Zentrum der Gesundheit
  • Gemüsepfanne auf einem dunklen Teller serviert
18 Januar 2022

Gemüsepfanne mit Soja-Geschnetzeltem

Für diese angenehm pikante Gemüsepfanne haben wir gebratene Karotten, Zucchini und Soja-Schnetzel mit Kokosmilch abgelöscht, würzig abgeschmeckt und zusammen mit Brokkoli und Reis serviert – sehr lecker!

Autor: Lucia,Ben

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Zutaten für 2 Portionen

Für die Gemüse-Pfanne

  • 100 g Vollkornreis – über einem Sieb gründlich waschen
  • 1 Ltr. Wasser
  • 130 g Brokkoli – in kleine Röschen schneiden
  • 2 EL Kokosöl
  • 100 g Soja-Schnetzel, fein
  • 4 EL Sojasahne
  • 2 EL Tamari (Sojasauce)
  • 60 g Karotten – schälen, halbieren und schräg in Scheiben schneiden
  • ½ milde rote Chilischote – entkernen und in Ringe schneiden
  • 2 Kaffir-Limettenblätter – Stiele entfernen; die Blätter in feine Streifen schneiden
  • 100 g Zucchini – vierteln und in Scheiben schneiden
  • 250 ml Kokosmilch
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 EL Edelhefeflocken
  • ½ TL Currypulver
  • ½ TL Paprikapulver, edelsüss
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
Nährwerte pro Portion
Kalorien 656 kcal
Kohlenhydrate 45 g
Eiweiss 40 g
Fett 33 g

Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Koch-/Backzeit 45 Minuten

1. Schritt

Den Reis mit 500 ml Wasser und 1 TL Salz aufkochen und nach Packungsangabe garen. Dann den Herd abstellen, den Reis über einem Sieb abgiessen, gut abtropfen lassen und zum Warmhalten zurück in den Topf geben.

2. Schritt

In der Zwischenzeit die anderen Zutaten vorbereiten.

3. Schritt

500 ml Wasser mit 1 EL Salz in einem anderen Topf aufkochen und die Brokkoliröschen 2 Min. blanchieren. Mit einer Schaumkelle aus dem Wasser in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen; auf einen Teller legen und bei 60 °C Umluft im Backofen warmhalten.

4. Schritt

Den Topf mit dem Brokkoliwasser erneut aufkochen und 100 g Soja-Schnetzel 1 - 2 Min. kochen lassen; über einem Sieb abgiessen und gut abtropfen lassen.

5. Schritt

Eine Pfanne mit  1 EL Kokosöl erhitzen und die abgetropften Soja-Schnetzel 15 - 20 Min. kross anbraten. Dann 4 EL Sojasahne und 1 EL Tamari einrühren, leicht salzen und kurz aufkochen lassen; die Hitze abstellen und die Pfanne beiseitestellen.

6. Schritt

In der Zwischenzeit eine weitere Pfanne mit 1 EL Kokosöl erhitzen. Die Karottenscheiben zusammen mit den Chiliringen und den Limettenblätterstreifen ca. 2 Min. anbraten. Dann die Zucchinischeiben unter Rühren ca. 1 Min. mitbraten. Mit 250 ml Kokosmilch ablöschen und kurz aufkochen lassen. 1 EL Hefeflocken, ½ TL Curry, ½ TL Paprika, 1 EL Tamari und 1 Spritzer Limettensaft einrühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken.

7. Schritt

Die Soja-Schnetzel zum Gemüse in die Pfanne geben, alles gut verrühren und kurz darin erwärmen; den Brokkoli aus dem Backofen nehmen.

Die Gemüsepfanne mit Soja-Geschnetzeltem anrichten, den Brokkoli darauf verteilen und zusammen mit dem Reis servieren.

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