Abnehmen mit HIIT: Muss es dreimal pro Woche sein?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Dabei wechseln sich kurze, sehr anstrengende Intervalle mit ruhigeren Erholungsphasen ab, bevor wieder das nächste intensive Intervall folgt usw.
Was ist HIIT?
Ein solches Training kann zum Beispiel so aussehen: Sie laufen 30 Sekunden sehr schnell, gehen anschließend 1 Minute langsam, laufen dann erneut 30 Sekunden sehr schnell und gehen wieder 1 Minute. Dieser Wechsel wird mehrmals wiederholt.
HIIT lässt sich auch auf dem Fahrrad oder Rudergerät oder ohne Geräte durchführen, zum Beispiel mit Kniebeugen (auch mit Gewichten). Man könnte auch mit Treppensteigen beginnen, mit sich setzen und wieder aufstehen oder auf ein Hindernis steigen und wieder runtersteigen, mit Laufen usw. Auch ein Laufbandtraining eignet sich gut.
Wie lange dauert ein HIIT?
Häufig dauert das Gesamttraining nur 20 bis 30 Minuten und wird dafür dreimal wöchentlich durchgeführt. Diese Variante stellen wir Ihnen in unserem Hauptartikel HIIT-Training: weniger Fett und mehr Muskeln vor. Der Vorteil ist, dass das Training nicht lange dauert.
Doch nicht jeder schafft es, an mehreren Tagen pro Woche Zeit für Sport einzuplanen. Forscher wollten darum herausfinden, ob man die wöchentliche Trainingszeit auch auf einen einzigen Tag legen kann, ohne dass der Effekt auf das Körperfett verloren geht (1).
Was ist besser: Einmal pro Woche 75 Minuten oder 3-mal 25 Minuten?
An der Studie von 2026 nahmen 315 körperlich inaktive Erwachsene teil. Sie hatten Übergewicht und litten an besonders viel Bauchfett (zentrale Adipositas).
Die Teilnehmer wurden auf drei Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe trainierte 16 Wochen lang an jeweils einem einzigen Wochentag für 75 Minuten. Ihr Training bestand aus drei HIIT-Blöcken von jeweils 25 Minuten mit 15 bis 30 Minuten Pause dazwischen.
Man muss bei der Zeitplanung somit immer auch die Pausen einrechnen, braucht also insgesamt mindestens 2 Stunden (wenn die Pausen 15 Minuten lang sind).
Die zweite Gruppe verteilte dieselbe Trainingsmenge auf jeweils drei Tage pro Woche – also 25 Minuten pro Tag.
Die dritte Gruppe war die Kontrollgruppe. Sie trainierte gar nicht und nahm nur an Theoriekursen zum Thema Gesundheit teil.
* Beim Abnehmen kommt es immer auch auf die Ernährung an. Sie finden hier unseren 7-tägigen Ernährungsplan zum Abnehmen.
Wie wurde trainiert?
In beiden Trainingsgruppen machten die Teilnehmer ein HIIT auf dem Laufband, bei dem sich vier Minuten hohe Belastung mit jeweils drei Minuten aktiver Erholung (lockeres Gehen bei geringer Intensität) abwechselten.
Die Intensität während der hohen Belastung orientierte sich an der Herzfrequenz, also dem Puls.
Während der vier intensiven Minuten sollte der Puls 85 bis 95 Prozent der individuell bestimmten maximalen Herzfrequenz erreichen. In den Erholungsphasen sollte er auf 50 bis 70 Prozent sinken.
Wenn Sie das Training nachmachen möchten, erklären wir weiter unten, wie Sie vorgehen können.
* Dazu könnten Sie z. B. dieses Laufband verwenden. Es ist klappbar und sehr niedrig, daher in der Wohnung leicht zu verstauen, hat eine Geschwindigkeit von bis zu 12 km/h und eine Steigung von 9 %.
Das Ergebnis: Auch bei einmal pro Woche sinkt das Körperfett
Es zeigte sich nun, dass zwar das dreimal wöchentliche Training bessere Ergebnisse brachte. Doch hatte das einmalige Training pro Woche ebenfalls erstaunliche Effekte.
Weniger Fett als die Kontrollgruppe
Verglich man das Ergebnis mit der Kontrollgruppe, ergab sich folgendes:
Nach 16 Wochen hatte die Gruppe, die nur einmal wöchentlich trainierte, durchschnittlich 0,8 kg weniger Körperfett als die Kontrollgruppe (die gar nicht trainierte). Die Teilnehmer, die dreimal pro Woche trainierten, hatten durchschnittlich 1 kg weniger Körperfett als die Kontrollgruppe.
Der Taillenumfang nahm in beiden Trainingsgruppen um 1,9 Zentimeter mehr ab als in der Kontrollgruppe.
Weniger Fett und mehr Fitness als vor dem Training
Verglich man den ursprünglichen Körperfettanteil der Leute (also vor der Trainingsphase) mit ihrem Körperfettanteil nach den 16 Wochen Training, zeigte sich dies:
Die Gruppe, die einmal wöchentlich trainierte, hatte 2,6 Prozent an Fettmasse abgenommen – bei den Teilnehmern, die dreimal pro Woche trainierten, war es eine Abnahme um 3,5 Prozent. In der Kontrollgruppe gab es keine deutliche Veränderung.
Die körperliche Fitness verbesserte sich um 6 Prozent – bei dreimal wöchentlichem Training um 11 Prozent.
Wie Sie das HIIT-Training umsetzen
Wenn Sie ein solches Training selbst durchführen möchten, können Sie Ihren Puls während des Trainings beispielsweise mit einem Brustgurt oder einer Sportuhr, z. B. * diesem einfachen Einsteigermodell.
Dazu müssen Sie lediglich Ihre persönliche maximale Herzfrequenz kennen. Sie lässt sich grob mit der Faustregel „220 minus Lebensalter“ abschätzen. Bei einer 50-jährigen Person wären das etwa 170 Schläge pro Minute. Die hohe Belastung bei 85 bis 95 Prozent entspräche somit etwa 145 bis 162 Schlägen pro Minute.
Wenn Sie keinen Pulsmesser haben, können Sie sich am Belastungsgefühl orientieren: Während der intensiven Intervalle sollte Sprechen nebenher nicht mehr gut möglich sein, in den Erholungsphasen aber können Sie sich gut noch unterhalten.
Bevor Sie aber starten, lassen Sie sich von Ihrem Arzt grünes Licht geben – insbesondere, wenn Sie bisher nicht sehr aktiv waren und/oder übergewichtig sind und/oder Vorerkrankungen haben.
Fazit: Auch einmal pro Woche HIIT kann beim Abnehmen helfen
Wenn Sie gerne mit HIIT abnehmen möchten, aber unter der Woche keine Zeit für Sport finden, können Sie Ihr HIIT getrost einmalig am Wochenende durchführen. Entscheidend ist die gesamte Trainingszeit von 75 Minuten.
Beim Abnehmen spielt neben Bewegung natürlich auch die Ernährung eine wichtige Rolle. In unserem Artikel Abnehmen – 15 Tipps um gesund abzunehmen finden Sie weitere Maßnahmen, die Sie beim Gewichtsverlust unterstützen können.
