen lassen sich auch gute Alternativen zu Sojajoghurt herstellen. Diese Joghurts gibt es bereits im Handel. Die Qualitäten sind jedoch unterschiedlich, so dass Sie vielleicht ein wenig probieren müssen, bis Sie Ihr sojafreies Lieblingsjoghurt gefunden haben. Im Bio-Supermarkt gibt es dabei meist die höherwertigen Varianten als im herkömmlichen Supermarkt.

Natürlich steht auf diesen Produkten nicht „Joghurt“ auf der Verpackung, da das – genau wie Sojamilch – verboten ist. Sie finden daher Bezeichnungen wie Joghurtalternative oder im Falle des Lupinenjoghurts Lughurt. Achten Sie jedoch auch hier auf die Inhaltsstoffe, denn gerade im herkömmlichen Handel sind diese Produkte oft voller Zusatzstoffe, da es nicht einfach ist, die gewohnte Joghurtkonsistenz zu imitieren. Oft wird auch Zucker eingesetzt. Hier finden Sie Informationen zu veganen Joghurts und hier das Rezept für selbstgemachten Mandel-Joghurt.

Wie schon bei der Sojamilch erklärt, weisen die Alternativen für Sojajoghurt andere Nährwerte als Sojajoghurt oder Kuhmilchjoghurt auf. Sie sind also nicht so eiweissreich und dafür teilweise fetthaltiger. Sie können aber natürlich auch einfach etwas Haferflocken oder ein veganes Proteinpulver und Früchte in Ihren Joghurt geben, um den Eiweissgehalt zu erhöhen.

Alternative zu Sojamehl (insbesondere als Ei-Ersatz)

Sojamehl ist ein beliebtes Bindemittel und auch ein guter Ei-Ersatz. Eine Alternative zu Sojamehl als Ei-Ersatz ist z. B. eine Mischung aus Maisgriess und Johannisbrotkernmehl. Hier finden Sie das Rezept für diesen veganen Ei-Ersatz. Hier finden Sie weitere Möglichkeiten für sojafreien Ei-Ersatz, z. B. Chia-Gel, Apfelmus, Leinsaat, Pfeilwurzstärke oder auch Kichererbsenmehl.

Alternative zu Sojasauce

Sojasauce ist eine sehr herzhaft schmeckende fermentierte Würzsauce aus Sojabohnen. Es gibt insbesondere zwei Varianten: Shoyu und Tamari. Shoyu schmeckt milder als Tamari. Während für die Shoyuherstellung neben Sojabohnen auch Weizen zum Einsatz kommt, ist Tamari eine reine Sojasauce, also weizenfrei und damit auch glutenfrei. Wir beschreiben nachfolgend Alternativen zur Sojasauce, aber auch Saucen, die häufig als Sojasaucenalternativen bezeichnet werden, die sich jedoch für viele Menschen nicht als Alternative eignen (z. B. weil sie nicht vegan sind, nicht glutenfrei o. ä.).

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Kokoswürzsauce

Als eine der besten Alternativen zu Sojasaucen gilt die sojafreie und glutenfreie Amino Kokoswürzsauce, die aus dem Kokosblütennektar hergestellt wird. Sie schmeckt würzig mit einer leicht süsslichen Note. Ihr Salzgehalt ist nur halb so hoch wie bei Sojasaucen, dafür ist ihr natürlicher Zuckergehalt sehr hoch, so dass sie sparsam eingesetzt werden sollte.

Gemüsebrühe

In vielen Rezepten kann auch Gemüsebrühe als Alternative zu Sojasauce eingesetzt werden.

Worcestershire Sauce

Manchmal wird die Worcestershire Sauce als Alternative zu Sojasaucen genannt. Das Original-Rezept enthält jedoch Sardellen (Anchovis) und ist daher nicht vegan (weshalb auch Fisch- und Austernsaucen als Alternativen zur Sojasauce nicht in Frage kommen). Auch Gerste ist enthalten, so dass die Sauce auch nicht glutenfrei ist. Da die Bezeichnung Worcestershire Sauce nicht geschützt ist, gibt es unzählige Hersteller und genauso viele unterschiedliche Rezepturen. Die meisten sind inzwischen vegan, also sardellenfrei, werden dafür aber unter Zugabe von Sojasauce hergestellt und eignen sich daher nicht als Alternative. Auch weist die Gesamtzusammensetzung nicht auf ein hochwertiges Produkt hin. Die Sauce besteht meist lediglich aus Wasser, Essig, Sojasauce und Zucker sowie aus Aromen und Farbstoff.

Maggi Würze

Die legendäre Maggi Würze könnte rein geschmacklich eine gute Alternative zu Sojasauce sein. Sie ist vegan und enthält als Lieferant für die geschmacksgebenden Aminosäuren lediglich Weizenprotein (glutenfrei ist sie also nicht). Allerdings werden Geschmacksverstärker (Mononatriumglutamat, Dinatriuminosinat) und Aromen hinzugegeben, so dass wir die Maggi Würze nicht empfehlen würden. Der Salzgehalt der Maggi Sauce liegt überdies bei 18 Prozent und ist damit noch um etwa ein Drittel höher als der von Sojasauce.

Teriyaki-Sauce

Die Teriyaki-Sauce aus dem Handel besteht aus einer eingekochten Mischung aus Sojasauce, Sake (einem alkoholischen Getränk aus Reis) und Wasser. Sie ist somit sojahaltig und eignet sich nicht als Alternative zur Sojasauce. Falls Sie die Sauce dennoch probieren möchten, finden Sie hier ein leckeres Rezept für Linsenklopse mit selbstgemachter Teriyaki-Sauce. Die Linsenklopse sind aus Linsen, Haferflocken, Maisgriess und Stangensellerie und werden pikant abgeschmeckt.

Mirin

Eine weitere asiatische Würzmöglichkeit, die als Alternative zur Sojasauce bezeichnet wird, ist Mirin. Es handelt sich um einen süssen Reiswein mit 14 Volumenprozent Alkohol, weshalb diese Alternative nicht für Menschen geeignet ist, die Alkohol weitgehend meiden möchten. Mirin gilt als Geschmacksverstärker in der japanischen Küche, der ausserdem Fleisch zart macht und ihm Glanz verleiht. Mirin gibt es auch gesalzen sowie mit niedrigerem Alkoholgehalt.

Alternative zu Tofu

Tofu wird ähnlich wie Käse hergestellt. Man gibt ein Gerinnungsmittel (meist Nigari (Magnesiumchlorid)) in die Sojamilch und presst dann die festen Bestandteile (den Eiweissbruch) zu kleinen Tofublöcken. Übrig bleibt die Sojamolke, die neuerdings (2021) für die Herstellung von Seife verwendet wird (1).

Tofu natur ist relativ geschmacklos. Doch ist genau DAS einer der zentralen Vorteile von Tofu. Denn nun kann er ganz nach Lust und Laune zubereitet werden – ob herzhaft gewürzt und gebraten oder gesüsst als Zutat für Torten und Desserts. Je nach gewünschter Verwendung muss dann auch die entsprechende Alternative gesucht werden.

Lupinenprodukte

Will man beispielsweise einfach nur eine sojafreie (und natürlich vegane) Proteinquelle, die man als Beilage zu Gemüse, Pasta oder Reis essen kann, dann bieten sich Produkte aus Lupinen an. Lupinen sind – wie Sojabohnen – Hülsenfrüchte. Sie sind in Mittel- und Nordeuropa heimisch und ihr Proteingehalt ist sogar etwas höher als der von Soja. Aus Lupinen gibt es Burger (Bratlinge/Patties), Würstchen, Steak, Schnitzel, Filet und Ćevapčići. Im Bio-Supermarkt in Ihrer Nähe finden Sie meist eine reiche Auswahl. Sie können Lupinenprodukte aber auch online in Vegan- oder Bio-Shops bestellen.

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Seitan

Eine andere Alternative zu Tofu – wenn man ihn braten, grillen oder als Brotbelag nutzen und gleichzeitig eine Proteinquelle sucht – ist Seitan. Es handelt sich dabei um das konzentrierte Eiweiss aus dem Weizen oder im Falle von Dinkel-Seitan aus dem Dinkel. Aus Seitan gibt es ebenfalls – wie aus Lupinen – Würstchen, Bratscheiben, Gyros, Aufschnitt und vieles mehr.

Da Seitan sehr glutenreich ist, ist er für jene Menschen natürlich nicht geeignet, die glutenfrei/glutenarm leben müssen/möchten. Für alle andere bietet Seitan tolle Produkte, insbesondere weil er eine sehr wurst- und fleischähnliche Konsistenz aufweist und ausserdem zu 25 Prozent aus Eiweiss besteht (4). Hier erklären wir, wie Sie Seitan aus Dinkel selber machen können.

Bratlinge aus Hülsenfrüchten

Als Alternative für Tofu-Bratlinge bietet der Handel Bratlinge aus Reis, Gemüse, Getreide, Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Buchweizen) und/oder Hülsenfrüchten wie Kernbohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Gerade Bratlinge aus einer Mischung aus Hülsenfrüchten und Haferflocken oder Quinoa sind eine gute alternative Proteinquelle. Derartige Bratlinge kann man aber auch sehr gut selbst herstellen, z. B. unsere Quinoa-Bratlinge mit Spinat und Pilzen oder Linsenbällchen mit Kartoffelpüree. Hier finden Sie viele weitere Rezepte für Bratlinge.

Unreife Jackfrucht

Die Jackfrucht ist eine tropische Frucht, die in unreifer und gekochter Form eine hühnchenähnliche Konsistenz aufweist und daher seit einigen Jahren als Fleischersatz im Handel ist (in Dosen, Gläsern oder vakuumiert). Sie können also auch die unreife Jackfrucht als Alternative zu Tofu nehmen, etwa wenn Sie den Tofu zerdrückt und als Füllung verwendet hätten (z. B. Gefüllte Zucchini mit Jackfrucht oder Gefüllte Tacos) oder wenn Sie den Tofu gewürfelt hätten, um aus ihm ein Ragout zuzubereiten (Jackfrucht-Ragout mit Zwiebelsauce). Vielleicht haben Sie aus Tofu auch schon eine Art Geschnetzeltes gekocht. Das klappt mit der Jackfrucht genausogut, wie hier in unserem Chili sin Carne. Hier finden Sie weitere leckere Rezepte mit der Jackfrucht (ins Suchfeld einfach „Jackfrucht“ eingeben).

Alternative für Seidentofu und Tofucremes

Wenn Tofu für Desserts oder Torten verwendet wird, dann wählt man meist den weichen und cremigen Seidentofu. Unter „Tofucremes“ fassen wir all die Sojaprodukte zusammen, die Sauerrahm, Mascarpone oder auch Quark ersetzen. Als Rohstoff für Alternativen können Nüsse oder Kerne bzw. deren jeweilige Milch verwendet werden, z. B. Mandeln /Mandelmilch, Cashewkerne/Cashewmilch, Hanfsaat oder Sonnenblumenkerne. Sie finden z. B. hier unser Rezept für sojafreie Mascarpone aus Cashewkernen. Und da man bei Mascarpone schon fast zwangsläufig an Tiramisu denkt, haben wir für Sie hier ein köstliches Rezept für veganes Tiramisu, für das die sojafreie Mascarpone verwendet wird.

Veganen sojafreien Quark gibt es z. B. von Simply V Frischegenuss (aus Mandelprotein, Wasser und Sheaöl). Vegane Quark-Alternative steht auf der Verpackung. Aus Wasser, Kokosfett und Mandeln besteht der vegane und sojafreie Qvark von Hiel Vegetarische Feinkost.

Sauerrahm (saure Sahne) gibt es unseres Wissens noch nicht in veganer, sojafreier Qualität als Fertigprodukt. Man kann für die meisten Rezepte jedoch auch einfach veganen, sojafreien Frischkäse oder Quark verwenden und ggf. mit etwas Joghurt mischen. Aus eingeweichten Cashewkernen, Wasser, Zitronensaft, etwas Essig und Salz lässt sich aber auch mit Hilfe eines Hochleistungsmixers schnell eine saure Sahne selber machen. Wir veröffentlichen demnächst das Rezept dazu.

Seidentofu kann meist gegen eine der genannten Tofucremes getauscht werden. Je nach Rezept kann man diese auch miteinander mischen, z. B. mit sojafreiem Joghurt oder auch mit einer pflanzlichen Milch, die mit Agar Agar angedickt wurde, wie bei unserer Erdbeertorte. Die Creme wird aus Schlagsahne, Cashewjoghurt und mit Agar Agar angedicktem Haferdrink hergestellt.

Cremetorten können dank ihrer cremigen Konsistenz auch mit Avocados zubereitet werden, wie bei unserer Limettentorte (die nicht gebacken wird, sondern gekühlt wird), so dass auch Avocados eine Alternative zu Seidentofu darstellen können.

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Alternative für Frischkäse aus Soja

Aus Soja gibt es köstlichen Frischkäse (mit und ohne Kräutern oder auch mit Pfefferkörnern). Veganen und sojafreien Frischkäse machen Sie am besten selbst, z. B. nach unserem Rezept für Frischkäse. Er besteht aus Cashewkernen, Mandeldrink, Agar Agar, Milchsäurepulver, Öl, Zitronensaft und Gewürzen. Dieses Grundrezept können Sie dann ganz Belieben mit Kräutern, Knoblauch, Pfeffer etc. verfeinern.

Alternative für Tempeh

Tempeh besteht aus gekochten Sojabohnen, die mit einem Edelschimmelpilz geimpft wurden, der die Bohnen mit einem weissen Geflecht überzieht – ähnlich wie bei Camembert. Eine Alternative für Tempeh ist Lupeh von Alberts. Für Lupeh werden keine Sojabohnen mit dem Edelschimmelpilz geimpft, sondern einfach Lupinensamen. Das Ergebnis kann genau wie Tempeh verwendet werden, also z. B. in Scheiben geschnitten und gebraten werden, wie in unserem Curry mit Kürbis und Tempeh oder in unserem Rezept Gebratener Tempeh mit Bohnen an Bratensauce oder paniert und gebraten (Tempeh-Plätzchen mit Pak Choi).

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Ramona, Absolventin

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Quellen
  1. (1) Göttin des Glücks, Seife aus Sojamolke, Kooperationsprojekt von Sojarei Vollwertkost in Österreich (liefert die Sojamolke) und Fair Squared in Köln (Seifenmanufaktur für Seifen in Handarbeit).
  2. (2) Lupinendrink von Made with Luve
  3. (3) Mühlbauer P, EuGH erklärt Bezeichnungen wie "Sojamilch" für verboten, Heise.de, Telepolis, 15. Juni 2017
  4. (4) Seitan, nutritionvalue.org, Seitan wheat protein cubed, abgerufen am 6.9.2021