Zentrum der Gesundheit
  • Früchte bei Bluthochdruck
20 Januar 2022
5 min

Essen Sie bei Bluthochdruck diese sechs Früchte

Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Stellen Sie daher noch heute Ihre Ernährung um, denn die richtige Lebensmittelauswahl hilft bei Bluthochdruck enorm, z. B. die folgenden sechs Früchte. Noch besser hilft unser ZDG-Ernährungsplan, der speziell für Menschen mit zu hohem Blutdruck konzipiert wurde.

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Sechs Früchte, die bei Bluthochdruck helfen

Da Bluthochdruck nicht nur für das Herz und die Blutgefässe schädlich ist, sondern auch einen Schlaganfall verursachen und ausserdem den Nieren schaden kann, ist es sinnvoll, möglichst früh mit natürlichen Massnahmen gegenzusteuern, etwa mit einer gezielten Ernährung. Denn viele Lebensmittel verfügen über nachweislich blutdrucksenkende Eigenschaften – zum Beispiel manche Früchte.

Natürlich gehören Früchte sowieso zu einer gesunden Ernährung. Wenn Sie aber erst dabei sind, Ihre Ernährung nach und nach auf gesund umzustellen, dann ist ein verstärkter Obstverzehr einer der ersten Schritte. Denn Früchte schmecken gut und lassen sich ohne grossen Aufwand verspeisen. Essen Sie das Obst aber nicht zusätzlich, sondern ersetzen Sie damit ungesunde Snacks.

Sie haben gehört, dass Obst wegen seines Zuckergehalts nicht so gut sei? Lassen Sie sich keinen Bären aufbinden und lesen Sie unseren Artikel, warum Früchte trotz Zuckergehalt in eine gesunde Ernährung passen.

1. Bananen: Mit Kalium gegen Bluthochdruck

Bananen liefern Kalium und eignen sich daher gut für eine Ernährung, die den Blutdruck senken und regulieren kann.

In der renommierten Fachzeitschrift Circulation erschien im Januar 2017 ein Artikel von Wissenschaftlern des Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease, einem Ärztezentrum zur Prävention von Herzkrankheiten. Darin hiess es, dass Kalium ein wichtiger Mineralstoff zur Senkung des Blutdrucks sei. Statt aber Kaliumkapseln einzunehmen, könnte man besser verstärkt kaliumreiche Früchte und Gemüse essen.

Neben Bananen seien auch weisse Bohnen und Rosinen kaliumreich. Alle gemeinsam könnten für eine maximale Blutdrucksenkung sorgen ( 1 ). (Ergänzung ZDG-Redaktion: Auch Avocados und Datteln sind sehr kaliumreiche Früchte). Früchte enthalten natürlich nicht nur Kalium, sondern auch Ballaststoffe und viele andere Vitalstoffe (wie Magnesium), die sich positiv auf den Blutdruck auswirken.

Wussten Sie, dass Sie mit Bananen viele Salate genussvoller gestalten können? Probieren Sie unseren Chicorée-Salat mit Bananen, der auch die ebenfalls blutdrucksenkenden Granatapfelkerne enthält.

2. Äpfel gegen Bluthochdruck

Äpfel sollten Sie insbesondere in der Apfelsaison, also ab September bis in den Dezember hinein regelmässig essen – gerne mehrere pro Tag und insbesondere solche, die von einer einheimischen Streuobstwiese mit alten Apfelsorten stammen. Die Vorteile dieser besonderen Äpfel erklären wir in unserem Artikel Äpfel – 5 Vorteile für Ihre Gesundheit.

Essen Sie Äpfel in jedem Fall immer mit der Schale, denn gerade dort sitzen die heilenden Pflanzenstoffe, z. B. das Quercetin, ein Stoff, der antioxidativ, entzündungshemmend und antiallergen wirkt. Zusätzlich hat Quercetin eine durchblutungsfördernde und blutgefässerweiternde Wirkung – beide Eigenschaften senken den Blutdruck.

In einer Studie, die im Februar 2016 im Fachjournal Hypertension erschienen war, hiess es: Wer mehr als 4 Portionen Äpfel (oder Brokkoli, Karotten, Tofu oder Rosinen) pro Woche verzehrte, hatte ein niedrigeres Risiko für Bluthochdruck als Leute, die weniger als eine Portion dieser Lebensmittel pro Monat zu sich nahmen ( 2 ).

In einer Untersuchung von 2020 konnten zwei Äpfel täglich die Cholesterinwerte senken und sich positiv auf die Blutgefässwände auswirken (nach 8 Wochen). Den Blutdruck beeinflussten die Äpfel in dieser Studie nicht. Doch sind für das Herz-Kreislauf-Risiko natürlich auch die anderen beiden Marker (Blutgefässe und Cholesterin) entscheidend ( 3 ).

Dafür zeigte eine Übersichtsarbeit – ebenfalls von 2020 – nach der Analyse von 8 Beobachtungsstudien, dass Äpfel nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch das Risiko, an Herz-Kreislauf-Beschwerden zu versterben. Äpfel reduzieren ferner das Risiko für Arteriosklerose und für Schlaganfall, verbessern die Gefässgesundheit und gehen mit niedrigeren Entzündungswerten einher (CRP-Wert und Werte der entzündungsfördernden Zytokine). Dazu sei eine Menge von 100 bis 150 g ganzer Äpfel (also mit Schale) pro Tag offenbar ausreichend (das Kerngehäuse müssen Sie nicht mitessen) ( 4 ).

3. Beeren senken Blutdruck

Essen Sie – wann immer möglich und verfügbar – Beeren! Ob Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Aroniabeeren oder Johannisbeeren. Beeren liefern wertvolle Pflanzenstoffe, etwa die dunkelblauen Anthocyane, die vor Bluthochdruck schützen können. In einer Studie von 2015 konnte ein Beerensaft (täglich 0,5 Liter) den Blutdruck nach 12 Wochen deutlich senken. Details dazu lesen Sie in unserem Artikel über die besten blutdrucksenkenden Lebensmittel.

Mit diesem köstlichen Beeren-Sorbet macht die Blutdruck-Therapie erst so richtig Freude.

4. Kiwis gegen hohen Blutdruck

Bei hohem Blutdruck konnte in einer Studie mit täglich 3 Kiwis nach 8 Wochen eine Blutdrucksenkung um knapp 5 mmHg (systolisch) und 1,67 mmHg (diastolisch) erreicht werden. Warum Kiwis so gut den Blutdruck senken, weiss man noch nicht, geht aber davon aus, dass das reichlich enthaltene Vitamin C hier eine Rolle spielen könnte.

Probieren Sie unseren feinen Bananen-Kiwi-Smoothie, der gleich zwei der blutdrucksenkenden Früchte in sich vereint und noch viele weitere Zutaten enthält, die das Herz-Kreislauf-System auf Trab bringen, z. B. Ingwer, Kurkuma, Leinöl und Walnüsse.

5. Granatäpfel bei Bluthochdruck

Granatäpfel sind reich an Punicalagin – einem Pflanzenstoff aus der Familie der Polyphenole. Ob es dieser Stoff ist, der den Blutdruck so positiv beeinflusst, oder die ebenfalls enthaltenen Anthocyane oder etwas anderes im Granatapfel, ist noch nicht bekannt. Sicher ist – so weiss man aus mindestens zwei Studien – dass Granatapfelsaft (täglich zwischen 150 und 300 ml) den Blutdruck senken kann, und zwar laut einer dieser beiden Studien um 3 mmHg (systolisch) und 2,3 mmHg (diastolisch).

6. Orangen senken Bluthochdruck

Auch Orangen können Sie bei Bluthochdruck oder zur Vorbeugung desselben regelmässig essen – und nicht nur Orangen, am besten auch Grapefruits, die fast noch besser blutdrucksenkend wirken. Zitrusfrüchte enthalten insbesondere Vitamin C, Pektin (ein löslicher Ballaststoff) und antioxidativ wirksame Pflanzenstoffe.

In einer Studie beispielsweise senkte herkömmlicher Orangensaft aus dem Handel (0,5 l pro Tag) den Blutdruck um gut 5 Prozent ( 5 ).

Denken Sie aber daran, dass Sie Grapefruits und Grapefruitsaft nicht zu sich nehmen sollten, wenn Sie bereits Medikamente nehmen, da die Früchte deren Wirkung verstärken können (Näheres in unserem Artikel Grapefruits und Medikamente). Grapefruits sind also nur für Leute gedacht, die noch keine Arzneimittel nehmen.

Bei Bluthochdruck richtig ernähren: Der 7-tägige Ernährungsplan

Essen Sie bei Bluthochdruck nicht nur die genannten Früchte! Essen Sie insgesamt vollwertig und pflanzenbasiert und stellen Sie Ihre Ernährung aus blutdrucksenkenden Lebensmitteln zusammen. Wie Sie das am besten umsetzen und aus all diesen Lebensmitteln köstliche Menüs zaubern, zeigt Ihnen unser 7-tägiger Ernährungsplan bei Bluthochdruck. Informationen dazu finden Sie im vorigen Link.

*Hier erhalten Sie unseren Ernährungsplan bei Bluthochdruck für nur 5 Euro.

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Quellen
  1. (1) Whelton, Seamus P, and Roger S Blumenthal. “Beyond the Headlines: Insights on Potassium Supplementation for the Treatment of Hypertension From the Canadian Hypertension Education Program Guidelines (CHEP).” Circulation vol. 135,1 (2017): 3-4. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.116.024525
  2. (2) Borgi L, Muraki I, Satija A, Willett WC, Rimm EB, Forman JP. Fruit and Vegetable Consumption and the Incidence of Hypertension in Three Prospective Cohort Studies. Hypertension. 2016;67(2):288-293. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06497
  3. (3)  Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, Franceschi P, Trošt K, Galvin A, Braune T, Fava F, Perenzoni D, Mattivi F, Tuohy KM, Lovegrove JA. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):307-318. doi: 10.1093/ajcn/nqz282. PMID: 31840162; PMCID: PMC6997084.
  4. (4) Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, Companys J, Pla-Pagà L, Ludwig IA, Romero MP, Solà R. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi: 10.1080/10408398.2019.1709801. Epub 2020 Jan 13. PMID: 31928209.
  5. (5 )Feyh A, Bracero L, Lakhani HV, Santhanam P, Shapiro JI, Khitan Z, Sodhi K. Role of Dietary Components in Modulating Hypertension. J Clin Exp Cardiolog. 2016 Apr;7(4):433. doi: 10.4172/2155-9880.1000433. Epub 2016 Apr 24. PMID: 27158555; PMCID: PMC4857880.
  6. (6) Weitere Studien finden Sie im unter 3. verlinkten Artikel zu den besten blutdrucksenkenden Lebensmittel.