Zubereitungszeit
- Vorbereitungszeit 15 Minuten
- Koch-/Backzei 45 Minuten
Nährwerte pro Portion
- Kalorien 656 kcal
- Kohlenhydrate 45 g
- Fett 33 g
- Eiweiss 40 g
Zutaten für 2 Portionen
Für die Gemüsepfanne
- 100 g Vollkornreis
- 1 Ltr. Wasser
- 130 g Brokkoli
- 60 g Karotten
- ½ milde rote Chilischote
- 2 Kaffir-Limettenblätter
- 100 g Zucchini
- 100 g Soja-Schnetzel, fein
- 2 EL Kokosöl
- 4 EL Sojasahne
- 2 EL Tamari (Sojasauce)
- 250 ml Kokosmilch
- 1 EL Edelhefeflocken
- ½ TL Currypulver
- ½ TL Paprikapulver, edelsüss
- 1 Spritzer Limettensaft
- Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
Gemüsepfanne mit Soja-Geschnetzeltem
Für diese angenehm pikante Gemüsepfanne haben wir gebratene Karotten, Zucchini und Soja-Schnetzel mit Kokosmilch abgelöscht, würzig abgeschmeckt und zusammen mit Brokkoli und Reis serviert – sehr lecker!
Zubereitung
1. Schritt
Den Reis über einem Sieb gründlich waschen, dann mit 500 ml Wasser und 1 TL Salz aufkochen und nach Packungsangabe garen. Anschliessend den Herd abstellen, den gegarten Reis über einem Sieb abgiessen, gut abtropfen lassen und zum Warmhalten zurück in den Topf geben.
2. Schritt
Den Brokkoli in kleine Röschen schneiden; die Karotten – schälen, halbieren und schräg in Scheiben schneiden; die Chilischote entkernen und in Ringe schneiden; von den Limettenblättern die Stiele entfernen und die Blätter in feine Streifen schneiden; die Zucchini vierteln und in Scheiben schneiden.
Dann einen zusätzlichen Topf mit 500 ml Wasser und 1 EL Salz aufkochen und die Brokkoliröschen 2 Min. blanchieren. Anschliessend mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben, in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Dann die abgetropften Röschen auf einen Teller legen und bei 60 °C Umluft im Backofen warmhalten.
3. Schritt
Den Topf mit dem Brokkoliwasser erneut aufkochen und die Soja-Schnetzel darin 1 - 2 Min. kochen lassen; dann über einem Sieb abgiessen und gut abtropfen lassen.
Eine Pfanne mit 1 EL Kokosöl erhitzen und die abgetropften Soja-Schnetzel 15 - 20 Min. kross anbraten. Dann 4 EL Sojasahne und 1 EL Tamari einrühren, leicht salzen und kurz aufkochen lassen; dann den Herd abschalten und die Pfanne zur Seite stellen.
4. Schritt
Eine grosse Pfanne mit 1 EL Kokosöl erhitzen und die Karottenscheiben mit den Chiliringen und den Limettenblätterstreifen ca. 2 Min. anbraten.
Dann die Zucchinischeiben unter Rühren ca. 1 Min. mitbraten. Mit 250 ml Kokosmilch ablöschen und kurz aufkochen lassen. 1 EL Edelhefeflocken, ½ TL Curry, ½ TL Paprika, 1 EL Tamari sowie 1 Spritzer Limettensaft einrühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Schritt
Die abgetropften Soja-Schnetzel zum Gemüse in die Pfanne geben, alles gut verrühren und kurz darin erwärmen; den Brokkoli aus dem Backofen nehmen.
Die Gemüsepfanne mit dem Soja-Geschnetzeltem anrichten, die Brokkoliröschen darauf verteilen und zusammen mit dem Reis servieren.