Trotz Phytinsäure: Bohnen und Reis sind nahrhaft

Veröffentlichung am 04.07.2011 um 13:12 Uhr / Aktualisierung am 05.01.2012 um 16:42 Uhr  

Bohnen und Reis enthalten Phytinsäure

Bohnen (weiße Bohnen, Limabohnen, schwarze Bohnen usw.) und Reis enthalten eine Menge wunderbarer Nähr- und Vitalstoffe: Neben bis zu 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm (was von keinem Steak der Welt erreicht wird) liefern Hülsenfrüchte annähernd alle B-Vitamine einschließlich der wichtigen Folsäure sowie eine interessante Menge und Vielfalt an Mineralstoffen und Spurenelementen.

Leider enthalten sie jedoch auch die Phytinsäure. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der vornehmlich in den äußeren Randschichten von Getreide, Hülsenfrüchten und vielen anderen Samen vorkommt.

Der eigentliche Sinn der Phytinsäure

Die phosphathaltige Phytinsäure dient dem Keimling als Energiequelle. Wenn das Samenkorn genügend Wärme und Wasser zur Verfügung hat, erwacht Leben in ihm.

Sobald der Keimprozess beginnt, wird im Korn das Enzym Phytase gebildet. Die Phytase baut die Phytinsäure ab, wodurch das darin gespeicherte Phosphor frei wird. Dieses wiederum steht jetzt der Babypflanze als wichtiger Nährstoff für Wachstum und Entwicklung zur Verfügung.

Phytinsäure hemmt Mineralstoffaufnahme

So prima die Phytinsäure für den Keimling auch sein mag, so ist sie das für den Menschen nicht unbedingt. Die Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium und auch von Spurenelementen wie z. B. Zink hemmen bzw. deren Verwertbarkeit mindern.

Aus diesem Grunde gehört der Pflanzenstoff derzeit zum Lieblingsargument der Weißmehl-Fraktion. Da weder Weißmehl noch polierter Reis Randschichten enthalten, sind sie - Weißmehl eher als weißer Reis - verhältnismäßig arm an Phytinsäure.

Weißer Reis ist vitalstoffarm

Allerdings fehlt Weißmehlprodukten und weißem Reis jetzt nicht nur ein Großteil der ursprünglichen Phytinsäure, sondern - neben einer Reihe weiterer nützlicher sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffe - auch die Hälfte des Calciums sowie drei Viertel der ursprünglichen Zinkmenge. Folglich ist anzunehmen, dass die in Vollkornprodukten vorhandene Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen üppig genug ist, so dass der Körper auch dann davon profitieren kann, wenn die ebenfalls enthaltene Phytinsäure einen Teil davon bindet.

Phytinsäure ist auch nützlich

Abgesehen davon ist die Phytinsäure derzeit auf dem besten Wege, ihren vermeintlich schlechten Ruf wieder abzuschütteln. So entdeckte man unlängst mindestens drei als äußerst positiv zu bewertende Eigenschaften der Phytinsäure: Sie übt auf den Blutzuckerspiegel eine regulierende Wirkung aus und weist außerdem krebsbekämpfende Fähigkeiten auf. Ja, offenbar soll die Phytinsäure dem Organismus gar bei der Abwehr schädlicher Strahlung behilflich sein.

Getreide und Hülsenfrüchte: Immer nur als Beilage

Folglich kann allein die Existenz der Phytinsäure nicht als Argument für eine Ernährungsweise dienen, die auf Weißmehlprodukten, poliertem Reis und anderen isolierten Kohlenhydraten basiert. Nichtsdestotrotz bedeutet das nun nicht, dass man seine Ernährung auf Grundlage von Getreide und Hülsenfrüchten gestalten sollte.

Getreide - ob Vollkorn oder nicht - eignet sich in Wirklichkeit nicht als Grundnahrungsmittel. Es kann die Ernährung zwar - genau wie Hülsenfrüchte - wunderbar ergänzen, sollte sie jedoch nicht dominieren. Mehr zum Thema Getreide lesen Sie hier.

Weizenkleie mit Kokosmehl ersetzen

Der Spitzenreiter in Sachen Phytinsäure ist die Weizenkleie. 3.610 Milligramm Phytinsäure finden sich in 100 Gramm des so gerne bei träger Verdauung eingenommenen Getreideprodukts, so dass Sie für diesen Zweck lieber auf das wohlschmeckende Kokosmehl umsteigen sollten. Kokosmehl ist ein deutlich gesünderer und phytinsäurefreier Ballaststofflieferant.

Quinoa - eine ideale Beilage

In gehörigem Abstand folgt der Weizenkleie die Erdnuss (die keine Nuss ist, sondern zu den Hülsenfrüchten gehört) mit 1.336 Milligramm und die Sojabohne mit 1.250 Milligramm. Das breite Mittelfeld wird von den verschiedenen Getreidearten (Gerste, Roggen, Mais, Weizen, Hafer und Reis) bevölkert. Die Werte schwanken zwischen 890 Milligramm bei Vollkornreis und 1.070 Milligramm bei Gerste.

Die von uns oft empfohlene Beilage (die nicht zu den Getreiden, sondern zu den Gänsefußgewächsen gehört) ist Quinoa. Sie liefert nur 541 Milligramm Phytinsäure, was mit der richtigen Zubereitungsmethode noch deutlich reduziert werden kann. Hülsenfrüchte befinden sich phytinsäuremäßig zwischen den Getreidearten und Quinoa.

Auch weißer Reis enthält noch Phytinsäure

Trotz seines blütenweißen Erscheinungsbildes ist jedoch auch polierter Reis nicht vollkommen unschuldig. Er enthält immer noch 240 Milligramm Phytinsäure, so dass auch hier eine sorgfältige phytinsäureeliminierende Zubereitung nicht schaden kann.

Kochen inaktiviert schädliche Substanzen, aber nicht die Phytinsäure

Hülsenfrüchte enthalten neben Phytinsäure noch etliche andere gesundheitlich bedenkliche Stoffe, was der Hauptgrund dafür ist, dass sie so gut wie nie roh verzehrt werden, ja im rohen Zustand äußerst unverträglich sind und bei den meisten Menschen sogar zu ernsthaften Vergiftungserscheinungen führen können.

Zu diesen unwillkommenen Substanzen zählt z. B. das Phaseolunatin, das Phasin und die sog. Enzym-Hemmstoffe. Letzteres bedeutet, dass bei Anwesenheit dieser Hemmstoffe im Körper die Funktion von eiweißspaltenden Verdauungsenzymen blockiert wird und die Eiweißverwertung dadurch erschwert werden kann.

Praktischerweise werden alle diese Stoffe durch ganz normales Kochen entweder zerstört oder inaktiviert - mit Ausnahme der Phytinsäure. Diese lässt sich nicht ganz so einfach davonjagen.

Bohnen und Reis: Die optimale Zubereitungsart

Die Phytinsäure-Problematik ist im Grunde keineswegs neu. Offenbar wissen manche Naturvölker - vermutlich ohne je von der Phytinsäure gehört zu haben - ganz instinktiv, wie sie Getreide- und Bohnengerichte zubereiten müssen, damit diese dem Organismus bestmöglich nützen können und ihm - durch was auch immer - keinesfalls schaden.

Getreide fermentieren

Afrikanische Völker beispielsweise aßen Getreide niemals unfermentiert. Der Fermentationsprozess inaktiviert die Phytinsäure, so dass fermentierte Gerichte äußerst bekömmlich waren und ihre Nährstoffe voll ausgenutzt werden konnten.

Aus diesem Grunde sollte man auch Brot grundsätzlich nur bei einem Bäcker kaufen, der sich noch mit der Teigführung für echte Sauerteig- oder Backferment-Brote auskennt. Meistens sind das solche Bäcker, die Bioläden beliefern. Die meisten heutigen Brote dagegen werden im Schnellverfahren hergestellt und sind folglich phytinsäurehaltig. Zurück zu den afrikanischen Koch-Traditionen. Dort wird beispielsweise Hirse so zubereitet:

Hirse wie in Afrika

Die Hirse wird über Nacht in Wasser eingeweicht und anschließend im Mixer püriert (vermutlich mit demselben Wasser, sicherheitshalber können Sie aber auch das Einweichwasser durch frisches Wasser ersetzen).

Der entstandene Brei bleibt erneut eine Nacht stehen, und zwar an einem warmen Platz, damit die Fermentation starten kann. Milchsäurebakterien, die überall in der Luft vorhanden sind, werden den Hirsebrei alsbald bevölkern und die Phytinsäure abbauen. Am dritten Tage dann wird der Hirsebrei eine Viertelstunde leise gekocht.

Eine andere Möglichkeit wäre, den Brei mit Kräutern, Meersalz und fein geriebenem Gemüse zu mischen, auf ein Backblech (mit Backpapier ausgelegt) zu gießen und für einige Stunden in die Sonne zum Trocknen zu stellen. Nach dieser Methode lassen sich theoretisch auch andere Getreidearten einschließlich Vollkornreis zubereiten.

Weizen wie in Ägypten

In Ägypten und manchen arabischen Ländern werden auf ähnliche Weise auch Mais- und Weizengerichte hergestellt. Kishk zum Beispiel nennt man ein fermentiertes Gericht aus Parboiled Weizen und Milch. Man kocht den Weizen, trocknet ihn dann wieder, mahlt ihn, siebt die Kleie aus und mischt ihn mit gesäuerter und gesalzener Milch. Nach 48 Stunden Fermentationszeit wird die Masse gut durchgemixt, zu Bällchen geformt und getrocknet.

Doch wer hat heute noch drei Tage Zeit und Lust, um sich ein einfaches Getreidegericht zu kochen? Glücklicherweise funktioniert die Phytinsäure-Entfernung auch auf eine etwas schnellere Art und Weise.

Die richtige Zubereitung von Bohnen und Reis

Bevor Reis und Bohnen (oder andere Hülsenfrüchte) gekocht werden, weicht man sie ein - am besten über Nacht (mindestens acht Stunden lang, optimalerweise 24 Stunden lang). Dieses Einweichen verkürzt nicht nur die Kochzeit ganz erheblich (um etwa eine halbe Stunde), sondern reduziert auch den Phytinsäureanteil (wenn auch nicht vollständig).

Erst einweichen, dann kochen

Nach dem Einweichen schütten Sie das Einweichwasser weg. Kochen Sie nun Reis bzw. Hülsenfrüchte in frischem Wasser. Geben Sie bei Hülsenfrüchten kein Salz ins Kochwasser. Salz verhindert, dass Bohnen & Co. weich werden. Verwenden Sie am besten gefiltertes Leitungswasser, damit dort keine Chlor- oder sonstigen Rückstände mehr zu finden sind.

Ob Sie Bohnen und Reis lange genug eingeweicht haben, erkennen Sie daran, dass die Bohnen und Reiskörner bereits so weich sind, dass man sie zerkauen kann. Kochen Sie jetzt die Bohnen auf und lassen Sie sie etwa 30 bis 45 Minuten lang - je nach Bohnenart - leise köcheln. Auch bei Vollkornreis hängt die Kochzeit von der Sorte ab. Langkornreis (z. B. indischer Basmati- oder auch Jasminreis) ist schneller gar als Rundkornreis.

Hülsenfrüchte separat kochen

Wenn Sie einen Eintopf oder eine Suppe planen, dann kochen Sie die Hülsenfrüchte immer separat und geben Sie diese erst in fertig gegarter Form hinzu. Auf diese Weise leiden die anderen Zutaten (Gemüse) nicht unter den langen Garzeiten der Hülsenfrüchte.

Reis nie umrühren

Reis gelingt besonders gut, wenn er nach der Hauptkochzeit noch eine halbe Stunde oder länger mit geschlossenem Topfdeckel auf ausgeschalteter Herdplatte bzw. neben der Herdplatte ziehen kann. Achten Sie ferner darauf, dass Reis während der Zubereitung niemals umgerührt werden sollte. Wird er es doch, so bekommt er einen äußerst pampigen und klebrigen Charakter.

Parboiled Reis für Vollkorn-Muffel

Wer Vollkornreis partout nicht mag, sich aber mit weißem Reis aufgrund dessen Vitalstoffarmut auch nicht anfreunden kann, der könnte auf den sog. Parboiled Reis zurück greifen. Dabei handelt es sich um einen Reis, dem eine besondere industrielle Behandlung zuteil wurde, die ausnahmsweise als recht positiv zu werten ist.

Der Vollkornreis wird dabei eingeweicht und anschließend Dampf ausgesetzt. Dadurch werden etwa 80 Prozent der in den Randschichten vorhandenen Mineralstoffe und Spurenelemente in das Innere des Reiskorns befördert. Erst dann wird das Korn geschält. Man erhält also einen zwar weißen, aber durchaus vitalstoffhaltigen Reis.

Parboiled Reis enthält leicht verdauliche Stärke

Da auch die Stärke bei der Parboiling-Methode verändert wird (sie verliert einen Teil ihrer klebrigen Eigenschaften und wird leichter verdaulich), bekommen die Reiskörner ein durchsichtiges Aussehen. Parboiled Reis ist sehr schnell gekocht und klebt nicht. Statt dessen wird er locker und luftig.

Bohnen und Reis - hohe biologische Wertigkeit

Es ist also ganz leicht, aus Reis und Bohnen nicht nur lecker schmeckende, sondern auch ganz unbedenkliche Mahlzeiten zu bereiten. Ganz besonders praktisch ist es, wenn sie beide zusammen essen - was in Mittel- und Südamerika gerne gemacht wird. Dann erhalten Sie ein Eiweißprofil von hoher biologischer Wertigkeit.

Und wenn Sie jetzt noch bedenken, dass Hülsenfrüchte und Vollkornreis außerdem einen sehr niedrigen glykämischen Index haben (zwischen 35 und 45, während weißer Reis bei 70 liegt), also ideal für Menschen sind, die abnehmen oder ihren Blutzuckerspiegel beruhigen möchten, dann sollten Sie Hülsenfrüchte und auch Reis regelmäßig – in kleinen Mengen – in Ihren Speisezettel einbauen.

Quellen

Quelle 1
Quelle 2
Quelle 3

Sie möchten abnehmen? Nutzen Sie diese Entschlackungskur:

Auf der Entschlackungskur-Seite finden Sie über viele Erfahrungsberichte. Zur Entschlackungskur kommen Sie über diesen Link

Dieser Text unterliegt dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf mit unserer Genehmigung kopiert und verbreitet, jedoch nicht verändert werden.

Weitere themenrelevante Artikel:

Alles neu macht der Mai!

Wir werden den Mai nutzen, um unsere Kommentarfunktion weiter zu verbessern.

(3)

Erik

geschrieben am: Samstag, 18. Februar 2012, 14:28

Sehr geehrtes Team von ZDG, bei der Recherche bezüglich der Lebensmittel Hülsenfrüchte, Getreide, Pseudogetreide, Nüsse, Ölsaaten und Samen bin ich auf mehrere „schädliche“ Substanzen gekommen: Phytinsäure und Phasin; und außerdem Solanin in Nachtschattengewächsen (besonders Kartoffeln).

Soweit ich verstanden habe, ist bei den folgenden rohen Lebensmitteln jeweils angeraten: Kartoffeln: Kochen bis sie weich sind oder in den Backofen geben Hülsenfrüchte: Einweichen für 24 Stunden, danach 30-45 Minuten köcheln lassen. Getreide und Pseudogetreide: Einweichen und Fermentation, nicht backen oder kochen, um Enzyme nicht zu zerstören ODER Keimen lassen, ebenso ohne anschließendes Erhitzen Nüsse, Ölsaaten, Samen: Für mehrere Stunden einweichen, um Phytinsäure abzubauen, nicht erhitzen

Meine Fragen jetzt:
1. Ist bei Hülsenfrüchten das Kochen „unvermeidbar“, da durch diesen Vorgang auch Enzyme zerstört werden (und weitere für den Menschen nachteilige chemische Reaktionen ablaufen).
2. Ist das Einweichen von rohen Nüssen etc. notwendig?
3. Sind a) geröstete Erdnüsse mit Schale und b) Bohnen im Glas bereits „gesunde“ Nahrungsmittel oder sollte man Ihnen noch eine der o.g. Maßnahmen zur Steigerung der Verwertbarkeit angedeihen lassen?
4. Kennen Sie eine Internetquelle, bei der Solanin-, Phytin-,…-gehalt recherchiert werden kann.
Vielen Dank schon im Voraus für Ihre Antwort.
Erik

---

Zentrum der Gesundheit:

Hallo Erik,
vielen Dank für Ihre Mail.
 
Ihre Zusammenfassung ist soweit korrekt. Nur bei der Kartoffel möchten wir noch anmerken, dass sich das Solanin durch Kochen nicht entfernen lässt und wenn doch, so nur dadurch, dass das Kochwasser, in dem sich ein Teil des Solanins löst, weggeschüttet wird. Solanin ist jedoch in bedenklichen Mengen bevorzugt in falsch gelagerten Kartoffeln (bei zu hoher Temperatur, was an den Trieben erkennbar wäre oder bei zu viel Lichteinstrahlung gelagert) enthalten. In gesunden und richtig gelagerten Kartoffeln sind nur niedrige Solaningehalte zu finden. Werden die Kartoffelschalen (nach dem Kochen) verworfen, kann die Solaninaufnahme weiter vermindert werden.
 
Zu Ihren Fragen:
1. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Mungbohnen können in Form von Sprossen - in gewissem Mass - auch roh gegessen werden. Auch frische Erbsen können roh gegessen werden. Denken Sie daran, dass Phytinsäure nicht ausschliesslich negativ zu werten ist, wie wir im Text erwähnt haben. Grüne Bohnen und Kernbohnen sollten jedoch immer gekocht werden.
 
2. Nüsse können, wenn sie frisch sind, also kürzlich geerntet wurden, auch uneingeweicht gegessen werden. Mandeln beispielsweise werden im Juli geerntet und können bis in den Herbst hinein uneingeweicht gegessen werden. Werden sie jedoch länger gelagert und werden täglich grössere Mengen an Nüssen/Saaten gegessen, sollten sie vor dem Verzehr - zumindest teilweise - eingeweicht werden.

3. Wie hoch die Phytinsäuregehalte von Bohnen im Glas sind, müssten Sie bei den Herstellern anfragen und sich dort nach der Herstellungsweise erkundigen. Phasin wird beim Kochen entfernt, ist also in Konserven nicht mehr enthalten. Geröstete Erdnüsse können kaum weiter "behandelt" werden, da sie bereits geröstet wurden, also nicht mehr keimen können.
 
4. Die Gehalte der genannten Substanzen schwanken so stark (Sorte, Erntezeitpunkt, Lagerdauer, Verarbeitung etc.), dass es kaum aussagefähige Tabellen geben wird.
Liebe Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit
 

Junghans, Wilfried

geschrieben am: Freitag, 12. August 2011, 16:31

Viele gute Erklärungen zum Essen von Getreide. Aber leider wird nicht deutlich, daß ja alles Kochen/Erhitzen ab 43-45°C die Eiweißstrukturen zerstört und chemisch verändert. Sie werden dadurch auch zu "Homotoxinen" und belasten das Immunsystem. Sie müssen dann mühsam entsorgt werden - also neuer Energieaufwand für den Körper!! Oder sie werden eben im Bindegewebe abgelagert!

Monika Buck

geschrieben am: Mittwoch, 10. August 2011, 00:17

Vielen Dank für Ihre interessanten Informationen. Ich lese Ihr Newsleiier mit Freude.
Mit freundlichen Grüßen
Monika Buck

Diese Informationen werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Sie sind ausschliesslich für Interessierte und zur Fortbildung gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden irgendeiner Art, die direkt oder indirekt aus der Verwendung der Angaben entstehen. Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder Heilpraktiker.