Nimmt man von Avocados zu?
Pro 100 g Avocado liefert die birnenförmige Frucht mit der festen Schale 130 kcal. Bei einer großen Avocado können da locker 250 kcal und mehr zusammenkommen. Es ist daher verständlich, wenn viele Leute glauben, Avocados machen dick oder verhindern zumindest das Abnehmen.
Sie müssen dennoch keinen Bogen um Avocadosuppe, Guacamole oder Avocado-Eiscreme machen. Denn mehrere Studien gingen inzwischen der Frage nach, ob man von Avocados nun zunimmt oder nicht. (Im folgenden Link finden Sie alle unsere annähernd 100 Rezepte mit Avocados.)
Übrigens: Ob die Avocado ein Superfood ist oder nicht, besprechen wir in unserem Hauptartikel über die Avocado.
Avocados machen nicht dick!
Im Journal of the American Heart Association erschien eine randomisierte Studie der Penn State University, für die man übergewichtige oder sogar adipöse Teilnehmer 6 Monate lang täglich 1 Avocado essen ließ. Anschließend überprüfte man (per MRT) ihr Bauchfett und ihr Leberfett. Auch maß man ihren Hüftumfang und Cholesterinspiegel und verglich die Werte mit jenen Teilnehmern, die keine Avocados verspeist hatten.
Insgesamt nahmen 1000 Personen an der Studie teil. Die Hälfte aß in den folgenden Monaten zusätzlich zur normalen Ernährung Avocados, die andere Hälfte sollte ganz normal weiter essen (und durfte nicht mehr als 2 Avocados pro Monat zu sich nehmen).
Die Avocado-Esser nahmen trotz der Extra-Kalorien aus Avocados weder an Leber- noch an Bauchfett zu, nahmen also keinerlei Gewicht zu, so dass eindeutig gesagt werden kann, dass Avocados nicht dick machen (1). Frühere kleinere Studien hatten sogar gezeigt, dass Avocados bei Übergewichtigen zu einer Reduktion des Gewichts und des Umfangs führten.
Avocados motivieren zu gesunder Ernährung
Möglicherweise kam der positive Einfluss des Avocado-Verzehrs daher, dass die Avocado-Gruppe plötzlich insgesamt gesünder aß. Der Grund dafür könnte sein, dass Avocados am besten zu Salaten und Gemüsegerichten schmecken, so dass sich automatisch schon dann die Ernährungsqualität verbessert, wenn man zum täglichen Avocadoverzehr „gezwungen“ ist.
Köstliche Avocado-Rezepte finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio, z. B. Quinoa mit Gemüse an Avocado-Mango-Sauce oder Kartoffelbällchen mit Avocado-Dip oder Linseneintopf mit Avocado.
Ein weiterer Pluspunkt von Avocados ist deren Fettqualität. Das Avocadofett besteht – ähnlich wie Olivenöl – insbesondere aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die selbst bei fettreicher Ernährung die Einlagerung von Fetten hemmen (3). Werden gesättigte Fette gegen einfach ungesättigte ausgetauscht, so zeigte sich, dass bei gleicher Kalorienaufnahme die einfach ungesättigten Fette zu einer Gewichtsabnahme führten (4).
Avocados senken Cholesterinspiegel
In der Avocado-Gruppe sank – vermutlich aufgrund der Fettqualität der Avocado und der verbesserten Ernährungsweise der Probanden – der Cholesterinspiegel. Der Gesamtcholesterinspiegel sank um durchschnittlich 2,9 mg/dl, der LDL-Cholesterinspiegel um 2,5 mg/dl, was im Allgemeinen mit einem niedrigeren Herz-Kreislauf-Risiko einhergeht.
Schon frühere Studien hatten gezeigt, dass Avocados den Cholesterinspiegel verbessern können, z. B. eine Studie von 2015: Isst man täglich so viele Avocados, dass diese 17 Prozent der täglichen Kalorienmenge bei einem Gesamtfettgehalt der Ernährung von 34 Prozent ausmachen, dann sinkt der LDL-Cholesterinspiegel nach 5 Wochen sogar um 13 mg/dl (2). Wir berichten darüber in unserem Artikel Die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados.
(Beispiel: Bei täglich 1900 kcal wären 17 Prozent 323 kcal, was 270 g Avocado (2 kleinen oder 1 großen) entsprechen würde).
Hier lesen Sie alles über die Ökobilanz der Avocado und ob die Frucht tatsächlich eine Ökokatastrophe ist, wie immer wieder gesagt wird.
