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  • Wildreis
    28 April 2022
    11 min

    Wildreis: Die schwarze Delikatesse

    Wildreis ist weissem Reis bei weitem überlegen und noch dazu gesünder als brauner Reis. Worin er sich von echtem Reis unterscheidet, wie er gekocht wird und warum Sie die schwarzen Körnchen öfter zubereiten sollten, erfahren Sie hier.

    Wildreis ist kein echter Reis

    Wildreis wird auch Wasserreis, Indianerreis oder kanadischer Reis genannt. Seine Körnchen sind schwarz und sehr lang, deutlich länger und auch schmaler als die Körnchen von Langkornreis. Allerdings gehört der Wildreis nicht zu den weltweit über 100.000 Reissorten, wie man aufgrund seines Namens annehmen könnte. Wildreis und Reis zählen zwar beide zur Familie der Süssgräser (Poaceae), entstammen jedoch unterschiedlichen Gattungen.

    Wildreis gehört zur Gattung Zizania. Er stammt vorwiegend aus Nordamerika und aus Teilen Ostasiens. Der echte Reis zählt dagegen zur Gattung Oryza und wird hauptsächlich in Asien, aber auch in manchen Landstrichen Italiens und Spaniens angebaut.

    Da Wildreis eine reisähnliche Form hat und genau wie Reis zubereitet wird, hat er sich seinen Namen eingehandelt. Nicht verwechseln sollte man ihn mit Wildformen der Gattung Oryza, die als „wilder Reis“ bezeichnet werden.

    Wildreis ist eine Wasserpflanze, echter Reis nicht

    Zizania stammt vom griechischen Wort zizánion ab, was mit im „Wasser wachsend“ übersetzt werden kann. Tatsächlich wächst der Wildreis im Wasser, nämlich an See-, Fluss- und Teichufern. Auch echter Reis wird beim Nassanbau auf den bekannten Reisterrassen im Wasser angebaut, jedoch werden die Felder künstlich geflutet, um Unkraut und Schädlinge fernzuhalten.

    Denn der echte Reis ist eigentlich keine Wasserpflanze. Er hat sich lediglich über die Jahrhunderte, in denen er auf diese Weise angebaut wurde, an die hohe Wasserzufuhr angepasst, indem er ein Belüftungssystem für seine Wurzeln entwickelt hat.

    Rein äusserlich betrachtet könnte man die beiden grünen Gräser durchaus verwechseln. Wildreis bildet jedoch längliche dunkelbraune bis schwarze Körner aus, während Reiskörner meist etwas kürzer und rundlicher sind. Im Supermarkt ist Wildreis fast nur als Wildreis-Mix erhältlich – also gemischt mit herkömmlichem Reis.

    Wildreis-Pflanze

    Ungeernteter Wildreis
    IMAGO / blickwinkel

    Der Unterschied zwischen Wildreis und schwarzem Reis

    Zwischen Wildreis und schwarzem Reis ist der Unterschied aufgrund der ähnlichen Farbe nicht ganz so deutlich erkennbar. Die Körnchen vom Wildreis sind jedoch dunkler und auch deutlich schmaler und länger als jene vom schwarzem Reis.

    Schwarz wird der Wildreis erst bei der Trocknung. Zuvor haben seine Körner eine bräunlich-grüne Färbung.

    Bei schwarzem Reis handelt es sich hingegen um verschiedene schwarz oder dunkel gefärbte Sorten des echten Reises. Der schwarze Reis ist deshalb schwarz oder dunkel, weil in seinen äusseren Schichten Anthocyane eingelagert sind. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe mit violett-schwarzer Färbung, die auch bei vielen schwarzen und blauen Beeren für deren Farbe zuständig sind.

    Schält man den schwarzen Reis, dann wird er weiss. Denn die Anthocyane sind nur in seinen Randschichten enthalten. Somit ist schwarzer Reis immer ein ungeschälter Reis (Vollkornreis).

    Schwarzer Reis stammt überwiegend aus Asien – Wildreis dagegen meist aus Nordamerika.

    Wildreis kommt meistens aus Nordamerika

    Beim Wildreis werden vier Arten unterschieden ( 1 ):

    1. Drei davon – Zizania aquatica, Zizania palustris und Zizania texana – kommen aus Nordamerika. Wenn Sie im Supermarkt eine Packung Wildreis kaufen, handelt es sich dabei sehr wahrscheinlich um Zizania palustris.
    2. Zizania latifolia stammt aus Ostasien. Sowohl die Körner als auch die Stiele der Pflanze sind essbar. Die Stiele werden wie ein Gemüse zubereitet.

    Die nordamerikanischen Wildreisarten wachsen überwiegend rund um die grossen kanadischen und nordamerikanischen Seen herum sowie am Mississippi. Die Pflanzen werden bis zu fünf Meter hoch. Wildreis ist bereits seit über 3000 Jahren ein wichtiger Bestandteil der Ernährung indigener Völker Nordamerikas.

    Wildreis traditionell von indigenen Stämmen geerntet

    Die älteren Generationen der indigenen Völker Nordamerikas ernten den Wildreis noch auf traditionelle Weise: In einem Boot sitzend biegen sie die Halme mithilfe von Holzstöcken nach vorne und klopfen die Körner über dem Boot heraus.

    Beim Zurückschnellen der Halme landet ein Teil der Körner im Wasser, wo sie wieder als Saatgut für neue Pflanzen dienen. Auf diese Weise werden die Halme nicht beschädigt und es wird nur so viel geerntet, dass der natürliche Bestand erhalten bleibt.

    Danach werden die langen Körner in der Sonne oder über einem Feuer getrocknet, wodurch sie sich von grünlich-braun zu schwarz verfärben. Schliesslich werden sie noch entspelzt – das bedeutet die feinen Hüllen um die Körner herum werden entfernt.

    Moderne Wildreis-Ernte: Grossteil aus Zuchtbetrieben

    Da die Nachfrage jedoch grösser ist, als die Stämme ernten können, kommt weltweit 90 Prozent des Wildreises mittlerweile aus amerikanischen Zuchtbetrieben. Wildreis ist also nicht nur kein Reis, sondern stammt oft nicht einmal mehr aus Wildwuchs, so dass der Begriff „Wildreis“ zur Gänze irreführend ist (10 ).

    Die Pflanzen, bei denen es sich zu einem Grossteil um ertragreiche Hybridzüchtungen handelt, werden dafür in grossen Wasserbecken angebaut und mithilfe von Mähdreschern maschinell geerntet.

    Bei der industriellen Trocknung wird der Wildreis anschliessend unter anderem für zwei Stunden in einer riesigen rotierenden Röhre auf 135 Grad erhitzt und entspelzt. Manchmal wird noch die äusserste Schicht haarfein eingeritzt, damit sich die Kochzeit reduziert ( 5 ).

    Körner, die bei der Verarbeitung zerbrechen, werden aussortiert und landen dann in Mischungen mit herkömmlichem Reis, dienen als Tierfutter oder werden zu Mehl verarbeitet.

    Auch die Erntemethoden der indigenen Völker sind moderner geworden, um mit den Zuchtbetrieben mithalten zu können. Denn die Wildreis-Ernte ist häufig deren einzige Einnahmequelle. So ist mittlerweile auch die Ernte mit Propellerbooten keine Seltenheit mehr und die indigene Bevölkerung hat eigene Fabriken hochgezogen, in denen sie den Reis trocknen, rösten und verpacken.

    Rezepte mit Wildreis

    Wildreis zeichnet sich durch sein kräftiges, nussiges Aroma aus und stellt damit eine ausgezeichnete Alternative zu echtem Reis dar. Er kann in beinahe jedem Gericht verwendet werden, in dem normalerweise richtiger Reis zum Einsatz kommt.

    Beliebt ist die Kombination von echtem Reis und Wildreis – beispielsweise in einem Curry, in der Reispfanne oder zu allen möglichen Gemüsesorten. Probieren Sie zum Beispiel folgende Gerichte:

    1. Wildreis mit Paprika an Orangensauce
    2. Wildreis-Salat
    3. Linsensuppe mit Wildreis und Datteln

    Wildreis-Eintopf

    Wie Sie einen leckeren Wildreis-Eintopf zubereiten, können Sie sich in folgendem Video anschauen:

    Die Tabelle: Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von Wildreis

    Im folgenden Link finden Sie unsere Tabelle mit den Nährwerten, Vitaminen und Mineralstoffen von 100 g gekochtem Wildreis im Vergleich zu weissem Reis und braunem Reis (auch Naturreis oder Vollkornreis genannt).

    Wildreis ist wie echter Reis fett- und kalorienarm. Sein Proteingehalt ist mehr als doppelt so hoch wie der von echtem Reis. Auch sein Ballaststoffgehalt ist etwas höher als der von braunem und weissem Reis, wie Sie der Nährwerttabelle entnehmen können ( 5 ).

    Weisser Reis wird geschält und enthält daher weniger Vitalstoffe als Wildreis und brauner Reis. Da Wildreis wie brauner Reis nicht geschält, sondern nur entspelzt wird, ist er am ehesten mit dem braunen Reis vergleichbar:

    1. Bis auf Vitamin B12 sind alle B-Vitamine in Wildreis enthalten. Obwohl die Werte für gekochten Reis gelten und die B-Vitamine hitzeempfindlich sind, können Wildreis und brauner Reis zumindest noch dazu beitragen, den Tagesbedarf an B-Vitaminen zu decken.
    2. Wildreis liefert mehr Vitamin B2, Vitamin B3 und Folsäure als brauner Reis.
    3. Brauner Reis und Wildreis enthalten etwa gleich viel Calcium und Magnesium und damit 3-mal so viel Magnesium und 4-mal so viel Calcium wie weisser Reis.
    4. Wildreis enthält doppelt so viel Kalium wie brauner Reis und 6-mal so viel Kalium wie weisser Reis.
    5. 100 g gekochter Wildreis enthält 3,5-mal so viel Zink wie dieselbe Menge brauner Reis und 10-mal so viel Zink wie weisser Reis. Damit deckt der Wildreis ein Viertel des Tagesbedarfs an Zink (wenn Sie davon 100 g essen).

    Alle Informationen rund um die gesundheitlichen Eigenschaften von echtem Reis finden Sie unter vorigem Link.

    Die gesundheitlichen Eigenschaften von Wildreis

    Zu Wildreis wurden bisher noch kaum Studien durchgeführt. Forscher vermuten jedoch, dass der Verzehr des Wasserreises aufgrund seiner antioxidativen Wirkungen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann.

    In der traditionellen chinesischen Medizin kommt er bei Verdauungsbeschwerden und Diabetes zum Einsatz. Er soll zudem die Nieren und die Blase stärken und leicht harntreibend wirken.

    Wildreis wirkt antioxidativ

    Wildreis enthält zahlreiche Antioxidantien – 30-mal mehr als weisser Reis, wie kanadische Forscher herausgefunden haben. Die antioxidative Wirkung wird mehrheitlich auf die Stoffe Epicatechin, Epigallocatechin, Rutin sowie auf einige Phenolsäuren und Vitamin E und natürlich auf die oben genannten Anthocyane zurückgeführt. Die ersten beiden Stoffe sind zu einem Teil auch für die antioxidativen Eigenschaften von Grüntee verantwortlich.

    Antioxidativ wirksame Stoffe reduzieren oxidativen Stress im Körper. Ein Überschuss an oxidativem Stress erhöht das Risiko für nahezu alle chronischen Erkrankungen wie beispielsweise Parkinson, Alzheimer, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

    Die glykämische Last und der glykämische Index von Wildreis

    Wildreis wirkt sich mit einer glykämischen Last von 25 weniger stark auf den Blutzucker aus als weisser und brauner Reis mit einer glykämischen Last von jeweils über 30. Aus diesem Grund eignet er sich insbesondere bei Diabetes besser als echter Reis.

    Doch auch bei allen anderen chronisch entzündlichen Erkrankungen ist es sinnvoll, zu Lebensmitteln mit geringer glykämischer Last zu greifen, da Blutzuckerschwankungen entzündungsfördernd wirken, was mit einer niedrig-glykämischen Ernährung verhindert werden kann. Alle Informationen rund um die glykämische Last und den glykämischen Index finden Sie unter vorigem Link.

    Wildreis bei Unverträglichkeiten

    Personen, die an einer Histaminintoleranz, Glutenintoleranz oder Laktoseintoleranz leiden, können aufatmen. Denn Wildreis ist kein Histaminliberator und enthält weder Histamin noch Gluten oder Laktose und gilt auch im Allgemeinen als gut verträglich.

    Wildreis in Bio-Qualität kaufen

    In der Regel findet man Wildreis im Supermarkt nur mit herkömmlichem Reis gemischt. Puren Wildreis können Sie dagegen in Feinkostläden, Naturkostläden oder im Internet kaufen.

    Der Bio-Wildreis aus Naturkostläden stammt grösstenteils aus Saskatchewan in Kanada. In den dortigen Seen werden bestimmte Bereiche für den biologischen Wildreis aus Wildwuchs abgesteckt und die Wasserqualität regelmässig kontrolliert. Der Einsatz von Pestiziden und chemischem Dünger ist natürlich nicht erlaubt.

    Die Ernte und Verarbeitung erfolgen dort noch auf weitgehend traditionelle Weise – wobei der Wildreis nicht mehr von Hand, sondern mit Propellerbooten geerntet wird. Wildreis-Organisationen vor Ort fördern die Beteiligung indigener Völker und deren Nachkommen bei der Ernte. Da die Erntemengen geringer sind als beim kultivierten Billiganbau von Wildreis, wie er in den USA stattfindet, liegt der Preis für diesen Wildreis etwas höher ( 8 ) ( 9 ).

    *Kanadischen Bio-Wildreis finden Sie hier: Rapunzel Bio-Wildreis natur

    So wird Wildreis zubereitet

    Wildreis wird ähnlich wie herkömmlicher Reis zubereitet. Man benötigt lediglich drei-bis viermal so viel Wasser wie Wildreis. Da die Körner manchmal schon angeritzt werden, um die Kochzeit zu reduzieren (die Körner nehmen das Wasser so besser auf), kann die Kochzeit stark variieren. Angeritzter Wildreis braucht maximal 30 Minuten.

    Wildreis, der nicht angeritzt wurde, muss dagegen rund 50 Minuten kochen. Auch die Grösse der Körner wirkt sich auf die Kochzeit aus. Um die Kochzeit weiter zu verkürzen, kann man Wildreis vorher zusätzlich ein bis zwei Stunden einweichen.

    Die Angaben zur Einweich- und Kochzeit entnehmen Sie am besten den Angaben auf der Verpackung, denn in der Regel wird nicht angegeben, ob es sich nun um angeritzten Reis oder nicht handelt. Die Kratzer sind ausserdem haarfein, so dass man sie kaum erkennen kann.

    Bei einer Mischung aus Wildreis und Reis reicht dagegen rund die doppelte Menge Wasser, da darin in der Regel nur rund 15 Prozent Wildreis enthalten ist. Für Mischungen werden extra feine oder bei der Verarbeitung zerbrochene Körner verwendet, damit sich die Kochzeit verkürzt und der Wildreis wie ein normaler Reis zubereitet werden kann. Wildreis wird nicht ganz so weich wie Reis, sondern behält einen angenehmen Biss.

    Gekochter Wildreis

    Wildreis nach dem Kochen
    gettyimages.de/Plateresca

    So wird Wildreis gelagert

    Wildreis sollte trocken, dunkel und gut verschlossen gelagert werden – auf diese Weise hält er sich beinahe ewig. Weitere Informationen rund um die Vorratshaltung von Reis und Bohnen finden Sie unter vorigem Link.

    Arsen in Wildreis?

    Wie normaler Reis kann Wildreis mit Arsen belastet sein. Aktuelle Analysen zu Wildreis liegen derzeit nicht vor – lediglich die Resultate einer amerikanischen Untersuchung aus dem Jahr 2000 ( 6 ).

    Der Arsengehalt war mit 0.11 mg/kg erhöht. Er überstieg jedoch nicht die aktuell gültigen Höchstwerte für anorganisches Arsen in Reis ( 7 ) und enthielt überdies sehr viel weniger Arsen als der echte Reis. Zum Vergleich:

    1. Weisser Reis: 0.2 mg/kg
    2. Vollkorn- und Parboiled Reis: 0.25 mg/kg

    Arsen kommt natürlicherweise im Boden und im Wasser vor. Da Reis- und Wildreispflanzen viel Wasser benötigen und meist in stehenden Gewässern angebaut werden, nehmen sie mehr Arsen auf als andere Getreidesorten.

    Den Arsengehalt von Wildreis und Reis können Sie leicht reduzieren, indem sie die Körner vor dem Kochen mehrmals mit Wasser waschen. Auch das mehrstündige Einweichen von Wildreis reduziert den Arsengehalt und verkürzt ausserdem die Kochzeit. Unter nachfolgendem Link erklären wir, ob Arsen im Reis tatsächlich ein so grosses Problem ist, wie es immer dargestellt wird.

    Phytinsäure in Wildreis

    Wildreis enthält wie echter Reis (und wie jedes andere Samenkorn) Phytinsäure.. Genaue Werte liegen uns nicht vor, jedoch ist davon auszugehen, dass der Phytinsäuregehalt mit dem in braunem Reis vergleichbar ist, denn die Phytinsäure steckt vor allem in den äusseren Schichten des Korns. Ungeschälter Reis und Wildreis enthalten folglich mehr Phytinsäure als weisser Reis.

    Durch mehrstündiges Einweichen – beispielsweise über Nacht – lässt sich der Phytinsäuregehalt jedoch reduzieren. Das Einweichwasser giessen Sie anschliessend weg. Darüber hinaus hat die Phytinsäure – so schlecht ihr Ruf leider ist – auch positive Eigenschaften, wie wir unter vorigem Link erklärt haben.

    Fazit: Ist Wildreis besser als Reis?

    Wildreis ist ein gesundes und aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvolles Lebensmittel. Der Wasserreis enthält mehr Proteine und Ballaststoffe als echter Reis und ist fett- und kalorienarm. Er trägt selbst gekocht noch dazu bei, den Bedarf an B-Vitaminen zu decken, liefert viel Zink und Antioxidantien.

    Ausserdem ist er gut verträglich und belastet den Blutzuckerspiegel weniger als echter Reis. Wildreis ist weissem Reis bei weitem überlegen und schneidet in unserem Vergleich besser ab als brauner Reis.

    Sein nussiges Aroma passt darüber hinaus zu vielerlei Gerichten – besonders gut schmeckt er in Kombination mit Gemüse, im Eintopf oder zum Curry. Alles in allem kann Wildreis eine gesunde, pflanzenbasierte Ernährung hervorragend ergänzen.

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    Quellen
    1. (1) Yu X, Chu M, Chu C, Du Y, Shi J, Liu X, Liu Y, Zhang H, Zhang Z, Yan N. Wild rice (Zizania spp.): A review of its nutritional constituents, phytochemicals, antioxidant activities, and health-promoting effects. Food Chem. 2020 Nov 30;331:127293.
    2. (2) Nährwertrechner, Wildreis, gekocht, abgerufen am: 22.02.22.
    3. (3) Nährwertrechner, Reis, ungeschält, gegart, abgerufen am: 22.02.22.
    4. (4) Nährwertrechner, Reis, geschält, gegart, abgerufen am: 22.02.22.
    5. (5) Surendiran G, Alsaif M, Kapourchali FR, Moghadasian MH. Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.). Nutr Rev. 2014 Apr;72(4):227-36. 
    6. (6) Bennett JP, Chiriboga E, Coleman J, Waller DM. Heavy metals in wild rice from northern Wisconsin. Sci Total Environ. 2000 Feb 10;246(2-3):261-9.
    7. (7) Eurofins, Anorganisches Arsen, abgerufen am: 23.02.22.
    8. (8) NWC Wild Rice Company, About Us, abgerufen am: 01.03.22.
    9. (9) Northern Lights Foods, Photo Gallery, abgerufen am: 01.02.22.
    10. (10) Wild Rice in Saskatchewan, Agricultural Development in Harmony with Nature, abgerufen am: 01.03.22.