Blähungen können auch ein gutes Zeichen sein

Wer seine Ernährung auf gesund umstellt und plötzlich viel mehr Ballaststoffe isst als zuvor, kann von Blähungen heimgesucht werden – und kehrt sodann schnell wieder zur alten ballaststoffarmen Ernährungsweise zurück. Das aber ist schade, denn Blähungen können – auch wenn sie unangenehm sind – durchaus ein gutes Zeichen sein.

Forscher der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health entdeckten im Januar 2020 bei der Analyse einer früheren Studie, dass eine ballaststoffreiche Ernährung besonders dann zu Blähungen führt, wenn man gleichzeitig reichlich pflanzliche Proteinquellen (Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse) zu sich nimmt. Veröffentlicht wurde die Studie im Fachmagazin Clinical and Translational Gastroenterology.

Mehr Blähungen bei der Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinquellen

Festgestellt wurde dieser Zusammenhang anhand von 164 Teilnehmern, die verschiedene Varianten einer herzgesunden ballaststoffreichen Ernährung praktizierten. Jene, die gleichzeitig einen hohen Anteil pflanzlicher Proteine assen, litten mit einer um 40 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit unter Blähungen als die Teilnehmer, die eine ballaststoffreiche, aber proteinärmere, dafür kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nahmen. Der Ballaststoffgehalt der untersuchten Ernährungsformen war identisch (1).

Blähungen könnten auf die Bildung nützlicher Darmbakterien hinweisen

Nun könnte man daraus schliessen, dass man – wenn man aus gesundheitlichen Gründen ballaststoffreich essen „muss“ – besser eine kohlenhydratreiche Ernährungsform wählt (mehr Vollkornprodukte) als eine proteinreiche. Dem ist aber ganz und gar nicht so.

„Es könnte sein, dass die proteinreiche Ernährung in unserer Studie zu stärkeren Blähungen führte, weil sie die Darmflora ganz besonders positiv beeinflusste und dort zur Entstehung besonders vieler nützlicher Darmbakterien beitrug“, gibt Studienautor Noel Mueller, Professor an der Fakultät für Epidemiologie an der Bloomberg School zu bedenken (2).

Auch Salz fördert Blähungen

Mueller und Kollegen untersuchten in den letzten Jahren die Daten verschiedener qualitativ hochwertiger klinischer Studien, um herauszufinden, wie nun welche Bestandteile einer ballaststoffreichen Ernährung die Blähungshäufigkeit beeinflussen können. Im letzten Jahr beispielsweise berichtete Muellers Team, dass Menschen, die zusätzlich zu einer gesunden ballaststoffreichen Ernährung auch viel Salz konsumieren, stärker an Blähungen leiden als Menschen, die bei einer solchen Ernährungsform weniger Salz verwenden (3).

Studie: Welche Ernährungsformen sind für das Herz am besten?

In der oben genannten neueren Analyse überprüften die Forscher eine klinische Studie, die schon in den Jahren 2003 und 2005 durchgeführt wurde. Die Studie ist unter der Bezeichnung OmniHeart bekannt (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease) und widmete sich der Auswirkung einer ballaststoffreichen Ernährung auf die Herzgesundheit (auf den Blutdruck und die Blutfettwerte).

Die 164 Teilnehmer hatten leichten Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte (Triglyceride, Cholesterin). Sie erhielten nun 6 Wochen lang eine von drei verschiedenen herzgesunden, salzreduzierten und ballaststoffreichen Ernährungsformen. Anschliessend sollten sie 2 Wochen ihre herkömmliche Ernährung praktizieren, bevor sie 6 weitere Wochen die nächste der drei angebotenen Ernährungsformen testeten. Nach einer erneuten 2-wöchigen Pause assen sie 6 Wochen lang die letzte der drei Diäten.

Proteinreiche Ernährung und fettreiche Ernährung helfen der Herz-Kreislauf-Gesundheit am besten

Alle drei (pflanzenbasierte) Ernährungsformen lieferten dieselbe Kalorienmenge, unterschieden sich jedoch im Nährstoffgehalt:

  • Die kohlenhydratreiche Variante bestand zu 58 Prozent aus Kohlenhydraten, 15 Prozent Proteinen und 27 Prozent Fett.
  • Die proteinreiche Variante (bei den Proteinquellen handelte es sich um pflanzliche Proteine) bestand zu 48 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozent aus Proteinen und ebenfalls zu 27 Prozent aus Fett.
  • Die fettreiche Variante bestand zu 48 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 15 Prozent aus Proteinen und zu 37 Prozent aus Fett.

Die ersten Ergebnisse aus der OmniHeart-Studie wurden 2005 veröffentlicht und ergaben, dass die proteinreiche Variante und auch die fettreiche Variante den Blutdruck und die Blutfettwerte am besten senken konnten.

Blutdruck und Blutfette sinken, aber Blähungen nehmen zu

Gerade diese Ernährungsformen verursachten aber auch die meisten Blähungen. Während vor der Ernährungsumstellung lediglich 18 Prozent der Teilnehmer an Blähungen litten, stieg dieser Prozentsatz im Laufe der Studie deutlich an.

Bei der kohlenhydratreichen Diätform waren es 24 Prozent der Probanden, die über Blähungen klagten, bei der fettreichen waren es 30 Prozent und bei der proteinreichen Diät waren es 33 Prozent.

Weniger Blähungen bei kohlenhydratreicher Ernährung, aber auch weniger gesundheitliche Vorteile

Wer also bei einer ballaststoffreichen Ernährung seinen Proteinbedarf eher über kohlenhydratreiche Lebensmittel deckte, wie Vollkornprodukte, litt weniger an Blähungen. Allerdings hatte die kohlenhydratreiche Diätform auch den geringsten Effekt auf den Blutdruck und die Blutfettwerte, so dass sie als weniger wirksam und weniger (herz)gesund gelten.

Schon lange gehen Forscher davon aus, dass gesunde Ernährungsformen über die Änderung der Darmflora und die positive Beeinflussung des Darmmilieus so gute Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Ernährung nun, die in Studien am meisten Blähungen verursachte, tut dies höchstwahrscheinlich deshalb, weil sie auch einen grösseren und positiveren Einfluss auf die Darmflora ausübt – so Mueller.

Blähungen sind oft nur vorübergehend

„Blähungen können also auch einfach nur die Folge einer höchst vorteilhaften Veränderung der Darmflora sein“, erklärt Mueller. „Wer es daher schafft, bei einer ballaststoff- und proteinreichen pflanzenbasierten Ernährung mit seinen Blähungen zurecht zu kommen, profitiert davon aus gesundheitlicher Sicht ganz ausserordentlich.“

Auch ist zu bedenken, dass der Darm eine Zeit lang benötigt, um sich an die neue Art der Ernährung zu gewöhnen, was bedeuten kann, dass die Blähungen auch wieder schwächer werden, die gesundheitlichen Effekte der Ernährungsumstellung bzw. der nun veränderten Darmflora aber bestehen bleiben.

Ebenfalls hilfreich ist stets, zu Beginn einer Ernährungsumstellung eine Darmsanierung durchzuführen, mit der sich das Risiko für Blähungen erfahrungsgemäss deutlich reduzieren lässt. Eine Darmsanierung kann mit einer Darmreinigung oder/und dem Aufbau der Darmflora durchgeführt werden.

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Quellen

  1.  Mingyu Zhang et al, Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating, Clinical and Translational Gastroenterology (2020)
  2.  Johns Hopkins University Bloomberg School of Public Health, With high fiber diets, more protein may mean more bloating, Januar 2020, MedicalXpress
  3.  Allison W. Peng et al., Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating, The American Journal of Gastroenterology (2019)