Zutaten für 4 Portionen

Für die Marinara-Sauce

2 EL Olivenöl, hitzebeständig
70 g rote Zwiebeln – fein würfeln
100 g Karotten – schälen und in feine Würfel schneiden
1 Knoblauchzehe – fein hacken
1 EL Tomatenmark
100 ml Rotwein, vegan (optional)
400 g passierte Tomaten
50 g Oliven, schwarz + entkernt – halbieren
1 TL Kapern
1 - 2 EL Yaconsirup (je nach Säure der Tomaten)
2 EL fein geschnittenes Basilikum
Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
300 g Vollkorn-Spaghetti

Für die Bohnen-Bällchen

400 g Kidneybohnen (netto), aus dem Glas – über einem Sieb gründlich spülen und abtropfen lassen
4 EL Olivenöl, hitzebeständig
70 g rote Zwiebeln – fein würfeln
1 Knoblauchzehe – fein hacken
90 g Sonnenblumenkerne – die Hälfte in einem Mixer fein mahlen
45 g Vollkorn-Haferflocken, fein – in einem Mixer fein mahlen
1 EL Senf
1 EL Tomatenmark
1 EL Tamari (Sojasauce)
1 EL fein geschnittenes Basilikum
2 EL fein geschnittener Salbei

Spaghetti mit Bohnen-Bällchen und Marinara-Sauce

Die Marinara-Sauce ist eine traditionelle italienische Tomatensauce – je länger sie kocht, desto intensiver schmeckt sie. Dazu servieren wir Bohnen-Bällchen und Spaghetti – eine ausgezeichnete Kombination!

Zubereitung

1. Schritt

Für die Marinara-Sauce die Zwiebeln fein würfeln; die Karotten schälen und in feine Würfel schneiden; den Knoblauch fein hacken. Einen Topf mit 2 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel mit den Karottenwürfeln ca. 3 Min. anbraten. Dann den gehackten Knoblauch dazugeben, 1 EL Tomatenmark einrühren und ca. 3 Min. mitbraten.

Mit 100 ml Rotwein ablöschen und kurz verdampfen lassen. Dann 400 g passierte Tomaten einrühren und aufkochen lassen. 50 g Oliven halbieren und mit 1 TL Kapern ebenfalls dazugeben; mit 1 EL Yaconsirup, Salz und Pfeffer würzen und mindestens 40 Min. köcheln lassen. Je länger die Sauce köchelt, umso aromatischer schmeckt sie. Kurz vor dem Servieren nochmals erwärmen, 2 EL Basilikum und 2 EL Salbei fein schneiden. Das geschnittene Basilikum unterheben; mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Schritt

Währenddessen den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein mit Backpapier bestücktes Backblech bereitstellen; die Kidneybohnen über einem Sieb abgiessen, gründlich spülen und abtropfen lassen. Anschliessend in eine Schüssel geben und fein stampfen.

In der Zwischenzeit für die Bällchen die Zwiebeln fein würfeln; den Knoblauch fein hacken. Dann eine kleine Pfanne mit 1 EL Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen und die Zwiebelwürfel ca. 3 Min. leicht anbraten. Dann den gehackten Knoblauch dazugeben, kurz mitbraten und beides zu den Bohnen in die Schüssel geben.

3. Schritt

45 g Sonnenblumenkerne mit 45 g Haferflocken in einem Mixer fein mahlen und in eine Schüssel geben; 2 EL Basilikum fein schneiden. Dann 1 EL Senf, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Tamari sowie das geschnittene Basilikum dazugeben und mit den Händen alles gründlich vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Aus der Masse walnussgrosse Bällchen formen, auf das Backblech legen und mit 2 EL Olivenöl bepinseln. Dann ca. 20 Min. im Ofen backen.

4. Schritt

In der Zwischenzeit einen mit reichlich Wasser gefüllten Topf aufkochen, salzen und die Spaghetti al dente kochen. Dann über einem Sieb abgiessen und kurz abtropfen lassen.

Eine Pfanne mit 1 EL Olivenöl erhitzen und die restlichen Sonnenblumenkerne mit dem geschnittenen Salbei ca. 5 Min. rösten (zur Verwendung als Parmesan-Ersatz) und zur Seite stellen.

Die abgetropften Spaghetti in eine Schüssel geben, mit der Marinara-Sauce vermengen und auf zwei Tellern anrichten. Die Bohnen-Bällchen darauf verteilen und mit dem Parmesan-Ersatz bestreut servieren.