Nackenschmerzen: Vier wichtige Gründe
Wenn Sie immer wieder an Nackenschmerzen leiden, sind Sie nicht allein. Schmerzen im Nacken oder andere wirbelsäulenbedingten Schmerzen sind weltweit einer der häufigsten Gründe für Arbeitsunfähigkeit und betreffen immer mehr Menschen (weltweit um die 330 Millionen) ( 2 ).
Oft bessern sich die Schmerzen innerhalb von wenigen Wochen oder Monaten wieder von selbst. Doch bei der Mehrheit der Betroffenen (50 bis 75 Prozent) kommen die Schmerzen immer wieder oder bleiben gar dauerhaft bestehen.
Häufig heißt es, die schlechte Haltung sei die Ursache und man solle einfach auf eine „gute“ Haltung achten. Doch gibt es dazu eigentlich kaum wissenschaftliche Belege ( 1 ).
Zu den folgenden vier Ursachen von Nackenschmerzen bzw. generell von muskuloskelettalen Schmerzen liegen hingegen konkrete Studien vor, die zeigen, dass man besser in dieser Hinsicht aktiv werden sollte, bevor man mühsam seine Haltung zu ändern versucht und ergonomische Stühle, Tastaturen etc. anschafft ( 3 ).
- Schlechter Schlaf ( 4 )
- Bewegungsmangel ( 5 )
- Stress ( 6 )
- Verklebte Faszien
Auch Kinder entwickeln aus diesen Gründen Nackenschmerzen
In mehreren Studien wurden Personen ohne Schmerzen im Nacken mit Betroffenen verglichen (die gelegentlich (eine Zeitlang) an den Schmerzen litten). Einige aus der Nackenschmerz-Gruppe entwickelten im Laufe der Zeit wirklich lästige Schmerzen. Daraufhin schaute man, wie die Situation der zuletztgenannten Gruppe war, bevor sich die Schmerzen intensivierten.
Es zeigte sich, dass diese Menschen zu kurz schliefen oder schlecht schliefen. Sie waren am Arbeitsplatz starkem Stress ausgesetzt, neigten eher zu einer depressiven Stimmung und waren auch in sportlicher Hinsicht nicht sehr aktiv. All das führte zu einer verstärkten Muskelanspannung im Nacken, die sodann im Laufe der Zeit zu den belastenden Schmerzen führte ( 10 ) ( 11 ).
Selbst bei Kindern konnten die genannten Faktoren zu Nackenschmerzen führen. Dazu hatte man Neunjährige vier Jahre lang wissenschaftlich begleitet und festgestellt, dass besonders Müdigkeit und Schlafstörungen zu den Schmerzen im Nacken beitrugen. Gleichzeitig stellten sich oft Kopfschmerzen, Bauchweh und Stimmungsschwankungen ein ( 12 ).
Schlechte Haltung ist nicht zwangsläufig die Ursache
In einer hochwertigen Studie mit mehr als 1000 Teenagern zeigte sich, dass es keinen statistisch signifikanten Zusammenhang zwischen der Haltung und Nackenschmerzen gibt. Dabei gab es unter den Teilnehmern Personen, die eine eindeutig schlechte Sitzhaltung praktizierten und Personen, die eine aufrechte Sitzhaltung pflegten. Dennoch konnte man in keiner dieser Untergruppen besondere Vor- oder Nachteile in Bezug auf Schmerzen im Nacken beobachten ( 7 ).
Selbst die Sitzhaltung bei der Arbeit beeinflusst die Anfälligkeit für Schmerzen im Nacken offenbar wenig, was bedeutet, dass auch ergonomische Bemühungen oft nur wenige Auswirkungen haben ( 8 ).
Laut einer Studie, die 2018 in Physical Therapy erschien, könnte es durch ergonomische Maßnahmen lediglich zu einer etwas schnelleren Besserung bestehender Nackenschmerzen kommen ( 9 ).
Verklebte Faszien können eine Ursache sein
Verklebte Faszien können nicht nur zu Nackenschmerzen, sondern auch zu Kopf- und Gelenkschmerzen sowie zu Schmerzen in jeder anderen Region des Körpers führen. Faszien sind jener Teil des Bindegewebes, der die Körperstrukturen (Organe, Muskeln, Knochen) netzartig umgibt, sie an ihrem Platz hält und gleichzeitig ihre Beweglichkeit ermöglicht. Wenn Faszien verkleben und verhärten, verliert der betroffene Körperteil oder die betroffene Muskulatur ihre Flexibilität, auch können Nerven gequetscht werden, was dann zu Schmerzen führt, die in keinem Röntgenbild erkannt werden.
Allerdings verkleben und verhärten Faszien nicht einfach so. Sie tun das infolge von Bewegungsmangel, Fehlhaltungen ( Schreibtischarbeit ) und Stress, so dass sie im Grunde keine gesonderte Ursache sind, sondern die Folge der anderen genannten Ursachen. Dennoch ist es wichtig, verklebte Faszien als Ursache von Nackenschmerzen zu erkennen. Denn nur dann kann man die entsprechenden Massnahmen einleiten, um die Verklebungen und Verhärtungen wieder zu lösen.
Der fünfte Grund, an den kaum jemand denkt
Auch Brücken, Kronen oder ein anderer Zahnersatz, der nicht ordnungsgemäß eingesetzt ist, zu hoch ist o. ä., kann zu Nackenschmerzen führen. Eine Leserin schrieb uns beispielsweise: "Ich litt jahrelang unter Schmerzen im Nacken, nichts half. Dann ließ ich mir eine Krone, die mir zu groß erschien, auswechseln. Nach 4 Tagen war ich schmerzfrei."
Diese Maßnahmen helfen bei der Therapie und Prävention von Nackenschmerzen
Bei Nackenschmerzen und natürlich auch zur Vorbeugung derselben sind somit die folgenden Maßnahmen hilfreich:
Gesunder und ausreichender Schlaf
Achten Sie bei Nackenschmerzen oder zu ihrer Vorbeugung auf einen gesunden, ungestörten und ausreichend langen Schlaf, auf eine für Ihre Bedürfnisse (Gewicht etc.) ideale Matratze und ein für Sie bequemes Kopfkissen.
Gehen Sie ab sofort früher ins Bett und kümmern sich um eine gute Schlafhygiene (frische Luft, Dunkelheit im Schlafzimmer, Ruhe, evtl. auch kein Elektrosmog, kein Fernsehen, Smartphone, Tablet oder Computer in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen, letzte Mahlzeit zwei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen etc.).
Sport und Bewegung
Sorgen Sie außerdem für regelmäßige Bewegung. Machen Sie Sport! Denn wer seine Nackenmuskulatur mit mehr Bewegung stärkt, auch wenn es nur eine größere Schrittzahl pro Tag ist, ist gegen Nackenschmerzen besser gefeit ( 13, 14). Ideal wäre es jedoch, zusätzlich zu Spaziergängen, Gartenarbeit o. ä. in jedem Fall – z. B. dreimal pro Woche – ein gezieltes Training zu absolvieren, das auch Übungen für den Nacken miteinbezieht. Denn gerade Bewegung in Form von Gartenarbeit oder Hausarbeit (manche Menschen glauben, das sei Bewegung genug) überlastet häufig insgesamt oder führt zu einseitiger Belastung.
Zu Nackenübungen mit Yoga finden Sie auch im Netz bei Youtube (zum Beispiel unsere Yoga-Playlist oder auf den Seiten von Liebscher & Bracht) viele Tipps und Anregungen, die Sie problemlos zu Hause umsetzen können.
Stressmanagement
Kümmern Sie sich überdies um einen gut organisierten und damit weniger stressigen Alltag und sorgen Sie für ein gutes Stressmanagement mit reichlich Entspannungsmomenten für Meditation oder andere entspannende Maßnahmen. Dabei können auch sog. Adaptogene hilfreich sein, pflanzliche Mittel, die Ihre Stressanfälligkeit reduzieren, z. B. Rhodiola rosea.
Sitzposition immer wieder ändern
Am Schreibtisch jedoch können Sie im Grunde so sitzen, wie Sie mögen. Wichtig ist bei langen Sitzperioden, dass Sie immer wieder einmal aufstehen oder Ihre Sitzposition verändern. Denn selbst langes Sitzen in einer als optimal geltenden Position führt zu Verspannungen. Sinnvoll ist daher nicht eine bestimmte Position, sondern das Abwechseln verschiedener Positionen ( 15).
Faszientraining gegen Nackenschmerzen
Lassen Sie sich das Faszientraining erklären und machen Sie Ihre verklebten Faszien wieder locker und frei - was Ihre Nackenschmerzen verringern wird.
Zahnarzt aufsuchen
Sollten Sie Brücken, Kronen oder sonstigen Zahnersatz haben, lassen Sie beim Zahnarzt abklären, ob hier evtl. etwas "falsch sitzt", eine Krone zu hoch ist oder ähnliche Problematiken vorliegen. Auch eine Zweitmeinung ist hier oft hilfreich. Vielleicht zeigt sich auch, dass Sie nachts zu den Knirschern gehören, was ebenfalls zu Verspannungen im Nackenbereich führen kann.