Wechseljahresbeschwerden: Pflanzliche Ernährung hilft
Im Juli 2021 erschien im Fachjournal Menopause eine Studie – veröffentlicht von der North American Menopause Society – die zeigte, dass eine pflanzliche Ernährung, die täglich mit einer Portion Sojabohnen ergänzt wurde, zu einer sehr guten Linderung von Wechseljahresbeschwerden führte.
Die Studie nennt sich WAVS trial für the Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms , auf Deutsch: Frauenstudie zur Besserung vasomotorischer Symptome. Zu den vasomotorischen Symptomen in den Wechseljahren gehören plötzliches Erröten, Hitzewallungen und nächtliche Schweissausbrüche mit anschliessendem Kältegefühl und Frösteln.
Vasomotorik bedeutet, dass sich die Blutgefässe zur Anpassung der Durchblutung eines Gewebes erweitern oder verengen können. Damit diese Anpassung gut funktioniert, braucht es auch Östrogen und/oder Progesteron. Wenn in den Wechseljahren der Hormonspiegel fällt, kommt es zu Störungen in diesem Bereich und es weiten sich ohne Anlass die direkt unter der Haut liegenden Gefässe. Daraufhin strömt mehr warmes Blut aus dem Körperinneren in die Haut. Die Hitzewallung ist da.
Hormontherapien können Nebenwirkungen haben
Etwa 80 Prozent der Frauen in den Wechseljahren leiden an Hitzewallungen, die nicht nur tagsüber lästig sind, sondern auch nachts, da sie dann den Schlaf stören. Einst kamen routinemässig Hormontherapien zum Einsatz. Aufgrund der inzwischen bekannten Risiken (erhöhtes Brustkrebs-, Schlaganfall- und Thromboserisiko, erhöhtes Risiko für Gallenblasenerkrankungen ( 3 )) werden inzwischen nicht mehr so häufig Hormone verabreicht. Alternativen, wie z. B. Sojaextrakte mit hohem Isoflavongehalt, zeigten in Studien keine einheitlichen Ergebnisse, so dass auch diese Möglichkeit keine befriedigende Lösung darstellt.
Statt fünf Hitzewallungen pro Tag, nur noch eine
In der WAVS-Studie kamen keinerlei Präparate zum Einsatz – weder Hormone noch isoflavonreiche Extrakte/Kapseln. Stattdessen sollten die Teilnehmerinnen eine fettarme pflanzliche Ernährung praktizieren, wobei täglich auch eine halbe Tasse gekochter Sojabohnen verzehrt wurde, z. B. im Salat oder in einer Suppe.
Mit dieser Ernährung konnten gemässigte bis schwere Hitzewallungen um 84 Prozent verbessert werden. Hatten die Frauen zuvor fünf Hitzewallungen pro Tag, waren es mit der pflanzenbasierten, sojareichen Ernährung nunmehr weniger als eine.
Hitzewallungen verschwinden bei vielen Frauen vollständig
Während der 12-wöchigen Studie verschwanden die Hitzewallungen bei 59 Prozent der Teilnehmerinnen, die zuvor an gemässigten bis schweren Hitzewallungen litten, sogar vollständig. Auch mildere Hitzewallungen konnten um 79 Prozent gelindert werden. Viele Teilnehmerinnen berichteten ausserdem von Verbesserungen im Bereich der Sexualität (sie litten weniger unter Scheidentrockenheit). Genauso besserten sich ihre Stimmung und ihr Energielevel. In der Kontrollgruppe, die keine Ernährungsumstellung vornahm, kam es zu keiner Verbesserung der Beschwerden.
Die Art der Ernährung ist also eine deutlich wirkungsvollere Methode zur Behandlung von Hitzewallungen als Wissenschaftler zuvor geglaubt hatten.
Keine Medikamente mehr nötig
Die beschriebene Ernährungsumstellung sei ein echter Gamechanger für Frauen ab 45, erklärt Studienleiter Dr. Neal Barnard, Arzt, Präsident des Ärztekomitees für verantwortungsbewusste Medizin und Professor an der George Washington University School of Medicine . Denn die neue Ernährung könne in kurzer Zeit die meisten der lästigen und auch wirklich schweren Wechseljahresbeschwerden ohne den Einsatz von Medikamenten lindern.
Die Kombination ist wichtig: Pflanzliche Ernährung plus Soja
„Da frühere Studien bereits darauf hinwiesen, dass Soja bei Wechseljahresbeschwerden hilfreich sein könnte, wollten wir dies im Rahmen einer Ernährungsumstellung testen“, so Studienautorin und Ärztin Hana Kahleova, Leiterin der klinischen Forschung im Ärztekomitee. „Wir glauben allerdings, dass die Kombination wichtig ist.“
Kahleova meint damit die Kombination aus pflanzenbasierter Ernährung und verstärktem Sojakonsum. Denn was die Wirkung von allein Soja auf Wechseljahresbeschwerden betrifft, so ist die Studienlage noch nicht eindeutig. Meist wurden in den jeweiligen Studien aber auch nur Extrakte aus Soja getestet, ohne dass die jeweiligen Probandinnen die Ernährung hätten verändern müssen.
Die Pflanzenstoffe aus Soja: Isoflavone und Equol
In Soja befinden sich Isoflavone – Pflanzenstoffe, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden, also östrogenähnliche Wirkung haben, was besonders in den Wechseljahren wichtig sein kann, da dann der Östrogenspiegel sinkt.
Mittlerweile vermutet man aber, dass es insbesondere der Stoff Equol ist, der die erwünschten Wirkungen auf den Hormonhaushalt hat. Equol jedoch muss erst von der Darmflora aus einem bestimmten Soja-Isoflavon (Daidzein) gebildet werden und kann sich erst dann an die Östrogenrezeptoren binden. Allerdings sollen nur 30 Prozent der Frauen in den Industrienationen und 50 Prozent der Asiatinnen Equol bilden können. Vermutlich ist das ein Grund dafür, warum nicht jede Frau gleich gut auf Sojaprodukte reagiert. In vorliegender Studie aber zeigte sich ein so gutes Ergebnis, dass man davon ausgehen kann, dass die Gesamternährung offenbar anders wirkt als allein isoflavonreiche Sojaextrakte.
Erfahrungsberichte: Für mich war es lebensrettend!
„Für mich war es regelrecht lebensrettend“, berichtet eine Studienteilnehmerin. „Ich habe endlich wieder meine Lebensqualität zurück.“ Eine andere erzählt: „Ich schlafe besser und meine Hitzewallungen haben sich ganz extrem verringert.“ Etliche Teilnehmerinnen konnten ausserdem Übergewicht abbauen und eine Verbesserung ihrer Verdauung feststellen. „Bevor Sie irgendein Medikament einnehmen, würde ich diesen Weg probieren“, sagt eine Teilnehmerin. „Er ist so einfach, dass ihn wirklich jeder gehen kann!“
Die Hintergründe und Details zur Ernährung bei Wechseljahresbeschwerden werden im Buch von Dr. Barnard mit dem Titel * Your Body in Balance beschrieben. Es ist im Jahr 2020 erschienen und bislang nur in Englisch erhältlich.
Gehalt an Isoflavonen in Sojabohnen
Sie können sowohl Edamame (unreife, also grüne Sojabohnen) als auch reife Sojabohnen verwenden, wenn Sie obigen Ernährungstipp umsetzen möchten. Der Gehalt an Isoflavonen ist in beiden sehr ähnlich ( 2 ):
- Sojabohnen grün (Edamame), gekocht, Kochwasser abgegossen: Gesamtisoflavone: 17,92 mg/100g, Daidzein 7,41 mg, Genistein 7,06 mg
- Sojabohnen, reif, gekeimt, gekocht, Kochwasser abgegossen: Gesamtisoflavone: 12,5 mg/100 g, Daidzein 5 mg, Genistein 6,7 mg
Rein pflanzliche Rezepte mit Edamame finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik.
Mit pflanzlicher Ernährung gegen Wechseljahresbeschwerden
Wenn Sie Ihre Wechseljahresbeschwerden mit einer rein pflanzlichen Ernährung in den Griff bekommen möchten, aber nicht recht wissen, wie Sie bei der Ernährungsumstellung vorgehen sollten, dann können unsere rein pflanzlichen Ernährungspläne weiterhelfen oder natürlich auch unsere Rezepte-Rubrik, die ausschliesslich rein pflanzliche Rezepte beinhaltet – inzwischen mehr als 1.500, allesamt äusserst köstlich, sehr leicht zum Nachkochen und mit Geling-Garantie.