4-7-8-Atmung entspannt, lindert Ängste und lässt schneller einschlafen

Noch halten sich die wissenschaftlichen Belege für die 4-7-8-Atmung in Grenzen, doch gibt es zahlreiche interessante Erfahrungsberichte, die zum Ausprobieren animieren. Die 4-7-8-Atmung ist eine tiefe rhythmische Atemtechnik, die äusserst entspannend wirkt und nicht nur Ängste lösen kann, gelassener macht und einen zu hohen Blutdruck senken kann, sondern auch bei Einschlafstörungen hilft und insgesamt für eine höhere Stressresistenz sorgt.

Die Durchführung ist denkbar einfach und erinnert an die typischen Atemtechniken aus der Meditation oder dem Yoga.

Was bewirkt die 4-7-8-Atmung?

Dr. Andrew Weil – ein bekannter alternativmedizinischer US-Arzt und Leiter der naturheilkundlichen Fakultät der University of Arizona – empfiehlt sehr häufig die 4-7-8-Atemtechnik, da sie seinen Erfahrungen gemäss die folgenden Wirkungen mit sich bringt:

  • Man kann damit Angstzustände lindern
  • Man kann schneller/besser einschlafen
  • Man lernt, besser mit Heisshungerattacken umzugehen
  • Man kann Ärger und Aggressionen besser kontrollieren

Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?

Bevor Sie mit der 4-7-8-Atmung beginnen, setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder Sessel. Sie können sich auch hinlegen.

  • Legen Sie nun Ihre Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Zähnen.
  • Atmen Sie aus, bis Ihre Lungen vollkommen leer sind.
  • Atmen Sie nun langsam durch die Nase ein – 4 Sekunden lang.
  • Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an, bleiben Sie dabei entspannt.
  • Atmen Sie nun 8 Sekunden lang kräftig und gerne geräuschvoll durch den Mund aus. Die Zunge liegt jetzt dort, wo sie naturgemäss liegt. 
  • Wiederholen Sie das Ganze 4-mal.

Wie oft sollte man die 4-7-8-Atemtechnik praktizieren?

Dr. Weil empfiehlt, die Technik mindestens zweimal täglich anzuwenden, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Auch sollte man es anfangs nicht übertreiben und daher auch nicht vor lauter Begeisterung mehr als die angegebenen 4 Durchgänge praktizieren. Das sollte erst geschehen, wenn man eine gewisse Erfahrung mit der Technik gesammelt hat, z. B. nach zwei bis drei Wochen regelmässiger Anwendung.

Da man sich während des Atmens schnell schwindelig fühlen kann, sollte man die Technik unbedingt im Sitzen oder Liegen durchführen, um z. B. Stürze, Unsicherheiten oder anderweitiges Unwohlsein zu vermeiden.

Kann man die Zeitspannen auch verkürzen?

Bei der 4-7-8-Atmung ist es nicht einmal so sehr wichtig, die genau Sekundenzahl einzuhalten, viel wichtiger ist es, das Verhältnis der Zeitspannen zueinander einzuhalten. Wer also z. B. anfangs Probleme damit hat, den Atem 7 Sekunden lang anzuhalten, kann die Zeitspannen um die Hälfte verkürzen.

Das verkürzte Atemmodell sieht dann so aus:

  • 2 Sekunden lang durch die Nase einatmen.
  • 3,5 Sekunden lang den Atem anhalten.
  • 4 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.

Sie sehen, dass man einfach die einzelnen Zeitspannen halbiert hat, um das Verhältnis beizubehalten.

Wann ist mit einer Wirkung zu rechnen?

Wenn man es schafft, das Verhältnis beizubehalten, dann wird man meist schon nach wenigen Tagen oder spätestens nach einigen Wochen (wenn ein- bis zweimal täglich die beschriebene Atemtechnik umgesetzt wird) positive Veränderungen seines Zustandes wahrnehmen.

Erfahrungsgemäss verstärkt sich die Wirkung der Technik im Laufe der Zeit. Sie wird also umso wirksamer, je länger man sie durchführt. Damit unterscheidet sich eine Atemtechnik von den typischen angstlösenden Medikamenten. Diese verlieren mit der Zeit oft ihre Wirkung, man muss die Dosis erhöhen und das Risiko einer Abhängigkeit ist gross – von anderen ungünstigen Nebenwirkungen ganz zu schweigen.

Wie lauten die Ergebnisse erster Studien?

Inzwischen gibt es zu dieser Thematik vereinzelt Studien, die zeigen, dass diese Art der Atemtechnik tatsächlich Ängste lindern und Stress mindern kann.

Weniger Angst, sinkender Blutdruck und Besserung bei Migräne

Im Jahr 2011 beispielsweise erschien im Health Science Journal eine Übersichtsarbeit von griechischen Forschern der University of Athens. Darin wurden die einzelnen gesundheitlichen Vorteile der beschriebenen Atemtechnik (oder ähnlichen Atemtechniken) herausgestellt:

  • Reduzierte Müdigkeit während des Tages
  • Reduzierte Angstgefühle
  • Verbesserte Symptomatik bei Asthma bei Kindern und Jugendlichen
  • Besseres Zurechtkommen mit Stress
  • Sinkender Bluthochdruck
  • Weniger Aggressionen bei männlichen Jugendlichen
  • Verbesserung bei Migräne

Weniger Stress für das Herz

In einer Studie von 2013 wurden die gesundheitlichen Auswirkungen der sog. Pranayama Atemtechniken untersucht. Pranayama heisst, mit Achtsamkeit kontrolliert atmen, wobei es hier verschiedene Techniken gibt, eine davon erinnert an die 4-7-8-Atmung – bitte nach "Pranayama Atmung" googeln.

Es zeigte sich, dass sich die Durchführung dieser Atemtechniken über einen Zeitraum von 6 Wochen hinweg äusserst positiv auf die Herzfrequenzvariabilität auswirkt. Bei gesunder Herzfrequenzvariabilität kann der Körper seine Herz- und Pulstätigkeit den Anforderungen gemäss (Stress, Entspannungsphase) gut anpassen. Bei chronischem Stress hingegen ist die Herzfrequenzvariabilität oft eingeschränkt, da sich die Herzfrequenz dann nicht einmal in den wenigen Entspannungsphasen herunterfahren lässt.

Auch die kognitiven Fähigkeiten besserten sich in dieser Studie und Angstzustände konnten gemindert werden.

Welche anderen Entspannungsmethoden können mit der 4-7-8-Atemtechnik kombiniert werden?

Sobald man mit der 4-7-8-Atmung vertraut ist, kann man sie mit anderen Entspannungstechniken kombinieren, z. B. mit den folgenden:

Gibt es Apps zur 4-7-8-Atmung?

Wer sich unsicher ist, ob er die 4-7-8-Atmung auch richtig durchführt, kann sich mit den entsprechenden Apps behelfen. Bitte in den jeweiligen App Stores nachschauen.

Wo gibt es weitere Informationen zu Atemtechniken und ihren Auswirkungen?

Neben allgemeinen Informationen zur Atemtherapie und den Auswirkungen des richtigen Atmens, finden Sie bei uns auch Hinweise, wie bestimmte Atemtechniken bei Depressionen helfen können.

In der Literatur und auch bei Youtube finden Sie zahlreiche Anleitungen zu hilfreichen Atemtechniken. Probieren Sie die für Sie stimmig klingenden Methoden aus. Wenn sich eine Technik für Sie nicht gut anfühlen sollte, probieren Sie die nächste aus. Denn nicht jeder Mensch kommt mit jeder Atemtechnik gleich gut zurecht, da es bei uns Menschen unterschiedliche Atemtypen gibt. Zwingen Sie sich daher zu nichts und testen entspannt verschiedene Atemtechniken, bis Sie die für Sie passende Methode gefunden haben.

Quellen

  • Varvogli L, Darviri C, Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health, Health Science Journal, 2011
  • Chandla SS, Sood S, Dogra R, Das S, Shukla SK, Gupta S, Effect of short-term practice of pranayamic breathing exercises on cognition, anxiety, general well being and heart rate variability, J Indian Med Assoc, Oktober 2013
  • Fletcher J, How to use 4-7-8 breathing for anxiety, 11. Februar 2019, Medical News Today

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