Bohnen und Reis – Die Vor- und Nachteile zweier Grundnahrungsmittel


Kernbohnen und Reis sind preiswert, schmackhaft – und wenn man sie zuzubereiten weiß - reich an Nährstoffen.



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Trotz Phytinsäure: Bohnen und Reis sind nahrhaft

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(Zentrum der Gesundheit) - Bohnen und Reis sättigen, sind nahrhaft, schmecken überdies gut und erschwinglich sind sie ausserdem. Bei Reis stellt sich die Frage, was ist besser: Polierter weisser Reis oder Vollkornreis? Letzterer enthält nämlich - genau wie Bohnen - die sog. Phytinsäure. Sie soll Mineralien an sich binden und sie auf diese Weise für den Menschen wertlos machen. Lesen Sie jetzt, worauf Sie bei der Zubereitung der beiden Lebensmittel achten müssen, damit sie die Phytinsäure ein für allemal los werden.

Phytinsäure hemmt Mineralstoffaufnahme © MilaK 264542618 - Shutterstock.com

Bohnen und Reis enthalten Phytinsäure

Bohnen (weisse Bohnen, Limabohnen, schwarze Bohnen usw.) und Reis enthalten eine Menge wunderbarer Nähr- und Vitalstoffe: Neben bis zu 35 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm (was von keinem Steak der Welt erreicht wird) liefern Hülsenfrüchte annähernd alle B-Vitamine einschliesslich der wichtigen Folsäure sowie eine interessante Menge und Vielfalt an Mineralstoffen und Spurenelementen.

Leider enthalten sie jedoch auch die Phytinsäure. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der vornehmlich in den äusseren Randschichten von Getreide, Hülsenfrüchten und vielen anderen Samen vorkommt.

Der eigentliche Sinn der Phytinsäure

Die phosphathaltige Phytinsäure dient dem Keimling als Energiequelle. Wenn das Samenkorn genügend Wärme und Wasser zur Verfügung hat, erwacht Leben in ihm.

Sobald der Keimprozess beginnt, wird im Korn das Enzym Phytase gebildet. Die Phytase baut die Phytinsäure ab, wodurch das darin gespeicherte Phosphor frei wird. Dieses wiederum steht jetzt der Babypflanze als wichtiger Nährstoff für Wachstum und Entwicklung zur Verfügung.

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Phytinsäure hemmt Mineralstoffaufnahme

So prima die Phytinsäure für den Keimling auch sein mag, so ist sie das für den Menschen nicht unbedingt. Die Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium und auch von Spurenelementen wie z. B. Zink hemmen bzw. deren Verwertbarkeit mindern.

Aus diesem Grunde gehört der Pflanzenstoff derzeit zum Lieblingsargument der Weissmehl-Fraktion. Da weder Weissmehl noch polierter Reis Randschichten enthalten, sind sie - Weissmehl eher als weisser Reis - verhältnismässig arm an Phytinsäure.

Weisser Reis ist vitalstoffarm

Allerdings fehlt Weissmehlprodukten und weissem Reis jetzt nicht nur ein Grossteil der ursprünglichen Phytinsäure, sondern - neben einer Reihe weiterer nützlicher sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffe - auch die Hälfte des Calciums sowie drei Viertel der ursprünglichen Zinkmenge.

Folglich ist anzunehmen, dass die in Vollkornprodukten vorhandene Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen üppig genug ist, so dass der Körper auch dann davon profitieren kann, wenn die ebenfalls enthaltene Phytinsäure einen Teil davon bindet.

Phytinsäure ist auch nützlich

Abgesehen davon ist die Phytinsäure derzeit auf dem besten Wege, ihren vermeintlich schlechten Ruf wieder abzuschütteln. So entdeckte man unlängst mindestens drei als äusserst positiv zu bewertende Eigenschaften der Phytinsäure: Sie übt auf den Blutzuckerspiegel eine regulierende Wirkung aus und weist ausserdem krebsbekämpfende Fähigkeiten auf. Ja, offenbar soll die Phytinsäure dem Organismus gar bei der Abwehr schädlicher Strahlung behilflich sein.

Getreide und Hülsenfrüchte: Immer nur als Beilage

Folglich kann allein die Existenz der Phytinsäure nicht als Argument für eine Ernährungsweise dienen, die auf Weissmehlprodukten, poliertem Reis und anderen isolierten Kohlenhydraten basiert. Nichtsdestotrotz bedeutet das nun nicht, dass man seine Ernährung auf Grundlage von Getreide und Hülsenfrüchten gestalten sollte.

Getreide - ob Vollkorn oder nicht - eignet sich in Wirklichkeit nicht als Grundnahrungsmittel. Es kann die Ernährung zwar - genau wie Hülsenfrüchte - wunderbar ergänzen, sollte sie jedoch nicht dominieren. Mehr zum Thema Getreide lesen Sie hier.

Weizenkleie mit Kokosmehl ersetzen

Der Spitzenreiter in Sachen Phytinsäure ist die Weizenkleie. 3.610 Milligramm Phytinsäure finden sich in 100 Gramm des so gerne bei träger Verdauung eingenommenen Getreideprodukts, so dass Sie für diesen Zweck lieber auf das wohlschmeckende Kokosmehl umsteigen sollten. Kokosmehl ist ein deutlich gesünderer und phytinsäurefreier Ballaststofflieferant.

Quinoa - eine ideale Beilage

In gehörigem Abstand folgt der Weizenkleie die Erdnuss (die keine Nuss ist, sondern zu den Hülsenfrüchten gehört) mit 1.336 Milligramm und die Sojabohne mit 1.250 Milligramm. Das breite Mittelfeld wird von den verschiedenen Getreidearten (Gerste, Roggen, Mais, Weizen, Hafer und Reis) bevölkert. Die Werte schwanken zwischen 890 Milligramm bei Vollkornreis und 1.070 Milligramm bei Gerste.

Die von uns oft empfohlene Beilage (die nicht zu den Getreiden, sondern zu den Gänsefussgewächsen gehört) ist Quinoa. Sie liefert nur 541 Milligramm Phytinsäure, was mit der richtigen Zubereitungsmethode noch deutlich reduziert werden kann. Hülsenfrüchte befinden sich phytinsäuremässig zwischen den Getreidearten und Quinoa.

Auch weisser Reis enthält noch Phytinsäure

Trotz seines blütenweissen Erscheinungsbildes ist jedoch auch polierter Reis nicht vollkommen unschuldig. Er enthält immer noch 240 Milligramm Phytinsäure, so dass auch hier eine sorgfältige phytinsäureeliminierende Zubereitung nicht schaden kann.

Kochen inaktiviert schädliche Substanzen, aber nicht die Phytinsäure

Hülsenfrüchte enthalten neben Phytinsäure noch etliche andere gesundheitlich bedenkliche Stoffe, was der Hauptgrund dafür ist, dass sie so gut wie nie roh verzehrt werden, ja im rohen Zustand äusserst unverträglich sind und bei den meisten Menschen sogar zu ernsthaften Vergiftungserscheinungen führen können.

Zu diesen unwillkommenen Substanzen zählt z. B. das Phaseolunatin, das Phasin und die sog. Enzym-Hemmstoffe. Letzteres bedeutet, dass bei Anwesenheit dieser Hemmstoffe im Körper die Funktion von eiweissspaltenden Verdauungsenzymen blockiert wird und die Eiweissverwertung dadurch erschwert werden kann.

Praktischerweise werden alle diese Stoffe durch ganz normales Kochen entweder zerstört oder inaktiviert - mit Ausnahme der Phytinsäure. Diese lässt sich nicht ganz so einfach davonjagen.

Bohnen und Reis: Die optimale Zubereitungsart

Die Phytinsäure-Problematik ist im Grunde keineswegs neu. Offenbar wissen manche Naturvölker - vermutlich ohne je von der Phytinsäure gehört zu haben - ganz instinktiv, wie sie Getreide- und Bohnengerichte zubereiten müssen, damit diese dem Organismus bestmöglich nützen können und ihm - durch was auch immer - keinesfalls schaden.

Getreide fermentieren

Afrikanische Völker beispielsweise assen Getreide niemals unfermentiert. Der Fermentationsprozess inaktiviert die Phytinsäure, so dass fermentierte Gerichte äusserst bekömmlich waren und ihre Nährstoffe voll ausgenutzt werden konnten.

Aus diesem Grunde sollte man auch Brot grundsätzlich nur bei einem Bäcker kaufen, der sich noch mit der Teigführung für echte Sauerteig- oder Backferment-Brote auskennt. Meistens sind das solche Bäcker, die Bioläden beliefern. Die meisten heutigen Brote dagegen werden im Schnellverfahren hergestellt und sind folglich phytinsäurehaltig. Zurück zu den afrikanischen Koch-Traditionen. Dort wird beispielsweise Hirse so zubereitet:

Hirse wie in Afrika

Die Hirse wird über Nacht in Wasser eingeweicht und anschliessend im Mixer püriert (vermutlich mit demselben Wasser, sicherheitshalber können Sie aber auch das Einweichwasser durch frisches Wasser ersetzen).

Der entstandene Brei bleibt erneut eine Nacht stehen, und zwar an einem warmen Platz, damit die Fermentation starten kann. Milchsäurebakterien, die überall in der Luft vorhanden sind, werden den Hirsebrei alsbald bevölkern und die Phytinsäure abbauen. Am dritten Tage dann wird der Hirsebrei eine Viertelstunde leise gekocht.

Eine andere Möglichkeit wäre, den Brei mit Kräutern, Meersalz und fein geriebenem Gemüse zu mischen, auf ein Backblech (mit Backpapier ausgelegt) zu giessen und für einige Stunden in die Sonne zum Trocknen zu stellen. Nach dieser Methode lassen sich theoretisch auch andere Getreidearten einschliesslich Vollkornreis zubereiten.

Weizen wie in Ägypten

In Ägypten und manchen arabischen Ländern werden auf ähnliche Weise auch Mais- und Weizengerichte hergestellt. Kishk zum Beispiel nennt man ein fermentiertes Gericht aus Parboiled Weizen und Milch. Man kocht den Weizen, trocknet ihn dann wieder, mahlt ihn, siebt die Kleie aus und mischt ihn mit gesäuerter und gesalzener Milch. Nach 48 Stunden Fermentationszeit wird die Masse gut durchgemixt, zu Bällchen geformt und getrocknet.

Doch wer hat heute noch drei Tage Zeit und Lust, um sich ein einfaches Getreidegericht zu kochen? Glücklicherweise funktioniert die Phytinsäure-Entfernung auch auf eine etwas schnellere Art und Weise.

Die richtige Zubereitung von Bohnen und Reis

Bevor Reis und Bohnen (oder andere Hülsenfrüchte) gekocht werden, weicht man sie ein - am besten über Nacht (mindestens acht Stunden lang, optimalerweise 24 Stunden lang). Dieses Einweichen verkürzt nicht nur die Kochzeit ganz erheblich (um etwa eine halbe Stunde), sondern reduziert auch den Phytinsäureanteil (wenn auch nicht vollständig).

Erst einweichen, dann kochen

Nach dem Einweichen schütten Sie das Einweichwasser weg. Kochen Sie nun Reis bzw. Hülsenfrüchte in frischem Wasser. Geben Sie bei Hülsenfrüchten kein Salz ins Kochwasser. Salz verhindert, dass Bohnen & Co. weich werden. Verwenden Sie am besten gefiltertes Leitungswasser, damit dort keine Chlor- oder sonstigen Rückstände mehr zu finden sind.

Ob Sie Bohnen und Reis lange genug eingeweicht haben, erkennen Sie daran, dass die Bohnen und Reiskörner bereits so weich sind, dass man sie zerkauen kann. Kochen Sie jetzt die Bohnen auf und lassen Sie sie etwa 30 bis 45 Minuten lang - je nach Bohnenart - leise köcheln. Auch bei Vollkornreis hängt die Kochzeit von der Sorte ab. Langkornreis (z. B. indischer Basmati- oder auch Jasminreis) ist schneller gar als Rundkornreis.

Hülsenfrüchte separat kochen

Wenn Sie einen Eintopf oder eine Suppe planen, dann kochen Sie die Hülsenfrüchte immer separat und geben Sie diese erst in fertig gegarter Form hinzu. Auf diese Weise leiden die anderen Zutaten (Gemüse) nicht unter den langen Garzeiten der Hülsenfrüchte.

Reis nie umrühren

Reis gelingt besonders gut, wenn er nach der Hauptkochzeit noch eine halbe Stunde oder länger mit geschlossenem Topfdeckel auf ausgeschalteter Herdplatte bzw. neben der Herdplatte ziehen kann. Achten Sie ferner darauf, dass Reis während der Zubereitung niemals umgerührt werden sollte. Wird er es doch, so bekommt er einen äusserst pampigen und klebrigen Charakter.

Parboiled Reis für Vollkorn-Muffel

Wer Vollkornreis partout nicht mag, sich aber mit weissem Reis aufgrund dessen Vitalstoffarmut auch nicht anfreunden kann, der könnte auf den sog. Parboiled Reis zurück greifen. Dabei handelt es sich um einen Reis, dem eine besondere industrielle Behandlung zuteil wurde, die ausnahmsweise als recht positiv zu werten ist.

Der Vollkornreis wird dabei eingeweicht und anschliessend Dampf ausgesetzt. Dadurch werden etwa 80 Prozent der in den Randschichten vorhandenen Mineralstoffe und Spurenelemente in das Innere des Reiskorns befördert. Erst dann wird das Korn geschält. Man erhält also einen zwar weissen, aber durchaus vitalstoffhaltigen Reis.

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Parboiled Reis enthält leicht verdauliche Stärke

Da auch die Stärke bei der Parboiling-Methode verändert wird (sie verliert einen Teil ihrer klebrigen Eigenschaften und wird leichter verdaulich), bekommen die Reiskörner ein durchsichtiges Aussehen. Parboiled Reis ist sehr schnell gekocht und klebt nicht. Statt dessen wird er locker und luftig.

Bohnen und Reis - hohe biologische Wertigkeit

Es ist also ganz leicht, aus Reis und Bohnen nicht nur lecker schmeckende, sondern auch ganz unbedenkliche Mahlzeiten zu bereiten. Ganz besonders praktisch ist es, wenn sie beide zusammen essen - was in Mittel- und Südamerika gerne gemacht wird. Dann erhalten Sie ein Eiweissprofil von hoher biologischer Wertigkeit.

Und wenn Sie jetzt noch bedenken, dass Hülsenfrüchte und Vollkornreis ausserdem einen sehr niedrigen glykämischen Index haben (zwischen 35 und 45, während weisser Reis bei 70 liegt), also ideal für Menschen sind, die abnehmen oder ihren Blutzuckerspiegel beruhigen möchten, dann sollten Sie Hülsenfrüchte und auch Reis regelmässig – in kleinen Mengen – in Ihren Speisezettel einbauen.

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SvenB
geschrieben am: samstag, 14. mai, 00:20
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Hallo, wie verhält es sich denn mit der Phytinsäure bei Bohnen aus der Dose? Die Bohnen sind ja eingeweicht, dürfte aber keinen Einfluss auf die Phytaseaktivität haben, da die Dosen kurz auf 100°C abgekocht werden und Phytase nur Temperaturen von ca. 80°C standhält, bevor sie denaturieren. Ein Keimprozess dürfte auch nicht mehr möglich sein aufgrund des Abkochens und die Phytinsäure dürfte den Temperaturen problemlos standgehalten haben. Müsste bedeuten die mineral- und phosphatbindende Phytinsäure ist bei Verzehr weiterhin fähig Nährstoffe zu binden. Sehe ich das richtig? Liebe Grüße




Zentrum der Gesundheit:

Hallo SvenB
Ob Hülsenfrüchte für die Konservenherstellung vor der Eindosung genügend lange eingeweicht werden, müsste beim jeweiligen Hersteller angefragt werden. Wenn Sie sich jedoch nicht ausschliesslich von Hülsenfrüchten aus der Dose ernähren, sondern insgesamt abwechslungsreich und gesund essen, hat die Phytinsäure keinen Einfluss auf Ihre Mineralstoffversorgung, wie wir z. B. hier erklärt haben.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Danny Jackson
geschrieben am: samstag, 26. mã¤rz, 09:35
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Enthalten Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne auch Phytinsäure und wenn ja wie viel ? ich würd auch gerne wissen wie viel Phytin ich zu mir nehmen darf , ohne Mineralstoffentzug zu haben ...




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Danny Jackson
Alle Kerne und Samen enthalten Phytinsäure. Phytinsäure ist ein natürlicher Bestandteil dieser Lebensmittel. Wie viel davon in den einzelnen Kernen und Saaten enthalten ist, hängt vom Boden, der Region, dem Klima und vielen anderen Aspekten, ja sogar der konkreten Messmethode ab. Auch wird die Phytinsäure immer einen Teil der Mineralien binden.

Ob das für Sie schlimm ist, hängt von Ihrer Konstitution und Ihrer übrigen Ernährung ab. Wenn Sie sich insgesamt vitalstoffreich ernähren, dann kümmert die gebundene Mineralstoffmenge durch die Phytinsäure wenig. Phytinsäure bindet ausserdem insbesondere Eisen und Zink, also nicht alle Mineralien im selben Mass.

Überdies sollten Sie sich auch die gesundheitlichen Vorteile der Phytinsäure vor Augen halten und nicht nur deren Nachteile sehen.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Lee
geschrieben am: sonntag, 17. mai 2015, 16:49
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Vitamin C ist der wirksamste bekannte Förderstoff der Mineralstoff-Resorption. Er vermag den hemmenden Effekt von Phytinsäure (Phytate) weitgehend aufzuheben. Die Kombination von Vitamin C und mineralstoffreicher, phytinsäurehaltiger Nahrungsmittel ist die schnellste, komfortabelste und effektivste Lösung. Indische, vegetarische Kinder mit Eisenmangel hatten nur aufgrund dieser einzigen Ernährungsumstellung ihren Eisenmangel behoben, ohne jedoch z.B. vermehrt eisenhaltige Nahrungsmittel zu verzehren. Am besten nimmt man zu den zwei wichtigsten Mahlzeiten am Tag je 100mg Vitamin C zu sich (z.B. enthalten in einem Glas frisch gepresstem Orangensaft). Quelle

Princessalola
geschrieben am: freitag, 01. mai 2015, 17:15
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Hallo liebes ZDG - Team, muss ich kakaobohnen / -nibs auch einweichen z B wegen der Phytinsäure oder aus anderen Gründen? wenn ja wie lange und bei wie viel Grad? wie sieht es mit bearbeiteten Biohaferflocken (löslich) und Dinkelgrieß, Früchten, Gemüse und Greens-pulver (wie z b weizengras, chlorella etc)?




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Princessalola
Das Einweichen nützt im Grunde nur etwas, wenn das Korn/die Bohne noch intakt ist und der Keimprozess starten kann oder aber, wenn Sie so lange einweichen, bis der Fermentationsprozess startet, was dann aber nicht mehr jedermann schmeckt.
Bedenken Sie auch, dass Phytinsäure auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat und man sie daher nicht vollständig ausmerzen muss.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

miriam
geschrieben am: mittwoch, 12. mã¤rz 2014, 21:29
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Hallo, bewirkt die Fermentation vom Brotteig (aus Vollkornreis, Amarant und Buchweizen) mit Hefe keinen Abbau von Phytinsäure? Danke!




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Miriam
Bei einem Sauerteigbrot mit langer Teigführung kann die Phytinsäure zu 100 Prozent abgebaut werden, bei einem Hefebrot immerhin etwa zur Hälfte - allerdings auch hier abhängig von der Gehzeit.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Calmness
geschrieben am: dienstag, 29. oktober 2013, 19:33
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Liebes ZDG-Team, ist es sinnvoll braunen Reis mehrere Tage keimen zu lassen und dann roh zu verzehren? Erhöht sich dabei nennenswert der Nährstoffgehalt? Freundliche Grüße und vielen Dank schon mal im Voraus




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Calmness
Wenn Sie keimfähigen Reis verwenden (normaler Naturreis ist oft nur noch zu kleinen Teilen keimfähig), erhöht sich die Vitalstoffmenge ähnlich wie beim Keimvorgang anderer Saaten natürlich auch. Ausserdem werden die Enzyminhibitoren abgebaut und die Kohlenhydrate und Eiweisse werden leichter verdaulich.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
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Veggimaus
geschrieben am: samstag, 26. oktober 2013, 14:01
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Sehr geehrtes Team, mich würde interessieren ob ich das Wasser indem Getreide wie z.B. Reis trinken kann, da es mir zu schade ist es weg zu kippen und es ganz gut schmeckt oder ich meinen Körper damit keinen gefallen tue wenn ich die ganze Phytinsäure zu mir nehmen.

Es werden sich bestimmt noch andere Nützliche Dinge in dem Einweichwasser befinden (Mineralien usw.). Ich denke mal das Einweichwasser sollte dann lieber getrennt von Lebensmittel verzehrt werden um nicht deren Mineralienzufuhr zu blockieren? Wie sieht es eigentlich mit den Einweichwasser bei Erbsen, Linsen oder Bohnen aus ich habe schon öfters gelesen das, dass Wasser mitverwendet werden sollte um nicht die Mineralien mit wegzuschütten?
LG Mareike




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Mareike
Das Einweichwasser von Getreide könnten Sie - wenn Sie das möchten - verwenden. Das von Hülsenfrüchten eher nicht, da es auch die blähungsfördernden Stoffe der Hülsenfrüchte enthält. Vitalstoffe und Mineralien können sich in kleinen Mengen zwar ebenfalls im Einweichwasser befinden, doch ist der Vitalstoffverlust durch das Wegschütten des Einweichwassers geringer als die Nachteile, die das Mitessen des Einweichwassers mit sich bringen würde.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
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Mela
geschrieben am: montag, 29. oktober 2012, 15:42
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Ich habe schon viele Ihrer informativen Berichte gelesen und finde sie jedesmal außerordentlich interessant! Nun zu meinem Anliegen: Bisher hielt ich meinen täglichen Speiseplan für relativ gesund, aber nachdem ich diesen Text gelesen habe, fing ich zu zweifeln an. Ich fühle mich nun irgendwie "verloren" in einem rießigen Säuren-Dschungel, der durch die falsche Zubereitung der Lebensmittel entstehen kann. Deshalb wollte ich Sie um Ihre Meinung zu meinem Speiseplan bitten. Morgens bereite ich mir ein Müsli aus Hirseflocken, Rosinen, Mandeln und frischen Früchten zu. Ich weiche es über Nacht ein und übergieße es am Morgen mit heißem Wasser und lasse es einige Zeit quellen. Dazu trinke ich Tee. Mittags esse ich gedünstetes Gemüse (z.B. Lauch, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchini, Sellerie, manchmal auch Hülsenfrüchte (Hülsenfrüchte kaufe ich immer in tiefgekühlter Form) wie Erbsen, Linsen, usw.) mit gekochten Kartoffeln und einem kleinen Stück gedünstetem Fisch oder Fleisch oder einem Ei. Hin und wieder esse ich statt den Kartoffeln auch Quinoa, Amaranth, Hirse oder Buchweizen. Abends bereite ich mir dann Blattsalat mit Tomaten und Gurken zu, dazu esse ich Brot oder Gebäck, welches ich mir im Toaster aufbacke, mit Mandelmus oder einer Avocadocreme. Zwischen den Mahlzeiten verzehre ich Äpfel und Früchte nach Saison, manchmal esse ich dazu auch Nüsse oder Samen. Ich freue mich auf Ihre Antwort.




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Mela,
vielen Dank für Ihre Mail.
Ihre Ernährung ist vollkommen in Ordnung.
Der genannte Artikel sollte ja gerade aufzeigen, dass die Phytinsäure, die zeitweise von den Mainstreammedien diffamiert wurde, kein Problem darstellt, wenn man 1. Getreide und Hülsenfrüchte nicht zum Grundnahrungsmittel macht und wenn man 2. die entsprechenden Zubereitungshinweise berücksichtigt.
Erbsen können Sie tiefgefroren verwenden, da hier ja meist junge Erbsen und nicht die getrockneten verwendet werden. Die frischen, jungen Erbsen sind phytinsäureärmer. Linsen würden wir jedoch empfehlen, selbst zuzubereiten. Dann können Sie sie zuvor über Nacht einweichen und dann das Einweichwasser wegschütten.
Ansonsten sehen wir in Ihrer Ernährung kein Problem. Und auch die kleine Linsenmenge, die Sie gelegentlich essen, ist sicher kein Problem, wenn Sie sie nach wie vor tiefgefroren kaufen. Unsere obige Empfehlung wäre lediglich eine weitere Optimierung, sicher aber kein Muss.
Liebe Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

gsund
geschrieben am: mittwoch, 26. september 2012, 01:04
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Herzlichen Dank für Ihre Mitteilung! Wie ich in diesem Zusammenhang überhaupt auf die Oxalsäure kam: Einige Webseiten schreiben, Braunhirse enthielte in der Schale Oxalsäure. handelt es sich in dort also tatsächlich um so geringe Mengen, dass der Verzehr kaum Wirkung hat? Grüsse gsund




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Gsund,
vielen Dank für Ihre Mail.

Leider gibt es unseres Wissens nach keine Untersuchungen im Hinblick auf den Oxalsäuregehalt konkret der Braunhirseschale und auch nicht in Bezug auf eine mögliche Reduzierung des Oxalsäuregehalts konkret in der Braunhirse durch Fermentation. Allerdings zeigen bereits Untersuchungen aus dem Jahre 1991, dass in unterschiedlichen Hirsesorten nur geringe Oxalsäuremengen von höchstens 29 mg pro 100 Gramm Trockengewicht gefunden werden konnten (während Spinat oder Mangold um die 600 mg Oxalsäure pro 100 Gramm enthalten).
 
Was nun die Fermentation betrifft, so könnten Rückschlüsse aus Untersuchungen mit anderen Lebensmitteln hilfreich sein. So weiss man beispielsweise, dass die Mineralstoffaufnahme aus oxalsäurereichen Gemüsesäften (Rote Bete, Spinat etc.) steigt, wenn diese Säfte zuvor fermentiert wurden, da der Anteil löslicher Mineralstoffe durch die Fermentation markant erhöht wird - ob gleichzeitig der Oxalsäuregehalt sinkt, ist jedoch fraglich.

Liebe Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

gsund
geschrieben am: samstag, 15. september 2012, 23:23
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Liebes Team es freut mich, das Sie bereits wieder zur Verfügung stehen! Mich wurde folgendes wundernehmen: Sie schreiben, dass die Phytinsäure sowohl durch Keimung als auch durch Fermentation abgebaut wird. Seit einiger Zeit verzehre ich fermentiertes Mehl. Ich gebe das Mehl in ein verschliessbares Kunststoff- oder Glasgefäss, vermische es mit überalterter, sauer gewordener Schaf-Rohmich zu einem dicken Brei, verschliesse danach das Gefäss und verräume es. Nach spätestens zwei Tagen sollte die Fermentation bekanntlich bei jedem Getreide abgeschlossen sein. Auf diese Weise habe ich bereits Goldhirse-, Braunhirse-, Buchweizen- und Sojamehl fermentiert. ich verzehre die Ware anschliessend so, wie sie ist, kalt, meist nochmals mit etwas Schafrohmilch und kaltgepresstem Rapsöl verdünnt, was mir sehr schmeckt. Beim Goldhirsemehl klappte dies es auch mit Wasser. Nun zu meiner Frage: Gluten kann durch Fermentation bekanntlich nicht abgebaut werden. Wie verhält sich das mit anderen Nährstoffhemmern wie Polyphenole oder Oxalsäure? Werden diese durch Fermentieren abgebaut oder nicht? Falls ja, könnte ich selbst Braunhirsemehl in grösseren Mengen essen. Ich danke für Ihre Antwort!




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Gsund,
bei der Fermentation werden jene Stoffe abgebaut, die von den beteiligten Mikroorganismen verstoffwechselt werden können, wozu neben den Kohlenhydraten auch die Phytinsäure gehört. Oxalsäure findet sich - wie an anderer Stelle schon erwähnt - in den genannten Lebensmittel kaum, sondern eher in bestimmten Blatt-, Stängel und Knollengemüsen oder auch im Kakao. Die Gruppe der Polyphenole umfasst sehr viele Substanzen, so dass hier konkret nach dem Einfluss der Fermentation auf diese Einzelsubstanzen geforscht werden müsste, wobei Ihnen u. U. wieder eine entsprechend forschende Fakultät weiterhelfen könnte.

Da jedoch gerade jene Stoffe unsere Verdauung und die Mineralstoffaufnahme behindern könnten, die das Korn während seiner Ruhephase schützen sollen, ist davon auszugehen, dass der Keimprozess diese Stoffe zuverlässiger und umfassender abbaut als die Fermentation. Daher empfehlen wir Ihnen, das Korn (auch die Braunhirse) vor dem Mahlen und vor dem Fermentationsprozess ankeimen zu lassen. Auf diese Weise kommen Sie in den Genuss beider Umwandlungsprozesse (Keimung und Fermentation) und sind somit auf der sicherstmöglichen Seite.

Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Erik
geschrieben am: samstag, 18. februar 2012, 14:28
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Sehr geehrtes Team von ZDG, bei der Recherche bezüglich der Lebensmittel Hülsenfrüchte, Getreide, Pseudogetreide, Nüsse, Ölsaaten und Samen bin ich auf mehrere „schädliche“ Substanzen gekommen: Phytinsäure und Phasin; und außerdem Solanin in Nachtschattengewächsen (besonders Kartoffeln).

Soweit ich verstanden habe, ist bei den folgenden rohen Lebensmitteln jeweils angeraten: Kartoffeln: Kochen bis sie weich sind oder in den Backofen geben Hülsenfrüchte: Einweichen für 24 Stunden, danach 30-45 Minuten köcheln lassen. Getreide und Pseudogetreide: Einweichen und Fermentation, nicht backen oder kochen, um Enzyme nicht zu zerstören ODER Keimen lassen, ebenso ohne anschließendes Erhitzen Nüsse, Ölsaaten, Samen: Für mehrere Stunden einweichen, um Phytinsäure abzubauen, nicht erhitzen

Meine Fragen jetzt:
1. Ist bei Hülsenfrüchten das Kochen „unvermeidbar“, da durch diesen Vorgang auch Enzyme zerstört werden (und weitere für den Menschen nachteilige chemische Reaktionen ablaufen).
2. Ist das Einweichen von rohen Nüssen etc. notwendig?
3. Sind a) geröstete Erdnüsse mit Schale und b) Bohnen im Glas bereits „gesunde“ Nahrungsmittel oder sollte man Ihnen noch eine der o.g. Maßnahmen zur Steigerung der Verwertbarkeit angedeihen lassen?
4. Kennen Sie eine Internetquelle, bei der Solanin-, Phytin-,…-gehalt recherchiert werden kann.
Vielen Dank schon im Voraus für Ihre Antwort.
Erik




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Erik,
vielen Dank für Ihre Mail.
 
Ihre Zusammenfassung ist soweit korrekt. Nur bei der Kartoffel möchten wir noch anmerken, dass sich das Solanin durch Kochen nicht entfernen lässt und wenn doch, so nur dadurch, dass das Kochwasser, in dem sich ein Teil des Solanins löst, weggeschüttet wird. Solanin ist jedoch in bedenklichen Mengen bevorzugt in falsch gelagerten Kartoffeln (bei zu hoher Temperatur, was an den Trieben erkennbar wäre oder bei zu viel Lichteinstrahlung gelagert) enthalten. In gesunden und richtig gelagerten Kartoffeln sind nur niedrige Solaningehalte zu finden. Werden die Kartoffelschalen (nach dem Kochen) verworfen, kann die Solaninaufnahme weiter vermindert werden.
 
Zu Ihren Fragen:
1. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Mungbohnen können in Form von Sprossen - in gewissem Mass - auch roh gegessen werden. Auch frische Erbsen können roh gegessen werden. Denken Sie daran, dass Phytinsäure nicht ausschliesslich negativ zu werten ist, wie wir im Text erwähnt haben. Grüne Bohnen und Kernbohnen sollten jedoch immer gekocht werden.
 
2. Nüsse können, wenn sie frisch sind, also kürzlich geerntet wurden, auch uneingeweicht gegessen werden. Mandeln beispielsweise werden im Juli geerntet und können bis in den Herbst hinein uneingeweicht gegessen werden. Werden sie jedoch länger gelagert und werden täglich grössere Mengen an Nüssen/Saaten gegessen, sollten sie vor dem Verzehr - zumindest teilweise - eingeweicht werden.

3. Wie hoch die Phytinsäuregehalte von Bohnen im Glas sind, müssten Sie bei den Herstellern anfragen und sich dort nach der Herstellungsweise erkundigen. Phasin wird beim Kochen entfernt, ist also in Konserven nicht mehr enthalten. Geröstete Erdnüsse können kaum weiter "behandelt" werden, da sie bereits geröstet wurden, also nicht mehr keimen können.
 
4. Die Gehalte der genannten Substanzen schwanken so stark (Sorte, Erntezeitpunkt, Lagerdauer, Verarbeitung etc.), dass es kaum aussagefähige Tabellen geben wird.
Liebe Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit
 

Junghans, Wilfried
geschrieben am: freitag, 12. august 2011, 16:31
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Viele gute Erklärungen zum Essen von Getreide. Aber leider wird nicht deutlich, daß ja alles Kochen/Erhitzen ab 43-45°C die Eiweißstrukturen zerstört und chemisch verändert. Sie werden dadurch auch zu "Homotoxinen" und belasten das Immunsystem. Sie müssen dann mühsam entsorgt werden - also neuer Energieaufwand für den Körper!! Oder sie werden eben im Bindegewebe abgelagert!
Monika Buck
geschrieben am: mittwoch, 10. august 2011, 00:17
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Vielen Dank für Ihre interessanten Informationen. Ich lese Ihr Newsleiier mit Freude.
Mit freundlichen Grüßen
Monika Buck

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Nüsse schützen Bauchspeicheldrüse und Herz

(Zentrum der Gesundheit) - Nüsse sind eine Wohltat für Ihr Herz und Ihre Blutgefässe. Bereits mehrere Portionen Nüsse in der Woche bieten Ihnen einen Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Der regelmässige Verzehr von Nüssen kann aber auch Ihr Risiko für Diabetes und nachweislich sogar das für Bauchspeicheldrüsenkrebs reduzieren. Genauso schützen Nüsse auch die Prostata sowie den Darm vor Krebs, insbesondere den Dickdarm. Es lohnt sich also wirklich, immer ein Tütchen Nüsse bei der Hand zu haben. Alles rund um die leckeren Nüsse erfahren Sie bei uns.

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Linsen erleben ein Comeback

(Zentrum der Gesundheit) - Früher galten Linsen eher als Arme-Leute-Essen, da sie lange lagerbar, sehr sättigend und preiswert sind. Doch diese Zeiten, in denen die Linse auf diese Vorzüge beschränkt wurde, sind längst passé. Da die Linse ausserordentlich nahrhaft und gesund ist, gewinnt sie vor allem bei gesundheitsbewussten Menschen immer mehr an Beliebtheit. Selbst die Gourmet-Küche hat die Linse für sich entdeckt, denn sie ist äusserst verwandlungsfähig und ihre farbliche Vielfalt macht auch optisch einiges her. Ob deftig, exotisch oder als süsse Variante - die Linse macht selbst in den gewagtesten Zubereitungen eine "gute Figur". Die kleinen Linsen schmecken besonders fein, da sie einen höheren Schalenanteil haben, in dem sich ihre delikaten Aromen verstecken.

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Bohnen verringern Krebsrisiko

(Zentrum der Gesundheit) - Bohnen liefern grössere Mengen an Ballaststoffen, als jedes andere Gemüse. Eine einzige Portion Bohnen macht bereits 20% des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen aus. Aber Bohnen können noch viel mehr. Sie weisen eine Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften auf. Insbesondere zur Krebsprophylaxe ist der Verzehr von Bohnen sehr zu empfehlen.

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Vorratshaltung von Reis und Bohnen

(Zentrum der Gesundheit) – Reis und Bohnen sind äusserst praktische Lebensmittel. Sie lassen sich problemlos als Vorrat lagern, sind relativ günstig und liefern wertvolle Nährstoffe. Das macht sie zu nützlichen Nahrungsressourcen in Zeiten von Welthunger und anderen Krisensituationen. Wie wir die beiden Sattmacher sinnvoll in unsere Ernährung integrieren können und was bei ihrer Zubereitung zu beachten ist, darum soll es im Folgenden gehen.

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Reisgerichte


 

Reisprotein sichert Ihre Eiweissversorgung

(Zentrum der Gesundheit) - Proteinpulver werden von Sportlern und Bodybuildern schon lange zur Optimierung der Eiweissversorgung genutzt. Proteinpulver maximieren Trainingseffekte, beschleunigen und intensivieren den Muskelaufbau und sorgen dafür, dass Sie in Form bleiben. Hochwertige Proteine können jedoch auch eiweissarme Ernährungsweisen ergänzen oder in Regenerationsphasen die Heil- und körpereigenen Reparaturprozesse beschleunigen. Allerdings sollte dazu nicht einfach irgendein Proteinpulver gewählt werden.

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Getreide-Milch der ideale Milchersatz

(Zentrum der Gesundheit) - Getreidedrinks erobern seit einigen Jahren die Küche. "Reismilch" war das erste dieser Getränke, das in der veganen Ernährung und von Milchallergikern verwendet wurde. Allerdings kann man aus allen Getreidearten solche milchigen Getreide-Getränke herstellen, wenn man entsprechende Verfahren verwendet. Bald wird der Verbraucher daran gewöhnt sein, nicht nur Hafer, Dinkel, Reis oder Mais als Korn kaufen zu können, sondern auch Hafer-, Dinkel, Reis- oder Mais-Drink.

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Plastik-Reis auf dem Teller?

(Zentrum der Gesundheit) - Die Horror-Show des chinesischen Lebensmittel-Alltages läuft wieder auf Hochtouren. Neuen Berichten aus Singapur zufolge produzieren gewisse chinesische Hersteller derzeit massenweise falschen Reis und verkaufen diesen an unwissende Dorfbewohner. Laut einem Artikel in der koreanisch-sprachigen Zeitung Weekly Hong Kong mischen die Hersteller Kartoffeln, Süßkartoffeln und industrielles Plastik-Granulat, um das Reis-Imitat herzustellen.

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Genmanipulation

(Zentrum der Gesundheit) - Lesen Sie zum Thema Genmanipulation den Report des Independent Science Panel. Das Gremium hat in einem umfangreichen Bericht die wesentlichen Gefahren der Gentechnik zusammengefasst und gleichzeitig die unschätzbaren Vorteile der gentechnikfreien, nachhaltigen und damit zukunftsfähigen Landwirtschaft herausgestellt.

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Bewertung Zentrum der Gesundheit

(Zentrum der Gesundheit) - Das Zentrum der Gesundheit erhält täglich zahlreiche Bewertungen und Feedbacks seiner Leserinnen und Leser. Viele Menschen setzen unsere Tipps und Empfehlungen in ihrem Alltag um und erleben dabei äusserst positive Veränderungen Ihres Befindens. Damit auch Sie von den Erfahrungen und Erlebnissen anderer Leserinnen und Leser profitieren können, veröffentlichen wir hier Bewertungen, Feedbacks und insbesondere Erfahrungsberichte, die das Zentrum der Gesundheit erhält.

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Trotz Gluten: Vollkorn ist gesund

(Zentrum der Gesundheit) – Getreide ist in letzter Zeit ein wenig in Verruf geraten. Es passt weder zur Paleoernährung noch in die Low Carb Schiene – und glutenfrei ist es natürlich auch nicht. Doch trotz Gluten und Kohlenhydrate hat sich gezeigt, dass Getreide – wenn in der Vollkornvariante verzehrt – die Lebenszeit offenbar verlängern kann. Getreide ist also nicht rundheraus und auch nicht für jeden schlecht, sondern hält durchaus auch gesundheitliche Vorteile bereit. Man muss nur wissen, welche Getreide, in welcher Form und in welcher Menge man sie essen sollte.

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Oliven-Bohnen-Topf

(Zentrum der Gesundheit) - Bohnen enthalten Antioxidantien, die von Natur aus freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale zerstören durch den Prozess der Oxidation Zellgewebe, woraus sich eine Krebserkrankung entwickeln kann.

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Garmethoden - Kochen, dämpfen, dünsten & Co.

(Zentrum der Gesundheit) – Manchmal ist beim Kochen guter Rat teuer. In den Kochbüchern und Rezepten finden sich alle möglichen Fachbegriffe, z. B. Pochieren oder Sous-vide – und nicht jeder Hobbykoch weiss, was das ist und was er nun eigentlich tun soll. Auch ist nicht immer klar, wie die einzelnen Lebensmittel am besten zubereitet werden sollten. Sollte man Gemüse beispielsweise sieden, dämpfen oder doch besser dünsten? Was kann man tun, damit der Kuchen nicht so trocken wird? Was ist in Bezug auf die Kerntemperatur und Kochutensilien zu beachten? Und welche Lebensmittel eignen sich für die verschiedenen Garmethoden?

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