Die Avocado – eine heilsame Frucht
Falls Sie sich nach dem Lesen der Überschrift über den hohen Wasserverbrauch der Avocado beschweren möchten, lesen Sie bitte zuerst diesen Text: Avocado: Superfrucht oder Ökokatastrophe? Danke.
Der Avocado-Baum (Persea americana MILL. bzw. Persea gratissima) gehört zur Familie der Lorbeergewächse und hat seinen Ursprung in Südmexiko.
Die indigenen Völker im tropischen und subtropischen Zentralamerika nutzten die Avocado schon vor etwa 10.000 Jahren als wohlschmeckende Frucht und wussten auch über deren Heilkraft Bescheid.
So wurde beispielsweise das Fruchtmus der Avocado in der Maya-Medizin traditionell zur Wundheilung eingesetzt.
Nach Europa gelangte die Avocado erst Anfang des 20. Jahrhunderts, als man begann, den Exoten im Mittelmeerraum zu kultivieren. Doch es dauerte lange, bis die sogenannte Butterbirne hier wirklich die ihr gebührende Anerkennung fand.
Im deutschsprachigen Raum war die Avocado noch vor wenigen Jahren eine Seltenheit und in erster Linie aus dem Kosmetikbereich bekannt. Zudem galt die Frucht für lange Zeit als Dickmacher, weswegen sie insbesondere im Zusammenhang mit Diäten konsequent gemieden wurde.
Doch mittlerweile deuten immer mehr wissenschaftliche Studien darauf hin, dass gerade übergewichtige Menschen von der Avocado – einer der nährstoffreichsten Früchte der Welt – profitieren können.
Eine Avocado pro Tag gegen Herzkrankheiten?
Laut einer Studie, die kürzlich im Journal of the American Heart Association publiziert wurde, kann eine Avocado pro Tag den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen ( 1 ).
Die Ernährungswissenschaftlerin Penny Kris-Etherton von der Pennsylvania State University in Philadelphia untersuchte die Wirkung von Avocados in Bezug auf den Cholesterinspiegel sowie weitere kardiovaskuläre Risikofaktoren, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen könnten.
Wie bereits erwähnt, haben Avocados einen hohen Nährstoffgehalt – ungefähr drei Viertel der Kalorien entfallen auf Fettsäuren. Hierbei handelt es sich aber vorwiegend um einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), die sich günstig auf die Gesundheit auswirken und die den meisten Menschen besonders aus dem Olivenöl bekannt sind.
Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Sie kommt insbesondere in Avocados, Oliven, Nüssen, Raps- und Erdnussöl vor und senkt bekanntlich den Cholesterinspiegel. Der Körper benötigt diese Fette für den Stoffwechsel und die Elastizität seiner Zellmembranen.
In Kris-Ethertons Studie wurden die gesättigten Fettsäuren einer durchschnittlichen amerikanischen Ernährungsweise durch die ungesättigten Fettsäuren der Avocado ersetzt.
Eine Avocado pro Tag senkt LDL-Cholesterin
An der Studie nahmen 45 gesunde, aber übergewichtige oder sogar fettleibige Erwachsene im Alter zwischen 21 und 70 Jahren teil. Sie führten über fünf Wochen lang eine von drei Diäten durch.
Bei der ersten Diätform wurde der Anteil der Fette bei der Kalorienaufnahme auf 24 Prozent begrenzt; 11 Prozent der Kalorien stammten aus einfach ungesättigten Fettsäuren.
Bei den beiden anderen Diäten betrug der Fettanteil 34 Prozent; 17 Prozent der Kalorien stammten aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die in der einen Diät über eine Avocado pro Tag zugeführt wurden, in der anderen über Olivenöl.
Das Resultat war, dass alle drei Diäten zu einem Rückgang des Cholesterinwerts gegenüber der üblichen amerikanischen Kost führten.
Das LDL-Cholesterin (auch als "schlechtes" Cholesterin bekannt) sank bei der ersten Diätform um 7,4 mg/dl, bei der Olivenöl-Diät um 8,3 mg/dl und bei der Avocado-Diät um 13 mg/dl.
Mit Avocados konnten also die besten Ergebnisse erzielt werden.
Ausschlaggebend hierfür ist, dass einfach ungesättigte Fettsäuren das "gute" HDL-Cholesterin unterstützen, welches dafür sorgt, dass das "schlechte" LDL-Cholesterin aus den Arterien transportiert wird. Aber auch bei anderen Parametern wie dem Gesamtcholesterin konnte die Avocado-Diät punkten.
Avocados: Nicht nur Guacamole
Kris-Etherton, die bei der American Heart Association ein Komitee zu Ernährungsfragen leitet, betont, dass Avocados und andere nährstoffreiche Lebensmittel mit gesunden Fetten viel dazu beitragen könnten, die Gefahr von Herzkrankheiten zu reduzieren.
Häufig werden Avocados nur für Guacamole, ein mexikanischer Avocado-Dip, der schliesslich nicht jeden Tag verspeist wird und wenn, so häufig mit fett- und salzreichen Chips.
Avocados hingegen können auch pur genossen oder mit anderen gesunden Lebensmitteln kombiniert werden (z. B. mit Salat, Tomaten oder Pellkartoffeln). Die Zubereitung ist sehr einfach. Man schält und entkernt die Frucht, zerdrückt das Fruchtfleisch mit der Gabel und würzt ganz nach Lust und Laune. Meist genügt ein wenig Kräutersalz oder getrocknete Algen und etwas Zitronensaft.
Die folgende Avocado-Creme schmeckt ausserordentlich lecker und kann wirklich – immer mal wieder mit anderen Kräutern und Gewürzen abgewandelt – problemlos jeden Tag verspeist werden, ohne dass es langweilig werden würde:
Avocado-Rezept: Pikante Avocado-Creme
Zutaten:
- 2 reife Avocados (am besten der Sorte HASS, die bei Reife schwarz werden)
- 1 Zitrone
- 1 EL Leinöl, Olivenöl oder Hanföl
- ½ kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Chilischote
- 1 EL Schnittlauch
- Pfeffer, Stein- oder Kräutersalz
Zubereitung:
Halbieren Sie die Avocados, entfernen Sie die Steine und schaben Sie das weiche Fruchtfleisch aus. Pressen Sie die Zitrone aus und hacken Sie Zwiebel, Knoblauch und Chili fein. Anschliessend geben Sie das Öl und den Schnittlauch hinzu, schmecken mit Pfeffer und Salz ab und verrühren alle Zutaten zu einer Creme.
Die Avocado-Creme passt sehr gut zu Pellkartoffeln, aber auch zu Rohkost oder kann auch sehr gut als Salatdressing für Salate aus Kohlgemüse oder Karotten oder auch Kohlrabi, verwendet werden.