Zentrum der Gesundheit
  • Hirse mit Fenchelgemüse auf einem weissen Teller serviert
30 März 2022

Hirse mit gebratenem Fenchel - an Mangosauce

In einer fruchtig-frischen, cremigen und veganen Sauce wird aus einer gewöhnlichen Fenchelknolle in Kombination mit der Hirse ein wahrer Gaumenschmaus – überzeuge dich selbst.

Zutaten für 2 Portionen

Für die Hirse

  • 100 g Hirse – über einem Sieb gründlich spülen
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 EL gehackter Koriander
  • 1 TL gehackter Dill

Für den Fenchel

  • 3 EL Erdnussöl, hitzebeständig
  • Kristallsalz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 2 mittelgrosse Fenchelknollen (ca. 400 g) – halbieren und in ganz dünne Spalten schneiden
  • ½ TL Kokosblütenzucker
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • ½ Bio-Orange – ½ TL Abrieb + den ganzen Saft

Für die Mangosauce mit Kurkuma

  • 1 grosse, reife Mango – schälen; eine 5-mm-Scheibe abschneiden und fein würfeln; den Rest grob zerkleinern
  • 160 g reife Tomate – Strunk entfernen und grob zerkleinern
  • 1 ½ cm Kurkumawurzel – schälen und vierteln
  • 1 ½ cm Ingwerwurzel – schälen und vierteln
  • 1 TL Kokosblütenzucker
  • 100 ml Wasser
  • 2 TL Tamari (Sojasauce)
  • Kristallsalz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 80 ml Sojasahne
Nährwerte pro Portion
Kalorien 490 kcal
Kohlenhydrate 45 g
Eiweiss 13 g
Fett 27 g

Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Koch-/Backzeit 30 Minuten

1. Schritt

Als Erstes 100 g Hirse mit 300 ml Gemüsebrühe aufkochen und abgedeckt ca. 10 Min. kochen lassen. Dann die Hitze auf niedrigste Stufe reduzieren und abgedeckt weitere 15 Min. ziehen lassen.

2. Schritt

In der Zwischenzeit die Zutaten vorbereiten.

3. Schritt

Dann für den Fenchel 3 EL Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und die Fenchelspalten von beiden Seite ca. 2 Min. anbraten; dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Mit ½ TL Kokosblütenzucker bestäuben, kurz karamellisieren lassen und mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen. einmal aufkochen, die Hitze reduzieren und 5 Min. köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist; die Pfanne zur Seite stellen.

4. Schritt

Für die Sauce die zerkleinerte Mango zusammen mit den zerkleinerten Tomaten, dem geviertelten Kurkuma und Ingwer sowie mit 1 TL Kokosblütenzucker und 100 ml Wasser in einem Mixer fein pürieren. Dann in einen Topf umfüllen, mit 2 TL Tamari, Salz und Pfeffer würzen und einmal aufkochen lassen. 80 ml Sojasahne einrühren, den Pfanneninhalt in die Sauce geben und den Fenchel darin kurz erwärmen; mit Salz, Pfeffer und ggf. noch etwas Kokosblütenzucker abschmecken.

5. Schritt

Je 1 EL gehackte Petersilie und Koriander sowie 1 TL gehackter Dill unter die gegarte Hirse heben und auf zwei Teller verteilen. Dann das Fenchelgemüse und die Mangowürfel darauf anrichten und zusammen mit der Sauce servieren.

6. Schritt


7. Schritt


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