Ernährungsumstellung bei Bluthochdruck – Die Vorteile
Die Kraft einer gesunden Ernährung wird gerne unterschätzt. Oft lässt man sich lieber ein Medikament verschreiben, z. B. bei Bluthochdruck (Hypertonie). Blutdrucksenkende Medikamente können jedoch auch Nebenwirkungen mit sich bringen, z. B. ständiger Reizhusten, Durchblutungsstörungen, Müdigkeit bis hin zur Herzinsuffizienz.
Eine Ernährungsumstellung hingegen würde sich nicht nur positiv auf den Blutdruck auswirken, sondern könnte gleichzeitig das Gewicht, den Cholesterinspiegel und den Blutzucker regulieren.
Die Leistungsfähigkeit würde steigen, die Verdauung würde besser und auch so manche chronischen Beschwerden würden sich bessern. Eine Ernährungsumstellung hat also ebenfalls zahlreiche Nebenwirkungen – allerdings durchweg angenehme.
Gesunde und salzarme Ernährung gegen Bluthochdruck
Forscher der Johns Hopkins University in Baltimore/USA führten zu diesem Thema eine randomisierte klinische Studie durch. Sie erschien am 12. November 2017 im Journal of the American College of Cardiology.
Über 400 Probanden zwischen 23 und 76 Jahren nahmen an der 12-wöchigen Studie teil. Sie alle litten an einer milden Form der Hypertonie mit einem systolischen Blutdruck zwischen 120 und 159 mmHg und einem diastolischen Wert zwischen 80 und 95 mmHg. Keiner der Teilnehmer nahm zu Beginn der Untersuchung Blutdrucksenker.
Ein Teil der Teilnehmer ernährte sich ab sofort nach den Richtlinien der DASH-Ernährung (siehe weiter unten), die Kontrollgruppe ernährte sich weiterhin normal.
Salzarme Ernährung reduziert Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall
Außerdem überprüfte man die Auswirkungen von Salz auf den Blutdruck der Probanden. Alle vier Wochen wurde der Salzgehalt der Ernährung in beiden Gruppen verändert. Erst gab es täglich 2,5 g Salz (salzarme Ernährung), dann 5 g Salz (was etwa einem TL Salz entspricht) und in den letzten vier Wochen 7,6 g Salz.
Schafft man es, nicht mehr als 5 g Salz pro Tag zu essen, dann würde dies – so die FDA (US-amerikanische Gesundheitsbehörde) – das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall deutlich reduzieren. Die normale westliche Ernährung enthält hingegen deutlich mehr als 7 g.
(Inzwischen weiß man allerdings, dass es Personen gibt, die salzempfindlich sind und auf salzreiche Kost mit Bluthochdruck reagieren, es aber andererseits auch Personen gibt, die salzunempfindlich sind. Bei letzteren lässt sich der Blutdruck vom Salzgehalt der Ernährung nicht oder kaum beeinflussen).
Je höher der Blutdruck, umso besser konnte er allein mit der Ernährung gesenkt werden
Bereits nach vier Wochen zeigte sich, dass der Blutdruck jener Teilnehmer, die ursprünglich einen Blutdruck von 150 und mehr hatten und die DASH-Ernährung praktizierten, um durchschnittlich 11 mmHg gesunken war (1). Wenn diese Gruppe sich auch noch salzarm ernährte, dann sank ihr Blutdruck im Vergleich zur Kontrollgruppe, die salzreich aß, um 21 mmHg.
Teilnehmer, die bereits zu Beginn der Studie einen nicht so hohen Blutdruck (weniger als 130 mmHg) hatten, erlebten dank der DASH-Ernährung immerhin noch eine Senkung ihres Blutdrucks von 4 mmHg. Bei der salzarmen Variante waren es 5 mmHg.
Je höher also der Ausgangsblutdruck war, umso besser war das Ergebnis dank der gesunden Ernährung. Man kann somit sagen, dass eine gesunde salzarme Ernährung den Blutdruck wunderbar regulieren kann. Sie würde einen nur geringfügig erhöhten Blutdruck also niemals zu tief senken, wie es Medikamente tun würden, sondern immer nur so weit, wie es für den jeweiligen Menschen gesund und passend ist.
Gesunde Ernährung senkt Blutdruck besser als Medikamente
„Diese Ergebnisse sind wirklich herausragend“, sagt Dr. Stephen Juraschek, Assistenzprofessor und Dozent für Medizin an der Harvard Medical School. Das Ausmaß dieses Studienerfolgs wird erst klar, wenn man sich vor Augen führt, dass die FDA ein blutdrucksenkendes Medikament zulässt, wenn es den systolischen Blutdruck nachweislich um mindestens 3 bis 4 mmHg senken kann.
Die üblichen Medikamente – Betablocker und ACE-Hemmer – senken den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 10 bis 15 mmHg, was von der DASH-Ernährung in Kombination mit einer Salzreduktion in unserer Studie deutlich übertroffen wurde.
Studienautor Dr. Lawrence Appel, Professor für Medizin an der Johns Hopkins University sagt: „Unsere Ergebnisse sind für die Patienten eine wunderbare Botschaft, zeigen sie doch, welch großen Nutzen sie allein aus einer gesunden und salzarmen Ernährung ziehen können.“
Die DASH-Ernährung (Dietary Approaches to Stop Hypertension = Ernährungsform gegen Bluthochdruck) wird schon sehr lange vom National Heart, Lung, and Blood Institute und der American Heart Association empfohlen und gefördert. Es handelt sich um keine Diät, sondern um eine Ernährungsform, die dauerhaft beibehalten wird.
Die Richtlinien der DASH-Ernährung
Die DASH-Ernährung ist im Grunde nicht schwierig durchzuhalten, da sie kaum Verbote beinhaltet. Natürlich gehören Alkohol, Zucker, gesüßte Getränke, Fertig- und Fast-Food-Produkte, Weißmehlprodukte sowie Wurst und fette Fleisch- und Milchprodukte nicht zur DASH-Ernährung.
Stattdessen besteht sie aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und wird darüber hinaus mit kleinen Mengen fettarmer Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen ergänzt.
Bitte setzen Sie Ihre Blutdruckmedikamente, falls Sie diese bereits nehmen, nicht einfach ab. Teilen Sie hingegen Ihrem Arzt mit, dass Sie Ihre Ernährung entsprechend der DASH-Ernährung umstellen möchten und besprechen Sie mit ihm, wie Sie dann nach und nach Ihre Medikamente ausschleichen könnten.
Ernährungsplan bei Bluthochdruck - pflanzenbasiert, abwechslungsreich und köstlich
Falls Sie sich eine Ernährungsumstellung selbst nicht zutrauen, nutzen Sie unseren Ernährungsplan für Menschen mit Bluthochdruck.* Der Plan enthält 7 Frühstücksrezepte sowie für jeden Tag 4 Rezepte für Hauptmahlzeiten, also je 2 für Mittag- und Abendessen, damit Sie Auswahl haben.
Das bedeutet, dass der Plan genügend Rezepte für mindestens 14 Tage enthält - wenn Sie zu jeder Mahlzeit etwas anderes essen wollten. Zusätzlich erhalten Sie eine Liste mit konkret blutdrucksenkenden Lebensmitteln.
Das Ziel unseres Ernährungsplans ist, dass Sie die blutdruckfreundliche Ernährung kennenlernen und sich anschließend eigenständig auch ganz ohne Rezepte entsprechend ernähren können.
