Zentrum der Gesundheit
  • Sportübung Frau mit Hantel
24 August 2022
4 min

Wie oft trainieren und in welcher Intensität?

Wer gesund und fit bleiben will, macht regelmässig Sport. Doch was ist besser? Täglich ein bisschen Sport? Oder lieber ein härteres Training an nur wenigen Tagen oder sogar nur an einem Tag pro Woche? In einer Studie wurde genau das untersucht.

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Sport: Besser täglich ein wenig oder seltener, aber härter?

Wenn Sie nicht nur aus Spass Sport treiben, sondern auch effektiv trainieren möchten, dann wäre es gut zu wissen, wie häufig das Training stattfinden sollte und in welcher Intensität. Schliesslich möchten Sie Fortschritte und Erfolge erzielen.

In einer 4-wöchigen Studie, die im August 2022 im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports erschienen war, hatten Forscher der Edith Cowan University (ECU) Australien und der Niigata University of Health and Welfare in Japan die Angelegenheit näher untersucht ( 1 ).

Studie: Wie oft Bizeps Curl, um Erfolge zu sehen?

Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt und machten regelmässig Bizeps Curls, eine Kraftübung des Bizeps (Musculus biceps brachii). Der Bizeps ist der Oberarmmuskel, der den Arm beugt und daher auch Armbeuger genannt wird.

Im Allgemeinen wird der Bizeps Curl mit einer Kurzhantel bei aufrechtem Stand ausgeführt. Der Arm befindet sich nah am Körper und wird nun mit einer Drehung des Unterarms (damit die Hantel waagerecht zum Boden gehalten werden kann) in Richtung Schulter gebeugt – langsam, ohne Schwung und ohne Mitarbeit von Rücken oder Beinen. 

In vorgestellter Studie wurde die Übung an einem Gerät durchgeführt, das gleichzeitig die Muskelkraft bei jeder Durchführung messen konnte. Entscheidend war dabei die Kraft während des exzentrischen Teils der Übung, also dann, wenn der Arm wieder nach unten bewegt und gestreckt wird. Der Bizeps wird dabei gedehnt. (Der beugende Teil der Übung ist hingegen der konzentrische Teil, wobei der Muskel verkürzt wird).

1-mal pro Woche hart trainieren oder weniger hart, aber täglich?

Zwei Teilnehmergruppen machten wöchentlich 30 Bizeps Curls. Eine der Gruppen machte 6 Curls täglich an 5 Tagen pro Woche (6 x 5-Gruppe), die andere machte 30 Curls an einem Tag (30 x 1-Gruppe). Die dritte Gruppe machte nur 6 Curls an einem Tag pro Woche (6 x 1-Gruppe).

  1. Bei der 30 x 1-Gruppe konnte nach 4 Wochen zwar ein Muskelwachstum (um 5,8 Prozent) festgestellt werden, aber keine Zunahme der Muskelkraft.
  2. Bei der 6 x 1-Gruppe konnte keine Veränderung festgestellt werden – weder in Sachen Muskelwachstum noch in Sachen Muskelkraft.
  3. Bei der 6 x 5-Gruppe hingegen konnte eine signifikante Zunahme der Muskelkraft um mehr als 10 Prozent gemessen werden – und das Muskelwachstum war identisch mit jenem der 30 x 1-Gruppe.

Interessant ist, dass die Zunahme der Muskelkraft in der 6 x 5-Gruppe genauso hoch war wie in einer früheren Studie, in der die Teilnehmer an 5 Tagen die Woche eine exzentrische Übung (jeweils 3 Sekunden pro Muskelkontraktion) nur einmal durchführten (4 Wochen lang).

Schon kurze Trainingseinheiten reichen aus

„Viele Leute glauben, sie müssten im Kraftsport lange Trainingseinheiten absolvieren, was gar nicht der Fall ist“, so Professor Ken Nosaka, Sportwissenschaftler an der ECU. „Es reicht schon, eine schwere Hantel langsam 1- bis 6-mal an jeweils 5 Tagen pro Woche aus der Beuge abzusenken.“ ( 2 )

(Er meint damit – wie oben erklärt – den exzentrischen Teil des Bizeps Curls und bezieht sich hier nur auf den Bizeps. Für die anderen Muskeln und Muskelgruppen sind natürlich ebenfalls entsprechende Übungen erforderlich.)

Man muss dabei auch nicht das maximale Gewicht wählen, erklärt Professor Nosaka. Auch mit weniger Gewicht erzielt man dieselben Ergebnisse. Zwar untersuchte man in der Studie nur den Bizeps, doch glauben die Forscher, dass ihre Beobachtungen auf andere Muskeln genauso oder zumindest so ähnlich zutreffen.

Training schützt vor vielen chronischen Krankheiten

Regelmässiges Krafttraining ist sehr wichtig – und zwar für alle Altersklassen. Abgesehen von einem höheren Wohlbefinden und höherer Leistungsfähigkeit, verhindert das Training die Abnahme der Muskelmasse und Muskelkraft im Alter. Nosaka erklärt: „Der altersbedingte Muskelschwund trägt zu zahlreichen chronischen Erkrankungen bei, wie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, manchen Krebsformen, Demenz oder auch zu Osteoporose.“

Denken Sie aber auch an eine gute Vitalstoffversorgung. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel beispielsweise senkt nicht nur das Risiko der o. g. Krankheiten, sondern verbessert auch die Leistungen und fördert den Muskelaufbau im Sport: Vitamin D im Sport

Erfolgreiches Training: Die Regeln

Das Ergebnis der Studie zeigt, dass für einen Trainingserfolg keine stundenlangen Sessions erforderlich sind, wie viele Leute befürchten. Professor Nosaka fasst die wichtigsten Regeln für ein erfolgreiches Training zusammen:

Besser 5-mal wöchentlich als 1-mal trainieren

Trainieren Sie besser 5-mal pro Woche als nur 1- oder 2-mal. Muskeln müssen häufiger stimuliert werden, um sich zu verändern und anzupassen.

Trainieren Sie also häufiger, dafür darf das Training weniger hart sein. „Es kommt nicht darauf an, wie oft Sie eine Muskelübung (hintereinander) machen, sondern wie regelmässig Sie sie durchführen.“

Trainieren Sie auch zu Hause!

Wenn Sie nun aber keine Lust haben, fast täglich ins Fitnessstudio zu fahren, dann gehen Sie – wie bisher – nur 1- bis 2-mal die Woche, machen an den übrigen Trainingstagen jedoch zu Hause Ihr Training. Meist genügen dazu einige Kurzhanteln plus Bodyweight-Übungen (Kniebeugen, Liegestütz, Seitstütz, Ausfallschritt etc.).

Das Internet ist voll mit Videos, die Ihnen dabei helfen. Natürlich gibt es auch zahlreiche Bücher zum Thema, z. B. * 50 Workouts: Bodyweight-Training ohne Geräte oder * Poster mit den wichtigsten Übungen für die Wand.

Wenn Sie gar keine Lust auf Fitnessstudios haben, macht auch das nichts. Professor Nosaka sagt: „Es ist effektiver, täglich zu Hause zu trainieren, als nur 1-mal wöchentlich ins Fitnessstudio zu gehen.“

Wenn Sie sich für den idealen Trainingszeitpunkt zum Abnehmen interessieren, finden Sie im vorigen Link weitere Informationen.

Denken Sie an Trainingspausen!

Trainingspausen sind wichtig. Denn das Muskelwachstum findet in den Ruhephasen statt. Würde man es rein hypothetisch schaffen, täglich jeweils 24 Stunden lang zu trainieren, käme es zu keinerlei Muskelwachstum. Es genügt jedoch, an 2 Tagen pro Woche mit dem Training zu pausieren.

Natürlich kann man an diesen 2 Tagen etwas anderes machen, z. B. Rad fahren, laufen, wandern etc. oder auch einfach andere Muskelgruppen trainieren. „Trainingspause“ bedeutet daher nicht, dass man diese Tage auf dem Sofa sitzend verbringen muss.

Nach Krankheit nicht härter trainieren!

Wenn Sie krank sind und einige Tage nicht trainieren können, dann müssen Sie anschliessend den Ausfall nicht mit härterem Training „aufholen“. Kehren Sie nach der Genesung einfach zu Ihrem vorigen Rhythmus zurück.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

Liebe Leserinnen und Leser,
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Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen
  1. (1) Riku Yoshida, Masatoshi Nakamura et al., Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022
  2. (2) Edith Cowan University, Exercise answer: Research shows it's how often you do it, not how much: We all know exercise is important, but is it better to do a little every day, or a lot a few times a week?, ScienceDaily, 15 August 2022.