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Milchersatz - lecker und rein pflanzlich

Milchersatz ist gefragter denn je. Denn Milch und Milchprodukte sind nicht für jedermann verträglich und aus ethischer Sicht auch nicht vertretbar. Immer mehr Menschen steigen daher auf Milchersatzprodukte um. Längst gibt es Milch, Quark, Käse, Sahne und viele andere Milchprodukte in rein pflanzlicher Qualität. Wir stellen Ihnen passende und überaus leckere Rezepte vor, damit Sie all das selbst herstellen können - für einen gesunden milchfreien Genuss.

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09 Oktober 2021

Milchersatz ist nicht nötig

"Milchersatz" ist im Grunde der falsche Begriff, da er irrtümlicherweise die Botschaft vermittelt, man müsse Milch in irgendeiner Form ersetzen, was aber nicht der Fall ist. Ein Produkt, das oft mehr schadet als nutzt und im Grunde nicht zur naturgemässen Ernährung des Menschen gehört, muss auch nicht ersetzt werden. Im Gegenteil, man kann froh sein, es endlich aus seinem Speiseplan streichen zu können und damit seinen Körper zu entlasten.

Milch-Gewohnheiten

Problematisch ist an dieser Stelle jedoch, dass wir Menschen extrem an unseren Gewohnheiten festkleben. Man ist Milchprodukte so sehr gewöhnt, dass man glaubt, ohne sie bzw. ihren Geschmack nicht leben zu können. Wer sich entschliesst, künftig milchfrei zu leben, hat daher meist die folgenden Fragen:

  1. Was gebe ich statt Milch in mein Müsli?
  2. Was kann ich statt Joghurt und Quark essen?
  3. Wie mache ich eine weisse Sauce?
  4. Was streiche ich statt Butter auf mein Brot?
  5. Was nehme ich statt Käse?
  6. Pasta ohne Parmesan geht gar nicht! Gibt es milchfreien Parmesan?
  7. Kann ich jetzt keine Tomaten mit Mozzarella mehr essen?
  8. Was gebe ich meinen Kindern statt Kakao/Trinkschokolade?
  9. Was tu ich, wenn die Kinder nach Nutella verlangen?
  10. Ich kann ohne Tiramisu nicht leben, was kann ich statt Mascarpone nehmen?
  11. Wie ersetze ich Schlagsahne?

Milch-"Verzicht" gibt es nicht

Es geht also um altbekannte Gaumenfreuden, ohne die man glaubt, fürchterlich unglücklich zu werden und die daher unbedingt ersetzt werden sollen. Wer schon immer Müsli mit Milch frühstückte, will das meist weiterhin tun. Wer am Nachmittag einen Joghurt ass, kann sich oft nicht vorstellen, das ab sofort nicht mehr zu tun. Folglich müssen Alternativen her!

Jene Rezepturen, die wir nachfolgend als Milchersatz vorstellen, haben enorme Vorteile aufzuweisen. Das bedeutet, ein milchfreies Leben ist ein echter Gewinn: Erstens meiden Sie mögliche Gesundheitsrisiken durch Milchprodukte, zweitens lernen Sie vielleicht jetzt ganz neue (und sehr gesunde) Lebensmittel und ihre Verwendung kennen und drittens unterstützen Sie jetzt die tierverachtende Milchindustrie nicht mehr.

Sie müssen also nicht auf Milch verzichten! Denn "Verzicht" wird mit dem Bringen von Opfern in Verbindung gebracht. Wer aber künftig keine Milchprodukte mehr konsumiert, kann nur gewinnen! Von einem Opfer ist weit und breit nichts zu sehen.

Ohne Milch gesünder leben

Interessant ist an dieser Stelle, dass Sie sich, sobald Sie damit beginnen, Milch und Milchprodukte zu meiden, meist automatisch um ein Vielfaches gesünder ernähren werden als zuvor. Abgesehen von den unten unter "Warum keine Milch?" aufgeführten Vorteilen eines milchfreien Lebens, sind Milchprodukte oft mit Zucker gesüsst, mit Aromen und anderen überflüssigen Lebensmittelzusatzstoffen versetzt, auf verschiedene Weise haltbar gemacht und insgesamt stark industriell verarbeitet.

Die von uns empfohlenen Milchersatz-Produkte jedoch gibt es entweder in hoher Qualität im Biohandel oder werden - ohne grossen Aufwand - aus wenigen Zutaten selbst zubereitet. Sie sind daher erstens naturbelassen, zweitens frei von Zucker und synthetischen Lebensmittelzusatzstoffen und drittens immer frisch und erfreuen mit dem höchstmöglichen Vitalstoffgehalt hochwertiger Rohstoffe.

Im herkömmlichen Supermarkt sollten Sie die nachfolgend vorgestellten Produkte eher nicht kaufen. Meist sind sie dort von geringer Qualität, enthalten viele überflüssige Zusätze und schmecken auch nicht so gut.

Milch wird erst seit 7.000 Jahren genutzt

Normalerweise muss ausserdem nur das ersetzt werden, was zuerst da war. Milch jedoch wird von uns Menschen erst seit einigen tausend Jahren verzehrt. Erste Hinweise für eine gezielte Milchproduktion und Verarbeitung in Europa liegen ab 5.000 v. Chr. vor), was angesichts der mehrere Millionen Jahre dauernden Menschheitsgeschichte zweifellos darauf hindeutet, dass ein Leben ohne Milch durchaus denkbar ist und von unseren Vorfahren als vollkommen normal empfunden wurde.

War die Milch einst Ersatz für andere Lebensmittel?

Nüsse, Mandeln, Esskastanien und Samen gab es - im Vergleich zur Milch - schon in frühester Urzeit und es ist anzunehmen, dass daraus Getränke, Breie, Pasteten, fermentierte Speisen etc. hergestellt wurden, lange bevor man Milch trank und diese zu Käse, Joghurt etc. verarbeitete.

Möglicherweise ersetzte also einst – mit Beginn von Ackerbau und Viehzucht - die Milch einen wichtigen Teil der ursprünglichen Lebensmittel. Wenn wir jetzt wiederum die Milch "ersetzen", kehren wir lediglich wieder zur früheren natürlichen Ernährungsweise zurück.

Um diese Ernährungsweise jedoch aus Praktikabilitätsgründen der heutigen modernen Zeit anzupassen, erlauben wir uns den Mörser durch den Mixer zu ersetzen sowie einige käufliche Produkte zu integrieren (z. B. Joghurtfermente), die es sicher in der Zeit unserer nicht-milchtrinkenden Vorfahren noch nicht gab, die jedoch die Zubereitungszeit deutlich verkürzen und damit die Umsetzung erleichtern.

Warum keine Milch?

Die Gründe, die für einen eingeschränkten Milchkonsum sprechen, sind vielfältig. Wir sind darauf schon in anderen Artikeln ausführlich eingegangen. Daher nachfolgend nur noch eine kurze Zusammenfassung:

1. Milch ist Säuglingsnahrung

Milch ist Säuglingsnahrung und so besteht für Erwachsene – von Natur aus – weder Veranlassung noch physiologischen Bedarf, Milch zu trinken, schon gar nicht Milch einer anderen Art.

2. Milcheiweiss führt häufig zu Gesundheitsbeschwerden

Viele Menschen vertragen (unwissentlich) das Milcheiweiss nicht und entwickeln Symptome wie chronische Verdauungsbeschwerden (u. a. Reizdarmsyndrom ), Allergien, Hautausschläge (u. a. Neurodermitis, Ekzeme), chronische Nasennebenhöhlenentzündungen, häufige Erkältungen, Ohrinfektionen, Verschleimungen der Atemwege etc.

3. Milch macht noch lange keine starken Knochen

Milch enthält zwar Calcium, doch gesunde Knochen brauchen weit mehr als Calcium und so kann die Milch weder fehlende Bewegung noch chronischen Vitamin-D-Mangel (aufgrund von Sonnenlichtmangel) kompensieren. Mehr Infos dazu finden Sie im Artikel So können Sie Ihre Knochendichte erhöhen sowie in unserer Info zur Osteoporose-Prävention.

4. Milch kann Krebs fördern

Milch und Milchprodukte enthalten Wachstumshormone, um für ein schnelles Wachstum des Kalbes zu sorgen, das innerhalb weniger Wochen mehrere hundert Kilogramm schwer wird. Im erwachsenen Menschen jedoch können diese Hormone das Wachstum mancher Krebszellen fördern. Mehr dazu im Artikel: Kuhmilch – für die Gesundheit ungeeignet

5. Industrielle Milchproduktion ist unethisch

Die Milchproduktion der modernen Agrarindustrie verdirbt eigentlich schon allein den Appetit auf Milch und Milchprodukte: Leistungszucht, Stallhaltung, artfremdes Leistungsfutter, Enthornung, Hormongaben, künstliche Befruchtung, Arzneimittel gegen chronische Entzündungen und die Tatsache, dass das Kalb meist unmittelbar nach der Geburt von der Mutter getrennt wird, sind für ein Lebewesen nicht nur unzumutbar, sondern führen ausserdem zu frühzeitiger Erschöpfung der Milchkuh und folglich bereits nach wenigen Jahren zum Schlachthof.

6. Industrielle Verarbeitung der Milch

Nach maschineller Melkung wird die Milch gekühlt, gerührt, separiert, zentrifugiert, pasteurisiert, homogenisiert und bis zu ihrer Abfüllung unter Druck durch viele hundert Meter Rohrleitungen gepresst.

Ein Lebensmittel (Muttermilch), das ursprünglich dafür gedacht war, vom Säugling körperwarm getrunken zu werden, wird hier dermassen verfälscht und verändert, dass nur eine gehörige Portion Ignoranz zu dem Irrglauben führen können, Milch sei ein natürliches Lebensmittel.

Wenn keine Milch, was dann?

Milch aus der persönlichen Ernährung zu streichen oder ihren Anteil darin drastisch zu reduzieren, ist folglich eine – für Mensch und Kuh – wunderbare Idee. Was aber tun, wenn man nun einmal so gern Joghurt isst, Kakao trinkt und Käse mag?

Ganz einfach: Man isst weiterhin Joghurt, trinkt Kakao und geniesst Käse – nur wählt man für alle diese Speisen andere – nämlich milchfreie – Rohstoffe.

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Aus Mandeln, Nüssen (Macadamianüssen, Cashewkernen, Walnüssen, Haselnüssen etc.) und Saaten (Sesam, Sonnenblumenkernen, Hanfsaat etc.) oder auch Haferflocken und Reis lassen sich in Windeseile die verschiedensten milch- und käseartigen Gerichte zaubern. Die gesundheitlichen Auswirkungen lassen sodann nicht lange auf sich warten.

Milchersatz ist gesund!

So können Mandeln beispielsweise hervorragend bei der Diabetes-Prävention und zur gesunden Harmonisierung des Cholesterinspiegels eingesetzt werden. Sie stärken ferner nachweislich die Knochen und führen – trotz hoher Kalorienwerte und wenn sie im täglichen Speiseplan statt kohlenhydratreicher Lebensmittel verzehrt werden – zu keiner Gewichtszunahme, wir wir hier beschrieben haben: Mandeln – Nur 60 Gramm täglich schützen die Gesundheit.

Walnüsse gelten als äusserst gesund für das Gehirn und können sogar zur Alzheimer-Prävention gegessen werden. Auch sind sie sehr gesund für den Darm und schützen vor chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Haselnüsse sind hingegen gar so vitalstoffreich, dass man sie statt Vitamintabletten geniessen kann.

Falls Sie es unmöglich finden, dass wir hier pflanzliche Produkte genauso nennen wie die tierischen, also Käse, Sahne, Milch etc., dann lesen Sie bitte hier weiter, wo wir erklären, warum wir genau das tun und das auch gut finden! Ernährungsumstellung auf vegane Ernährung

Pflanzliche Milch statt Kuhmilch

Aus Nüssen, Getreide und Saaten lassen sich wunderbar milchähnliche Getränke herstellen oder auch schon fertig kaufen. Wenn Sie die Pflanzendrinks kaufen, dann haben Sie oft die Wahl zwischen der Natur-Variante und der mit Calcium angereicherten Variante. Letztere enthält dann so viel Calcium wie Kuhmilch. Achten Sie beim Kauf von Pflanzendrinks aber unbedingt auf die Inhaltsstoffliste und kaufen Sie diese im Biohandel. Billigmarken enthalten oft vollkommen überflüssige Süssungsmittel, Aromen und Verdickungsmittel.

Pflanzendrinks können überall dort eingesetzt werden, wo man zuvor Kuhmilch verwendete. Sie sind pur eine feine und sättigende Zwischenmahlzeit, passen ins Müsli und in Shakes und dienen als Basis für Dessertsaucen, Salatdressings oder Sahnesaucen. Warum sich Pflanzendrinks aber nicht als Säuglingsnahrung eignen, erklären wir im vorigen Link.

Nachfolgend finden Sie unsere Rezepte für selbstgemachte Pflanzenmilch:

  1. selbstgemachte Mandelmilch aus Mandeln
  2. Mandelmilch aus Mandelmus
  3. Reisdrink
  4. Hafermilch
  5. Hanfdrink mit Kurkuma

Milchfreie Trinkschokolade

Herkömmliche Trinkschokolade ist oft ziemlich zuckerreich. Wenn Sie die starke Süsse gewöhnt sind, dauert es einige Tage, bis Sie sich an die natürliche Süsse der milchfreien Trinkschokolade gewöhnt haben. Die Umgewöhnung lohnt sich jedoch. Denn anschliessend werden Ihnen die normalen Schokogetränke nicht mehr schmecken. Sie sind Ihnen viel zu süss, und Sie werden erst jetzt merken, wie übertrieben stark diese gesüsst sind.

Zutaten:

  1. Mandelmilch aus Grund-Rezept Nr. 1 oder 2 (wenn heisse Schokolade gewünscht wird, dann stellt man die Mandelmilch mit heissem Wasser her)
  2. ½ - 1 EL ungesüsstes reines Kakaopulver oder – wer mag – Carobpulver

Zubereitung:

Im Mixer fein mixen und sofort servieren.

Vegane Butter und Margarine

Die Margarine Bio-Alsan schmeckt sehr butterähnlich, also weniger nach Margarine als viele andere Margarinen und kann daher sehr gut in eine vegane Kräuterbutter verwandelt werden. Aus nur drei Zutaten lässt sich überdies eine Margarine ganz leicht selber machen. Diese kann wunderbar zum Backen verwendet werden.

Aber auch aus weissem Mandelmus lässt sich ganz schnell ein butterähnlicher köstlicher Brotaufstrich zaubern, wie das folgende Rezept zeigt:

Zutaten:

  1. 3 EL weisses Mandelmus
  2. 1 TL Zitronensaft oder Bio-Apfelessig
  3. 1 Prise Kristallsalz

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Schüsselchen verrühren, bis sich eine feste Masse ergibt.

Vegane Olivenbutter

Auch aus Olivenöl lässt sich eine feine streichfähige Butter zaubern, die sich besonders gut in gesalzener Variante als herzhafter Brotaufstrich eignet.

Zutaten:

  1. Hochwertiges Bio-Olivenöl, z. B. 50 ml
  2. Etwas Kräuter- oder Meersalz

Zubereitung:

Geben Sie das Öl in ein gefriergeeignetes Schälchen. Salzen Sie das Öl nach Wunsch und stellen Sie es für eine Stunde in den Gefrierschrank. Nehmen Sie das jetzt streichfähig gewordene Öl heraus und verwenden Sie es unmittelbar vor dem Verzehr, da die Olivenbutter rasch wieder flüssig wird.

Milchfreier Schokoaufstrich

Herkömmliche sog. Nuss-Nougat-Brotaufstriche bestehen nur zu kleinen Teilen aus Kakao. Auch Nüsse sind kaum enthalten. Stattdessen bestehen die Aufstriche aus viel Zucker, minderwertigem Fett und Magermilchpulver. Ein Schoko-Aufstrich hingegen aus wirklich reinen und hochwertigen Zutaten ist ein echter Genuss, dem man sich guten Gewissens hingeben kann.

Zutaten:

  1. 5 EL weisses Mandelmus
  2. 4 - 5 EL Kakaopulver
  3. Ein Süssungsmittel nach Wunsch, z. B. entsteinte Datteln, die mit etwas Orangensaft zu einer sirupähnlichen Konsistenz, einem Dattelsirup, gemixt wurden (Menge nach persönlichem Geschmack)

Zubereitung:

Alle Zutaten gründlich verrühren und geniessen.

Milchfreier Joghurt

Joghurt ist wohl eines der am häufigsten verzehrten Kuhmilch-Produkte und eine der beliebtesten Zwischenmahlzeiten unserer Zeit. Milchfreier, also pflanzlicher Joghurt gelingt am besten aus Sojamilch. Bei allen anderen Pflanzendrinks erzielen Sie mit den Joghurt-Fermenten zwar den Joghurtgeschmack, doch müssen Sie zum Andicken ein Verdickungsmittel wählen, weil sich keine joghurttypische Konsistenz ergibt.

Als Starterkultur eignen sich spezielle Joghurtkulturen, die im Reformhaus oder in Online-Shops erhältlich sind. Allerdings können für pflanzliche Milchsorten nicht alle Starterkulturen verwendet werden. Auf der Verpackung muss explizit vermerkt sein, dass die Starterkulturen für Sojamilch oder andere Milchsorten geeignet sind.

Milchfreier Joghurt im Joghurtautomat

Da der Erfolg der Joghurtzubereitung oft von der Art des Joghurtautomaten und sogar vom Wetter abhängen kann, sind konkrete Rezepturen kaum möglich. Eigenexperimente sind in diesem Fall daher fast unumgänglich. Als Anhaltspunkt kann das folgende Rezept dienen, meist liegt aber dem Joghurtautomat/-bereiter auch eine Anleitung bei. Besonders einfach gelingen Joghurts im stromlos funktionierenden Joghurtbereiter von My.Yo.

Zutaten:

  1. 1 l einer pflanzlichen Milch (z. B. Mandelmilch, Cashewmilch oder auch eine Mischung aus z. B. Mandel- und Kokosmilch) mit Zimmertemperatur
  2. 1 TL Agar-Agar (meist nicht nötig, wenn Sie Sojamilch verwenden)
  3. 1 Beutelchen Joghurt-Starterkultur für Sojamilch bzw. pflanzliche Milch z. B. die Joghurtfermente von My.Yo, die Sie online bestellen können

Zubereitung:

Mischen Sie die Starterkultur mit 100 ml der von Ihnen gewählten pflanzlichen Milch und rühren Sie gut um. Lassen Sie die Mischung stehen.

Geben Sie nun weitere 200 ml pflanzliche Milch in einen Topf und bringen Sie sie dort zum Kochen. Streuen Sie den Agar-Agar ein, während Sie mit einem Schneebesen permanent umrühren, damit der Agar-Agar nicht klumpt.

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Lassen Sie das Gemisch eine halbe Minute kochen, dann unter Rühren weitere 1,5 Minuten köcheln. Erst jetzt nehmen Sie den Topf vom Herd.

Giessen Sie die übrigen 700 ml der Milch zum Milch-Agar-Agar-Gemisch. Das Ergebnis müsste nun nur noch lauwarm sein, also Körpertemperatur (ca. 37 Grad) haben. Falls es zu heiss ist, warten Sie ab.

Geben Sie erst dann die Milch-Starterkultur-Mischung dazu und rühren Sie um.

Füllen Sie nun die Masse in Ihren Joghurtbereiter und belassen sie dort so lange (10 bis 16 Stunden), bis der Joghurt den passenden Geschmack und die erwünschte Konsistenz aufweist.

Anschliessend wird er in den Kühlschrank gestellt, wo er oftmals in der Konsistenz noch fester wird.

Milchfreier Joghurt ohne Joghurtautomat*

Joghurt kann jedoch auch ganz ohne Joghurtautomat hergestellt werden. Sie finden hier unser Rezept für Mandel-Joghurt (mit Joghurt-Ferment). Als Starterkultur eignet sich auch der Kanne Brottrunkt sehr gut, ein probiotisches Getränk, das auch sehr gut in Dressings statt Essig verwendet werden kann. Mit dem folgenden Rezept können Sie Joghurt mit Kanne Brottrunk herstellen:

Zutaten:

  1. 100 g Macadamia-Nüsse, Cashewnüsse oder geschälte Mandeln
  2. 2 EL weisses Mandelmus
  3. 65 ml Kanne Brottrunk (aus dem Reformhaus oder Bioladen)
  4. 100 g helle Leinsamen (10 Stunden in 3/8 Liter Wasser eingeweicht)

Zubereitung:

Die Leinsamen-Masse in ein feines Haarsieb geben und die zähe Flüssigkeit abtropfen lassen, was eine Stunde dauern kann (für dieses Rezept wird nur der Schleim der eingeweichten Leinsaat verwendet, nicht die Leinsaat selbst).

Die Nüsse mit dem Brottrunk im Mixer pürieren Sie zu einer dicken Creme. Dann geben Sie den Leinsamenschleim und das weisse Mandelmus zur Nuss-Brottrunk-Creme in den Mixer, mixen kurz durch, geben den fertigen Joghurt in Gläser oder Schüsselchen und stellen es für 3 bis 4 Stunden in den Kühlschrank.

Dieser Joghurt ist auch eine wunderbare darmfreundliche Speise, denn der Leinsamenschleim wirkt sich heilsam auf die Darmschleimhaut aus und der Kanne Brottrunk liefert reichlich probiotische Milchsäurebakterien für eine gesunde Darmflora.

Milchfreier Frucht-Joghurt

Zu den beiden beschriebenen Joghurt-Varianten können Sie natürlich jederzeit ein selbst gemixtes Früchtemus geben (Früchte der Saison mit einigen Datteln mixen) und erhalten so einen gesunden milchfreien Frucht-Joghurt.

Veganer Käse

Vegane Käsevariationen sind vielseitig einsetzbar. Da man nur wenige Zutaten dafür braucht, ist mit der Herstellung keinerlei Aufwand verbunden.

  1. Veganer Parmesan (Pinienkerne, Haferflocken, Edelhefeflocken, Salz)
  2. Veganer Mozzarella (aus Cashewkernen, Wasser, Flohsamenschalenpulver, etwas Zitronensaft und Salz – über Nacht kühlen)
  3. Veganer Feta (Tofu über Nacht mit Milchsäurebakterien fermentieren, eine weitere Nacht dann in Öl und Kräutern marinieren)
  4. Veganer Käse zum Überbacken (Weisses Mandelmus, Wasser, Edelhefeflocken)

Veganer Frischkäse

Besonders einfach lässt sich milchfreier/veganer Frischkäse herstellen. Der folgende Frischkäse* passt aufs Brot, zu Crackern, zu Salaten oder auch zu gedünstetem Gemüse.

Zutaten:

  1. 200 g Macadamia-Nüsse gemahlen (z. B. im Mixer)
  2. Meersalz
  3. Kanne Brottrunk
  4. Kräuter, Zwiebeln, Gewürze nach Wunsch

Zubereitung:

Die gemahlenen Nüsse mit Meersalz würzen. Teelöffelweise so viel Kanne Brottrunk zugeben, bis sich eine formbare Masse ergibt.

Jetzt kann die Grundrezeptur nach Herzenslust verfeinert werden, z. B. mit gehacktem frischem Bärlauch, mit Zwiebeln, Schnittlauch, Pfefferkörnern, Paprikapulver und/oder frischen Paprikastückchen, Chili, Oregano, etc. Der Käse hält im Kühlschrank mindestens eine Woche.

Veganer Frischkäse aus Mandelmus

Noch einfacher ist die Frischkäseherstellung aus Mandelmus:

Zutaten:

  1. 150 g weisses Mandelmus
  2. 1 EL Kanne Brottrunk oder rohen Sauerkrautsaft

Zubereitung:

Beide Zutaten im Mixer zu einer Creme mixen. Die Creme in ein Schälchen füllen und ca. 15 Stunden (über Nacht) an einem warmen Ort stehen lassen. Würzen Sie die Creme anschliessend nach Geschmack mit Kräuter-, Stein- oder Kristallsalz, Schnittlauch, Oregano, Dill etc.

Milchfreier Brotaufstrich und Saucengrundlage

Frischkäseähnliche rein pflanzliche Brotaufstriche gibt es für Küchenmuffel und Menschen in Zeitnot auch bereits fix und fertig im gut sortierten Naturkosthandel, z. B. Streich von Zwergenwiese. Dieser wird auf Basis von Sonnenblumenkernen hergestellt und bietet viele köstlich-cremige Variationen, z. B. mit Bärlauch, Schnittlauch, Meerrettich, Paprika, Curry und viele weitere mehr.

Streich ist nicht nur lecker als Dip, Füllung und Brotaufstrich, sondern eignet sich (mit etwas Wasser bzw. Gemüsebrühe verdünnt) auch als Salatdressing oder Saucengrundlage. Weitere Saucengrundlagen gibt es weiter unten unter "Vegane Dressings und Saucen".

Veganes Eis

Bei Lust auf Eis kann auch dieses ganz einfach vegan und vor allen Dingen in gesunder Qualität hergestellt werden, wie z. B. unsere drei Kirsch-Eis-Rezepte zeigen. In der einfachsten Variante werden gefrorene Früchte cremig gemixt und nach Wunsch noch gesüsst sowie mit z. B. Ingwer, Kakao oder Zitrone fein aromatisiert.

Mit weissem Mandelmus kann man das gesunde Eis noch cremiger machen, wie in unserem Ananas-Eis-Rezept, das Sie mit vielen weiteren Informationen zum basischen Eis hier finden.

Vegane Desserts

Vegane Desserts kann man leicht aus veganer Sahne, veganem Joghurt und auch veganem Quark herstellen. Alle diese Lebensmittel gibt es längst als Fertigprodukte (meist auf Sojabasis) im Handel. Sie schmecken im Allgemeinen sehr gut, sind jedoch – wie die meisten Fertigprodukte – stark verarbeitet und werden daher bei uns nicht so oft verwendet. Ein köstliches Dessert aus den genannten veganen Fertigprodukten (z. B. von Soyana) ist diese erfrischende Limetten-Joghurt-Creme.

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Wenn Sie Desserts lieber vollständig selbst herstellen möchten, bietet sich dazu unsere vegane Universalcreme an. Sie besteht aus lediglich vier Zutaten: Cashewkernen, Wasser, Flohsamenschalenpulver und Zitronensaft. Alles wird kräftig gemixt und kann nun ganz nach Wunsch weiterverarbeitet werden – süss mit Marmelade oder Früchten Z. B. Vegane Heidelbeercreme) oder auch herzhaft mit Kräutern, Knoblauch oder Meerrettich.

Die Universalcreme kann wunderbar im voraus zubereitet werden. Man füllt sie in ein gut verschliessbares Gefäss und bewahrt sie bis zur weiteren Verwendung im Kühlschrank auf. Innerhalb einer Woche sollte sie jedoch aufgebraucht werden.

Vegane Dressings und Saucen

Auch Dressings (z. B. unser Orangen-Walnuss-Dressing) und Saucen lassen sich sehr einfach aus der Universalcreme herstellen. Als Basis für unsere vegane Bärlauch-Kräutersauce haben wir hingegen Mandeln, Mandelmilch und Hafersahne verwendet. Und unsere vegane Bechamelsauce wird aus einer Basis aus Mandelmilch und Mandelmus zubereitet.

Milchfreier Quark

Eine einfache Variante für Quark finden Sie in unserem Rezept Pellkartoffeln mit Schnittlauch-Quark. Sie können aber auch die oben genannten Frischkäserezepte ganz wunderbar für Quarkzubereitungen verwenden. Soll es eine süsse Quarkspeise werden, dann lässt man das Salz natürlich aussen vor und gibt stattdessen ein wenig Honig, Reissirup oder Yaconsirup sowie frische Früchte dazu. Auch das folgende milchfreie Quarkrezept wird auf diese Weise zu einem leckeren Genuss:

Zutaten:

  1. 50 g Cashewkerne in Wasser eingeweicht
  2. 1/2 EL frisch gepresster Zitronensaft oder 1 EL Kanne Brottrunk
  3. 1 EL Flohsamenschalenpulver
  4. 280 ml Wasser

Zubereitung:

Weichen Sie die Cashewkerne 4 Stunden oder über Nacht in Wasser ein. Rühren Sie 2 Stunden vor der Zubereitung das Flohsamenschalenpulver in 280 ml Wasser und lassen Sie das Pulver 2 Stunden quellen.

Giessen Sie das Wasser der Cashewkerne ab und spülen Sie sie unter fliessendem Wasser.

Geben Sie die Cashewkerne gemeinsam mit dem gequollenen Flohsamenschalenpulver in den Mixer. Mixen Sie die Mischung etwa 1 Minute lang.

Natürlich wird dieser Quark nicht hundertprozentig wie der gewohnte Quark schmecken, doch ist er eine köstliche Alternative, wenn er wie oben beschrieben mit Früchten und etwas Süssungsmittel zubereitet wird.

Milchfreier Quark aus Sojajoghurt

Eine weitere Möglichkeit für milchfreien und veganen Quark stellt Sojaquark dar. Dazu benötigt man einen Natur-Sojajoghurt, das man über einem Gefäss in einem Passiertuch/Abseihtuch abtropfen lässt. Für 250 ml Quark braucht man etwa 500 ml Joghurt.

Vegane Sahne

Viele Menschen, die vegan werden, lebten zuvor schon vegetarisch und befürchten nun, ihre geliebten Milchprodukte zu vermissen. Vegane Sahne- und Käsevariationen schmecken jedoch ebenfalls ganz hervorragend – besonders wenn man sie selbst herstellt.

Sahne beispielsweise kann auf vielerlei Art und Weisen zubereitet werden. Entweder auf Basis von Cashewkernen, die mit Mandelmilch oder einer anderen pflanzlichen Milch gemixt, mit Datteln gesüsst und mit Flohsamenschalenpulver angedickt werden. Oder aber aus Haferflocken, die man mit Wasser und etwas Öl mixt. Eine dritte Variante wird aus weissen Mandeln, Mandelmus, Vanille, Öl und Wasser zubereitet.

Es handelt sich dabei um Sahnevariationen, die sehr gut zum Kochen, also zur Herstellung von Saucen, Dips, Cremes und Dressings geeignet sind. Auch im Kaffee schmecken sie wunderbar und natürlich zu Desserts und Kuchen:

  1. Vegane Cashewsahne aus Cashewkernen Hafermilch und Vanille
  2. Vegane Hafersahne aus Haferflocken, Wasser und Öl
  3. Mandelsahne aus weissen Mandeln, Wasser, Mandelmus, Öl und Vanille

Vegane Schlagsahne

Die zuvor genannten Sahnevarianten lassen sich im Allgemeinen nicht wie Schlagsahne verwenden, haben also kein Volumen. Ganz anders die folgenden Schlagsahne-Rezepte:

  1. Kokos-Schlagsahne, für die man nichts weiter als eine Dose Kokosmilch benötigt und etwas Vanille
  2. Vegane Schlagsahne aus Kichererbsenwasser

Vegane Mascarpone

Wenn Sie Tiramisu lieben, brauchen Sie zwingend Mascarpone. Machen Sie sich Ihre Mascarpone künftig doch in milchfreier, also veganer Qualität selbst.

Veganes Tiramisu

Sobald Ihre Mascarpone fertig ist, können Sie ein köstliches veganes Tiramisu zubereiten. Im vorigen Link finden Sie das Rezept.

Vegane Cremefüllung für Torten

Will man vegane Torten kreiieren, dann benötigt man eine Creme, die ganz nach Bedarf zu Schoko-, Vanille- oder Fruchtcremes verwandelt werden kann. Man kann eine solche Creme wie bei unserem Schoko-Kirschkuchen oder unserer Mousse-au-Chocolat-Torte aus Seidentofu herstellen, der fein püriert, mit Agar Agar oder Maisstärke etwas angedickt und mit Vanille verfeinert wird. Als Süssungsmittel kann Xylit, Yaconsirup oder ein anderes Süssungsmittel verwendet werden.  

Soll die Creme sojafrei sein, dann verwendet man einfach unsere Universalcreme aus Cashewkernen, die wir weiter oben bei den Desserts vorstellen. Sie wird als Vanillecreme beispielsweise in unserem Erdbeerkuchen eingesetzt.

Vegane Vanille-Sauce

Aus veganer Sahne lässt sich auch eine wunderbare milchfreie Vanille-Sauce herstellen.

Sie sehen also, dass man echte Milchprodukte nicht wirklich braucht und bei einer pflanzenbasierten Ernährungsweise auch nicht vermissen wird. Wir wünschen allen Lesern nun viel Spass mit unseren Rezepten und guten Appetit!

* Die Rezepturen für diese beiden Gerichte stammen aus dem äusserst empfehlenswerten Buch "Rohköstlichkeiten zum Frühstück" von Gabriele Mauz. Das Original-Käse-Rezept wird allerdings aus geschälten Mandeln hergestellt. Wir fanden, dass es mit Macadamia-Nüssen mindestens genauso gut wird. Das Kochbuch dazu finden Sie hier unter diesem Link.

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