Legen Sie während Ihrer Diät ab und zu eine Pause ein!
Bekannt ist, dass das Intermittierende Fasten vielen Menschen beim Abnehmen helfen kann. Es handelt sich dabei nicht um eine Nulldiät, wie manch einer beim Wort Fasten denken mag, sondern um einen bestimmten Essrhythmus, den wir detailliert hier beschrieben haben: Intermittierendes Fasten – Der gesunde Essrhythmus
Man isst beim Intermittierenden Fasten nur zweimal täglich, z. B. um 11 und um 17 Uhr. Wichtig ist dabei, dass keine Zwischenmahlzeiten verzehrt werden und zwischen der letzten und der ersten Mahlzeit ein Zeitfenster – die Fastenphase – von mindestens 15 besser mehr Stunden liegt.
Eine weitere Form des Intermittierenden Fastens ist es, an zwei Tagen pro Woche zu fasten. Während man also an fünf Tagen die normale (individuell passende) Kalorienmenge zu sich nimmt, isst man an den übrigen zwei Tagen (die nicht aufeinanderfolgen sollten) jeweils nur 500 kcal (in Form gesunder Mahlzeiten). Die ganzen Arten des Intervallfastens haben wir hier beschrieben.
Alle zwei Wochen eine zwöchige Diätpause einlegen
Auch die im September 2017 im International Journal for Obesity veröffentlichte Studie beschreibt eine intermittierende Form der Essensaufnahme, mit der es sich offenbar leichter abnehmen lässt als allein mit einer Diät: Man wechselt normale Essphasen mit Diätphasen ab – und zwar im zweiwöchigen Rhythmus.
Wer konsequentes Diäthalten vermeidet, hält den Schlüssel für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme in den Händen – so jedenfalls die Forscher der University of Tasmania, die in ihrer Studie die Hungerreaktionen des Körpers beim Diäthalten untersuchten sowie die Einflüsse dieser Reaktionen auf die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Männern.
Die Teilnehmer der Studie wurden in zwei Gruppen eingeteilt.
- Gruppe 1 reduzierte die Kalorienaufnahme um ein Drittel und blieb 16 Wochen dabei.
- Gruppe 2 reduzierte die Kalorienaufnahme um ein Drittel und hielt insgesamt ebenfalls 16 Wochen lang Diät – mit dem Unterschied, dass sie nach jeweils zwei Wochen Diät zwei Wochen keine Diät hielten und daher 30 Wochen lang benötigten, bis sie ihre 16 Wochen Diät hinter sich hatten. In den Wochen ohne Diät wurde natürlich nicht gerade der Völlerei gefrönt. Man nahm stattdessen gerade so viele Kalorien auf, die das Gewicht halten konnten, also weder zum Ab- noch zum Zunehmen führten.
Kein Jojo-Effekt beim Abnehmen mit Diätpausen
In Gruppe 2, der intermittierenden Diätgruppe, konnten die Teilnehmer nicht nur während der 30-wöchigen Phase mehr Gewicht verlieren als die Teilnehmer aus Gruppe 1, sie nahmen auch nach Ablauf der Studie weniger an Gewicht zu. Der Jojo-Effekt schien damit also weniger stark zuzuschlagen als beim mühevollen viermonatigen Diäthalten. Ja, Gruppe 2 brachte ein halbes Jahr nach Studienende im Durchschnitt immer noch 8 Kilogramm weniger auf die Waage als Gruppe 1.
Studienleiterin, Dr. Nuala Byrne von der University of Tasmania's School of Health Sciences, die die Untersuchung in Zusammenarbeit mit Kollegen der Queensland University of Technology und der University of Sydney durchführte, erklärte: "Diäten ändern zahlreiche biologische Prozesse im Körper, die dann langfristig zu einer immer geringeren Gewichtsabnahme führen und schliesslich – bei gleichbleibend geringer Energieaufnahme – sogar zu einer Gewichtszunahme führen können."
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Was steckt hinter dem Jojo-Effekt?
Wenn wir unsere Kalorienaufnahme während einer Diät reduzieren, nimmt die Stoffwechselaktivität stärker ab als erwartet. Man spricht von der sog. adaptiven Thermogenese (Drosselung des zellulären Energieverbrauchs), einem Phänomen, das es immer schwieriger macht, Gewicht abzubauen.
Es ist eine Hungerreaktion, die in der Vergangenheit unseren Vorfahren dabei half, Hungersnöte zu überleben, weil der Stoffwechsel einfach so weit gedrosselt werden konnte, dass er mit viel weniger Nahrung zurechtkam. Jetzt, wo wir jedoch permanent von Unmengen an Lebensmitteln umgeben sind, sorgt die adaptive Thermogenese dafür, dass wir immer dicker werden." Der bekannte Jojo-Effekt ist also die Folge der adaptiven Thermogenese.
Und weil so viele Menschen den Jojo-Effekt erleben, arbeiten Forscher wie Professor Byrne mit Nachdruck daran herauszufinden, wie man diese Hungerreaktion abschwächen und somit den Abnehmerfolg verbessern kann.
Wichtig: In den Diätpausen wird nicht geschlemmt!
Nun gibt es ja inzwischen mehrere Diätformen, bei denen man einige Tage fastet bzw. Diät hält und dann wieder einige Tage ganz nach Belieben schlemmen kann, bevor man wieder zur Diät übergeht. Professor Byrne aber erklärt, dass diese Diätformen – wie mehrere Forschungsarbeiten zeigen – nicht viel erfolgreicher seien als eine durchgehende Diät.
Der Vorteil ist höchstens, dass manche Leute motivierter sind, eine Diät umzusetzen, wenn sie zwischendurch immer mal wieder all das essen dürfen, auf das sie an den Diättagen verzichten müssen. Andererseits fällt es nicht wenigen Leuten dann auch wieder schwer, nach den Schlemmertagen zurück in die Diät zu finden.
Erfolgreich abnehmen: Zweiwöchige Diätpausen
"Es scheint, dass die Diätpausen von zwei Wochen, die wir in unserer Studie eingesetzt haben, sehr wichtig für den Erfolg des Abnehmens sind", so Professor Byrne. Natürlich ist auch zu berücksichtigen, dass in Byrnes Studie in den Diätpausen nicht geschlemmt wurde. Auch in dieser Zeit hielt man gewissen Grenzen ein und ass nur so viel, dass man keinesfalls wieder zunahm, sondern das bislang erreichte Gewicht halten konnte.
Faktoren, die das Abnehmen erschweren können, haben wir hier aufgeführt: Faktoren, die das Abnehmen verhindern