Kollagen für eine höhere Knochendichte
Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte bei vielen Menschen ab – bei Frauen oft besonders deutlich nach den Wechseljahren. Die Knochendichte beschreibt, wie hoch der Mineraliengehalt (v. a. Calcium und Phosphat) in den Knochen ist. Sie wird daher auch als Knochenmineralgehalt bezeichnet. Sinkt sie, werden die Knochen poröser und brechen leichter.
Von Osteopenie spricht man, wenn die Dichte bereits vermindert ist, aber noch nicht im Bereich der Osteoporose liegt. Bei Osteoporose ist der Verlust stärker – das Risiko für Brüche (z. B. an der Wirbelsäule, an der Hüfte oder am Handgelenk) steigt deutlich.
Knochen bestehen aber nicht nur aus Mineralien, sondern auch aus einem Gerüst aus Eiweißfasern. Dieses Gerüst besteht zu einem großen Teil aus dem Strukturprotein Kollagen. Es sorgt für Elastizität und Stabilität. Wenn dieses Kollagengerüst mit dem Alter an Qualität verliert, kann das die Knochenstruktur schwächen.
(Details dazu finden Sie in unserem Hauptartikel Kollagen – Wirkung und Anwendung.)
Wie wirkt Kollagen auf die Knochen?
Forscher prüften in einer Übersichtsarbeit von 2025 mit insgesamt 20 Studien, ob die Einnahme von Kollagen die Knochendichte beeinflussen kann (1).
Untersucht wurden Erwachsene mit Osteopenie, mit Osteoporose oder mit einem erhöhten Risiko für eine niedrige Knochendichte – häufig Frauen nach den Wechseljahren.
Die ProbandInnen nahmen Kollagen oder ein Placebo ein – teils allein, teils zusammen mit Calcium oder Vitamin D. Je nach Studie kamen unterschiedliche Formen zum Einsatz – häufig waren es 5 g Kollagenpeptide als Pulver über 6 bis 12 Monate.
In einer der untersuchten Studie nahmen beispielsweise Frauen nach den Wechseljahren die genannte Dosis 12 Monate lang (2). Sie nahmen FORTIBONE® von Gelita (z. B. in * diesem Präparat enthalten).
Dieselbe Dosis erhielten in einer weiteren Studie Frauen mit Osteopenie (ebenfalls nach den Wechseljahren und ebenfalls 12 Monate lang), allerdings in Kombination mit 500 mg Calcium und 400 IE Vitamin D (3).
In manchen Studien, die auch die Muskelkraft einbezogen, wurde die Nahrungsergänzung mit Krafttraining kombiniert (z. B. 12 Wochen lang 15 g Kollagenpeptide pro Tag bei älteren Männern) (4).
Knochendichte steigt – Muskelwerte verbessern sich
Über alle Studien hinweg zeigte sich, dass die Nahrungsergänzung mit einem höheren Knochenmineralgehalt verbunden war – besonders in Kombination mit Calcium und Vitamin D.
Auch bei den Blutmarkern des Knochenstoffwechsels (CTX und P1NP) zeigten sich leichte bis mäßige Verbesserungen.
Außerdem ergab sich in einigen Studien ein positiver Effekt auf die Muskeln. Das ist relevant, weil mehr Muskelkraft und eine bessere Beweglichkeit das Sturzrisiko senken können.
Nahrungsergänzungen allein reichen nicht aus!
Wenn Sie ein Präparat ausprobieren möchten, nehmen Sie am besten 5 g täglich über 6 bis 12 Monate ein.
Allerdings genügt es nicht, Nahrungsergänzungen einzunehmen. Denn noch wichtiger bleibt für die Knochendichte nach wie vor Bewegung:
Regelmäßiges Krafttraining 2- bis 3-mal pro Woche plus Bewegungsformen, die dem Knochen Belastungsimpulse vermitteln, wie Seilhüpfen, Squat Jumps (Sprung-Kniebeugen) oder auch beim Laufen (Joggen) sind entscheidend. Denn nur mit Belastung wird der Knochen stärker!
Für Ältere ist auch Spazierengehen, Treppensteigen oder Tanzen gut und hemmt zumindest den Knochenabbau.
Achten Sie außerdem auf eine gute Eiweißversorgung, nehmen Sie genügend calciumreiche Lebensmittel zu sich (z. B. Grünkohl, Brokkoli, calciumreiches Mineralwasser) und achten Sie auf einen guten Vitamin-D-Status.
Fazit: Kollagen für eine bessere Knochendichte
Kollagenpeptide können somit eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein, wenn man seine Knochendichte schützen oder sogar erhöhen möchte.
Prävention ist zwar besonders sinnvoll, wenn jedoch bereits ein Knochenabbau stattfindet, dann sind die oben genannten Gegenmaßnahmen noch dringlicher erforderlich.
