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  • Himbeeren am Busch
32 min

Himbeeren - Eine leckere und gesunde Wahl

Himbeeren enthalten reichlich Antioxidantien und gehören nicht zuletzt deshalb zu den gesündesten Früchten unserer Erde. Wir erklären, wie Sie Himbeersirup ohne Zucker herstellen, warum Himbeermarmelade besser als Erdbeermarmelade ist und warum Krebszellen keine Himbeeren mögen. Lesen Sie ausserdem, wie die Beeren bei Diabetes wirken, wie sie die Darmflora günstig beeinflussen und wie sie sogar zur Prävention von Demenz eingesetzt werden können.

Stand: 16 Juli 2024

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Die Himbeere ist eine uralte Obstpflanze

Die Himbeere (Rubus idaeus) zählt wie zahlreiche andere Obstpflanzen ( Kirsche, Erdbeere, Apfel, Birne) zur Familie der Rosengewächse. In dieser Familie gibt es verschiedene Gattungen. Die Gattung Rosa beschreibt die tatsächlichen Rosen (Kultur- und Wildrosen). Zur Gattung Rubus – die mehrere tausend Arten umfasst – gehören unter anderem die Himbeere und die Brombeere.

Die eurasische wilde Waldhimbeere ist noch heute in gebirgigen Lagen – meist auf Waldlichtungen und an Waldrändern – zu finden und weiss mit besonders aromatischen Früchten zu punkten. Die wilde Himbeere gehörte archäologischen Funden zufolge bereits in der Steinzeit zu den wichtigsten Obstpflanzen des Menschen und wurde auch als Heilpflanze immer sehr geschätzt.

Kultiviert wurde die wilde Variante im Mittelalter, die Kultursorten wurden zunächst insbesondere in Klostergärten gezüchtet und angebaut. Seitdem sind zahllose Sorten entstanden, wobei Himbeeren aus aller Welt gekreuzt wurden. ( 15 )

Die Arten der Himbeeren

Neben der eurasischen Waldhimbeere gibt es in Asien und Nordamerika verschiedenste Arten, die zwar miteinander verwandt sind, deren Früchte sich aber in Hinblick auf ihr Aussehen und den Geschmack ziemlich voneinander unterscheiden können.

Dazu zählen z. B. die japanische Erdbeer-Himbeere, die chinesische Kletter-Himbeere und in Nordamerika heimische Pflanzen wie die Pracht-, die Zimt- und die Schwarze Himbeere (Rubus occidentalis). Letztere hat auch in Europa für Aufmerksamkeit gesorgt, weil Krebsforscher in ihren dunklen Früchten ein grosses Potenzial erkannt haben.

Nicht alle Himbeeren sind rot

In unseren Gefilden gilt es mehr oder weniger als selbstverständlich, dass die Himbeere rot ist. Doch es gibt sowohl Wild- als auch Kulturpflanzen, die gelbe, orange oder schwarze Früchte tragen. Viele Sorten sind entstanden, indem eurasische Himbeeren mit schwarzfruchtigen Himbeeren wie der Rubus occidentalis gekreuzt wurden und deren Früchte demzufolge eine schwarze Farbe haben.

Nichtsdestotrotz werden hierzulande fast nur rote Sorten zum Verkauf angeboten. Im Gartenpflanzenhandel aber sind unzählige verschiedenfarbige Sorten erhältlich, die von passionierten Hobbygärtnern angebaut werden können. Mehr zu den Sorten und zum Anbau im Garten oder auf der Terrasse erfahren Sie weiter unten.

Woher kommt der Name?

Die Himbeere hat – abhängig von der Region – viele Namen. So wird sie etwa in der Schweiz als Haarbeeri oder Sidebeeri bezeichnet, in Österreich als Imper oder Hindlbeer und in Deutschland als Himmere oder Holbeer.

Der Begriff "Himbeere" ist aus der althochdeutschen Bezeichnung "Hintperi" hervorgegangen. Übersetzt bedeutet das so viel wie: die Beere der Hirschkuh. Die Namensgebung ist wohl darauf zurückzuführen, dass die wild wachsenden Beeren in der Tat ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung der Hirsche sind.

Die Himbeere ist gar keine Beere

Die umgangssprachlich als Beeren bezeichneten Früchte sind eigentlich gar keine Beeren, sondern Sammelsteinfrüchte wie auch die Erdbeeren oder die Brombeeren. Wenn Sie die Himbeeren etwas näher betrachten, dann sehen Sie, dass sie aus vielen kleinen Steinfrüchten besteht, die untereinander zusammenhaften. Jedes dieser einzelnen Früchtchen enthält einen Kern, der in Hinblick auf den gesundheitlichen Wert der roten Beeren ebenfalls eine wichtige Rolle spielt.

Zu den wirklichen Beeren zählen übrigens Obstarten, von denen Sie es wahrscheinlich nicht vermuten würden. Nämlich Bananen, Zitrusfrüchte, Datteln, Kiwis, Avocados und Melonen.

Rezepte

In unserem ZDG-Kochstudio haben wir viele Rezepte mit Himbeeren für Sie entwickelt, z. B. Crumble, Desserts, Porridge, Kuchen, Drinks und vieles mehr. Schauen Sie gerne einmal vorbei!

Die Nährwerte

So wie quasi jedes andere Obst ist die Beere reich an Wasser, enthält aber im Vergleich zu vielen anderen Früchten sehr wenig Zucker und noch weniger Fett. Auch in Bezug auf die Ballaststoffe, die sich vorwiegend in den Samen befinden, kann die Frucht punkten: 100 g reichen schon aus, um Ihren Ballaststoffbedarf zu 13 Prozent zu decken.

Pro 100 g sind die folgenden Nährwerte enthalten (roh): (42)

  1. Wasser 84.3 g
  2. Ballaststoffe 6.7 g, (davon 1,4 g wasserlösliche und 5,3 g wasserunlösliche Ballaststoffe)
  3. Kohlenhydrate (4.8 g, Zucker: 1.8 g Glucose und 2 g Fructose)
  4. Eiweiss 1.3 g
  5. Fett 0.3 g

Der Kaloriengehalt

Die Beeren sind kalorienarm und liefern pro 100 g Frischobst nur 34 kcal. Zum Vergleich: Kirschen haben etwa doppelt viele Kalorien, während Bananen 95 kcal aufweisen. Früchte sind daher ein deutlich besserer Snack als etwa Milchschokolade (536 kcal) oder Chips (539 kcal).

Die Vitamine und Mineralstoffe

Die Himbeere ist wahrlich keine Vitaminbombe und kann diesbezüglich mit anderem Obst wie z. B. Sanddornbeeren oder Pflaumen nicht mithalten. Nichtsdestotrotz können Sie mit 200 g der aromatischen Beere die empfohlene Tagesdosis von Vitamin C immerhin zu 50 Prozent und von Vitamin E zu 14 Prozent erfüllen. Diesen beiden Antioxidantien kurbeln das Immunsystem an, wirken Entzündungen entgegen und senken das Krebsrisiko.

Unsere Vitamin- und Mineralstofftabelle finden Sie hier: Vitamine und Mineralstoffe

Die Glykämische Last

100 Gramm Himbeeren haben eine geringe Glykämische Last (GL) von 2 (Werte bis 10 gelten als niedrig). Die GL gibt den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel an. Lebensmittel mit einer niedrigen GL helfen somit dabei, den Blutzuckerspiegel und in Folge den Insulinspiegel auf einem niedrigen und gleichmässigen Niveau zu halten.

Die GL ist deshalb aussagekräftiger als der oft verwendete Glykämische Index (GI), da nicht nur die Qualität, sondern auch die zugeführte Menge an Kohlenhydraten mit einfliesst.

Aufgrund ihrer sehr niedrigen Glykämischen Last haben die Beeren kaum einen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Sie sind daher für Typ-2-Diabetiker bestens geeignet. Häufig werden die Patienten aber noch immer grundlos vor Obst gewarnt, da dieses Zucker enthält.

Forscher vom Illinois Institute of Technology kritisieren diese Vorgehensweise scharf. Denn ihnen zufolge liefern bestimmte Früchte wie die Himbeere nicht nur essentielle Mikronährstoffe und Ballaststoffe, sondern auch einen beachtlichen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Anthocyane) – worauf wir im Verlauf des Textes noch detailliert eingehen werden – die eine antidiabetische Wirkung haben (siehe weiter unten unter "Diabetes-Risiko"). ( 18 )

Bei Low Carb und der ketogenen Ernährung

Bei Low Carb, wozu auch die ketogene Ernährung gehört, werden möglichst wenige Kohlenhydrate verzehrt. Doch während bei den meisten Low Carb Ernährungsformen Ernährungsformen zwischen 50 und 130 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden können, sind es bei der ketogenen Diät maximal 50 g.

Mehr über die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweisen erfahren Sie hier: Low Carb Ernährung und hier: Studie: Ketogene Diät hält Grippe-Virus in Schach.

Während nun das meiste Obst bei der Low Carb Ernährung aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts tabu ist, können Himbeeren sogar bei der ketogenen Ernährung auf den Tisch kommen. Denn sie enthalten pro 100 g lediglich 4,8 g Kohlenhydrate.

Leckere Low Carb Ernährung verkürzt Leben – es sei denn, sie ist vegetarisch. Rezepte finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik.

Himbeeren sind basisch

Himbeeren werden mitunter deshalb so geliebt, da die ausgewogene Kombination aus süss und säuerlich für ein besonders harmonisches Geschmackserlebnis sorgt. Für die säuerliche Note sind diverse Fruchtsäuren verantwortlich. In 100 g der Beeren stecken rund 40 mg Apfelsäure, 25 mg Ascorbinsäure (Vitamin C) und 1.300 mg Zitronensäure. Zum Vergleich: in derselben Menge frisch gepresstem Zitronensaft sind es etwa 4.500 mg Zitronensäure.

Oft wird angenommen, dass Obst, das säuerlich schmeckt, zu den Säurebildnern zählt. Doch gleichgültig wie hoch der Gehalt an Fruchtsäuren sein mag: Rohes Obst wird grundsätzlich basisch verstoffwechselt und wirkt auf den Organismus deshalb entsäuernd.

Weiterführende Informationen bietet Ihnen der Artikel Zitronenwasser (unter „7. Zitronenwasser entsäuert“).

Die Verträglichkeit bei Histaminintoleranz

Himbeeren enthalten selbst nur wenig Histamin, gelten aber als sog. Histaminliberatoren, was bedeutet, dass sie die Histaminausschüttung im Körper fördern können. Bei einer Histaminintoleranz müsste man ausprobieren, ob evtl. kleine Mengen der Beeren vertragen werden. Bei stark ausgeprägter Histaminintoleranz sollten die Beeren besser zunächst gemieden werden.

Die Verträglichkeit bei Fructoseintoleranz

Menschen, die an einer Fructoseintoleranz leiden, vertragen Himbeeren leider nur bedingt. Während der Karenzphase sollte für etwa 2 Wochen so wenig wie möglich Fructose und somit auch keine Beeren gegessen werden. Sind die Beschwerden zurückgegangen, sollte gemeinsam mit einem Ernährungsberater ausgetestet werden, wie viel Fructose der Betroffene vertragen kann.

100 g der roten Beeren enthalten 2 g Fructose und 1,8 g Glucose, sodass das Fructose-Glucose-Verhältnis bei 1,2 liegt. Das für Fructoseintolerante ideale Verhältnis von Fructose zu Glucose ist kleiner oder gleich 1, da dann die jeweiligen Lebensmittel etwas besser vertragen werden als bei einem Fructoseüberschuss.

Die Verträglichkeit bei Sorbitintoleranz

Bei Sorbit handelt es sich um einen süss schmeckenden Zuckeralkohol, der auch als Zuckeraustauschstoff eingesetzt wird, in vielen Früchten aber völlig natürlich vorkommt. Liegt eine Sorbitunverträglichkeit vor, ist die Verwertung von Sorbit im Dünndarm ganz oder teilweise aufgehoben. Es kommt zu Symptomen wie Blähungen, Völlegefühl und Bauchkrämpfen bis hin zu Durchfall.

Wie viel Sorbit nun vertragen wird, ist eine individuelle Angelegenheit. So reagieren gewisse Menschen ab 15 g Sorbit pro Tag mit Unverträglichkeitssymptomen, andere hingegen schon ab 5 g. Kleine Mengen Sorbit – meist zwischen 10 und 20 g – werden aber meist toleriert.

In 100 g frischen Äpfeln stecken beispielsweise 510 mg Sorbit und in derselben Menge frischen Pflaumen sogar 1.410 mg. Himbeeren schneiden da im Vergleich sehr gut ab: Sie enthalten pro 100 g lediglich 8,5 mg Sorbit. Liegt eine schwere Sorbitintoleranz vor, stehen Früchte zur Auswahl, die frei von Sorbit sind. Dazu zählen u. a. Mirabellen, Ananas, Avocados und Johannisbeeren.

Anbaugebiete

Im Jahr 2018 wurden weltweit rund 870.000 Tonnen Himbeeren geerntet. Der grösste Erzeuger war mit 165.800 Tonnen Russland, was fast 20 Prozent der weltweiten Ernte entspricht. Weitere wichtige Anbauländer sind Mexiko, Serbien und Polen.

Deutschland belegt mit rund 5.600 Tonnen pro Jahr den 15. Platz auf der Weltrangliste. Etwa ein Drittel der deutschen Himbeeren werden in Baden-Württemberg produziert. In der Schweiz werden jährlich immerhin 2.750 Tonnen und in Österreich 644 Tonnen der Beeren geerntet.

Pestizidbelastung

Untersuchungen zeigen Jahr für Jahr aufs Neue, dass an Bio-Obst eigentlich kein Weg vorbeiführen sollte. So haben Analysen ( 27 ) am Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart im Jahr 2019 erneut ergeben, dass konventionell angebautes Beerenobst im Schnitt 6,2 verschiedene Spritzmittel-Wirkstoffe pro Probe enthält. Der mittlere Pestizidgehalt lag durchschnittlich bei 0,56 mg Pestiziden pro Kilogramm Beerenobst. Die Werte verschlechterten sich im Vergleich zum Jahr 2018.

Es wurden 21 Himbeer-Proben aus konventionellem Anbau unter die Lupe genommen, 19 davon – also 90 Prozent – enthielten Rückstände, 16 Mehrfachrückstände. Bei einer Probe wurde sogar der zugelassene Höchstgehalt überschritten. Es handelte sich hierbei um das chemische Insektenabwehrmittel Diethyltoluamid (DEET), das im Jahr 1946 von der US-Armee entwickelt und mitunter im Vietnamkrieg Anwendung fand. Studien haben gezeigt, dass DEET auf Fische toxisch wirkt ( 28 ).

Die empfindlichen Früchte sind anfällig für Pilzerkrankungen. Dominiert im Sommer eine feuchte Witterung, kommen vermehrt Fungizide zum Einsatz. Die Anwendung von Fungiziden stellt aber ein potenzielles Risiko für die Umwelt dar und hat vielfältige Auswirkungen auf den Boden, das Wasser und die Luft sowie auf wilde Tiere und Pflanzen. ( 38 ) Dies fällt letztendlich auf uns Menschen zurück.

Bei Himbeeren kommt in der EU z. B. seit 2009 der Wirkstoff Tebuconazol zum Einsatz, der von der US-Umweltschutzbehörde Office of Pesticide Programs bereits als "möglicherweise krebserregend" eingestuft wurde. Da der Stoff bereits in kleinsten Mengen der Gesundheit aufgrund von Veränderungen des Hormonsystems schädigen kann, forderte die Swedish Chemicals Agency (Schwedisches Chemikalienamt) schon im Jahr der Zulassung, ihn wieder vom Markt zu nehmen. ( 39 )

Kaufen Sie Beeren aus Ihrer Region!

Während Himbeeren noch gar nicht lange her ein sehr kostbares Gut waren, sind sie nun in jedem Supermarkt jederzeit erhältlich. Dies ist nur möglich, da die Importmenge im gesamten deutschsprachigen Raum sehr hoch ausfällt. So wurden im Jahr 2018 ganze 34.000 Tonnen der Beeren nach Deutschland importiert.

Wir empfehlen Ihnen aus vielerlei Gründen vordergründig Himbeeren aus Ihrer Region zu kaufen. Denn je weiter die sensiblen Früchte gereist sind und je länger sie gelagert wurden, desto mehr büssen sie in Bezug auf ihre Inhaltsstoffe ein und umso höher die Wahrscheinlichkeit, dass sie bereits unsichtbaren Schimmelansatz aufweisen. Zudem hat Obst mit langen Transportwegen generell einen verheerenden ökologischen Fussabdruck. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie hier: Die 6 klimaschädlichsten Lebensmittel: So können Sie mit Ihrer Ernährung zum Klimaschutz beitragen.

Wann haben die Beeren Saison?

Abhängig von der Sorte wird zwischen Sommer- und Herbsthimbeeren unterschieden. Während die Sommervariante in Mitteleuropa zwischen Juni und Juli reift, beginnt die Saison der Herbstsorten im August und dauert bis in den Oktober hinein.

Bauen Sie Ihre Beeren selbst an!

Wenn sich Ihnen die Möglichkeit bietet, sollten Sie Ihre Himbeeren selbst anbauen. Dies gelingt sowohl im Freiland als auch im Topf. Der Eigenanbau bietet Ihnen den Vorteil, zwischen zahlreichen Sorten und Geschmacksrichtungen wählen zu können.

Gepflanzt werden die Sträucher am besten im Herbst, da sie dann mehr Zeit haben, um sich an ihrem neuen Standort einzugewöhnen. Die Pflanzen benötigen eine sonnige Lage sowie durchlässige, nährstoffreiche Böden. Die Beere mag es gern feucht. Staunässe ist aber unbedingt zu vermeiden, da dadurch Fäule und andere Krankheiten begünstigt werden. Bei Trockenheit sollten Sie regelmässig, aber nie zu stark giessen.

Für die Himbeere eignen sich organische Dünger wie Kompost hervorragend. Düngen Sie am besten einmal im März, also zu Beginn der Vegetationsperiode, und dann einige Wochen bis Monate später, jedenfalls vor der Blüte. Ernten können Sie die köstlichen Früchte, wenn sie das wundervolle Aroma versprühen und sich leicht vom Strauch lösen lassen. Die Sträucher tragen bis zu 10 Jahre lang Früchte. ( 17 )

Damit die Ernte nicht in Bälde zu wünschen übrig lässt, müssen Sie die Ruten regelmässig zurückschneiden. Mehr dazu erfahren Sie im übernächsten Kapitel.

Im Kübel anbauen

Beim Anbau im Topf ist zu beachten, dass die Himbeerpflanzen im Winter alle paar Wochen an frostfreien Tagen leicht gegossen werden müssen. Es wird etwas weniger, aber in kürzeren Intervallen gedüngt, da den Wurzeln nur ein begrenzter Wurzelraum zur Verfügung steht.

Mindestens 25 Liter Fassungsvermögen sollte der Topf also schon haben. Wenn Sie ganz unten in den Topf eine Drainage-Schicht wie Blähton einbringen, beugen Sie der Staunässe vor. Wechseln Sie die Pflanzerde alle 2 bis 3 Jahre aus.

Heben Sie die Pflanze aus dem alten Topf und lockern Sie den Wurzelballen mit den Händen. Auf diese Weise wird mehr von der alten Erde entfernt und die Pflanze zu neuem Wachstum angeregt. Entfernen Sie vertrocknete oder verfaulte Wurzeln.

Füllen Sie den neuen, etwas gröseren Topf mit einer Drainageschicht (z. B. Tonscherben) und etwas Erde, stellen Sie dann die Pflanze in das Gefäss und richten Sie sie gerade. Anschliessend können Sie den Topf bis 2 cm unter dem Rand mit weiterer Erde auffüllen.

Was Sommerhimbeeren von Herbsthimbeeren unterscheidet

Bei einer geschickten Sortenauswahl – Sommer- und Herbsthimbeeren – können Sie von Juni bis Oktober durchgehend frische Beeren geniessen.

Sommersorten wie etwa Meeker, Elida oder Golden Queen bieten den Vorteil, dass die Ernte meist reichlicher ausfällt als bei Herbstsorten. Sie sind dafür aber anfälliger gegen Krankheiten und Insekten wie etwa die Maden des Himbeerkäfers. Da bei Sommersorten nur die zweijährigen Ruten zurückgeschnitten werden, kann sich die gefürchtete Rutenkrankheit leichter ausbreiten. Andererseits enthalten Sommersorten mehr Vitamin C. ( 16 )

Bei Herbstsorten wie Aroma Queen, Polka oder Herbstgold ist die Ausbeute geringer und die Früchte sind etwas weniger aromatisch. Die Hälfte der Früchte reift ab Juni und die andere Hälfte ab August. Der Himbeerkäfer wird nicht zur Plage, da er zur Blütezeit keine Eier mehr legt. Auch fällt der Rückschnitt einfacher aus, da alle Triebe zurückgeschnitten werden, wodurch die Rutenkrankheit seltener auftritt.

Schwarze Himbeeren wie Black Diamond oder Bristol lassen sich nicht eindeutig den Sommer- oder Herbstsorten zuordnen. Sie reifen früher als die späten Sorten und später als Sommersorten. Schwarze Sorten bieten den Vorteil, dass sie vom Himbeerkäfer verschont werden.

Beeren im Bio-Garten ohne Pestizide selbst anbauen

Wenn Sie Himbeeren biologisch möchten, sind Pestizide natürlich tabu. Doch was tun gegen gefrässige Insekten und Krankheiten?

Um sich etwa den Himbeerkäfer vom Leib zu halten, können Sie in den frühen Morgenstunden die Tiere von den Stauden schütteln und einsammeln oder Duftfallen aufstellen. Auch hat sich das Spritzen mit Rainfarntee (Pflanzen und Boden) bis kurz vor Ende der Blüte bewährt. Wenn Sie Vergissmeinnicht im Bodenbereich aussäen, werden die Käfer aufgrund des Geruchs irritiert. Zudem zahlt es sich aus, Spitzmäuse und Igel zu fördern, welche die Käfer gern verspeisen.

Um die Rutenkrankheit zu bekämpfen, ist im Bio-Anbau Kupfer zugelassen. Jedoch zeigen dem Forschungsinstitut für biologischen Landbau zufolge weder Kupfer noch Tonerde-Präparate und Fenchelöl eine zufriedenstellende Wirkung. Viel effektiver ist es, im frühen Frühjahr eine Kompostschicht auszubringen. Zudem sollten Jungruten bei rund 20 cm und ein zweites Mal bei etwa 50 cm Höhe auf 8 bis 12 Stück pro Laufmeter ausgedünnt werden. Dadurch konnte der Befall im Vergleich zu Kontrollparzellen um zwei Drittel reduziert werden.

Wie lagern?

Himbeeren sind sehr sensible Früchte, ihre Haltbarkeit ist deshalb begrenzt. Am besten ist es, sie so frisch wie möglich zu essen. Bedenken Sie auch, dass unreif geerntete Beeren nach der Ernte nicht nachreifen!

Bei der Lagerung sollten Sie darauf achten, dass die Früchte äusserst druckempfindlich sind. Sortieren Sie beschädigte Himbeeren sofort aus. Denn wenn sich Schimmel bildet, sind davon in Kürze alle Früchte im Körbchen betroffen und müssen entsorgt werden.

Im Gemüsefach des Kühlschranks halten sich die Beeren – abhängig vom Erntezeitpunkt – bis zu 3 Tage. Die Früchte sind nicht kälteempfindlich, die optimale Lagertemperatur liegt zwischen 0 bis 1 Grad Celsius. Waschen Sie die Beeren erst unmittelbar vor dem Verzehr vorsichtig unter fliessendem Wasser.

Was beim Einfrieren zu beachten ist

Himbeeren lassen sich wunderbar einfrieren, wenn Sie mehr gekauft oder geerntet haben, als Sie in Kürze verbrauchen können. Sie können sowohl verarbeitete (z. B. Mus) als auch unverarbeitete Früchte einfrieren. Gehen Sie dabei wie folgt vor:

  1. Geben Sie die Beeren vorsichtig in einen Gefrierbeutel. Üben Sie dabei keinen Druck aus, damit die Früchte nicht zerquetschen.
  2. Streichen Sie dann vorsichtig die Luft aus dem Gefrierbeutel oder nutzen Sie eine Vakuumpumpe.
  3. Verschliessen Sie den Gefrierbeutel gut und legen Sie ihn in das Gefrierfach oder den Gefrierschrank.
  4. Die Beeren halten sich in gefrorenem Zustand mindestens 6 Monate.
  5. Wenn Sie die Beeren auftauen möchten, legen Sie sie auf einen Teller und decken Sie diesen mit Frischhaltefolie ab, damit die Früchte keine fremden Gerüche annehmen.
  6. Himbeeren sollten bei kühlen Temperaturen auftauen, der Kühlschrank eignet sich dafür am besten.

Wie Himbeersirup ohne Zucker hergestellt wird

Himbeeren können auf unterschiedlichste Weise haltbar gemacht werden, etwa in Form von einer leckeren Himbeermarmelade oder einem erfrischenden Sirup. Nachteilhaft ist, dass bei der Zubereitung in der Regel jede Menge Zucker mit im Spiel ist. Doch es gibt interessante Zuckeralternativen, die der Gesundheit keinen Schaden zufügen. Dazu zählt z. B. Birkenzucker, worüber wir hier bereits ausführlich berichtet haben: Gemüse biologisch anbauen.

Und so geht’s:

Zutaten:

  1. 1.200 g Bio-Himbeeren
  2. 600 ml Wasser
  3. 600 g Birkenzucker
  4. 240 ml Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Waschen Sie die Beeren, geben Sie sie mit dem Wasser in einen Topf und lassen Sie das Gemisch bei mittlerer Hitze 10 Minuten lang köcheln.
  2. Passieren Sie nun die gekochten Beeren mit einem Pürierstab, streichen Sie sie dann durch ein Sieb und lassen Sie sie gut abtropfen.
  3. Vermischen Sie den Birkenzucker mit dem Saft, rühren Sie den Zitronensaft unter und lassen Sie alles für eine Minute aufkochen.
  4. Füllen Sie den heissen Sirup in ausgekochte und gut verschliessbare Glasflaschen.
  5. Auf diese Weise zubereitet, hält sich der Himbeersirup ungeöffnet für 6 Monate, wenn er im Kühlschrank gelagert wird. Nach Anbruch sollten Sie ihn etwa in 6 Wochen verbrauchen.

Wie Himbeeressig zubereitet wird

Eine weitere Delikatesse ist der Himbeeressig. Er eignet sich wunderbar, um Salaten aller Art eine aromatische, fruchtige Note zu verleihen.

Zutaten:

  1. 600 g Bio-Himbeeren
  2. 1 L Apfelessig
  3. 2 TL Honig

Zubereitung:

  1. Verteilen Sie die Beeren auf 2 gut verschliessbare Gläser mit weiter Öffnung.
  2. Füllen Sie die Gläser mit dem Essig auf.
  3. Geben Sie in jedes Glas 1 TL Honig.
  4. Verschliessen Sie die Gläser.
  5. Lassen Sie die Mischung für 2 Wochen an einem dunklen, kühlen Ort ziehen.
  6. Achten Sie darauf, dass die Beeren stets vollständig vom Essig überdeckt werden.
  7. Passieren Sie den Essig nun, streichen Sie ihn dann durch ein feines Sieb und füllen Sie ihn in 2 ausgekochte und gut verschliessbare Glasflaschen.
  8. Sie können den Himbeeressig im Kühlschrank für etwa 4 Monate aufbewahren.

Auch verarbeitete Himbeeren sind gesund

Dass aus den Beeren alle möglichen Leckereien hergestellt werden können, steht ausser Frage. Doch was passiert bei der Lagerung, Konservierung und der Zubereitung mit den Inhaltsstoffen und somit mit dem gesundheitlichen Effekt der Früchte? Diversen wissenschaftlichen Analysen zufolge können Verarbeitungsprozesse und die Konservierung den empfindsamen Beeren weniger anhaben, als gedacht.

So beeinflusst der Gefrierprozess die phenolischen Verbindungen der Beere einer Studie aus dem Jahr 2019 zufolge nur geringfügig. In frischen Himbeeren nahmen diese Inhaltsstoffe während einer einwöchigen Lagerung sogar um das 1,5-fache zu. ( 2 )

Ebenfalls im Jahr 2019 haben Analysen ergeben, dass sowohl schockgefrostete als auch zu Püree verarbeitete Beeren eine sehr gute Vitamin- und Mineralstoff-Quelle sind. In Hinblick auf die Ballaststoffe sei zu beachten, dass diese nur dann zum Tragen kommen, wenn die Samen bei der Verarbeitung nicht entfernt werden. ( 3 )

Was Himbeermarmelade der Erdbeermarmelade voraus hat

Im Jahr 2020 haben norwegische Forscher Erdbeeren und Himbeeren bei 60, 85 oder 93 Grad Celsius zu Marmeladen verarbeitet und dann für 8 oder 16 Wochen bei 4 oder 23 Grad Celsius gelagert. Je höher die Verarbeitungstemperatur war, desto mehr wurde der Gehalt an Vitamin C und Anthocyanen in den Erdbeeren reduziert, aber nicht in den Himbeeren.

Während der Lagerung hatte die Verarbeitungstemperatur nur einen geringen Einfluss auf die bioaktiven Verbindungen in beiden Marmeladen. Je länger die Marmeladen gelagert wurden, desto mehr Vitamin C wurde abgebaut, wobei die Lagertemperatur keine Rolle spielte. Die sekundären Pflanzenstoffe aber waren in der Himbeermarmelade viel stabiler als in der Erdbeermarmelade. Dies erklärt auch, warum die von den Anthocyanen abhängige Farbe bei der Erdbeermarmelade viel mehr litt als bei der Himbeermarmelade. ( 14 )

Unterm Strich kann also gesagt werden, dass frische Himbeeren zwar unumstritten die beste Wahl sind, aber auch die verarbeiteten Früchte kommen der Gesundheit zugute. Dafür spricht auch eine im Jahr 2020 an der The Ohio State University durchgeführte Studie. Denn laut den Forschern stellen Himbeermarmelade sowie Himbeernektar aufgrund der enthaltenen Inhaltsstoffe und deren guten Bioverfügbarkeit sogar prima Produkte dar, um zukünftig grosse klinische Untersuchungen durchzuführen. ( 32 )

Exzellente Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe

Beerenobst im Allgemeinen – darunter insbesondere Vertreter der Rosengewächse wie Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren – zählen laut einer tschechischen Studie ( 2 ) aus dem Jahr 2015 zu den allerbesten Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören vordergründig folgende Verbindungen:

  1. Anthocyane: Verleihen sowohl roten als auch schwarzen Beeren ihre Farbe und fungieren als Antioxidantien. Mehr über den gesundheitlichen Effekt dieser sekundären Pflanzenstoffe erfahren Sie hier: Anthocyane schützen vor Krebs.
  2. Phenolsäuren: Haben ebenfalls eine antioxidative Wirkung. Eine italienische Studie mit 789 Probanden hat im Jahr 2020 gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Phenolsäuren ist, das Risiko für Insulinresistenz und nichtalkoholische Fettlebererkrankungen senkt. ( 9 )
  3. Ellagitannine wie z. B. Sanguiin H-6: Sind laut Forschern von der University of Helsinki hochwirksame Radikalfänger, die erheblich zur antioxidativen Kapazität der Himbeeren beitragen. ( 22 )

All diese Stoffe haben nun bereits in unzähligen Studien bewiesen, dass sie sich auf die Gesundheit in vielfältiger Weise positiv auswirken. Aufgrund der besonders starken antioxidativen sowie antientzündlichen Wirkung gelten sie als besonders hilfreich bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Darmkrankheiten, Krebs sowie neurodegenerativen Leiden wie Alzheimer. Denn oxidativer Stress und Entzündungen spielen bei der Entwicklung all dieser Krankheiten eine grosse Rolle.

Himbeeren senken das Diabetes-Risiko

An einer weiter oben bereits erwähnten, am Illinois Institute of Technology durchgeführten Studie ( 18 ) nahmen 32 Erwachsene im Alter zwischen 20 und 60 Jahren teil. Sie waren entweder normalgewichtig und völlig gesund (Kontrollgruppe) oder übergewichtig bzw. fettleibig und litten an Prädiabetes und Insulinresistenz. Diese Faktoren stellen ein besonders hohes Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Alzheimer dar.

Den Probanden wurde an 3 verschiedenen Tagen ein Himbeer-Frühstück serviert. Dieses war in Bezug auf die Kalorien und Makronährstoffe sehr ähnlich, unterschied sich aber in der Menge der roten Himbeeren: Eine Frühstücksvariante enthielt keine Himbeeren, eine weitere Variante enthielt 1 Tasse der Beeren und die dritte Frühstücksvariante enthielt 2 Tassen. Nach dem Frühstück wurde bei allen Teilnehmern ein Bluttest durchgeführt.

Die Ergebnisse zeigten, dass jene Probanden mit Diabetes-Risiko mit zunehmender Himbeeraufnahme weniger Insulin benötigten, um ihren Blutzucker zu kontrollieren. Wenn sie 2 Tassen Beeren assen, waren die Glukosekonzentrationen niedriger als beim Verzehr eines himbeerfreien Frühstücks.

Die Daten legen nahe, dass die einfache Einbeziehung bestimmter Früchte wie z. B. roter Himbeeren zu den Mahlzeiten Vorteile bei der Senkung des Blutzuckerspiegels hat. Zudem kann die Insulinreaktion verbessert werden.

Gerade für Menschen mit einem Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sei es den Forschern zufolge eine wichtige Strategie zu wissen, welche Lebensmittel schützende Eigenschaften haben und diese in ihre Ernährung einzubeziehen, um die Entwicklung oder das Voranschreiten einer Krankheit zu verlangsamen oder umzukehren.

Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Studie ( 4 ) von US-Forschern hat im Jahr 2016 gezeigt, dass die Beeren in Bezug auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein grosses Potential aufweisen. Denn die aromatischen Früchte können dazu beitragen, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen, etwa durch eine Regulation des Blutdrucks und des Energiehaushaltes. Auch werden Körperzellen in Stresssituationen vor Schäden bewahrt.

Dazu kommt, dass phenolische Verbindungen in der Beere eine gerinnungshemmende Wirkung haben und den Endothelzellen zugutekommen, die in allen Gefässen des Herz-Kreislauf-Systems zu finden sind. Wird die Endothelfunktion verbessert, kann das Risiko für Bluthochdruck und Arteriosklerose verringert werden.

Laut einer Studie an der University of Glasgow haben die Ellagitannine der Himbeere gefässerweiternde Eigenschaften, was sich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ebenfalls positiv auswirkt. ( 25 )

Gesund für Darm und Verdauung

Himbeeren kommen der Verdauung zugute und können bei Verstopfung hilfreich sein. Dazu tragen zum Teil die Fruchtsäuren, vordergründig aber die Ballaststoffe bei. Beide sind wichtig für den Stoffwechsel und tragen dazu bei, dass die Nahrung optimal verdaut werden kann.

Himbeeren zählen zu jenen Früchten mit dem allerhöchsten Ballaststoffgehalt. Dafür sind die kleinen Samen verantwortlich, die sich direkt in den Früchten befinden und somit mitgegessen werden. Es handelt sich dabei um wasserlösliche, vor allem aber um wasserunlösliche Ballaststoffe wie Lignin und Cellulose. Diese erhöhen das Stuhlvolumen, wodurch die Darmbewegung angeregt und der Weitertransport der Nahrungsreste sowie deren Ausscheidung beschleunigt werden.

Die Beeren steigern auch das Sättigungsgefühl, was das Risiko für Übergewicht mindert. Eine grossangelegte internationale Studie hat im Jahr 2017 gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen die Gefahr reduziert, an Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs zu erkranken ( 34 )

Eine französische Studie mit über 100.000 Probanden hat im Jahr 2020 ergeben, dass insbesondere die Aufnahme von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen aus Früchten das Risiko für chronische Krankheiten reduziert und mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist. Sie forderten deshalb, dass die Ernährungspolitik im Bereich der öffentlichen Gesundheit endlich mehr Gewicht auf die Ballaststoffe legen sollte. ( 40 )

Himbeeren beeinflussen die Darmflora positiv

Etliche In-vitro- sowie Tierstudien haben gezeigt, dass Beerenobst die Darmflora positiv beeinflusst. ( 37 ) Diesbezügliche Humanstudien gibt es zwar noch nicht viele, die Forscher kamen jedoch stets zum selben Ergebnis und sprechen sogar von einem neuartigen Präbiotikum. ( 26 ) Darunter versteht man Bestandteile von Lebensmitteln, die das Wachstum und/oder die Aktivität von Darmbakterien anregen und dadurch die Gesundheit verbessern.

In einer achtwöchigen Pilotstudie ( 21 ) untersuchten Forscher vom Illinois Institute of Technology die Auswirkungen des Verzehrs von rotem Himbeerpüree und Oligofructose ( Ballaststoff mit präbiotischem Effekt ) auf die Darmflora. Die Probanden assen 4 Wochen lang täglich 125 g Himbeerpüree oder nahmen 8 g Oligofructose auf. 100 g Himbeerpüree enthielten rund 50 mg Anthocyane und 40 mg Ellagitannine.

In beiden Fällen stellten die Forscher eine Optimierung der Zusammensetzung der Darmbakterien fest. Die Himbeeren waren jedoch effektiver. Während die Anzahl der Firmicutes sank, stieg die Anzahl der Bacteroidetes an, wodurch das Gleichgewicht dieser Darmbakterien optimiert werden konnte. Diese Veränderung könnte u. a. übergewichtigen Menschen helfen, da bei Normalgewichtigen Bacteroidetes-Stämme und bei Adipösen Firmicutes-Stämme dominieren.

Nur in der Himbeer-Gruppe wurde ausserdem ein Anstieg des Bakteriums Akkermansia muciniphila beobachtet, das der Darmschleimhaut zugutekommt und beim Abnehmen hilft. Akkermansia muciniphila wirkt ausserdem der Insulinresistenz entgegen, unterstützt die Senkung des Cholesterinspiegels und hemmt Entzündungen in der Leber. Der präbiotische Effekt wurde vordergründig auf die Anthocyane zurückgeführt.

Zur Prävention und Behandlung von Krebs

Inzwischen sind sich etliche Wissenschaftler einig, dass die Ernährung bei der Entstehung von Krebs eine überaus bedeutsame Rolle spielt. Laut einer US-Studie sind nur zwischen 5 und 10 Prozent aller Krebserkrankungen auf die Gene und 90 bis 95 Prozent auf die Lebensart zurückzuführen. ( 30 )

Beerenobst zählt aufgrund des beachtlichen Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen zu den effektivsten Lebensmitteln, um Krebs vorzubeugen. Schwarzen Himbeeren wird aufgrund ihres noch höheren Gehalts an Anthocyanen und ihrer in Folge besonders starken antitumoralen Aktivität in der Krebsforschung eine besondere Bedeutung zugesprochen. ( 23 )

So konnten Forscher im Jahr 2016 bereits nachweisen, dass die schwarzen Beeren nicht nur bei der Prävention, sondern sogar bei der Behandlung von Darmkrebs hilfreich sein können. 28 Darmkrebspatienten erhielten im Laufe von 1 bis 9 Wochen täglich 60 Gramm gefriergetrocknete schwarze Himbeeren in Pulverform, was rund einem halben Kilo frischen Früchten entspricht.

Diese Kur wirkte sich bei allen Probanden positiv aus, etwa in Bezug auf das Wachstum, die Vermehrung, die Wucherung, die Gefässneubildung und das Absterben der Krebszellen. Die Forscher kamen zu Schluss, dass die Beeren selbst bei hoher Dosierung keine Nebenwirkungen haben und – insbesondere in Bezug auf Tumoren im Darm, in der Brust, Leber, Prostata, Bauchspeicheldrüse und Lunge – eine plausible und nützliche Ernährungsstrategie sind, um das Krebsrisiko zu senken und Krebspatienten zu helfen. ( 31 )

Gegen Demenz

Laut den Neurologen Dean und Ayesha Sherzai von der Loma Linda University kann eine gesunde Ernährung viel dazu beitragen, einer Demenz vorzubeugen oder diese gar aufzuhalten. Sie bezeichnen die Ernährung als den wichtigsten Lebensstil-Faktor im Kampf gegen Alzheimer. ( 29 )

In der Tat zählen Himbeeren Studien zufolge zu den besten Lebensmitteln für das Gehirn. Dies ist mitunter auf ihren hohen Gehalt an Anthocyanen zurückzuführen, die das Gehirn vor freien Radikalen und Entzündungen schützen. Ausserdem können Anthocyane zur Verbesserung der kognitiven Funktionen beitragen. ( 24 )

Einer internationalen Studie ( 1 ) aus dem Jahr 2018 zufolge ist die Entstehung von Alzheimer eng mit der sogenannten Glykation verknüpft. Darunter versteht man eine unkontrollierte Reaktion von Kohlenhydraten mit körpereigenen Proteinen, wovon vordergründig ältere Menschen betroffen sind. Eine negative Auswirkung der Glykation ist, dass die Verklumpung und Toxizität des Proteins Beta-Amyloid gefördert wird.

In Folge entstehen Beta-Amyloid-Plaques, die bekannten Alzheimer-Ablagerungen, die vom Körper nicht mehr abgebaut werden können und Nervenzellen sowie Nervenzellverbindungen zum Absterben bringen. Die Forscher kamen zum Schluss, dass die Beeren einen neuroprotektiven (nervenschützenden) Effekt haben und der Glykation entgegenwirken.

Überdies weisen neueste Studien darauf hin, dass es zwischen der Darmflora und Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer einen Zusammenhang gibt. ( 35 ) Wie praktisch, dass die Himbeere auch die Darmflora äusserst günstig beeinflusst, wie wir schon weiter oben gesehen haben.

Welche Menge ist ideal?

Die Himbeere ist eine uralte Heilpflanze. Ihre Wurzeln, Samen, Knospen, Blüten und Blätter kommen in der Heilkunde seit Jahrtausenden zu Anwendung. Die Früchte werden u. a. angewandt, um die Abwehrkräfte zu stärken, schlechtheilende Wunden zu kurieren, sowie bei Blutarmut, Koliken, Durchfall und Nierenerkrankungen. ( 2 )

Doch die Dosierung im Rahmen einer Therapie fällt nicht ganz so leicht. Man sieht es den Früchten nun einmal nicht an, wie hoch beispielsweise ihr Anthocyangehalt ist. Doch es gibt einige gute Tipps, woran Sie sich orientieren können:

  1. Je reifer die Beeren sind, desto höher ist ihr Anthocyangehalt. ( 5 )
  2. Im Rahmen von Studien war grundsätzlich ein Minimum von 50 mg Anthocyanen pro Tag vonnöten, um einen medizinischen Effekt zu erzielen. Demzufolge kann ein höherer Anthocyangehalt erforderlich sein. Oft werden 100 mg täglich empfohlen. ( 20 )
  3. Der Anthocyangehalt roter Sorten liegt maximal bei 100 mg pro 100 g Früchten. Schwarze Sorten enthalten im Vergleich dazu zwischen 200 und 600 mg pro 100 g.
  4. Mindestens 25 g schwarze Sorten oder 50 g rote Himbeeren täglich müssen es also schon sein, um z. B. gezielt die Darmflora zu verbessern oder eine Krebsbehandlung zu unterstützen.
  5. Die Früchte müssen jedoch absolut frisch sein, denn sie neigen schnell zum Schimmeln, was nun wiederum der Darmflora und der Allgemeingesundheit nicht so gut bekommt.

Die Anwendung von Himbeerblättern in der Naturheilkunde

Die Blätter wurden vom Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel bereits als traditionelles pflanzliches Arzneimittel eingestuft. Sie werden etwa bei leichten menstruationsbedingten Krämpfen, bei leichtem Durchfall und im Sinne einer äusserlichen Anwendung (Spülungen, Gurgeln) bei Entzündungen im Mund- und Rachenraum empfohlen. ( 10 ) ( 11 ) ( 13 )

Darüber hinaus kommt Himbeerblättertee in der Geburtsheilkunde zum Einsatz. Er wird zur Dammschnittprophylaxe verwendet, da der Tee die Gebärmutter und das Bindegewebe kräftigen und gleichzeitig die Muskulatur im Unterleib lockern kann. Somit können die Blätter den Geburtsverlauf positiv beeinflussen. ( 12 )

Der Tee sollte sicherheitshalber nicht vor der 34. Schwangerschaftswoche getrunken werden, da er die Durchblutung fördert und deshalb die Wehen anregen könnte.

Zubereitung Himbeerblättertee:Für eine Tasse Tee benötigen Sie 2 g der Blätter (etwa 2 bis 3 Teelöffel), die mit kochendem Wasser aufgegossen werden. Lassen Sie den Tee für 10 Minuten zugedeckt ziehen und seihen Sie dann die Blätter ab. Sie können den Tee 3- bis 4-mal täglich trinken, am besten warm und zwischen den Mahlzeiten, oder für Spülungen verwenden.

Himbeeröl für die Haut

Himbeeröl wird nicht etwa aus den Früchten, sondern nur aus den Samen der Beeren gewonnen. Bei der Herstellung werden zunächst die hartschaligen Samenkapseln vom Fruchtfleisch getrennt, indem die ganzen Beeren durch ein sehr engmaschiges Sieb gepresst werden.

Die winzigen, harten Samen werden gewaschen, dann entweder luft- oder gefriergetrocknet und kaltgepresst. Auf diese Weise werden die Nährstoffe der Samen geschont, da sie keiner Hitze ausgesetzt werden. Um einen Liter reines Himbeeröl zu gewinnen, werden mehr als 10 Kilogramm der feinen Samen benötigt. Dies erklärt den hohen Preis von bis zu 30 Euro pro 100 ml des Öls.

Das Himbeerkernöl kommt nicht in der Küche, sondern in der traditionellen Heilkunde zum Einsatz. Vordergründig, um der Haut etwas Gutes zu tun. So kann es Ekzeme, Schuppenflechte und Dermatitis lindern und eignet sich zur Anwendung bei sehr trockenen und entzündeten Hautstellen.

Ein Himbeersamen besteht zu rund 23 Prozent aus Fett. Im Himbeerkernöl stecken zu 73 bis 93 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu 12 bis 17 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren und zu 2 bis 5 Prozent gesättigte Fettsäuren. Für die heilsame Wirkung sind insbesondere die wertvollen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren verantwortlich. Das Kernöl setzt sich im Detail aus folgenden Fettsäuren zusammen:

  1. 50 bis 63 Prozent Linolsäure (Omega 6)
  2. 23 bis 30 Prozent Alpha-Linolensäure ( Omega 3 )
  3. 12 bis 17 Prozent Ölsäure (Omega 9)
  4. 1 bis 3 Prozent Palmitinsäure
  5. 1 bis 2 Prozent Stearinsäure

Achten Sie beim Einkauf darauf, dass das Öl kaltgepresst ist und aus biologischem Anbau stammt. Ein hochwertiges Öl enthält ausschliesslich Himbeerkernöl und keine anderen Zutaten. Es hält sich, wenn kühl und dunkel gelagert, maximal ein Jahr.

Die Anwendung von Extrakten

Sie haben bestimmt schon beobachtet, dass in Studien oft nicht die Früchte selbst, sondern Extrakte zum Einsatz kommen. Dies beruht darauf, dass auf diesem Wege eine exakte Dosierung viel einfacher fällt. Denn in frischem Obst kann der Gehalt an Inhaltsstoffen – z. B. abhängig von der Sorte oder den Anbaubedingungen – beträchtlich variieren.

Wenn Sie Himbeerextrakte im Rahmen einer Therapie verwenden möchten, sollten Sie Folgendes beachten ( 19 ):

  1. Inhaltsstoffe : Achten Sie unbedingt darauf, dass die verwendeten Beeren aus biologischem Anbau stammen und dass die Inhaltsstoffe nicht einfach zugesetzt wurden, sondern wirklich aus Himbeeren stammen.
  2. Anthocyane: Analysen haben gezeigt, dass aus Beeren – darunter schwarze und rote Sorten – gewonnene Extrakte ohne Anthocyane eine bei weitem geringere antioxidative Wirkung haben als Extrakte mit Anthocyanen, obgleich darin viele andere Antioxidantien wie Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten waren. In diesem Sinne ist es beim Einkauf wichtig, den Anthocyangehalt im Auge zu behalten.
  3. Dosierung: Orientieren Sie sich an den angegebenen Anthocyanwerten, zwischen 50 bis 100 mg sollten täglich aufgenommen werden.
  4. Vielfalt: Die natürlichen Inhaltsstoffe sollten in einem breiten Spektrum enthalten sein. Meiden Sie wenn möglich Präparate, die nur einen einzelnen isolierten Wirkstoff enthalten - es sei denn, Sie benötigen aus therapeutischen Gründen diesen einen Stoff in einer bestimmten Dosis.

Die Inhaltsstoffe beeinflussen sich gegenseitig

Inzwischen haben viele Studien gezeigt, dass sich die vielen Inhaltsstoffe in Pflanzen wechselseitig beeinflussen. Man spricht hierbei vom synergetischen Effekt. Wenn Sie also Himbeeren essen oder einen hochwertigen Extrakt einnehmen, können Sie eine bessere Wirkung erzielen als durch einen einzigen Wirkstoff.

Himbeerextrakte haben im Vergleich zu den frischen Beeren den Nachteil, dass sie nur einen Teil der Inhaltsstoffe des ursprünglichen Lebensmittels enthalten. Immer mehr Forscher kommen zum Schluss, dass die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse auf den Wechselwirkungen der in ganzen Lebensmitteln vorhandenen Inhaltsstoffe zurückzuführen sind.

In Hinblick auf die Gesundheit ist es deshalb ratsamer, Nährstoffe und bioaktive Verbindungen aus einer Vielzahl von Lebensmitteln aufzunehmen, als auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. ( 33 ) Im Zusammenhang mit einer Therapie kann es jedoch vorteilhaft sein, dass der Gehalt bestimmter Wirkstoffe in Extrakten höher ausfällt und die Dosierung präziser erfolgen kann.

Wie verhält es sich mit der Bioverfügbarkeit der Anthocyane in Himbeeren?

Im Netz ist noch immer zahlreichen Seiten die veraltete Information zu entnehmen, dass die Bioverfügbarkeit von Anthocyanen derart schlecht sei, dass eigentlich gar keine Wirkung zu erwarten sei. Inzwischen sprechen Forschungsergebnisse aber längst eine ganz andere Sprache.

Laut einem Review an der North Carolina State University aus dem Jahr 2017 werden Anthocyane und andere sekundäre Pflanzenstoffe nach ihrer Aufnahme im Körper mehrfach zu anderen Stoffen umgewandelt. Die einstige Annahme der schlechten Bioverfügbarkeit liegt darin begründet, dass direkte Metaboliten (Zwischenprodukte) der Anthocyane nur in sehr geringen Mengen im Blutkreislauf auftreten und schnell über den Urin ausgeschieden werden.

Fakt ist aber, dass sich aus diesen Metaboliten vorher schon längst neue Stoffe gebildet haben, die bis in den Dickdarm gelangen. Diese werden von Darmbakterien wiederum in andere Stoffe umgewandelt, welche in höherer Konzentration in den Blutkreislauf gelangen. Dies erklärt, warum Anthocyane und Co. letztendlich viel bioverfügbarer sind, als bisher angenommen wurde. ( 8 )

So gelangen einer internationalen Studie zufolge z. B. Ellagitannine aus Himbeeren bzw. deren Metaboliten vom Dünndarm in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie in Urolithine umwandeln. Diese sind viel länger im Blutkreislauf nachweisbar und können ihre Wirkung entsprechend entfalten. Die Forscher gaben an, dass der Magen-Darm-Trakt und die Darmflora der Schlüssel für die Bioverfügbarkeit von Anthocyanen und Ellagitanninen sind und dass der gesundheitliche Effekt auf Stoffen beruht, die während des Verdauungsprozesses entstehen. ( 6 ) ( 7 )

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.