Diese Ernährung reduziert Ihr Covid-19-Risiko

Ihre Ernährung bestimmt Ihre Anfälligkeit für Covid-19

In verschiedenen Studien wurde bereits vermutet, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten nicht nur die Anfälligkeit für Covid-19 beeinflussen, sondern auch den Schweregrad der Symptomatik und die Dauer der Erkrankung. Schliesslich ist die Qualität der Ernährung und die optimale Versorgung mit allen Vitalstoffen entscheidend für die Leistungsfähigkeit des Immunsystems – sowohl des angeborenen als auch des erworbenen Immunsystems ( 2).

Auch ist bekannt, dass die typischen Risikofaktoren für einen schweren Covid-19-Verlauf Krankheiten sind – Übergewicht, Typ-2- Diabetes, Arteriosklerose und Bluthochdruck – die ebenfalls als ernährungs- und lebensstilbedingt (z .B. Bewegungsmangel) gelten. Eine gesunde Ernährung stärkt also nicht nur das Immunsystem und reduziert so die Anfälligkeit für Covid-19; sie senkt darüber hinaus das Covid-19-Risiko, weil sie Vorerkrankungen beseitigen hilft, die als Covid-Risikofaktoren gelten. .

Studie: Welche Ernährung schützt vor Covid-19?

Im Juli 2021 erschien eine Untersuchung (Fall-Kontroll-Studie) im Fachjournal BMJ Nutrition, Prevention & Health, in der konkret überprüft wurde, welche Ernährung zur Prävention von Covid-19 am besten geeignet ist ( 1).

Dazu überprüfte man vom Juli bis zum September 2020 die Ernährung von knapp 3000 Mitarbeitenden im Gesundheitswesen aus sechs Ländern (Frankreich, Deutschland, Italien, Spanien, USA und dem Vereinigten Königreich). Es handelte sich um medizinisches Personal, die an vorderster Front Covid-19-Patienten betreuten. Da diese Personen besonders häufig Kontakt zum Coronavirus SARS-CoV2 haben, lässt sich hier sehr gut die Anfälligkeit für einen entsprechenden Infekt mit der jeweiligen Ernährung in Zusammenhang bringen.

Unter den Studienteilnehmern waren 568, die an Covid-19 erkrankten. Die übrigen 2316 galten als Kontrollgruppe. 430 der Erkrankten hatten kaum oder nur milde Symptome (kein Fieber, allenfalls etwas Husten, keine Atemnot o. ä.). 138 hatten mittelschwere bis schwere Symptome (Fieber, evtl. Anzeichen von Lungenentzündung, Atemwegsbeschwerden). Niemand der Teilnehmer hatte einen lebensbedrohlichen Verlauf, niemand musste beatmet werden o. ä.

Pflanzenbasierte Ernährung schützt am besten

Als man schaute, wie sich die Erkrankten ernährten, zeigten sich folgende Ergebnisse:

1. Jene Teilnehmer, die sich pflanzenbasiert ernährten, hatten ein um 73 Prozent niedrigeres Risiko für einen mittelschweren oder schweren Covid-19-Verlauf als Teilnehmer, die sich normal ernährten. Mit einer pflanzenbasierten Ernährung sind vegetarische und vollwertige Ernährungsformen gemeint, also eine Ernährung, die vorwiegend aus Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen besteht und – wenn überhaupt – nur wenig Geflügel, rotes Fleisch und verarbeitete Fleischwaren enthält.
2. Bei jenen, die pflanzenbasiert assen, aber ihre pflanzliche Ernährung mit Fisch ergänzten, war das Risiko für einen schweren Covid-19-Verlauf um immer noch 59 Prozent geringer.
3. Verglichen mit den pflanzenbasiert Essenden hatten jene, die sich low carb und/oder proteinreich ernährten ein fast 4-fach erhöhtes Risiko für einen mittelschweren oder schweren Verlauf.

Wer pflanzenbasiert isst, hat milderen Covid-19-Verlauf

In einer weiteren Studie, die im Juni 2021 veröffentlicht wurde ( 3), untersuchten Forscher der Harvard Medical School in Boston, die Daten von über 590.000 Teilnehmern. Auch hier zeigte sich, dass Personen, die sich besonders konsequent pflanzenbasiert mit viel Obst und Gemüse ernährten, ein (um 9 Prozent) geringeres Risiko hatten, an Covid-19 zu erkranken.

Erkrankten sie dennoch, so verlief die Krankheit bei ihnen deutlich schwächer als bei jenen, die im Allgemeinen weniger Obst und Gemüse verzehrten. Das Risiko für einen schweren Verlauf war bei den pflanzenbasiert Essenden um 41 Prozent geringer. Andere Risikofaktoren bzw. Aspekte eines gesunden Lebensstils wurden bei dieser Analyse bereits berücksichtigt. Die Harvard-Forscher empfehlen, dass die Verbesserung der allgemeinen Ernährung wichtig sei, um die Belastung der Gesundheitssysteme durch die Pandemie zu reduzieren.

Richtlinien für eine Ernährung gegen Covid-19

Schon im Mai 2020 fassten zwei Ernährungswissenschaftler in ihrem Artikel „How Nutrition can help to fight against COVID-19 Pandemic“ (Wie die Ernährung bei der Bekämpfung der Covid-19-Pandemie helfen kann) die folgenden Richtlinien zusammen, an der sich eine gesunde Ernährung und Lebensweise orientieren sollte, wenn man damit sein Immunsystem so stärken möchte, dass man künftig besser vor Infekten (insbesondere Covid-19) geschützt ist ( 4):

1. Essen Sie täglich frische Früchte (Äpfel, Bananen, Erdbeeren, Cantaloupe-Melonen, Grapefruits, Ananas, Papaya, Orangen, schwarze Johannisbeeren etc.) – etwa 200 bis 250 g pro Tag
2. Essen Sie frische Gemüse plus Knoblauch, Ingwer und Chili sowie Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen)
3. Essen Sie Vollkornprodukte (Naturreis, Vollkornbort, Haferflocken etc.) und Kartoffeln.
4. Essen Sie Nüsse, Samen und Mandeln!
5. Wenn Sie noch Fleisch essen, dann essen Sie nur noch wenig davon – rotes Fleisch höchstens ein- bis zweimal die Woche, Geflügel höchstens dreimal die Woche (Anm. ZDG-Redaktion: ausschliesslich Bio-Fleisch!)
6. Als Snacks greifen Sie zu frischen Früchten und Rohkost. Snacks mit Zucker und Fett meiden Sie. Essen Sie am besten keine Snacks, und wenn, dann nicht ständig, sondern kontrolliert, z. B. 1 Snack pro Tag zu einem bestimmten Zeitpunkt.
7. Wenn Sie Gemüse kochen, dann achten Sie darauf, dass es noch knackig bleibt, da andernfalls die enthaltenen Vitalstoffe leiden. Dünsten Sie das Gemüse, wählen Sie also eine Kochmethode, bei der das Kochwasser (samt Mineralien und wasserlöslicher Vitamine) nicht weggeschüttet wird. Lesen Sie im Artikel " Welche Nährstoffverluste finden beim Kochen statt?" mehr darüber.
8. Wenn Sie Trockenfrüchte oder Dosenobst kaufen, achten Sie darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde.
9. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum auf 5 g pro Tag. Denken Sie daran, dass Salz in jedem Fertigprodukt enthalten ist, was bei den genannten 5 g bereits enthalten ist.
10. Wählen Sie hochwertige Fette und Öle!
11. Trinken Sie 1,5 - 2 l Wasser pro Tag – je nach Wassergehalt Ihrer Ernährung, Aussentemperatur und je nach sportlicher Betätigung.
12. Trinken Sie keine Softdrinks, keine Säfte und keine sonstigen Getränke, die Zucker enthalten könnten.
13. Machen Sie Sport, meditieren Sie und sorgen Sie für regelmässigen Schlaf. Wie schon allein eine gute Schlafhygiene Ihr Immunsystem stärken kann, lesen Sie im vorigen Link, wo Sie natürlich noch viele weitere Tipps finden, die Ihr Immunsystem fit und stark machen.

Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung

Sie möchten gerne Ihr künftiges Risiko für Infekte (und auch für Covid-19) reduzieren und Ihre Ernährung umstellen, sind damit aber etwas überfordert und wissen nicht recht, wo anfangen? Bei uns finden Sie nicht nur einen Ernährungsplan mit Rezepten für eine 4-wöchige Entschlackungskur, die sich hervorragend zum Einstieg in eine gesunde vegane Ernährung eignet, sondern auch verschiedene 1-wöchige Ernährungspläne, die Ihnen ebenfalls zeigen, wie einfach und köstlich es ist, pflanzenbasiert zu essen.

Unsere Rezepterubrik versorgt Sie überdies mit wöchentlich neuen pflanzenbasierten Rezepten – und wenn Sie lieber Kochvideos anschauen, dann kochen Sie doch mit unseren beiden Köche Ben und Rahel, die Ihnen bei Youtube hunderte von pflanzenbasierten Rezepten vorkochen.