Die wertvollen Inhaltsstoffe der Walnüsse
Walnüsse gelten schon lange als gesundes Lebensmittel. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders bekannt ist ihr hoher Gehalt an Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure.
Auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind die Nüsse sehr interessant. Eine Übersichtsarbeit von 2026 untersuchte ihre Wirkung auf den Blutfettmarker Apolipoprotein B (1).
Apolipoprotein B: Der wichtige Marker für Herz-Kreislauf-Risiko
Apolipoprotein B, kurz ApoB, ist ein Eiweiß, das auf bestimmten Blutfett-Transportern sitzt. Diese Transporter bringen Cholesterin und andere Fette durch das Blut.
Zu diesen Blutfett-Transportern gehören unter anderem LDL-Partikel. Sind zu viele dieser Partikel unterwegs, können sie leichter in die Gefäßwände eindringen und dort zur Arterienverkalkung beitragen.
Der ApoB-Wert zeigt daher an, wie viele dieser potenziell ungünstigen Partikel im Blut zirkulieren.
Zwei Menschen können ähnliche LDL-Cholesterinwerte haben. Der eine hat aber wenige große LDL-Partikel, der andere viele kleine. Beim zweiten ist die Zahl der Partikel, die den Gefäßen schaden können, also höher – und damit ist auch sein ApoB-Wert höher.
Forscher prüften die Nüsse in 25 Studien
Die Forscher untersuchten die Ergebnisse von 25 Studien mit insgesamt rund 2.200 Personen. In den meisten Studien aßen die Probanden Walnüsse als Teil ihrer täglichen Ernährung. Die Menge lag meist zwischen 15 und 56 g pro Tag. Als Orientierung: 25 bis 30 g entsprechen etwa einer Handvoll.
Die Studiendauer reichte von 4 Wochen bis zu 2 Jahren. Verglichen wurde der Walnussverzehr mit Kontroll- oder Placebogruppen, die keine Walnüsse aßen.
Studienergebnisse: Walnüsse senken ApoB um 6 mg/dl
Die Nüsse senkten ApoB um durchschnittlich 6 mg/dl verglichen mit den Kontrollgruppen. Das ist eine kleine, aber dennoch interessante Wirkung, da ApoB als aussagekräftiger Marker für die Herz-Kreislauf-Gesundheit dient.
Je nach Labor gelten Werte bis etwa 120 oder 130 mg/dl noch als normal. Für Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko werden jedoch niedrigere Werte empfohlen – je nach Risiko unter 100 oder sogar unter 65 mg/dl.
Besonders Menschen mit erhöhten Blutfetten könnten von den Nüssen profitieren. In einer Untergruppenanalyse zeigte sich die Wirkung auf ApoB vor allem bei Personen mit Hyperlipidämie, also erhöhten Blutfettwerten.
Auf den Blutdruck hatten die Nüsse in dieser Arbeit dagegen keinen klaren Effekt – weder der obere noch der untere Wert sanken in der Gesamtauswertung signifikant. Frühere Studien und Analysen kamen teils zu anderen Ergebnissen. Eine Studie haben wir in unserem Hauptartikel Walnüsse – Die gesundheitlichen Vorteile vorgestellt.
* Im Kochkurs Blutdruck senken der veganen Online-Kochschule lernen Sie, wie Sie leckere, herzgesunde Gerichte zubereiten.
Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass die Nüsse vermutlich am besten wirken, wenn sie Teil einer insgesamt herzgesunden Ernährung sind – nicht als einzelne Maßnahme bei einer ungünstigen Ernährung.
Fazit: So gut sind Walnüsse fürs Herz
Walnüsse können ein wertvoller Bestandteil einer herzgesunden Ernährung sein. Wer seine Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen möchte, kann täglich eine Handvoll davon essen – am besten anstelle ungesunder Snacks.
Bei erhöhten Blutfetten lohnt es sich zudem, neben LDL-Cholesterin auch ApoB beim Arzt anzusprechen. Welche Werte außerdem von Bedeutung für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind, erklären wir Ihnen im Artikel Herz-Kreislauf-Risiko: Das sind die wichtigsten Werte.
