Zentrum der Gesundheit
  • Spaghetti mit Bohnen-Bällchen
09 August 2021

Spaghetti mit Bohnen-Bällchen und Marinara-Sauce

Die Marinara-Sauce ist eine traditionelle italienische Tomatensauce – je länger sie kocht, desto intensiver schmeckt sie. Dazu servieren wir Bohnen-Bällchen und Spaghetti – eine ausgezeichnete Kombination!

Autor: Deniz

Zutaten für 4 Portionen

Für die Marinara-Sauce

  • 2 EL Olivenöl, hitzebeständig
  • 70 g rote Zwiebeln – fein würfeln
  • 100 g Karotten – schälen und in feine Würfel schneiden
  • 1 Knoblauchzehe – fein hacken
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 ml Rotwein, vegan (optional)
  • 400 g passierte Tomaten
  • 50 g Oliven, schwarz + entkernt – halbieren
  • 1 TL Kapern
  • 1 - 2 EL Yaconsirup (je nach Säure der Tomaten)
  • 2 EL fein geschnittenes Basilikum
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
  • 300 g Vollkorn-Spaghetti

Für die Bohnen-Bällchen

  • 400 g Kidneybohnen (netto), aus dem Glas – über einem Sieb gründlich spülen und abtropfen lassen
  • 4 EL Olivenöl, hitzebeständig
  • 70 g rote Zwiebeln – fein würfeln
  • 1 Knoblauchzehe – fein hacken
  • 90 g Sonnenblumenkerne – die Hälfte in einem Mixer fein mahlen
  • 45 g Vollkorn-Haferflocken, fein – in einem Mixer fein mahlen
  • 1 EL Senf
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Tamari (Sojasauce)
  • 1 EL fein geschnittenes Basilikum
  • 2 EL fein geschnittener Salbei
Nährwerte
Kalorien 650 kcal
Kohlenhydrate 77 g
Eiweiss 21 g
Fett 25 g

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Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Koch-/Backzeit 45 Minuten

1. Schritt

Für die Marinara-Sauce einen Topf mit 2 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln zusammen mit den Karotten ca. 3 Min. anbraten. Dann Knoblauch und 1 EL Tomatenmark dazugeben und ca. 3 Min. mitbraten.

2. Schritt

Mit 100 ml Rotwein ablöschen und kurz verdampfen lassen. Dann 400 g passierte Tomaten dazugeben und aufkochen lassen. 50 g Oliven, 1 TL Kapern, 1 EL Yaconsirup, Salz und Pfeffer dazugeben und mindestens 40 Min. köcheln lassen. Je länger die Sauce köchelt, umso aromatischer schmeckt sie. Kurz vor dem Servieren nochmals erwärmen, 2 EL Basilikum unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Schritt

In der Zwischenzeit den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein mit Backpapier bestücktes Backblech bereitstellen.

4. Schritt

Die Kidneybohnen in eine Schüssel geben und fein stampfen. Dann eine kleine Pfanne mit 1 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. leicht anbraten. Dann den Knoblauch dazugeben, kurz mitbraten und zu den Bohnen in die Schüssel geben.

5. Schritt

Anschliessend die gemahlenen Sonnenblumenkerne und Haferflocken, 1 EL Senf, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Tamari und 1 EL Basilikum dazugeben. Mit den Händen alles gründlich vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Schritt

Aus der Masse walnussgrosse Bällchen formen, auf das Backblech legen und mit 2 EL Olivenöl bepinseln. Dann ca. 20 Min. im Ofen backen.

7. Schritt

In der Zwischenzeit einen mit reichlich Wasser gefüllten Topf aufkochen, salzen und die Spaghetti al dente kochen. Dann über einem Sieb abgiessen und kurz abtropfen lassen.

8. Schritt

Eine Pfanne mit 1 EL Olivenöl erhitzen und die nicht gemahlenen Sonnenblumenkerne zusammen mit 2 EL Salbei ca. 5 Min. rösten (zur Verwendung als Parmesan-Ersatz) und beiseitestellen.

9. Schritt

Die Spaghetti mit der Marinara-Sauce vermengen, auf zwei Tellern anrichten und die Bohnen-Bällchen darauf verteilen. Mit den gerösteten Sonnenblumenkernen und dem Salbei bestreut servieren.

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