Liefern „Fünf am Tag“ genug Flavanole?
„Fünf am Tag“ – also fünf Portionen Obst und Gemüse täglich – gilt als einfache Regel für eine gesunde Ernährung. Doch nicht jedes Obst und Gemüse enthält dieselben Pflanzenstoffe in derselben Menge.
Flavanole gehören zu den Flavonoiden, einer großen Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe. Dazu zählen u. a. Catechine und Procyanidine, die auch als OPC bekannt sind. Sie kommen z. B. in Äpfeln, Beeren, Tee und Kakao vor.
Frühere Studien deuten darauf hin, dass Flavanole die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen können. Weitere Informationen finden Sie im Artikel Flavonoide schützen vor Krankheiten.
Forscher untersuchten in einer Studie von 2026, ob Menschen, die sich gesund ernähren, automatisch genug davon aufnehmen oder ob es auch Referenzwerte für Flavanole braucht (1).
Nur jeder Fünfte nahm genug Flavanole auf
Für die Studie wurden die Daten von rund 30.000 Personen aus den USA und Großbritannien untersucht. Sie stammten aus der sogenannten COSMOS-Studie und der EPIC-Norfolk-Studie. Die Teilnehmer hatten Angaben zu ihrer Ernährung gemacht. Zusätzlich untersuchten die Forscher Urinproben.
Sie wollten herausfinden, ob die Probanden auf eine geschätzte Aufnahme von mindestens 500 mg Flavanolen pro Tag kamen. Diese Menge war in einer früheren Auswertung mit Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden.
Nur rund 19 Prozent der COSMOS-Teilnehmer und rund 18 Prozent der EPIC-Norfolk-Teilnehmer erreichten die geschätzten 500 mg Flavanole pro Tag.
Selbst bei Personen, die besonders viel Obst und Gemüse aßen, erreichte nur ein kleiner Teil diese Menge. Eine allgemein gesunde Ernährung reicht also offenbar nicht aus.
Nicht jedes Obst und Gemüse liefert auch viele Flavanole
Die Forscher führten zusätzlich eine Computersimulation durch. Dabei prüften sie, wie wahrscheinlich es ist, mit verschiedenen Lebensmittelkombinationen auf 500 mg pro Tag zu kommen.
Selbst wenn gezielt flavanolreiche Lebensmittel ausgewählt wurden, blieb die Wahrscheinlichkeit, auf diese Menge zu kommen, unter 50 Prozent – und vermutlich wählen die wenigsten Menschen ihr Obst und Gemüse im Alltag gezielt danach aus.
Oft wird zwar viel Obst und Gemüse gegessen, wie Melonen, Bananen, Zitrusfrüchte, Gurken, Tomaten, Karotten, geschälte Äpfel, Apfelsaft oder Blattsalate. Doch sind die genannten Lebensmittel allesamt eher flavanolarm.
Sie sind deshalb natürlich nicht ungesund oder wertlos, da sie viele andere Pflanzen- und Nährstoffe enthalten. Nur eben im Bereich der Flavanole schneiden sie nicht so gut ab.
Wer seine Ernährung flavanolreicher gestalten möchte, sollte möglichst abwechslungsreich essen und häufiger Lebensmittel wie ungeschälte Äpfel, Beeren, Steinobst, grünen Tee oder Kakao einbauen.
So kommen Sie auf 500 mg pro Tag
Praktischerweise hat die Universität, an der die Studie u. a. durchgeführt wurde, auch einige Beispielwerte veröffentlicht. Je nach Sorte, Reife, Anbau, Lagerung und Verarbeitung können diese Werte natürlich schwanken (2). Die Werte in Klammern geben jeweils die Flavanolmenge an.
So liefern eine Tasse Grüntee à 250 ml 200 mg Flavanole, ein Apfel mit Schale 110 mg, 150 g Heidelbeeren 80 mg und eine Portion von 80 g dicken Bohnen 140 mg. Insgesamt wären das etwa 530 mg pro Tag.
Wer statt der Heidelbeeren 200 g Brombeeren wählt, nimmt allein damit etwa 250 mg Flavanole zu sich und für den ganzen Tag dann statt 530 mg sogar 700 mg.
Wer die 500 mg nicht regelmäßig über die Ernährung erreicht, könnte z. B. ein Präparat mit Kakao-Flavanolen einnehmen – idealerweise etwa 500 mg pro Tagesdosis. In einer früheren COSMOS-Studie von 2022 wurden solche Präparate als Kapseln eingesetzt.
Dort war die Einnahme dieser Tagesdosis über mehrere Jahre mit einer 27 Prozent geringeren Herz-Kreislauf-Sterblichkeit verbunden (3).
* Hier finden Sie ein Präparat mit 200 mg Kakao-Flavanolen pro Tagesdosis.
Fazit: Wie Sie genug Flavanole einbauen
Ob Sie fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, sagt also allein noch nicht aus, ob Sie genügend sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nehmen. Es kommt auch darauf an, WELCHES Obst und Gemüse Sie essen.
Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit ganz besonders unterstützen möchten, sollten Sie öfter flavanolreiche Lebensmittel zu sich nehmen oder gezielt als Nahrungsergänzung einnehmen.
