Nicht jede Banane ist gelb
Nach einer alten Legende lautete der ursprüngliche Name der Banane: Die Vögel haben es erzählt. Hätten sich die Vögel nicht so begeistert auf die reifen Bananen gestürzt, wäre der Mensch möglicherweise nie auf die Idee gekommen, die gelbe Frucht zu probieren. Heute gibt es keine andere exotische Obstart, die weltweit so leicht erhältlich und derart beliebt ist wie die Banane.
In Bezug auf die Verzehrmenge wird sie im deutschsprachigen Raum nur vom Apfel geschlagen: So isst jeder Deutsche pro Jahr durchschnittlich 25 Kilogramm Äpfel und 15 Kilogramm Bananen. Im Vergleich zum heimischen Apfel, muss die Banane jedoch aus fernen Ländern importiert werden. Dennoch wird sie sehr günstig und zu jeder Jahreszeit angeboten, so dass sie längst als selbstverständlich betrachtet wird ( 6 ).
Für uns Europäer gibt es nur DIE Banane. Sie ist gelb und hat eine gekrümmte Form. In Wirklichkeit aber gibt es mehr als 1.000 Bananensorten, die allesamt auch noch sehr unterschiedlich aussehen können. So gibt es Bananen in unterschiedlichsten Grössen, mit roter, blauer oder violetter Schale. Manche schmecken süss, andere herb – und nicht jede Banane ist krumm ( 15 ).
Diese Nährstoffe enthält die Banane
Im Vergleich zu anderen Obstarten enthält die Banane weniger Wasser, praktisch gar kein Fett, dafür aber jede Menge Kohlenhydrate. Pro 100 Gramm sind in der Banane die folgenden Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe enthalten:
- Wasser 74 g
- Kohlenhydrate 21.4 g
- Ballaststoffe 2 g
- Eiweiss 1 g
- Fett 0.3 g
Vitamine und Mineralstoffe der Banane
Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Vitamine und Mineralstoffe in der Banane.
Fructose und Glucose in der Banane
Obstarten wie Bananen, Feigen oder Weintrauben werden nicht selten kritisch beäugt, da sie – zumindest im reifen Zustand – nun einmal viel Zucker enthalten. Problematisch ist jedoch nicht der Zucker im Obst, sondern vielmehr der industriell hergestellte Zucker. In Studien zeigt sich daher auch mit schöner Regelmässigkeit, dass Früchte keine Gesundheitsbeschwerden verursachen, während Industriezucker zu Fettleibigkeit führen kann, das metabolische Syndrom begünstigt und das Risiko für Bluthochdruck, Leberschäden und Herzkrankheiten erhöht.
Sollten Sie nun aber den Fruchtzucker nicht vertragen und an einer Fructoseintoleranz leiden, ist nicht allein der Fructosegehalt entscheidend, sondern auch das Fructose-Glucose-Verhältnis der jeweiligen Frucht.
Ist dieses Verhältnis besonders ausgewogen oder überwiegt gar, wie beispielsweise bei der Banane, der Glucoseanteil, dann wird die jeweilige Frucht deutlich besser vertragen als Früchte mit Fructoseüberschuss. Allerdings ist die Verträglichkeit von Früchten bei einer Fructoseintoleranz stets sehr individuell ausgeprägt, so dass sich nicht pauschal sagen lässt, ob Bananen nun bei dieser Problematik vertragen werden oder nicht ( 19 ) ( 21 ).
Süsse Bananen: energiereiches Obst für Sportler
Der hohe Zuckergehalt in Bananen kann besonders im Sport genutzt werden. Gerade bei langen Sporteinheiten wie Radtouren oder Bergwanderungen kann es zu Unterzuckersymptomen kommen, wie etwa Unruhe und Nervosität, man fühlt sich zittrig und schwach auf den Beinen. Doch Unterzucker kann prima vermieden werden, indem rechtzeitig Pausen eingelegt und leichte Mahlzeiten wie Bananen gegessen werden. Auch nach oder vor einem Ausdauertraining helfen Bananen, den Energie-Level auf gesunde Weise in der Balance zu halten
Forscher von der Appalachian State University stellten beispielsweise in einer Studie mit 14 gut trainierten Radsportlern fest, dass diese nach dem Verzehr von Bananen einen grösseren Energieschub erlebten als nach einem typischen Sportgetränk. Auf einer Strecke von 75 Kilometern hatten die Sportler alle 15 Minuten entweder ein Glas eines Sportgetränks getrunken oder eine halbe Banane gegessen ( 3 ).
Bananen seien nicht nur reich an Kohlenhydraten – so die Wissenschaftler – sondern auch an Ballaststoffen, Vitalstoffen sowie Antioxidantien. Darüber hinaus stecke in Bananen ein viel gesünderes Zuckergemisch als in Sportgetränken, die nichts anderes seien als Zuckerwasser mit Geschmacksverstärkern. Sportlern jedweder Art sei deshalb geraten, auf natürliche Kohlenhydratquellen wie die Banane zu setzen ( 22 ).
Reife und unreife Bananen: Der Zuckergehalt
Bananen zählen zwar zu jenen Obstarten, die besonders reich an Kohlenhydraten bzw. Zucker sind, doch hängt der Zuckergehalt vom Reifegrad der Banane ab. Vergleicht man nun die glykämische Last (GL) unreifer Bananen mit jener von reifen Bananen, zeigt sich ein deutlicher Unterschied. (Die glykämische Last zeigt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.)
Unreife Bananen (noch leicht grün) haben eine GL von 9,6, reife Bananen (gelb mit braunen Punkten) von 12,8. Das ist darauf zurückzuführen, dass unreife Bananen weniger Zucker, dafür aber mehr Stärke enthalten, was sich im Laufe des Reifungsprozesses wandelt. So enthält eine unreife Banane Stärke und Zucker im Verhältnis 20:1, was sich bei einer überreifen Banane genau umgekehrt verhält. Bei der Reifung wird die Stärke nach und nach in Zucker umgewandelt ( 13 ).
Der Zucker- bzw. Stärkegehalt beeinflusst natürlich auch den Geschmack und die Konsistenz der Banane. Ist das Fruchtfleisch anfangs noch eher hart und herb, wird es durch die Reifung immer weicher und süsser. Unreife Bananen stellen aufgrund ihres niedrigen Zuckergehalts geradezu ideale Lebensmittel bei Blutzuckerproblemen dar ( 16 ).
An einer Studie am Aarhus Amtssygehus nahmen 10 Patienten mit Diabetes Typ 2 teil. Es wurde untersucht, wie sich Bananen auf den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten auswirken. Die Probanden bekamen an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 40 Gramm Weissbrot, 120 Gramm unreife und 120 Gramm reife Bananen zum Essen. Die Forscher stellten fest, dass das Weissbrot den Blutzuckerspiegel am stärksten ansteigen liess und dass die unreifen Bananen am besten abschnitten ( 8 ).
Gegenüber den zuckerreichen reifen Bananen haben die stärkereichen unreifen Bananen entscheidende Vorteile, wie irische Wissenschaftler vom University College Dublin im Jahr 2016 herausgefunden haben. Denn sie haben tatsächlich die Fähigkeit, den Blutzucker zu regulieren. Blutzuckerspitzen werden abgefangen, die Insulinsensitivität wird verbessert und Heisshungerattacken bleiben aus ( 20 ).
Über Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel senken, haben wir unter dem vorangegangen Link für Sie berichtet.
Bananen enthalten Präbiotika
Vielleicht wundern Sie sich bereits, warum ausgerechnet ein hoher Stärkegehalt den Blutzuckerspiegel regulieren können soll, wo doch gerade stärkereiche Lebensmittel normalerweise eine hohe glykämische Last aufweisen. Stärke aber ist nicht gleich Stärke. Denn die in Bananen enthaltene Stärke besteht zu einem Teil aus sog. resistenter Stärke.
Resistente Stärke wird im Gegensatz zu normaler Stärke nicht zu Zucker (Glucose) abgebaut, sondern gelangt unverändert in den Dickdarm, was natürlich auch Kalorien spart. Sie wird daher zu den Ballaststoffen gezählt ( 23 ) ( 26 ) ( 27 ).
Sowohl die Resistente Stärke als auch weitere Inhaltsstoffe der Banane wie Pektin und Oligofruktose zählen zu den wichtigsten Präbiotika, was bedeutet, dass sie zu einer gesunden Darmflora beitragen. Sie dienen den Bakterien im Dickdarm (Darmflora) als Nahrung und werden von diesen fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die u. a. dafür sorgen, dass das Milieu im Darm einen gesunden sauren pH-Wert erreicht ( 10 ) ( 12 ).
Zu den kurzkettigen Fettsäuren wird z. B. die Buttersäure gezählt. Ihr wird eine besondere Rolle für die Gesundheit des Dickdarms zugesprochen. Einerseits gilt sie als Hauptenergiequelle der Dickdarmschleimhaut, andererseits wirkt sie gegen Entzündungen und stimuliert die Darmmotorik. Präbiotische Lebensmittel wie die unreife Banane kommen darum u. a. Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen zugute und sind zudem für die Prävention von Darmkrebs von Bedeutung ( 24 ) ( 25 ).
Helfen Bananen bei Durchfall oder Verstopfung?
Da durch die Resistente Stärke das Stuhlgewicht erhöht wird, können grüne Bananen einerseits Verstopfungen entgegenwirken, aber auch bei Durchfall eingesetzt werden, da das enthaltene Pektin die Darmschleimhaut schützt und Bakteriengifte bindet.
In einer brasilianischen Studie der Universidade Estadual Paulista konnte man an 80 Kindern, die alle an Verstopfung litten, zeigen, dass meist schon die Gabe grüner Bananen ausreichte, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Benötigten Kinder Abführmittel, konnte deren Dosis verringert werden, wenn gleichzeitig grüne Bananen verzehrt wurden.
Mit einer doppelblinden Studie aus Bangladesh überprüfte man die Wirkung grüner Bananen gegen anhaltende Durchfälle bei 62 Säuglingen im Alter von 5 bis 12 Monaten. Schon nach drei Behandlungstagen hatten sich 55 Prozent jener Kinder erholt, die gekochte grüne Bananen und Reis erhalten hatten, während es in der Kontrollgruppe (die nur Reis gegessen hatte) nur 15 Prozent der Kinder besser ging. Nach vier Tagen ging es 78 Prozent der Bananenkinder gut, aber nur 23 Prozent der Reiskinder ( 17 ) ( 18 ).
Die Forscher kamen zum Schluss, dass sich grüne Bananen prima eignen, um an Durchfall erkrankte Kinder zu behandeln. Dazu kommt, dass Bananen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sodass durch den Durchfall hervorgerufene Nährstoffverluste ausgeglichen werden können ( 7 ) ( 14 ).
Antioxidantien senken das Krankheitsrisiko
Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale der Banane sind laut einer Studie an der Federal University of Santa Catarina sehr reich an bioaktiven Substanzen, die antimikrobiell und antioxidativ wirken, das Immunsystem stärkenund somit das Risiko für diverse Krankheiten wie Arteriosklerose und Krebs senken. Dazu zählen u. a. Carotinoide (z. B. Betacarotin), Phytosterole, biogene Amine (z. B. Dopamin) und Polyphenole (z. B. Flavonoide) ( 1 ) ( 4 ).
Bananen bei Magengeschwüre und Krebs
Englische Forscher untersuchten ein bestimmtes Flavonoid aus der Banane. Es heisst Leukocyanidin und hat die Fähigkeit, die Magenschleimhaut vor Schäden zu schützen, z. B. durch Aspirin. Darüber hinaus gibt es bereits etliche Hinweise, dass dieses Flavonoid Magengeschwüren entgegenwirkt und diese auch lindern kann ( 11 ).
Überdies weisen Bananen krebshemmende Eigenschaften auf. Hierbei kommt laut einer japanischen Studie vordergründig den reifen Früchten eine tragende Rolle zu. Diese weisen nämlich einen höheren Gehalt an Antioxidantien auf, wirken somit effektiver gegen freie Radikale, stimulieren die Bildung von weissen Blutkörperchen und stärken das Immunsystem. Ja, reife Bananen sollen das Immunsystem 8-mal mehr stärken als die unreifen Früchte ( 29 ) ( 30 ).
Bananen sind Nahrung für die Nerven
Bananen zählen zu jenen Lebensmitteln, die am meisten vom Glückshormon Dopamin enthalten. Auch hier haben die reifen Früchte die Nase vorn. Analysen an der Kobe University in Japan haben gezeigt, dass sich im Fruchtfleisch von 100 Gramm reifen Bananen bis zu 10 Milligramm Dopamin verbergen. Des Weiteren enthalten Bananen praktisch alle Vitamine des B-Komplexes, die essenziell für das zentrale Nervensystem sind (Ausnahme Vitamin B12) ( 31 ).
Es verwundert also nicht, dass Bananen in der traditionellen Medizin schon sehr lange zur Stärkung der Nerven und gegen eingesetzt werden. In der Bananenschale stecken sogar bis zu 560 Milligramm Dopamin. Wissenschaftler sehen darin deshalb ein grosses Potenzial, um Krankheiten wie Parkinson zu verhindern und zu heilen ( 28 ).
Bananenblätter statt Alufolie
Auch wenn in unseren Breiten die Banane zwar sehr gern gegessen wird, so weiss man doch recht wenig über die Verwendung von Bananenblättern, z. B. als Ersatz für Alufolie ( 2 ). Im vorigen Link erfahren Sie alles über den Einsatz von Bananenblättern.
Worauf Sie beim Kauf von Bananen achten sollten
Da konventionell angebaute Bananen zu jenen Früchten zählen, die am meisten mit Pestiziden belastet sind, sollten Sie ausnahmslos auf Bio-Bananen zurückgreifen. Achten Sie ausserdem auf Fair-Trade-Siegel, wenn Sie sich an der Ausbeutung von Plantagenarbeitern nur ungern beteiligen möchten ( gegen Depressionen ).
Überlegen Sie beim Kauf Ihrer Bio-Bananen, ob Sie diese im unreifen oder reifen Zustand essen möchten bzw. wann sie die Früchte benötigen, denn die grünen Früchte reifen problemlos nach, so dass Sie auch grasgrüne Bananen kaufen könnten, die sich entsprechend länger lagern lassen.
Da es so viel rund um den Anbau und die Kriterien beim Bananenkauf zu berichten gibt, haben wir dazu einen eigenen Artikel: Worauf Sie beim Kauf von Bananen achten sollten
So lagern Sie Bananen
Wie lange Bananen halten, hängt von den Lagerbedingungen ab. Die Exotin liebt einen luftigen, kühlen sowie trockenen Ort. Werden Bananen ausserdem hängend – z. B. an einem Haken – aufbewahrt, können sie prima bis zu zwei Wochen gelagert werden. Droht eine Banane überreif zu werden, können Sie diese in das Obst- und Gemüsefach Ihres Kühlschranks geben, damit sie nicht so schnell verdirbt ( 9 ).
So frieren Sie Bananen ein
Überdies können Sie Bananen (geschält und in Stücke geschnitten) in einen Gefrierbeutel geben und einfrieren. Tiefgekühlte Bananen eignen sich gut zum Backen und Kochen, für Smoothies oder Fruchtsossen. Sie können daraus mit einem Mixer aber auch auf die Schnelle ein leckeres Eis zaubern. Dazu werden die gefrorenen Bananenstücke einfach cremig gemixt. Geben Sie etwas Zitronensaft hinzu, einige Stücke Mango oder auch etwas Ingwer.
Auch die Bananenschale ist essbar
Bananenschalen werden tagtäglich tonnenweise in den Müll geworfen. Um dieser Verschwendung Einhalt zu gebieten, können Sie Ihre Bananenschalen auch einfach essen. Nur müssen es dazu Bio-Bananen sein. Sehr gut kann man aus der Bananenschale Gerichte wie Pulled Pork zubereiten - natürlich ohne Pork, so dass das Gericht dann Pulled Peel heisst. Informationen über Bananenschalen, ihren Nährwert und ob diese so gesund ist, wie an mancher Stelle behauptet wird, lesen Sie in unserem Artikel: Supergesunde Pflanzenteile, die man oft wegwirft
Die Banane beweist Vielfalt in der Küche
Am liebsten werden Bananen pur oder in Form von Bananen-Split (mit Eis und Schokosauce) genossen, sie passen aber auch wunderbar in Müslis, Obstsalate, Smoothies und Shakes. Für eine Bananenmilch können Sie auf tierische Milch bestens verzichten, probieren Sie es z. B. mit der köstlichen Erdmandelmilch, mit Hafermilch oder Reisdrink. Auch gekocht und gebacken ist die Banane ein Genuss.
Ein besonderer Kuchen ist das sogenannte Bananenbrot, das ein prima Energielieferant bei Ausdauersportarten darstellt. Ein weiterer beliebter Snack sind Bananenchips. Üblicherweise werden unreife Bananen in Scheiben geschnitten, in Öl frittiert und dann getrocknet.
Die süsse Exotin harmoniert zudem perfekt mit pikanten Gewürzen wie Chili und verleiht herzhaften Gerichten wie Currys eine besonders fruchtige und aromatische Note. Chutneys, Sossen und Suppen erhalten durch die cremige Banane eine sämige Konsistenz. Sie suchen nach erprobten Bananenrezepten? In unserer Rezepte-Datenbank werden Sie bestimmt fündig.
Wir wünschen Ihnen viel Spass beim Nachkochen und einen ausgezeichneten Appetit!