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  • Knochenbrühe in einem Topf
26 min

Knochenbrühe: Wie gesund ist Bone Broth wirklich?

Knochenbrühe (engl. bone broth) wird gerne als Superfood bezeichnet. Die Brühe enthalte viele Mineralstoffe, Aminosäuren und Kollagen. Sie wird daher bei Darm- und Gelenkerkrankungen empfohlen, aber auch als Anti-Faltenmittel. Wie gut ist Knochenbrühe wirklich?

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 19 Februar 2024

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Knochenbrühe: Woher kommt der Hype?

Knochenbrühe wurde einst traditionell bei Infektionen empfohlen oder als Heilmittel für den Darm. Einen deutlichen Aufschwung erlebte die Brühe in den letzten Jahren als Bestandteil der Paleo-Ernährung, bei der man versucht, möglichst so zu essen, wie man glaubt, dass es unsere Vorfahren in der Steinzeit taten. Da die Brühe aber auch als gute Kollagenquelle gilt, wird sie häufig auch deshalb konsumiert, weil man sich von ihr die Anti-Aging-Vorteile des Kollagens erhofft (straffe Haut, starke Knochen, gesunde Gelenke und Sehnen etc.).

Die Brühe gehört überdies zur sog. GAPS-Ernährung, die von der Neurologin Natasha Campbell-McBride zur Therapie bestimmter neurologischer Entwicklungsstörungen und psychischer Störungen entwickelt wurde (z. B. Autismus, ADHS, Depression, Schizophrenie).

Im Rahmen der GAPS-Ernährung soll die Knochenbrühe täglich zu jeder Mahlzeit getrunken werden. Denn die Darmgesundheit spielt bei den genannten Beschwerden eine wichtige Rolle – und Knochenbrühe soll gut für den Darm sein. Die GAPS-Ernährung ähnelt sehr den üblichen Paleo-Ernährungsformen. Sie besteht vorwiegend aus tierischen möglichst naturbelassenen Lebensmitteln (Fleisch, tierischen Fetten, Rohmilchbutter, Fisch, Bio-Eiern), Gemüse, fermentierten Lebensmitteln (selbst gemachtem Kefir, Joghurt und Sauerkraut) sowie Backwaren, die jedoch nur aus Nussmehlen hergestellt werden. Getreide, Hülsenfrüchte, pasteurisierte Milchprodukte oder auch pflanzliche Öle sind tabu.

Knochenbrühe ist nicht zuletzt deshalb so beliebt, weil sie den meisten Menschen aufgrund ihres herzhaft-deftigen Aromas sehr gut schmeckt, so dass es omnivore (allesessende) Personen kaum Überwindung kostet, die Brühe in die Ernährung zu integrieren.

Hinweis: Dies ist ein rein informativer Artikel zur Knochenbrühe. Unser Portal empfiehlt nach wie vor die rein pflanzliche Ernährung – u. a. aus Gründen des Umwelt- und Naturschutzes, der Ethik und der sozialen Gerechtigkeit.

Was ist Knochenbrühe?

Für eine Knochenbrühe werden Knochen und korpelreiches Fleisch (von Tieren aus Bio-/Weidehaltung) meist gemeinsam mit Gemüse für viele Stunden (im Haushalt teilweise bis zu 72 Stunden) und im Idealfall im Slow Cooker, also bei niedrigen Temperaturen von 80 Grad gekocht, damit sich das Kollagen und die Mineralstoffe aus den Knochen bestmöglich lösen und in die Brühe übergehen können.

Dann wird die Brühe abgegossen und zu den Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit getrunken oder aber auch zum Kochen verwendet (für Suppen, Saucen, Eintöpfe etc). Häufig röstet man Knochen und Gemüse auch vor dem Kochen erst z. B. 45 Minuten lang bei 200 Grad im Backofen. Die Qualität einer Knochenbrühe schwankt stark und hängt u. a. von den folgenden Faktoren ab:

  1. Welcher Topf wird verwendet und bei welcher Temperatur wird gekocht (normaler Topf oder Slow Cooker)?
  2. Wie lange wird gekocht?
  3. Welche Knochen werden verwendet (Suppenknochen, Markknochen)?
  4. Von welchem Tier stammen die Knochen (Rind, Huhn, Wild o. a.)?
  5. Wird das Fett abgeschöpft? Wird der Niederschlag abgeseiht?
  6. Wird Essig hinzugegeben oder nicht?
  7. Wird Gemüse mitgekocht?

Die Zugabe von Essig hat lt. nachfolgend vorgestellter Untersuchung keinen Einfluss auf den Aminosäure-/Kollagengehalt der Knochenbrühe, aber auf den Mineralstoffgehalt.

Fertigbrühen werden häufig in Pulverform verkauft, so dass hier dann natürlich auch die Dehydrierung und Pulverisierung Einfluss auf die Qualität nehmen können.

Flüssige Fertigbrühen, die in Flaschen oder Gläsern verkauft werden, werden meist weniger als 20 Stunden gekocht, höherwertige Fertigbrühen werden 48 Stunden lang gekocht. Falls Sie eine solche Brühe kaufen, achten Sie daher auf die Details.

Warum soll die Brühe so gesund sein?

Knochenbrühe soll insbesondere Aminosäuren, Mineralstoffe, Spurenelemente und Kollagen liefern und damit die Bildung von Kollagen in verschiedenen Körperbereichen fördern – etwa in der Haut, den Gelenken, im Bindegewebe oder auch im Verdauungssystem. Knochenbrühe soll daher die folgenden gesundheitlichen Wirkungen haben:

  1. Gelenkerkrankungen, wie Rheuma und Arthrose bessern
  2. Knochenschwund (Osteoporose) aufhalten
  3. Falten verringern, also die Haut straffen
  4. Sehnen, Bänder und Muskulatur kräftigen (allerdings meist in Kombination mit Training)
  5. bei entsprechenden Verletzungen (Sehnen/Bänder) die Regeneration fördern
  6. die Darmschleimhaut heilen (z. B. bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen)

Konkrete Studien dazu gibt es kaum. Meist werden als Beleg für die angebliche Wirksamkeit Studien genannt, in denen einzelne Aminosäuren (die auch in der Knochenbrühe enthalten sind, aber in anderen Lebensmitteln ebenfalls) oder Kollagenpräparate untersucht wurden. Auch vermutet man, dass die Brühe schon allein deshalb zu einem Wohlgefühl beiträgt, weil sie warm ist, herzhaft schmeckt und viele vielleicht sogar an die Kindheit erinnert, als es bei Oma regelmäßig Gerichte mit Brühe gab.

Knochenbrühe für den Darm

Auf die darmheilende Wirkung weist eine Mäusestudie vom November 2021 hin. Mäuse erhielten 10 Tage lang Rinderknochenbrühe, die 8 Stunden lang bei 100 Grad zubereitet wurde. Die Kontrollgruppe erhielt keine Brühe. Dann wurde den bedauernswerten Tieren rektal ein Gift verabreicht, das ähnliche Beschwerden wie bei einer Colitis ulcerosa verursachte. Die Tiere wurden getötet und man untersuchte das Darmgewebe.

Bei den Brühe-Mäusen konnte man geringere Gewebeschäden in der Darmschleimhaut feststellen. Auch waren die Entzündungsmarker geringer als in der Kontrollgruppe. Aufgrund der Ergebnisse geht man davon aus, dass Knochenbrühe bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein könnte ( 5 ).

Studien mit Menschen zu diesem Thema gibt es kaum – und wenn, so zeigt sich dabei immer, dass nicht allein die Knochenbrühe bei der richtigen Ernährung entscheidend ist. Im Oktober 2019 wurde beispielsweise ein Fallbericht veröffentlicht, in dem die Patientin mit Colitis ulcerosa (CU) zwar auch Knochenbrühe im Ernährungsplan hatte, doch darüber hinaus noch die FODMAP-Ernährung praktizierte, Nachtschattengemüse reduzierte, kein Getreide und auch kein Pseudogetreide aß sowie Zucker, Fertigprodukte und gewisse Allergene mied ( Gluten, Soja, Kuhmilch) und überdies eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Probiotika nahm ( 8 ). Nach 7 Monaten war die 23-jährige Patientin – die seit 2 Jahren an CU litt – symptomfrei.

Was ist Kollagen?

Die Brühe gilt als hochwertige Quelle für Kollagen. Was ist Kollagen überhaupt? Kollagen ist ein sehr häufiges körpereigenes Protein. Etwa ein Drittel unseres Körperproteins besteht aus Kollagen. Es handelt sich dabei um ein Faserprotein (auch Strukturprotein genannt), das in den oben aufgeführten Körperbereichen für Festigkeit sorgt, also

  1. für straffe Haut und feste Nägel,
  2. für stabile Knorpel, Gelenke und Knochen,
  3. für robuste Sehnen und Bänder und auch
  4. für eine gesunde Darmschleimhaut.

Man kann sich das Kollagen wie ein Gerüst vorstellen, das unseren Körper hält und stabilisiert. Da die körpereigene Kollagenbildung im Laufe der Jahre nachlässt, wird immer wieder empfohlen, man solle entweder eine Nahrungsergänzung mit Kollagen einnehmen oder als natürlichere Alternative regelmässig Knochenbrühe trinken. Sie liefere das verlorene Kollagen bzw. die Aminosäuren, die der Organismus zum Aufbau körpereigenen Kollagens benötige und fördere so die körpereigene Kollagenneubildung.

Studie: Welche Knochenbrühe ist die beste?

In einer australischen Studie von 2019, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism erschienen war, untersuchte man, ob der Aminosäure- bzw. Protein- und Kollagengehalt in Knochenbrühe überhaupt ausreicht, um eine vorteilhafte Wirkung zu haben ( 1 ).

Dazu analysierte man 24 Brühen – sowohl Fertigbrühen aus dem Handel als auch selbst gekochte Brühen (einmal von einem Chefkoch im Restaurant und zum anderen von den Wissenschaftlern gekocht nach zwei unterschiedlichen Rezepten – siehe unten).

Als Standardportion galt eine Menge von 250 ml Brühe. Deren Inhaltsstoffe verglich man sodann mit Nahrungsergänzungsmitteln, die 20 g Kollagenvorstufen als therapeutische Tagesdosis enthielten (u. a. hydrolysierte Kollagenpeptide).

Was sind Kollagenpeptide

Kollagenpeptide sind Kollagenbruchstücke, die aus nur wenigen Aminosäuren bestehen und daher leichter verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Kollagen an sich besteht aus langen Fasern, die dazu noch mit anderen Kollagenfasern spiralförmig verdreht vorliegen (ähnlich wie Schnüre), um die benötigte Festigkeit zu erreichen.

Eine Kollagenfaser kann dabei aus bis zu 3000 Aminosäuren bestehen. Daher wird Kollagen für Kollagenpräparate meist aufwändig verarbeitet, um diese langen Aminosäureketten in einzelne Kollagenpeptide aufzuspalten. Man spricht dann auch von hydrolysiertem Kollagen oder Kollagenhydrolysat. Ein solches Kollagenpeptid besteht dann nur noch aus 2 bis 100 Aminosäuren.

Rezepte – Knochenbrühe

Die in obiger Studie untersuchten selbstgekochten Knochenbrühen wurden nach den folgenden beiden Rezepten hergestellt. Das erste ist ein Rezept aus dem Netz (wellnessmama.com):

Rezept 1: Zutaten

  1. 2 Karotten, grob geschnitten
  2. 2 Selleriestangen, grob geschnitten
  3. 2 mittlere Zwiebeln, grob geschnitten
  4. 7 Knoblauchzehen, gepresst
  5. Für Hühnerbrühe: 1 kg Hühnerkarkassen und 500 g chicken frames + 500 g Flügelspitzen (werfen viele bei der Zubereitung von Chicken Wings weg)
  6. Für Rindsbrühe: 1,5 kg Rinderknochen
  7. 2 EL Apfelessig und 1 TL Salz
  8. 2,5 Liter Wasser

Rezept 1: Zubereitung

Slow Cooker auf niedriger Temperatur einstellen, Gemüse in den Topf legen, darauf die Knochen legen. Wasser, Essig und Salz hinzugeben, Topf schließen und 24 Stunden lang kochen lassen. Anschließend durch ein Sieb gießen.

Das zweite Rezept erhielten die Wissenschaftler vom Chefkoch eines Restaurants, das Knochenbrühe „ausschenkt“. Sie untersuchten dabei die Brühe, die sie direkt im Restaurant gekauft hatten, aber auch die Brühe, die sie nach dem Chefkochrezept zu Hause bzw. im Labor nachkochten.

Rezept 2: Zutaten

  1. 5,5 kg Rindermarkknochen von Nacken und Bein
  2. Nach Wunsch Cherrytomaten, Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Knoblauch
  3. 3 – 6 EL Apfelessig
  4. 4,8 – 5,5 l Wasser (so dass die Knochen bedeckt sind)

Rezept 2: Zubereitung

Die Knochen bei 190 bis 210 Grad im Ofen 20 bis 35 Minuten lang rösten (nicht verbrennen lassen!). Dann Knochen, Gemüse und Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und 72 Stunden lang in den Ofen bei 95 Grad stellen. Immer wieder kontrollieren, ob Flüssigkeit nachgegossen werden muss. Dann abseihen und in den Kühlschrank stellen. Die Knochen erneut in den Topf geben und mit Wasser bedecken, weitere 24 Stunden kochen, abseihen und zur erstgekochten Brühe geben. Dann die Mischbrühe in einem Topf auf den Herd stellen und Gemüse (Karotten, Zwiebel, Sellerie, Thymian, Lorbeerblätter), Pfefferkörner und Kräuter dazugeben. So lange kochen, bis nur noch 7,5 bis 8 Liter übrig sind. Abgießen.

Ergebnis: Knochenbrühe ist keine zuverlässige Kollagenquelle

Untersucht wurde in den Knochenbrühen der Gehalt der Aminosäuren Glycin, Lysin, Prolin, Leucin, Hydroxyprolin und Hydroxylysin. Kollagen besteht insbesondere aus diesen Aminosäuren. Es sind noch andere Aminosäuren enthalten, diese aber in geringeren Mengen.

Während sich die ersten vier der genannten sechs Aminosäuren in vielen Proteinen befinden, geben die beiden zuletzt genannten einen konkreten Hinweis auf den Kollagengehalt, da sie fast nur im Kollagen bzw. im Bindegewebe vorkommen. (Der Gehalt an Hydroxyprolin im Kollagen beträgt beim Kollagentyp I 11,3 Prozent, beim Kollagentyp III 15 Prozent) ( 11 ). Erste Studien ergaben überdies, dass die Einnahme von Hydroxyprolin den Kollagenstoffwechsel anregen kann - zumindest bei Ratten und Fischen ( 12 ). Ähnlich verhält es sich bei Leucin, auch dieses gilt als stimulierend für die Bildung körpereigener Proteine und so auch stimulierend für die Bildung von Kollagen.

Es zeigte sich, dass die Konzentration dieser Aminosäuren in den Brühen deutlich geringer war als die Konzentration, die (nach Ansicht der Wissenschaftler) für eine therapeutische Wirkung erforderlich wäre und die beispielsweise mit Kollagennahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird (20 g pro Tag). Auch wenn die Konzentration in den selbst gekochten Brühen höher war als in den Fertigbrühen aus dem Handel, war sie immer noch zu gering und auch sehr unterschiedlich hoch – selbst wenn man immer wieder ein und dasselbe Rezept nachkochte.

Lediglich im (nicht reproduzierbaren) Ausnahmefall konnten ähnlich hohe Gehalte wie in den Nahrungsergänzungen erreicht werden, nämlich bei der Knochenbrühe aus dem Restaurant, wobei unbekannt ist, wie es dazu kommen konnte. Denn wenn nach dem Rezept des entsprechenden Chefkochs die Brühe nachgekocht wurde, konnten die hohen Gehalte nicht mehr erreicht werden. Die lange Kochdauer von 72 Stunden wird aber in jedem Fall an der höheren Ausbeute beteiligt gewesen sein. Denn die meisten standardisierten Brühen werden im Allgemeinen nur 24 Stunden lang gekocht.

Knochenbrühe enthält zu wenig Leucin

Wie oben erklärt ist Leucin ein wichtiger Stimulator für die Bildung von körpereigenem Kollagen. Weder die Kollagenpräparate noch die Brühen konnten in der genannten Studie (1) therapeutische Leucinmengen liefern, da von den meisten Produkten/Brühen jede Portion oder Tagesdosis weniger als 500 mg Leucin enthielt, nur wenige enthielten mehr als 500 mg, keine enthielt mehr als 2000 mg. Der normale Tagesbedarf für Leucin liegt aber bei 40 mg/kg Körpergewicht, was bei einer 70-kg-Person bereits 2800 mg wären.

Allerdings MUSS ein Lebensmittel natürlich auch keine therapeutischen Dosen eines bestimmten Stoffes enthalten. Es genügt ja meist bereits, wenn es die übliche Ernährung mit einer Extraportion von diesem oder jenem Nährstoff anreichern kann. Auch gibt es sicher Menschen, die kein Problem damit hätten, täglich 500 ml Knochenbrühe zu trinken. Doch kann das kostspielig werden, da hochwertige Bio-Knochen gut 10 Euro pro Kilogramm kosten, wobei noch Gemüse dazu kommt und die Stromkosten für stunden- bzw. tagelanges Köcheln. Hochwertige Fertigbrühe kostet um die 13 Euro pro Liter.

Das Fazit der Wissenschaftler obiger Studie lautete: Die Einnahme von Kollagenvorstufen (Aminosäuren bzw. Kollagenpeptide) soll zwar die Bildung von neuem Kollagen im Körper fördern. Knochenbrühe aber könne für diesen Zweck nicht als zuverlässiges Mittel gelten, da sie laut Analyse häufig keine ausreichenden Mengen der entsprechenden Aminosäuren liefert. Lediglich bei sehr sorgfältiger Zubereitung und größeren Verzehrmengen pro Tag könnte die Brühe an den Aminosäuregehalt der Nahrungsergänzungen heranreichen.

Knochenbrühe in Sachen Aminosäuren nicht besser als Fleisch

In einer weiteren Untersuchung – ebenfalls von 2019 – schrieben die betreffenden Wissenschaftler, dass Knochenbrühe (aus Rinder-, Truthahn- und Hühnerknochen) keine bessere Aminosäurequelle darstelle als das Fleisch der jeweiligen Tiere. Allerdings war der Vergleich des Gehalts an Hydroxyprolin und Hydroxylysin in der Brühe und im Fleisch nicht möglich, da diese beiden Aminosäuren im Rahmen von Aminosäureprofilen nie analysiert werden, entsprechende Daten zum Gehalt in Fleisch also gar nicht vorliegen, so dass man nur die übrigen Aminosäuren vergleichen konnte ( 7 ).

Worauf bei der Zubereitung von Knochenbrühe achten?

Sollten Sie auf Knochenbrühe setzen wollen, dann sollten Sie natürlich auf bestmögliche Qualität achten und bei der Zubereitung oder beim Kauf auf die folgenden Punkte achten:

  1. Kaufen Sie besser keine Fertigbrühe – es sei denn, dort wird genau die Zubereitungsart, das Aminosäureprofil, die Aminosäure- bzw. Kollagenmenge und die Herkunft der Tiere angegeben (es kommen ausschließlich Knochen von Tieren in Bio-/Weide- bzw. Freilandhaltung in Frage).
  2. Kochen Sie die Brühe bei niedriger Temperatur (am besten im Slow Cooker bei 80 Grad) und möglichst lange (48 – 72 Stunden).
  3. Die Zugabe des Essigs führt nicht zu einer Veränderung des Aminosäuregehalts. Da Essig aber das Lösen von Mineralstoffen aus den Knochen fördert, ist er eine wichtige Zutat.
  4. Bei den Hausmacherbrühen hatten die Rinderbrühen in obiger Studie (1) einen höheren Aminosäuregehalt als die Hühnerbrühen. Bei den gekauften Brühen konnte man hier keinen Unterschied feststellen.
  5. Markknochen liefern mehr Aminosäuren als kleinere/andere Knochen, doch ist der Unterschied recht gering.
  6. Wenn das Fett abgeschöpft wird, dann verringert sich der Aminosäuregehalt.
  7. Kochen Sie unbedingt Gemüse mit, da dieses den Mineralstoffgehalt erhöht. Wenn Sie Brennnesselblätter mitkochen, wird die Brühe mit Silizium angereichert – siehe auch weiter unten unter „Ist Knochenbrühe reich an Mineralstoffen?“. Bei langen Kochzeiten kann das Gemüse auch erst 2 Stunden vor Ende der Kochzeit hinzugegeben werden.
  8. Seihen Sie den „Niederschlag“ nicht ab, sondern essen Sie diesen mit – siehe ebenfalls weiter unten unter „Ist Knochenbrühe reich an Mineralstoffen?“.
  9. Um eine vergleichbare Menge an Aminosäuren aufzunehmen wie mit einer Kollagennahrungsergänzung (20 g), müsste man 500 ml einer hochwertigen Knochenbrühe zu sich nehmen – also mehr als die üblicherweise empfohlene Menge von 250 ml.

Denken Sie daran, dass für die Kollagenbildung nicht allein die Stoffe ausreichen, die in der Brühe sind. Auch Vitamin C ist dafür sehr wichtig. Essen Sie daher immer auch noch Salate, Gemüse und Obst.

Ist Knochenbrühe reich an Mineralstoffen?

Knochen bestehen bekanntlich zu großen Teilen aus Mineralien und Spurenelementen, weshalb auch immer wieder betont wird, dass Knochenbrühe reich an Mineralstoffen sei. Doch lösen sich überhaupt relevante Mineralstoffmengen aus den Knochen? Ist der Gehalt an Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Co in den Brühen relevant?

In der Rinderbrühe aus der weiter oben vorgestellten Mäusestudie von 2021 (5) fand man pro 100 ml Brühe nur 25 mg Mineralstoffe, davon u. a. 6,4 mg Calcium, 1,8 mg Magnesium, 2 mg Phosphor, 2 mg Kalium, 0,04 mg Eisen, 0,1 mg Zink. Selbst wenn man davon 1 Liter täglich trinken würde, würde die Brühe nicht merklich zur Deckung des Mineralstoffbedarfs beitragen können. Allerdings wurde diese Brühe nur 8 Stunden lang gekocht und auch ohne Gemüse zubereitet, das den Mineralstoffgehalt der Brühe deutlich erhöhen kann.

In einer Studie von 2017 kochte man verschiedene Brühen (allerdings mit Schweineknochen) maximal 12 Stunden lang ( 2 ), entnahm aber auch schon vor dem Ende der Kochzeit Proben, um zu schauen, wie sich der Mineralstoffgehalt abhängig von der Kochzeit veränderte.

Mineralstoffgehalt in Brühen ist überraschend niedrig

Es zeigte sich, dass der Mineralstoffgehalt auch nach 12 Stunden Kochzeit sehr gering war, selbst dann noch, wenn man ihn (außer bei Zink und Eisen) mit Hilfe von Essig erhöhen konnte (20 ml Essig pro Liter Wasser). Der Gehalt von Calcium beispielsweise war in einer Brühe mit Essig nach 12-stündiger Kochzeit 10-mal höher als in einer Brühe ohne Essig.

Bei Magnesium war der Gehalt in der Brühe mit Essig nach 12 Stunden Kochzeit sogar 20-mal höher als in der Brühe ohne Essig – aber immer noch so niedrig, dass damit der Tagesbedarf nicht annähernd gedeckt werden könnte. Der Gehalt an Eisen wurde durch den Essig sogar reduziert, der Zinkgehalt blieb vom Essig unbeeindruckt.

Viel wichtiger ist aber die Zugabe von Gemüse zu einer Brühe, da sich aus Gemüse viel mehr Mineralstoffe lösen als aus Knochen, so dass man in Sachen Mineralstoffe gut auch eine reine Gemüsesuppe kochen kann. Eine Knochenbrühe mit Gemüse und Essig enthielt 26-mal mehr Calcium als dieselbe Suppe ohne Gemüse (2).

Auf einer englischsprachigen Gesundheitsseite wird von Analysen berichtet, die ein kanadischer Fan von Knochenbrühen durchführen ließ, weil er selbst wissen wollte, wie viele Mineralstoffe nun genau in seiner selbst gekochten Brühe enthalten waren ( 6 ):

1. Versuch mit Hirschknochen und 8 Stunden Kochzeit

Er verwendete Hirschknochen (1,35 kg pro 2,25 l Wasser) und kochte die Brühe in einem Schnellkochtopf 8 Stunden lang. Er schickte nicht nur Proben der Brühe ein, sondern auch Proben des verwendeten Wassers, da natürlich dessen Mineralstoffgehalt herausgerechnet werden muss. Das Wasser enthielt 36 mg Calcium, 1,1 mg Magnesium, 0,2 mg Kalium und 0,05 mg Zink pro Liter.

Die Brühe enthielt lediglich 111 mg Calcium, 19 mg Magnesium, 416 mg Kalium und 0,6 mg Zink. (Aber immerhin 48,75 g Protein.) Zog man die Werte des Wassers ab, blieben nur 75 mg Calcium pro Liter, die sich aus den Knochen gelöst hatten, was bei eine Calciumtagesbedarf von 1000 mg natürlich wenig ist. Der Bedarf an Magnesium liegt bei 300 bis 400 mg, so dass die Brühe mit ca. 18 mg Magnesium auch hier nicht merklich beitragen kann.

2. Versuch mit Bisonknochen und längerer Kochzeit

Für einen zweiten Versuch wählte er ein anderes Labor für die Analyse, Bisonknochen aus Weidehaltung, eine Kochzeit von 24 Stunden und er gab der Brühe Essig hinzu (30 ml pro 2,25 l Wasser). Eine Probe entnahm er nach 12 Stunden Kochzeit, die andere nach 24 Stunden.

Der Calciumgehalt lag nach 12 Stunden Kochzeit bei 6,6 mg pro Liter, nach 24 Stunden bei 27 mg. Bei Magnesium waren es 11 mg und 14,7 mg pro Liter. Bei Kalium 420 mg und 660 mg. Die Mengen an Zink und Eisen waren nicht der Rede wert. (Der Proteingehalt lag jedoch bei 57 und 118 g pro Liter).

Da es bei Brühen aber immer auch eine Art „Niederschlag“ gibt (das, was sich am Boden ansammelt), schickte er auch diesen ein – und siehe da: Dort war der Mineralstoffgehalt hoch: 2764 mg Calcium pro Liter. Doch betrug die Niederschlagsmenge nur 60 ml, so dass auch dort nur 166 mg Calcium enthalten waren – was von einem kleinen Becher Joghurt (150 g) leicht getoppt wird.

3. Versuch mit Kräutern

Separat davon kochte er 3 Stunden lang eine Brühe aus besonders mineralstoffreichem Gemüse, nämlich aus 250 g frischen Brennnesselspitzen und 52 g getrocknetem Löwenzahn (in 2 Liter Wasser), um zu sehen, wie viele Mineralstoffe sich in einer solchen Brühe lösen würden. Nach der Kochzeit ließ er die Brühe noch über Nacht stehen, bevor er sie abgoss.

Bei der Kräuterbrühe waren 237 mg Calcium pro Liter enthalten, 0,2 mg Eisen, 73 mg Magnesium, 1850 mg Kalium und 88 mg Silicium.

Fazit aus der Versuchsreihe: Knochenbrühen immer mit Gemüse und Kräutern kochen und den Niederschlag nicht abseihen, sondern mitessen. Essig hinzugeben, um die Menge an Calcium und Magnesium zu erhöhen. Da viele Rezepte deutlich länger gekocht werden, könnten in den jeweiligen Brühen natürlich auch mehr Mineralstoffe enthalten sein.

Chondroitin, Glucosamin und Hyaluronsäure

Häufig heißt es, in Knochenbrühen seien auch die besonders im Knorpel enthaltenen Stoffe, wie z. B. Chondroitin, Glucosamin oder auch Hyaluronsäure. Alle drei sorgen für gesunde und widerstandsfähige Knorpel und Gelenke. Wir konnten jedoch keine Analyse finden, in der man überprüft hätte, wie viel der genannten Stoffe sich tatsächlich in den Brühen lösen.

Schwermetalle in Knochenbrühe?

In Knochen sind nicht nur essenzielle Mineralstoffe enthalten, sondern auch Stoffe, die man nicht im Essen haben will, etwa Schwermetalle. Besonders Blei hat eine Vorliebe für Knochen und lagert sich dort ab.

Laut EU-Trinkwasserrichtlinie lag der Grenzwert für Blei seit 2013 bei 10 µg pro Liter Trinkwasser. Im Januar 2021 wurde der Wert auf 5 µg/l gesenkt. Damit Wasserversorger und Hausinstallationen entsprechend Zeit haben, um die Voraussetzungen für diesen niedrigen Wert zu erfüllen, muss der neue Wert erst ab Januar 2036 eingehalten werden ( 3 ).

In einer Analyse aus 2013 enthielt Hühnerbrühe aus Haut und Knorpel 9,5 µg Blei und Hühnerknochenbrühe 7,01 µg Blei pro Liter Brühe. Das dazu verwendete Leitungswasser enthielt nur 0,89 μg Blei pro Liter. Für die Zubereitung wurden die Hühnerteile mit Gemüse, etwas Essig und Wasser 24 Stunden lang geköchelt ( 4 ).

In der schon oben vorgestellten Studie von 2017 (2) enthielten die untersuchten Brühen (aus Schweineknochen) nur wenige Mikrogramm an Blei, Chrom und Aluminium pro Liter. Durch die Zugabe von Essig wurden diese Stoffe in der Brühe nicht erhöht. Cadmium konnte so gut wie gar nicht entdeckt werden. Möglicherweise ist der Schwermetallgehalt von Rinderknochen höher, da die Tiere meist älter sind, wenn sie getötet werden. Schweine und Hühner hingegen werden meist schon in sehr jugendlichem Alter geschlachtet.

Ausgehend von den oben genannten Bleiwerten stellt Knochenbrühe kein Risiko dar. Denn Bier beispielsweise, das in ähnlichen Mengen konsumiert wird, enthält 10 µg Blei pro Liter, Wein sogar 20 bis 29 µg pro Liter. Aus dem Bereich der Lebensmittel sind besonders Muscheln (150 µg/100 g) und Tintenfisch (100 µg/100 g) bleireich ( 9 ).

Wie lange soll man Knochenbrühe trinken? Und wie viel?

Da Knochenbrühe als Lebensmittel gilt, gibt es keine Beschränkungen im Hinblick auf die Dauer der Anwendung oder die Dosis. Oft werden Kuren empfohlen, die mindestens 4 Wochen lang dauern. In dieser Zeit soll man täglich 500 ml der Brühe trinken (oder damit kochen), anschließend soll man die Brühe aber auch nicht absetzen, sondern weiterhin (als sog. „Erhaltungsdosis“) mindestens 250 ml täglich zu sich nehmen.

Die Dauer von 4 Wochen wird damit erklärt, dass die Haut etwa einen Monat benötigt, um sich zu „erneuern“ (zumindest die oberen Schichten, andernfalls würde jeder nach 4 Wochen wieder wie ein Baby aussehen). Die Darmschleimhaut erneuert sich noch schneller, während andere Körperteile wie Knochen, Sehnen und Bänder sehr viel länger benötigen, was auch die Empfehlung einer Daueranwendung erklärt.

Wann (zu welcher Tageszeit) soll man Knochenbrühe trinken?

Wann am Tag man die Brühe zu sich nimmt, ist unerheblich. Man kann sie zum Frühstück trinken oder abends, vor oder nach dem Sport oder – wie schon mehrfach erwähnt – einfach damit kochen, was bedeutet, dass man sie mit den Mahlzeiten zu sich nimmt.

Können Diabetiker die Brühe trinken?

Diabetiker können problemlos die Brühe trinken/essen, da sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst.

Können Leute mit Gicht die Brühe trinken?

Gicht ist eine Erkrankung, die zu den rheumatischen Krankheiten gehört. Sie zeigt sich in einem steigenden Harnsäurespiegel im Blut. Die Harnsäure kann nicht mehr abgebaut bzw. mit dem Urin ausgeleitet werden und kristallisiert stattdessen in den Gelenken aus, was zu den typischen Gichtschmerzen führt.

Da Harnsäure ein Abbauprodukt der Purine ist, wird bei Gicht geraten, sich purinarm zu ernähren. Purine sind besonders in Meeresfrüchten, Innereien, Fleisch, Wurst, Geflügel (besonders in der Haut), aber auch in Hülsenfrüchten enthalten. Allerdings gelten die Purine in pflanzlichen Lebensmitteln als kaum gichtauslösend.

Knochenbrühe nun soll einerseits vorteilhafte Wirkungen auf die Gelenke haben, kann aber auch Purine enthalten. In einer Analyse von Hühnerbrühen aus Hühnerkarkassen wurden Purinwerte zwischen 100 und 360 mg pro Liter festgestellt ( 10 ), was 240 bis 900 mg Harnsäure entspricht. Wenn man bedenkt, dass Betroffene unter 500 mg Harnsäure pro Tag bleiben sollten, könnte eine Brühe zum Problem werden.

Allerdings verhält es sich hier genau wie bei den übrigen Inhaltsstoffen – es kommt einfach sehr auf die Zubereitung und die Zutaten an. Purinanalysen zu Brühen aus Rindermarkknochen sind uns nicht bekannt.

Knochenbrühe bei Histaminintoleranz

Bei Histaminintoleranz ist eine Knochenbrühe eher nicht geeignet. Denn je länger die Brühe kocht, umso mehr Histamin löst sich darin.

Werden Knochen sonst weggeworfen?

Knochen zählen zu den tierischen Nebenprodukten. Nun könnte man meinen, dass man sogar ein gutes Werk tut, wenn man Knochen kauft und isst, weil sie vielleicht andernfalls sowieso weggeworfen werden, was natürlich Verschwendung wäre. Denn wenn man schon andere Lebewesen wegen des eigenen Fleischhungers tötet, dann sollte auch das ganze Tier gegessen werden und nicht nur das kleine zarte Filetstückchen aus der Lendenregion, während man den Rest (Innereien, Zunge, Euter und eben auch Knochen, Knorpel oder sehnige Bindegewebsteile etc.) angeekelt ablehnt.

Doch weit gefehlt. Zwar wird für den menschlichen Verzehr tatsächlich kaum mehr als die Hälfte des Tieres verarbeitet, doch ist der Rest bei etlichen Industriezweigen heiß begehrt und wird für die Herstellung von Seifen, Farben, Cremes, Dünger, Futterzusätze, Heimtierfutter, Gelatine und Sprengstoffe verwendet. Gerade aus Knochen und Karkassen kann man – als Alternative zum umstrittenen Palmöl – außerdem Biodiesel herstellen (allein in 2018 waren es fast 1 Million Tonnen Biodiesel aus tierischen Resten).

Der regelmäßige Konsum von Knochenbrühe ist daher aus Sicht der Abfallverwertung nicht nötig, da es andere Verwertungsmöglichkeiten gibt.

Fazit: Knochenbrühe sinnvoll oder nicht?

Aus ethischer Sicht ist Knochenbrühe keine Option. Aus gesundheitlicher Sicht sieht es so aus, dass Knochenbrühe – vorausgesetzt sie wird sorgfältig aus hochwertigen Zutaten hergestellt – angesichts der oben vorgestellten Daten kein Superfood ist, aber von Leuten, die sowieso regelmäßig tierische Produkte essen, in die Ernährung integriert werden kann.

Die Knochenbrühe liefert jedoch – auch in Relation zu Aufwand und Kosten – weder übermäßig viel Protein noch relevante Mineralstoffmengen. Letzteres wird erst dann besser, wenn Gemüse und Kräuter zur Rezeptur gehören.

Nichtsdestotrotz kann Knochenbrühe eine Extraportion Protein liefern, was auch für kranke Menschen sinnvoll sein kann, die keine oder kaum feste Nahrung zu sich nehmen können und für die eine Brühe eine willkommene, auch geschmackliche Abwechslung sein kann, die aufgrund ihres Fett- und Proteingehalts einer Auszehrung entgegenwirkt. Eine Brühe fände hier jedoch sicher auch in rein pflanzlicher Version Anklang, die mindestens genauso schmackhaft zubereitet werden kann. Nur lassen sich natürlich manche knochenspezifischen Stoffe nicht hinzufügen, z. B. Hydroxyprolin und Hydroxylysin, da es diese im Pflanzenreich nicht gibt. Beide Stoffe können jedoch von einem Körper – ob vom Rinderkörper oder vom Menschenkörper – selbst aus den Aminosäuren Prolin und Lysin (unter Mitwirkung von Vitamin C und Eisen) hergestellt werden.

Vitamin C ist für die körpereigene Herstellung dieser kollagentypischen Bestandteile so wichtig, dass sich bei einem Vitamin-C-Mangel eine Bindegewebsschwäche entwickeln kann (im Rahmen eines Skorbut), weil nun aus Prolin und Lysin kein Hydroxyprolin und kein Hydroxylysin gebildet werden können und somit auch kein funktionstüchtiges Kollagen hergestellt werden kann. Natürlich müssen auch ausreichend Aminosäuren – u. a. Prolin und Lysin – aufgenommen werden, was man aber über eine ganz normale, auch über eine ganz normale vegane Ernährung im Allgemeinen gut schafft.

Zusätzlich sollten Faktoren vermieden werden, die den Kollagenabbau fördern bzw. den Kollagenaufbau hemmen: Rauchen, Schlafmangel, Bewegungsmangel und Stress sowie ein Mangel der zur Kollagenbildung benötigten Kofaktoren (z. B. Vitamin C, Eisen).

Vegane Alternative zu Knochenbrühe?

Inzwischen gibt es zahlreiche Rezepte, die sich als vegane Alternative zu Knochenbrühen bezeichnen („Boneless Broth“). Diese schmecken auch wirklich sehr gut, sehr herzhaft und aromatisch. Doch sind die Inhaltsstoffe dieser veganen Brühen natürlich nicht identisch mit denen einer Knochenbrühe. Genau das aber wird oft suggeriert.

So heißt es beispielsweise häufig, man gebe (neben Gemüse und Gewürzen) Algen, Pilze und Amino Kokoswürzsauce hinzu, um die Suppe mit Aminosäuren anzureichern. Doch sind die Mengen davon viel zu gering, um eine bedeutende Aminosäuremenge zu erreichen – zumal Algen und Pilze ja meist auch noch abgeseiht werden. Die Amino Kokoswürzsauce trägt zwar das Wort „Amino“ im Namen, enthält aber pro 100 ml nur 0,4 g Protein. Da man zum Würzen nur wenig nimmt, ist der Aminosäuregehalt nicht der Rede wert.

An Algen nimmt man Dulse oder Wakame, beides zweifelsohne sehr wertvolle Algen, die den Brühen ein köstliches Aroma verleihen, doch liefern sie auch viel Jod – pro Gramm können das 100 bis 500 µg sein. 30 bis 40 g Algen werden bei manchen Rezepten verwendet. Je nach Wassermenge können das dann 5 g pro Portion sein, was eine Menge Jod liefern kann. Das macht nichts aus, wenn man die Brühe einmal pro Woche trinkt, aber für den täglichen Genuss könnte es für den einen oder anderen Menschen auch zu viel sein. 

Trotzdem kann man natürlich eine pflanzliche Brühe kochen, die sich beispielsweise heilsam auf den Darm auswirkt, die entzündungshemmend wirkt, die essentielle Fette liefert (vor dem Verzehr Algenöl hinzugeben) und mit vielen Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt (wahrscheinlich mehr als eine Knochenbrühe), z. B. mit reichlich Gemüse, Pilzen, Kräutern, Wildkräutern und Gewürzen, wie Kurkuma, Cumin, Ingwer, Knoblauch etc. In jedem Fall würden wir aber noch eine Proteinquelle hinzugeben (die nicht abgeseiht wird), etwa (Räucher)Tofu und/oder Kichererbsen.

Aminosäuren in Knochenbrühe

In nachfolgender Tabelle sehen Sie den Aminosäuregehalt von Tofu und Kichererbsen im Vergleich zu einer Rinder-Knochenbrühe - jeweils pro Portion:

Aminosäure Rinder-Knochenbrühe 250 ml Tofu 100 g/Kichererbsen gekocht 100 g
Prolin 550 mg 1152 mg/390 mg
Lysin 142 mg 789 mg/634 mg
Leucin 180 mg 1184 mg/700 mg
Glutaminsäure 650 mg 2683 mg/1490 mg
Glycin 925 mg 757 mg/370 mg
Hydroxylysin 70 mg 0 mg/0 mg
Hydroxyprolin 490 mg 0 mg/0 mg

Natürlich muss auch hier wieder darauf hingewiesen werden, dass die Werte der Brühe je nach Zubereitungsart variieren können. Die Daten der Tabelle stammen aus Quelle (7). Auch kann man selbstverständlich pro Portion pflanzlicher Brühe auch mehr Tofu und/oder Kichererbsen nehmen und erreicht damit höhere Aminosäurewerte. Die hohen Lysin- und Prolinwerte weisen darauf hin, dass ausreichend davon vorliegt, damit der Organismus daraus eigenständig das benötigte Hydroxylysin und Hydroxyprolin bilden kann.

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Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.