Schlaf und Herzgesundheit gehören zusammen
Es gibt viele Auslöser für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – meist ist es nicht einer allein. Der Alltag spielt dabei eine große Rolle. Dazu gehören ausreichend Schlaf, viel Bewegung und eine gesunde Ernährung.
Diese drei Bereiche werden häufig getrennt voneinander untersucht. Forscher prüften in einer Beobachtungsstudie von 2026, wie sich die drei Lebensbereiche gemeinsam auf die Herzgesundheit auswirken (1).
Kleine Veränderungen machten einen Unterschied
Für die Studie wurden die Daten von rund 53.000 Teilnehmern ausgewertet. Personen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurden ausgeschlossen.
Die Forscher werteten Angaben zur Ernährung, zur körperlichen Aktivität und zum Schlaf aus. Die Ernährung wurde von den Probanden selbst einmalig per Fragebogen erfasst – der Schlaf und die körperliche Aktivität mittels einer Uhr, die 7 Tage getragen wurde. Die drei Bereiche fassten die Forscher in einem Score zusammen.
Bei der Ernährung wurden Gemüse, Obst, Fisch, Vollkornprodukte, Milchprodukte und pflanzliche Öle positiv bewertet. Ungünstig waren raffinierte Getreideprodukte, verarbeitete Fleischwaren, rotes Fleisch und zuckerhaltige Getränke. Daraus ergab sich ein Ernährungswert von 0 bis 100 Punkte. Auch der Gesamtscore reichte von 0 bis 100.
Dann prüften die Forscher, wie viele Herz-Kreislauf-Ereignisse innerhalb der nächsten rund 8 Jahre auftraten, darunter Herzinfarkte, Schlaganfälle und Fälle von Herzschwäche.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass bereits kleine Veränderungen in allen drei Bereichen zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen könnten.
Die beste Kombination von Schlaf, Bewegung und Ernährung
Am besten war in der Studie die Kombination von 8 bis rund 9 ½ Stunden Schlaf pro Nacht, 42 bis 104 Minuten moderater Bewegung täglich und einer guten Ernährungsqualität.
Personen mit dieser Kombination hatten ein um 57 Prozent niedrigeres Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse als die Personen mit den ungünstigsten Werten.
Im Schnitt ergaben bereits 11 Minuten mehr Schlaf pro Tag, rund 5 Minuten mehr Bewegung und 3 zusätzliche Punkte im Ernährungs-Score ein 10 Prozent geringeres Risiko. In einer Pressemitteilung zur Studie werden die drei Punkte anschaulich mit etwa einer Vierteltasse Gemüse pro Tag beschrieben (2). (1 Tasse fasst 240 ml).
Auch die mediterrane Ernährung schützt das Herz
Zu einer besseren Herzgesundheit kann auch die mediterrane Ernährung beitragen. Damit ist eine Ernährungsform gemeint, die sich an der traditionellen Kost der Mittelmeerländer orientiert: viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Olivenöl.
Dazu kommt je nach Ernährungsweise noch etwas Fisch. Rotes Fleisch, Wurst, Süßigkeiten, Milchprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel kommen nur selten auf den Tisch.
Eine Übersichtsarbeit von 2024 fasste 4 Studien mit insgesamt rund 10.000 Teilnehmern zusammen. Die Teilnehmer wurden dabei über 2 bis 7 Jahre begleitet (3).
Wer sich mediterran ernährte, hatte seltener schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse – die Wahrscheinlichkeit dafür war nur etwa halb so hoch wie in den Kontrollgruppen.
Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen traten unter der mediterranen Ernährung seltener auf. Das passt zu den oben genannten Ergebnissen.
Fazit: Kleine Veränderungen für bessere Herzgesundheit
Schon kleine, im Alltag einfach umsetzbare Schritte wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus und sind ein guter Anfang. Versuchen Sie etwas länger zu schlafen, sich etwas mehr zu bewegen und etwas gesünder zu essen, dann sind Sie bereits auf einem guten Weg.
Wenn Sie sich von großen Gesundheitszielen schnell überfordert fühlen oder sich gerne zu viel auf einmal vornehmen, können Sie guten Gewissens klein anfangen.
Was Sie sonst noch für Ihre Herzgesundheit tun können, erfahren Sie im Artikel So stärken Sie Ihr Herz.
Update 22.6.2026
Wir fügten die Informationen aus Quelle (3) hinzu - einer Studie aus 2024.
