Kartoffel- und Dalgerichte

Mung Dal Kitchari

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 07.05.2019
Mung Dal Kitchari
© ZDG/nigelcrane

Dieses Mung Dal Kitchari ist nicht scharf, sondern angenehm würzig und ausgesprochen delikat. Zudem ist es sehr sättigend, leicht verdaulich und gesund. Aufgrund der Kombination von Reis und Mungbohnen liefert es darüber hinaus sämtliche essentiellen Aminosäuren.

Zutaten für 4 Portionen

Für das Mung Dal Kitchari

  • 150 g Vollkorn-Basmatireis
  • 80 g Mung Dal (geschälte Mungbohnen) – über Nacht einweichen
  • 250 g Zucchini – längs in 8 mm Scheiben schneiden, danach in Rauten schneiden
  • 150 g Karotten – schälen und in 8-mm-Würfel schneiden

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 950 ml Gemüsebrühe, heiss
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 EL + 1 TL Ghee (alternativ Kokosöl)
  • 1 EL Tamari (Sojasauce) –mit 3 EL Wasser mischen
  • 1 EL Yaconsirup
  • 2 TL Garam masala
  • 1 TL fein geriebener Ingwer
  • 1 TL schwarze Senfsamen
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 1 TL Kurkuma, gemahlen
  • 1 TL Hing (Asafoetida)
  • 1 Msp. Nelkenpulver
  • 1 Msp. Zimt, gemahlen
  • 3 EL grob gehackter Koriander
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 40 Minuten

Für das Mung Dal die Mungbohnen über einem Sieb abgiessen. Dann den Reis dazugeben, beides gründlich unter fliessendem Wasser spülen und abtropfen lassen.

1 EL Ghee in einem Topf erhitzen und die Senfkörner darin rösten, bis sie zu springen beginnen. Dann den Ingwer dazugeben und kurz mitbraten.

Den Reis und Mungbohnen ebenfalls in den Topf geben, mit Garam masala, Kreuzkümmel, Kurkuma, Hing und Nelkenpulver bestäuben, den Yaconsirup einrühren und mit der heissen Gemüsebrühe ablöschen.

Das Ganze aufkochen und ca. 40 Min. köcheln lassen; dabei ab und zu umrühren.

Kurz bevor die Garzeit beendet ist, das restliche Ghee in einer Pfanne erhitzen. Die Zucchini und die Karotten darin ca. 3 Min. anbraten; dabei mit Pfeffer und Zimt würzen. Das Gemüse mit der Tamari-Wassermischung ablöschen und die Flüssigkeit kurz verdampfen lassen.

Dann die Kokosmilch einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Mung Dal Kitchari in einer Schüssel anrichten, das Gemüse darüber und mit Koriander bestreut servieren.

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Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 394 kcal
  • Kohlenhydrate: 48 g
  • Eiweiss: 11 g
  • Fett: 16 g

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