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Pflanzenmilch - Der vegane Milchersatz auf dem Vormarsch

Pflanzenmilch wird immer beliebter. Reismilch war die erste Getreidemilch, die in der veganen Ernährung und von Milchallergikern verwendet wurde. Allerdings kann man aus nahezu allen Getreide- und Samenarten milchähnliche Getränke herstellen, z. B. aus Dinkel, Hafer, Reis, Hirse, Mandeln, Hanf und Haselnüssen. Etliche dieser Drinks sind ein idealer Milchersatz für Kaffee, Müslis oder auch zum Kochen und Backen. Säuglinge aber dürfen keinesfalls mit Pflanzenmilch statt Muttermilch ernährt werden!

Aktualisiert: 08 Februar 2024

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Pflanzenmilch – Die vegane "Milch"

Eigentlich lassen sich die beiden Begriffe "vegan" und "Milch" nicht vereinen. Denn eine Milch kann nicht vegan sein, sie ist die Muttermilch eines Säugetiers für seinen Säugling. Stellt man nun aus Getreide, Saaten, Nüssen oder Mandeln ein Getränk her, dann erinnert dieses lediglich optisch an Milch und wird daher oft auch so genannt, ist aber natürlich keine Milch.

Die Angelegenheit ist auch längst gesetzlich geregelt. Denn in der EU darf im Einzelhandel nur jene Flüssigkeit als "Milch" deklariert werden, die in einem Euter entstand und durch Melken gewonnen wurde. Nur in den USA darf man beispielsweise auch Sojamilch verkaufen, während in der EU auf den Verpackungen Sojadrink stehen muss. Nichtsdestotrotz benutzte man den Begriff Pflanzenmilch schon in alten Zeiten:

Mandeldrinks beispielsweise stellte man bereits im Mittelalter her. Man verstand darunter auch nicht eine Mischung aus Mandeln und Kuhmilch, wie man vielleicht denken könnte. Nein, man zerstampfte Mandeln, mischte den Brei mit Wasser und trank die entstandene weisse und daher milchähnliche Flüssigkeit. Die erste Getreide-Milch war die Reismilch. Sie stammt aus dem asiatischen Raum. Erst später kamen – insbesondere in Europa und der USA – der Haferdrink, der Hirsedrink und der Dinkeldrink dazu.

Pflanzenmilch – Die Herstellung

Prinzipiell sind alle Getreide-Sorten sowie Nüsse und Saaten geeignet, um einen Milchersatz herzustellen – ob Hafer, Dinkel, Hanf oder Sesam. Auch aus Erdmandeln oder Esskastanien lässt sich ein Getränk herstellen, das in Aussehen und Konsistenz an tierische Milch erinnert.

Die industrielle Herstellung der meisten Pflanzenmilch verläuft folgendermassen: Man nimmt ein Vollkorngetreide, z. B. Naturreis oder entspelzten Hafer. Das Getreide wird mit viel Wasser versetzt, gekocht und zu einem Brei vermaischt. Der Brei wird nun mit bestimmten Enzymen (z. B. Amylasen) versetzt, die eine Fermentation in Gang bringen. Dadurch werden die Kohlenhydrate der Getreide leichter verdaulich und die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Spurenelementen erhöht sich, während sich der Gehalt der sog. Antinutritiva (Stoffe, die eine Mineralstoffaufnahme hemmen könnten) reduziert. Gleichzeitig verbessert sich der Geschmack: Die Pflanzenmilch schmeckt jetzt süsslich.

Anschliessend wird die Lösung gefiltert. Zurück bleiben Ballaststoffe und andere wasserunlösliche Bestandteile. Sie werden meist als Viehfutter genutzt oder zu anderen Produkten verarbeitet.

Um eine angenehme Konsistenz zu erreichen, gibt man dem Getreidedrink etwas pflanzliches Öl hinzu, meist ein Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl oder Hanföl. Es entsteht eine milchige Wasser-Öl-Emulsion. Damit sich der Drink nicht entmischt oder aufrahmt, wird manche Pflanzenmilch entweder homogenisiert oder mit einem Emulgator versetzt. Bei Reismilch ist nicht unbedingt ein Emulgator erforderlich. Manche Pflanzenmilch wird aromatisiert – z. B. mit Vanille, Kakao oder Kokos. Auch Mischungen mit Früchten sind längst auf dem Markt – etwa Reismilch mit Mango-Vanille-Geschmack.

Pflanzenmilch-Alternativen liefern reichlich Kohlenhydrate

Da ein Getreidedrink oder Nussdrink zu einem sehr hohen Teil (um die 90 Prozent) aus Wasser besteht und ihre festen Bestandteile ausgesiebt wurden, ist ihr Nährstoffgehalt natürlich nicht mit jenem des jeweiligen Rohstoffes (Getreidekorn, Ölsaat, Nuss o. ä.) vergleichbar, sondern eher gering.

Lediglich mit Kohlenhydraten versorgt die Pflanzenmilch in relevanten Mengen und schenken daher rasch Energie, so dass sie auch gerne von Sportlern getrunken werden.

Calcium in Bio-Pflanzendrinks verboten

Da Pflanzenmilch oft von vegan lebenden Personen oder Menschen mit Milchunverträglichkeiten konsumiert werden, gibt es sie auch angereichert mit Calcium. Das Mineral wird in jener Dosis zugesetzt, wie es auch in der Milch vorhanden ist (120 mg pro 100 g) – in Bio-Produkten war das lange Jahre in Form der pulverisierten calciumreichen Rotalge Lithothamnium calcareum der Fall. Kurzzeitig (2021) war bei Bio-Produkten diese Anreicherung verboten ( 1 ), ist jetzt aber (Sommer 2022) in manchen Fällen wieder erlaubt (z. B. "Hafer & Alge" von Natumi).

Sie können Ihren Drink aber auch selbst mit Calcium anreichern, denn Nicht-Bio-Drinks sind wenig empfehlenswert, wie Sie am Beispiel der Sojamilch (mit Calcium) von Alpro sehen, wo neben Aromen, Stabilisatoren, Säureregulatoren auch noch zwei Zucker enthalten sind (Zucker und Fruktose):

Sojabasis (Wasser, geschälte Sojabohnen (5,6%)), löslicher Mais-Ballaststoff, Fruktose, Zucker, Calciumcarbonat, Säureregulator (Kaliumphosphate), Meersalz, Aroma, Stabilisator (Gellan), natürliches Aroma, Vitamine (B2, B12, D2)

Gezuckerte Getränke gehören nicht in eine gesunde Ernährung, schon gar nicht Getränke, die mit Fruktose gesüsst sind.

Ein hochwertiger Bio-Sojadrink von z. B. Natumi enthält hingegen nichts weiter als Sojabohnen (8 %) und Wasser. Diesen können Sie selbst mit calciumreichem Pulver anreichern, wenn Sie möchten, z. B. einer Kapsel der Rotalge (Kapsel öffnen) oder der Sango Meeres Koralle.

Bio oder nicht Bio

Fast alle angebotenen Pflanzenmilch-Alternativen wurden ursprünglich in Bioqualität hergestellt und im Bio-Supermarkt verkauft, sind aber inzwischen längst – gemeinsam mit Sojadrinks – auch in konventioneller Qualität in jedem grösseren Supermarkt und auch im Drogeriemarkt erhältlich.

Probieren Sie in jedem Fall verschiedene Marken und Hersteller aus. Denn ein Reisdrink beispielsweise kann von fünf verschiedenen Herstellern jedesmal anders schmecken. Der Geschmack unterscheidet sich dabei so extrem, dass es durchaus passieren kann, dass Ihnen der eine Reisdrink überhaupt nicht schmeckt, während der andere zu Ihrem Lieblingsdrink wird.

Pflanzenmilch-Alternativen sind fettarm, cholesterinfrei und eiweissarm

Natürlich ist Pflanzenmilch – im Gegensatz zu Kuhmilch – frei von tierischen Fetten, tierischen Eiweissen und frei von Cholesterin. Haferdrink soll – genau wie der Hafer – aufgrund seines Gehalts an Beta-Glucanen sogar cholesterinsenkende Eigenschaften aufweisen. Beta-Glucane sind wasserlösliche Ballaststoffe, die aus dem Haferkorn in das Getränk übergehen. 150 - 200 ml Haferdrink enthalten offenbar bereits die von der amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA geforderte Menge dieses Ballaststoffes.

Wenn man ferner bedenkt, dass in den reichen Ländern der Erde, wo es Lebensmittel im Überfluss gibt, die Eiweisszufuhr teilweise doppelt so hoch liegt, wie gemeinhin empfohlen wird, ist ein eiweissarmes Getränk ein hilfreiches Lebensmittel, um die überhöhte Eiweisszufuhr zu reduzieren.

Die Fettarmut der Pflanzenmilch unterstützt ferner eine fettarme Ernährung. Enthalten sind lediglich die geringen Fettanteile der zugesetzten Öle, die selten mehr als 1 Prozent ausmachen.

Getreidedrink ist nur bedingt ein Kuhmilchersatz

Ein Getreidedrink sollte jedoch nicht unbedingt als Kuhmilchersatz betrachtet werden:

  1. Kuhmilch ist die Säuglingsnahrung der Kuh für ihr Kalb und hat mit dem Menschen und seiner Ernährung im Grunde nicht viel zu tun, gehört also nicht zwingend in die gesunde Ernährung eines Menschen. Daher muss sie aus ernährungsphysiologischen Gründen auch nicht "ersetzt" werden. Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, sich mit allen Nähr- und Vitalstoffen umfassend zu versorgen – und dazu benötigt ein Mensch ab einem Alter von spätestens drei Jahren keine Milch mehr. Davor benötigt der Mensch Muttermilch, also die Milch seiner eigenen Mutter, aber keine Kuhmilch.
  2. Kuhmilch ist eine tierische Milch und so nährstoffreich, dass sie einem Kalb wochenlang als Alleinnahrung dienen und dieses enorm wachsen lassen kann. Ein Getreidedrink hingegen ist weder nährstoffreich noch eine Säuglingsnahrung. Ein Vergleich ist daher eigentlich sinnlos.
  3. Ein Getreidedrink sieht lediglich ähnlich aus wie Milch und kann in vielen Rezepten statt Milch eingesetzt werden. Da sie milcheiweissfrei und lactosefrei ist, wird sie hervorragend von Menschen mit Milcheiweissunverträglichkeiten und Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen.
  4. Der Getreidedrink ist ein leckerer Drink für zwischendurch, kann wunderbar zum Kochen, Backen und für die Zubereitung von Desserts und Shakes verwendet werden kann. Viele Menschen mögen Getreidemilch auch im Milchkaffee.
  5. Der Getreidedrink ist im Falle von Reismilch glutenfrei und wird daher auch von Menschen mit Glutenunverträglichkeit wunderbar vertragen. Andere vegane Drinks wie Sojamilch, Hanfmilch, Hirsemilch, Haselnussmilch und Mandelmilch sind selbstverständlich ebenfalls glutenfrei. Dinkelmilch ist glutenhaltig. Bei Haferdrinks sollten Sie darauf achten, dass "glutenfrei" auf der Packung steht (wie z. B. beim "Haferdrink glutenfrei" von Natumi). Es gibt aber auch ein lösliches Pulver aus glutenfreiem Hafer, mit dem Sie im Handumdrehen einen enorm hochwertigen Haferdrink herstellen können:

Hafermilch schnell selbst gemacht - aus löslichem Haferpulver

Wenn Sie Hafermilch weder kaufen noch aus Hafer oder Haferflocken selbst machen möchten und ausserdem eine reine Hafermilch möchten, also ohne Öle, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Aromen und andere Zusätze, dann empfehlen wir Ihnen das Bio-Haferdrinkpulver von Unmilk. Es besteht lediglich aus glutenfreiem Hafer, sonst nichts. Geben Sie davon einige Messlöffel in eine Flasche Wasser, schütteln Sie die Flasche - und fertig ist die Hafermilch.

Pflanzenmilch und ihre Nährwerte

Die nachfolgenden Nährwertangaben im PDF beziehen sich – wenn nicht anders angegeben – auf ungesüsste Drinks: Pflanzenmilch-Alternativen und ihre Nährwerte

Pflanzenmilch-Alternativen selber machen

Pflanzenmilch kann problemlos auch selbst gemacht werden. Der Fermentationsprozess fällt hier dann jedoch aus. Die einfachste Methode ist am Beispiel von Reismilch die folgende:

Man gibt 200 g gekochten Vollkornreis mit 1 Liter Wasser in einen Hochleistungsmixer und mixt die Mischung nun etwa 3 Minuten. Wer möchte gibt zu Reis und Wasser noch 3 bis 4 entkernte Datteln – fertig ist die selbstgemachte Reismilch. Dieser liefert nun natürlich deutlich mehr Nähr- und Vitalstoffe als die industriellen Varianten. Denn man entfernt die festen Bestandteile nicht und erhält so pro Liter alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe von 200 g gekochtem Vollkornreis. Wem der Drink zu dickflüssig ist, kann ihn natürlich durch ein Sieb giessen, erhält dann jedoch wieder die nährstoffärmere Version.

Weitere Milchersatz-Rezepte:

  1. Rezept: Mandelmilch – selber machen
  2. Rezept: Hafermilch – selber machen
  3. Rezept: Hanfdrink – rohköstlich
  4. Rezept: Dinkelmilch selber machen – rohkost
  5. Rezept: Reismilch selber machen 
  6. Rezept: Sesamdrink – selbermachen

Weitere Informationen zu pflanzlichen Drinks und warum man sie nicht mit Kuhmilch vergleichen sollte, lesen Sie hier: Pflanzliche Milch versus Kuhmilch?

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Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.