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2 min

Macht die Avocado dick?

Avocados sind Früchte, aber dennoch ganz schön fetthaltig. Während andere Früchte meist nur Spuren an Fett enthalten, besteht die Avocado zu über 12 Prozent aus Fett. Machen Avocados dann auch dick?

Aktualisiert: 10 August 2022

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Nimmt man von Avocados zu?

Pro 100 g Avocado liefert die birnenförmige Frucht mit der festen Schale 130 kcal. Bei einer grossen Avocado können da locker 250 kcal und mehr zusammenkommen. Es ist daher verständlich, wenn viele Leute glauben, Avocados machen dick oder verhindern zumindest das Abnehmen.

Sie müssen dennoch keinen Bogen um Avocadosuppe, Guacamole oder Avocado-Eiscreme machen. Denn mehrere Studien gingen inzwischen der Frage nach, ob man von Avocados nun zunimmt oder nicht.

Übrigens: Ob die Avocado ein Superfood ist oder nicht, besprechen wir in unserem Hauptartikel über die Avocado.

Avocados machen nicht dick!

Im Journal of the American Heart Association erschien eine randomisierte Studie der Penn State University ( 1 ), für die man übergewichtige oder sogar adipöse Teilnehmer 6 Monate lang täglich 1 Avocado essen liess. Anschliessend überprüfte man (per MRT) ihr Bauchfett und ihr Leberfett. Auch mass man ihren Hüftumfang und Cholesterinspiegel und verglich die Werte mit jenen Teilnehmern, die keine Avocados verspeist hatten.

Insgesamt nahmen 1000 Personen an der Studie teil. Die Hälfte ass in den folgenden Monaten zusätzlich zur normalen Ernährung Avocados, die andere Hälfte sollte ganz normal weiter essen (und durfte nicht mehr als 2 Avocados pro Monat zu sich nehmen).

Die Avocado-Esser nahmen trotz der Extra-Kalorien aus Avocados weder an Leber- noch an Bauchfett zu, nahmen also keinerlei Gewicht zu, so dass eindeutig gesagt werden kann, dass Avocados nicht dick machen. Frühere kleinere Studien hatten sogar gezeigt, dass Avocados bei Übergewichtigen zu einer Reduktion des Gewichts und des Umfangs führten.

Avocados motivieren zu gesunder Ernährung

Möglicherweise kam der positive Einfluss des Avocado-Verzehrs daher, dass die Avocado-Gruppe plötzlich insgesamt gesünder ass. Der Grund dafür könnte sein, dass Avocados am besten zu Salaten und Gemüsegerichten schmecken, so dass sich automatisch schon dann die Ernährungsqualität verbessert, wenn man zum täglichen Avocadoverzehr „gezwungen“ ist.

Köstliche Avocado-Rezepte finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio, z. B. Quinoa mit Gemüse an Avocado-Mango-Sauce oder Kartoffelbällchen mit Avocado-Dip oder Linseneintopf mit Avocado.

Ein weiterer Pluspunkt von Avocados ist deren Fettqualität. Das Avocadofett besteht – ähnlich wie Olivenöl – insbesondere aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die selbst bei fettreicher Ernährung die Einlagerung von Fetten hemmen ( 3 ). Werden gesättigte Fette gegen einfach ungesättigte ausgetauscht, so zeigte sich, dass bei gleicher Kalorienaufnahme die einfach ungesättigten Fette zu einer Gewichtsabnahme führten ( 4 ).

Avocados senken Cholesterinspiegel

In der Avocado-Gruppe sank – vermutlich aufgrund der Fettqualität der Avocado und der verbesserten Ernährungsweise der Probanden – der Cholesterinspiegel. Der Gesamtcholesterinspiegel sank um durchschnittlich 2,9 mg/dl, der LDL-Cholesterinspiegel um 2,5 mg/dl, was im Allgemeinen mit einem niedrigeren Herz-Kreislauf-Risiko einhergeht.

Schon frühere Studien hatten gezeigt, dass Avocados den Cholesterinspiegel verbessern können, z. B. eine Studie von 2015 ( 2 ): Isst man täglich so viele Avocados, dass diese 17 Prozent der täglichen Kalorienmenge bei einem Gesamtfettgehalt der Ernährung von 34 Prozent ausmachen, dann sinkt der LDL-Cholesterinspiegel nach 5 Wochen sogar um 13 mg/dl. Wir berichten darüber in unserem Artikel Die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados.

(Beispiel: Bei täglich 1900 kcal wären 17 Prozent 323 kcal, was 270 g Avocado (2 kleinen oder 1 grossen) entsprechen würde).

Hier lesen Sie alles über die Ökobilanz der Avocado und ob die Frucht tatsächlich eine Ökokatastrophe ist, wie immer wieder gesagt wird.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1) Alice H. Lichtenstein et al, Effect of Incorporating 1 Avocado Per Day Versus Habitual Diet on Visceral Adiposity: A Randomized Trial, Journal of the American Heart Association (2022)
  2. (2) Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1):e001355. 
  3. (3) Yeh JH, Tung YT, Yeh YS, Chien YW. Effects of Dietary Fatty Acid Composition on Lipid Metabolism and Body Fat Accumulation in Ovariectomized Rats. Nutrients. 2021 Jun 11;13(6):2022. 
  4. (4) Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O'Dea K. Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):717-27.