Zentrum der Gesundheit
  • Omega-3 Varianzten
02 April 2022
4 min

Es muss nicht Lachs sein: Pflanzliches Omega 3 ist genauso gut

Bei Omega 3 denkt man meist an Lachs oder anderen Fisch. In Sachen Herzgesundheit sind jedoch Omega-3-Fettsäuren aus ganz bestimmten pflanzlichen Fettquellen genauso gut. Denn sie senken das Risiko tödlicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 20 Prozent.

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Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren genauso gut fürs Herz

Immer wieder liest man, nur tierische Omega-3-Quellen seien hochwertig, z. B. Seefisch, wie Lachs und Sardellen, während Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln für die Gesundheit nicht so vorteilhaft seien

In einer Studie, die von Forscher der Penn State University im März 2022 veröffentlicht wurde, zeigte sich hingegen, dass die pflanzliche Omega-3-Variante (Alpha-Linolensäure) in Sachen Herzgesundheit eine gute Alternative für jene sei, die weder Fisch noch Meeresfrüchte zu sich nehmen.

Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 20 Prozent

In einem umfassenden Review (Analyse mehrerer bereits vorhandener Studien) stellte sich heraus ( 1 ), dass der Verzehr der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure mit einem um 10 Prozent niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt im Zusammenhang stand und mit einem um 20 Prozent reduzierten Risiko für die koronare Herzkrankheit – eine der häufigsten Todesursachen unserer Zeit.

Walnüsse und Leinsaat genauso gut wie Fisch

Penny Kris-Etherton, renommierte Professorin für Ernährungswissenschaften an der Penn State University erklärte, dass es viele Möglichkeiten gäbe, den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Wenn man weder Fischnoch Meeresfrüchte essen wolle, dann könne man Walnüsse und Leinsaat als Omega-3-Quelle nutzen, da auch diese dieselben gesundheitlichen Vorteile hätten wie Fisch und Meeresfrüchte – natürlich umso mehr, wenn diese Lebensmittel in eine insgesamt gesunde Ernährung aus Gemüse, Früchten und Vollkorn integriert werden – so die Professorin ( 2 ).

Es sei sogar so, dass Menschen, die Fisch essen, noch einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen hätten, wenn sie auch pflanzliche Omega-3-Quellen in ihren Speiseplan aufnehmen würden, erklärte Jennifer Fleming, Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Penn State.

Pflanzliches Omega 3 auch trotz Fischverzehr wichtig!

„Wenn Personen, die einen niedrigen Omega-3-Spiegel aufweisen, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, dann zeigen sich eindeutige Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit“,

sagte Fleming (2).

„Doch auch wenn Personen, deren Omega-3-Spiegel z. B. durch regelmässigen Fischverzehr hoch ist, nun mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, erleben diese eine weitere Verbesserung ihres Gesundheitszustandes. Es könnte sein, dass die Alpha-Linolensäure (ALA) synergistisch mit anderen Omega-3-Fettsäuren wirkt, was bedeutet, dass die ALA die Wirkung der anderen Fettsäuren verstärkt und umgekehrt.“

Wenn Sie nun keinen Fisch und keine Meeresfrüchte essen, aber dennoch in den synergistischen Effekt der beiden Omega-3-Formen gelangen möchten, dann nehmen Sie einfach Algenöl. Es enthält die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die sonst nur in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, in grossen Mengen. Sie erhalten es in der Flasche oder auch in Kapselform.

Je mehr pflanzliches Omega 3, umso besser die Blutwerte

Für ihre Analyse werteten die Forscher sowohl Beobachtungsstudien als auch randomisierte kontrollierte Studien aus. Überprüft wurden dabei die Entzündungswerte, der Blutdruck und verschiedene Blutfettwerte, also Werte, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einschätzen helfen.

Mit steigendem Blutspiegel der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) zeigten sich sinkende Spiegel des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins und der Triglyceride, auch sanken der Blutdruck und die Entzündungsmarker.

Diese Lebensmittel versorgen mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren

In ihrer Empfehlung schreiben die Wissenschaftler, dass man die Alpha-Linolensäure in Mengen von täglich 0,6 bis 1 Prozent des Gesamtenergiebedarfs zu sich nehmen sollte. Wenn Sie also einen Energiebedarf von z. B. 1800 kcal haben, dann entsprechen 18 kcal 1 Prozent.

Leinöl

In 100 ml Leinöl sind durchschnittlich 60 ml Alpha-Linolensäure enthalten. Denn Leinöl hat einen Anteil von etwa 60 Prozent ALA (der Anteil kann je nach Leinöl auch auf 70 Prozent steigen).

100 ml Leinöl haben 900 kcal, die darin enthaltenen 60 ml ALA haben demnach 540 kcal. Daraus können Sie errechnen, wie viele Milliliter ALA den erforderlichen 18 kcal entsprechen: 2 ml. Schliesslich müssen Sie dann noch ausrechnen, wie viel Leinöl es bedarf, um an die 2 ml ALA zu gelangen: 3,3 ml Leinöl, denn Sie können ja die 2 ml reine ALA nicht aus dem Leinöl entnehmen.

Keine Sorge, Sie müssen die für Sie erforderliche Leinölmenge nicht exakt berechnen. Denn wenn schon so kleine Mengen ausreichen, dann kommen Sie gut damit hin, wenn Sie einfach täglich 1 bis 2 TL Leinöl einnehmen

Leinsamen

Wenn Sie Leinsamen stattdessen nehmen möchten, dann besteht dieser zu 25 Prozent aus der ALA. Schon 10 g Leinsaat enthalten demnach 2,5 g pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie die Leinsaat immer frisch gemahlen (Mixer, Kaffeemühle)! Würden Sie sie auf Vorrat mahlen, würden die wertvollen Fettsäuren schnell oxidieren. Würden Sie die Samen ganz essen, dann würden Sie sie auch ganz wieder ausscheiden, ohne in den Genuss der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zu gelangen.

Walnüsse und Hanfsamen

Natürlich können Sie auch regelmässig Walnüsse (z. B. täglich 20 g) oder Hanfsamen (täglich 20 g) essen bzw. Walnussöl oder Hanföl. Auch diese beiden sind sehr gute Omega-3-Fettsäurequellen.

Zwar hat die California Walnut Commission die Studie unterstützt (Zusammenschluss der Erzeuger, Händler und Verarbeiter von Walnüssen), doch ging es in der Studie nicht nur um Walnüsse, sondern generell um die Vorteile pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1) Aleix Sala-Vila, Jennifer Fleming, Penny Kris-Etherton, Emilio Ros. Impact of Alpha-linolenic Acid, the Vegetable Omega-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition. Advances in Nutrition, 2022
  2. (2) Penn State. "Plant-based omega-3s may boost heart health, reduce risk of heart disease." ScienceDaily. ScienceDaily, 23 March 2022