Zentrum der Gesundheit
  • Kind mit Banane
  • Bananen
    11 min

    Bananen - Exotisch, lecker und gesund

    Die Banane mag zwar eine inzwischen alltägliche Frucht sein, ihre Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile sind es jedoch keinesfalls. Die reife und die unreife Banane zeigen dabei teilweise ganz unterschiedliche Auswirkungen. Lesen Sie dies und noch viele andere Informationen zur Banane bei uns - inklusive der Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe der Frucht.

    Aktualisiert: 24 Februar 2024

    Kostenlosen Newsletter abonnieren

    Mit Ihrer Anmeldung erlauben Sie die regelmässige Zusendung des Newsletters und akzeptieren die Bestimmungen zum Datenschutz.

    Nicht jede Banane ist gelb

    Es gibt keine andere exotische Obstart, die weltweit so leicht erhältlich und derart beliebt ist. Lediglich der Apfel wird noch häufiger gegessen. So isst jeder Deutsche pro Jahr durchschnittlich 25 Kilogramm Äpfel und 15 Kilogramm Bananen ( 6 ).

    Für uns Europäer gibt es nur DIE Banane. Sie ist gelb und hat eine gekrümmte Form. In Wirklichkeit aber gibt es mehr als 1.000 Sorten, die allesamt auch noch sehr unterschiedlich aussehen können. Es gibt unterschiedlichste Größen, verschiedene Farben (rot, blau, violett) sowie süße und herbe Sorten, gerade und gekrümmte Sorten ( 15 ).

    Der Nährwert

    Pro 100 Gramm sind in der Banane die folgenden Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe enthalten:

    1. Wasser 74 g
    2. Kohlenhydrate 21.4 g (davon 3,8 g Glucose und 3,6 g Fructose)
    3. Ballaststoffe 2 g
    4. Eiweiß 1 g
    5. Fett 0.3 g

    Im folgendem PDF finden Sie die Zusammenstellung der Vitamine und Mineralstoffe.

    Bei Fructoseintoleranz

    Der Fructosegehalt in Bananen ist recht hoch (3,6 %). Doch spielt bei einer Fructoseintoleranz nicht allein der Fructosegehalt eine Rolle, sondern auch das Glucose-Fructose-Verhältnis, das bei Bananen bei 1,05 : 1 liegt. Die Frucht enthält also ein wenig mehr Glucose als Fructose, was vorteilhaft ist, da ein höherer Glucoseanteil die Verträglichkeit der Fructose verbessert, weshalb Früchte mit Fructoseüberschuss weniger gut vertragen werden. Dennoch bedeutet dies nun nicht, dass Fructoseintolerante problemlos Bananen vertragen. In jedem Fall ist es sinnvoll, eher unreife Exemplare zu testen als vollreife Früchte, die deutlich mehr Zucker und so auch mehr Fructose enthalten ( 19 ) ( 21 ).

    Sind Bananen zu süß?

    Obstarten wie Bananen, Feigen oder Weintrauben werden nicht selten kritisch beäugt, da sie – zumindest im reifen Zustand – nun einmal viel Zucker enthalten. Problematisch ist jedoch weniger der natürliche Zucker im Obst, sondern vielmehr der industriell hergestellte Zucker. In Studien zeigt sich daher auch mit schöner Regelmäßigkeit, dass Früchte bei normalen Verzehrmengen (z. B. 300 - 400 g pro Tag) keine Gesundheitsbeschwerden verursachen, während Industriezucker zu Fettleibigkeit führen kann, das metabolische Syndrom begünstigt und das Risiko für Bluthochdruck, Leberschäden und Herzkrankheiten erhöht.

    Energiereiches Obst für Sportler

    Der hohe Zuckergehalt in Bananen kann besonders im Sport genutzt werden. Gerade bei langen Sporteinheiten wie Radtouren oder Bergwanderungen kann es zu Unterzuckersymptomen kommen, wie etwa Unruhe und Nervosität, man fühlt sich zittrig und schwach auf den Beinen. Doch Unterzucker kann prima vermieden werden, indem rechtzeitig Pausen eingelegt und leichte Mahlzeiten gegessen werden. Auch nach oder vor einem Ausdauertraining helfen die Früchte, den Energie-Level auf gesunde Weise in der Balance zu halten.

    Forscher von der Appalachian State University stellten beispielsweise in einer Studie mit 14 gut trainierten Radsportlern fest, dass diese nach dem Verzehr von Bananen einen größeren Energieschub erlebten als nach einem typischen Sportgetränk. Auf einer Strecke von 75 Kilometern hatten die Sportler alle 15 Minuten entweder ein Glas eines Sportgetränks getrunken oder eine halbe Banane gegessen ( 3 ).

    Die Frucht sei nicht nur reich an Kohlenhydraten – so die Wissenschaftler – sondern auch an Ballaststoffen, Vitalstoffen sowie Antioxidantien. Darüber hinaus stecke darin ein viel gesünderes Zuckergemisch als in Sportgetränken, die nichts anderes seien als Zuckerwasser mit Geschmacksverstärkern ( 22 ).

    Reife und unreife Bananen: Der Zuckergehalt

    Der Zuckergehalt hängt vom Reifegrad der Frucht ab. Vergleicht man die glykämische Last (GL) unreifer Früchte mit jener von reifen, zeigt sich ein deutlicher Unterschied. (Die glykämische Last zeigt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.)

    Unreife noch leicht grüne Bananen haben eine GL von 9,6. Reife Exemplare (gelb mit braunen Punkten) eine GL von 12,8. Das ist darauf zurückzuführen, dass die unreifen Früchte weniger Zucker, dafür mehr Stärke enthalten, die sich im Laufe des Reifungsprozesses in Zucker verwandelt. So enthält eine unreife Banane Stärke und Zucker im Verhältnis 20:1, was sich bei einer überreifen genau umgekehrt verhält ( 13 ).

    Unreife Exemplare stellen aufgrund ihres niedrigen Zuckergehalts geradezu ideale Lebensmittel bei Blutzuckerproblemen dar ( 16 ). An einer Studie am Aarhus Amtssygehus nahmen 10 Patienten mit Diabetes Typ 2 teil. Die Probanden bekamen an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 40 Gramm Weißbrot, 120 Gramm unreife und 120 Gramm reife Bananen zum Essen. Die Forscher stellten fest, dass das Weißbrot den Blutzuckerspiegel am stärksten ansteigen ließ und dass die unreifen Früchte am besten abschnitten ( 8 ).

    Gegenüber den zuckerreichen reifen Früchten haben die stärkereichen unreifen entscheidende Vorteile, wie irische Wissenschaftler vom University College Dublin im Jahr 2016 herausgefunden haben. Denn sie haben tatsächlich die Fähigkeit, den Blutzucker zu regulieren. Blutzuckerspitzen werden abgefangen, die Insulinsensitivität wird verbessert und Heißhungerattacken bleiben aus ( 20 ).

    Die präbiotische Wirkung

    Vielleicht wundern Sie sich bereits, warum ausgerechnet ein hoher Stärkegehalt den Blutzuckerspiegel regulieren können soll, wo doch gerade stärkereiche Lebensmittel normalerweise eine hohe glykämische Last aufweisen. Stärke aber ist nicht gleich Stärke. Denn die in Bananen enthaltene Stärke besteht zu einem Teil aus sog. resistenter Stärke.

    Resistente Stärke wird im Gegensatz zu normaler Stärke nicht zu Zucker (Glucose) abgebaut, sondern gelangt unverändert in den Dickdarm, was natürlich auch Kalorien spart. Sie wird daher zu den Ballaststoffen gezählt ( 23 ) ( 26 ) ( 27 ).

    Sowohl die resistente Stärke als auch weitere Inhaltsstoffe der Banane wie Pektin und Oligofruktose zählen zu den wichtigsten Präbiotika, was bedeutet, dass sie zu einer gesunden Darmflora beitragen. Sie dienen den Bakterien im Dickdarm (Darmflora) als Nahrung und werden von diesen fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die u. a. dafür sorgen, dass das Milieu im Darm einen gesunden sauren pH-Wert erreicht ( 10 ) ( 12 ).

    Zu den kurzkettigen Fettsäuren wird z. B. die Buttersäure gezählt. Ihr wird eine besondere Rolle für die Gesundheit des Dickdarms zugesprochen. Einerseits gilt sie als Hauptenergiequelle der Dickdarmschleimhaut, andererseits wirkt sie gegen Entzündungen und stimuliert die Darmmotorik. Präbiotische Lebensmittel wie die unreife Banane kommen darum u. a. Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen zugute und sind zudem für die Prävention von Darmkrebs von Bedeutung ( 24 ) ( 25 ).

    Wirkung bei Durchfall oder Verstopfung?

    Da durch die resistente Stärke das Stuhlgewicht erhöht wird, können grüne Bananen einerseits Verstopfungen entgegenwirken, aber auch bei Durchfall eingesetzt werden, da das enthaltene Pektin die Darmschleimhaut schützt und Bakteriengifte bindet.

    In einer brasilianischen Studie der Universidade Estadual Paulista konnte man an 80 Kindern, die alle an Verstopfung litten, zeigen, dass meist schon die Gabe grüner Bananen ausreichte, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Benötigten Kinder Abführmittel, konnte deren Dosis verringert werden, wenn gleichzeitig die unreifen Früchte verzehrt wurden.

    Mit einer doppelblinden Studie aus Bangladesh zeigte sich bei 62 Säuglingen im Alter von 5 bis 12 Monaten, die alle an anhaltenden Durchfällen litten, dass sich schon nach drei Behandlungstagen 55 Prozent jener Kinder erholt hatten, die gekochte grüne Bananen und Reis erhalten hatten, während es in der Kontrollgruppe (die nur Reis gegessen hatte) nur 15 Prozent der Kinder besser ging. Nach vier Tagen ging es 78 Prozent der Früchtekinder gut, aber nur 23 Prozent der Reiskinder ( 17 ) ( 18 ).

    Die Forscher kamen zum Schluss, dass sich grüne Bananen prima eignen, um an Durchfall erkrankte Kinder zu behandeln. Dazu kommt, dass die Früchte zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sodass durch den Durchfall hervorgerufene Nährstoffverluste ausgeglichen werden können ( 7 ) ( 14 ).

    Antioxidantien senken das Krankheitsrisiko

    Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale der Banane sind laut einer Studie an der Federal University of Santa Catarina sehr reich an bioaktiven Substanzen, die antimikrobiell und antioxidativ wirken, das Immunsystem stärken und somit das Risiko für diverse Krankheiten wie Arteriosklerose und Krebs senken. Dazu zählen u. a. Carotinoide ( z. B. Betacarotin ), Phytosterole, biogene Amine (z. B. Dopamin) und Polyphenole (z. B. Flavonoide ) ( 1 ) ( 4 ).

    Bei Magengeschwüren und Krebs

    Englische Forscher untersuchten ein bestimmtes Flavonoid aus der Banane. Es heisst Leukocyanidin und hat die Fähigkeit, die Magenschleimhaut vor Schäden zu schützen, z. B. durch Aspirin. Darüber hinaus gibt es bereits etliche Hinweise, dass dieses Flavonoid Magengeschwüren entgegenwirkt und diese auch lindern kann ( 11 ).

    Überdies weist das Obst krebshemmende Eigenschaften auf. Hierbei kommt laut einer japanischen Studie vordergründig den reifen Früchten eine tragende Rolle zu. Diese weisen nämlich einen höheren Gehalt an Antioxidantien auf, wirken somit effektiver gegen freie Radikale, stimulieren die Bildung von weißen Blutkörperchen und stärken das Immunsystem. Ja, reife Bananen sollen das Immunsystem 8-mal mehr stärken als die unreifen Früchte ( 29 ) ( 30 ).

    Beste Nahrung für die Nerven

    Bananen zählen zu jenen Lebensmitteln, die am meisten vom Glückshormon Dopamin enthalten. Auch hier haben die reifen Früchte die Nase vorn. Analysen an der Kobe University in Japan haben gezeigt, dass sich in 100 Gramm reifem Fruchtfleisch bis zu 10 Milligramm Dopamin verbergen. Des Weiteren enthalten die Früchte praktisch alle Vitamine des B-Komplexes, die essenziell für das zentrale Nervensystem sind (Ausnahme Vitamin B12 ) ( 31 ).

    Es verwundert also nicht, dass Bananen in der traditionellen Medizin schon sehr lange zur Stärkung der Nerven und gegen Depressionen eingesetzt werden. In der Schale stecken sogar bis zu 560 Milligramm Dopamin. Wissenschaftler sehen darin deshalb ein großes Potenzial, um Krankheiten wie Parkinson zu verhindern und zu heilen ( 28 ).

    Rezepte mit Bananen

    In unserem Portal können Sie sich von einer grossen Auswahl an köstlichen Rezepten mit Bananen inspirieren lassen. Wenn Sie live miterleben möchten, wie Sie die Rezepte am besten verwirklichen können, empfehlen wir Ihnen unseren YouTube-Kanal.

    Hier finden Sie unsere Rezepte mit Bananen

    Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Nachkochen und einen ausgezeichneten Appetit!

    Bananenblätter statt Alufolie

    Bananenblätter sind bei uns eher unbekannt, können aber manchmal in Asialäden gekauft werden. Manch einer hat vielleicht auch eine Pflanze in seinem Wintergarten und kann dort dann und wann ein Blatt entfernen. Die Blätter sind nämlich eine sehr gute Alternative zu Alufolie ( 2 ). Sie sind wasserdicht, flexibel und schlecht brennbar, so dass man sie gut als Behälter zum Kochen oder Grillen für Lebensmittel nutzen kann. Aber auch für Wundauflagen kann man die Blätter verwenden. Im vorigen Link erfahren Sie alles über den Einsatz der Blätter.

    Worauf Sie beim Einkauf achten sollten

    Da konventionell angebaute Bananen zu jenen Früchten zählen, die am meisten mit Pestiziden belastet sind, sollten Sie ausnahmslos auf Bio-Obst zurückgreifen. Achten Sie ausserdem auf Fair-Trade-Siegel, wenn Sie sich an der Ausbeutung von Plantagenarbeitern nur ungern beteiligen möchten ( 5 ).

    Da es so viel rund um den Anbau und die Kriterien beim Kauf der Früchte zu berichten gibt, haben wir dazu einen eigenen Artikel: Worauf Sie beim Kauf von Bananen achten sollten

    Richtig lagern und aufbewahren

    Wie lange Bananen halten, hängt von den Lagerbedingungen ab. Die Exotin liebt einen luftigen, kühlen sowie trockenen Ort. Werden die Früchte außerdem hängend – z. B. an einem Haken – aufbewahrt, können sie prima bis zu zwei Wochen gelagert werden. Droht die Frucht überreif zu werden, können Sie diese in das Obst- und Gemüsefach Ihres Kühlschranks geben, damit sie nicht so schnell verdirbt ( 9 ). Oder sie frieren sie einfach ein.

    Richtig einfrieren

    Bananen (geschält und in Stücke geschnitten) können problemlos eingefroren werden - einfach in einen Gefrierbeutel geben und einfrieren. Tiefgekühlt eignen sie sich gut zum Backen und Kochen, für Smoothies oder Fruchtsoßen. Sie können daraus mit einem Mixer aber auch auf die Schnelle ein leckeres Eis zaubern. Dazu werden die gefrorenen Stücke einfach cremig gemixt. Geben Sie etwas Zitronensaft hinzu, einige Stücke Mango oder auch etwas Ingwer.

    Auch die Schale ist essbar

    Bananenschalen werden tagtäglich tonnenweise in den Müll geworfen. Um dieser Verschwendung Einhalt zu gebieten, können Sie Ihre Schalen auch einfach essen (aber nur, wenn sie von Bio-Früchten stammen). Sehr gut kann man aus der Schale Gerichte wie Pulled Pork zubereiten - natürlich ohne Pork, so dass das Gericht dann Pulled Peel heißt. Informationen über die Schale, ihren Nährwert und ob diese so gesund ist, wie an mancher Stelle behauptet wird, lesen Sie in unserem Artikel: Supergesunde Pflanzenteile, die man oft wegwirft

    Banane: Vielfalt in der Küche

    Am liebsten werden die Früchte pur oder in Form von Bananen-Split (mit Eis und Schokosauce) genossen, sie passen aber auch wunderbar in Müslis, Obstsalate, Smoothies und Shakes. Für eine Bananenmilch können Sie auf tierische Milch bestens verzichten, probieren Sie es z. B. mit der köstlichen Erdmandelmilch, mit Hafermilch oder Reisdrink. Auch gekocht und gebacken ist die Frucht ein Genuss.

    Ein besonderer Kuchen ist das sogenannte Bananenbrot, das ein prima Energielieferant bei Ausdauersportarten darstellt. Ein weiterer beliebter Snack sind süße Chips, wozu man die unreifen Früchte einfach in Scheiben schneidet, in Öl frittiert und dann trocknet.

    Die süße Exotin harmoniert zudem perfekt mit pikanten Gewürzen wie Chili und verleiht herzhaften Gerichten wie Currys eine besonders fruchtige und aromatische Note. Chutneys, Soßen und Suppen erhalten durch die cremige Frucht eine sämige Konsistenz. Sie suchen nach erprobten Bananenrezepten? In unserer Rezepte-Datenbank werden Sie bestimmt fündig. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und einen ausgezeichneten Appetit!

    🌟 Bewerten Sie unsere Arbeit 🌟

    Wenn Ihnen unser Beitrag gefallen hat und Sie Zeit und Lust haben, freuen wir uns über eine Bewertung bei Trustpilot.

    Wichtiger Hinweis

    Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.