Vitamin D verbessert die Muskelkraft
Bis vor wenigen Jahren noch war die Rolle des Vitamin D im Sport nur wenig untersucht. Mittlerweile aber kennt man den großen Einfluss, den das Sonnenvitamin auf die sportliche Leistungsfähigkeit ausübt: Vitamin D verstärkt beispielsweise die Muskelkraft – und zwar einerseits durch eine Erhöhung der Proteinsyntheserate (mehr Muskelmasse wird aufgebaut), andererseits durch die Vergrößerung der einzelnen Muskelfasern.
Im August 2015 wurde außerdem eine Übersichtsarbeit veröffentlicht, in der sich eine kanadische Forschergruppe im Zusammenhang mit Vitamin D insbesondere den folgenden fünf Bereichen widmete: dem Sauerstoffverbrauch beim Sport, dem Entzündungsgrad der Muskulatur, der Kraft- und Energiegewinnung, der Testosteronbildung und dem Vitamin K als Co-Faktor von Vitamin D ( 4 ).
(Auch Ashwagandha ist eine empfehlenswerte Nahrungsergänzung für Sportler. Die ayurvedische Heilpflanze kann die Muskelkraft erhöhen, die Ausdauer und gleichzeitig die Erholungszeit verkürzen.)
Vitamin D erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme
In einer Studie von Jastrzebski und Kollegen gab man 14 Profi-Ruderern mit Vitamin-D-Werten von mehr als 30 ng/ml während einer Trainingsphase von 8 Wochen entweder 6000 IE Vitamin D3 pro Tag oder ein Placebo. Das Forscherteam stellte eine signifikante Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) in der Vitamin-D-Gruppe fest. Bei der VO2max handelt es sich um jene maximale Sauerstoffmenge, die der Athlet pro Minute während einer sportlichen Belastung nutzen kann.
Vitamin D verringert Entzündungsgrad der Muskulatur
In einer randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie erhielten Sportler 4000 IE Vitamin D3 pro Tag über 35 Tage hinweg. Im Vergleich zur Placebogruppe führte die Vitamin-D3-Gabe zu einer Abschwächung der Entzündungswerte der Muskulatur unmittelbar nach 10 Durchgängen mit je 10 Wiederholungen isometrischen Trainings.
Obwohl die Spitzenausgangsleistung im Laufe der Durchgänge und Wiederholungen in beiden Gruppen abnahm, ging sie in der Vitamin-D-Gruppe nur um 6 Prozent zurück, in der Placebogruppe hingegen um 32 Prozent.
Vitamin D erhöht Energielevel
Close et al. gaben 30 Athleten 8 Wochen lang 5000 IE Vitamin D3 pro Tag oder ein Placebo. In der Vitamin-D-Gruppe konnten die Athleten ihre 100-Meter-Sprint-Zeiten sowie ihre Senkrechtsprünge im Vergleich zur Placebogruppe signifikant verbessern. Nahmen die Athleten das Vitamin D in einer wöchentlichen Dosis, konnte keine Leistungsverbesserung festgestellt werden. Das Vitamin sollte also täglich eingenommen werden.
Vitamin D pusht Testosteronbildung
Testosteron ist bekannt dafür, die sportliche Leistung zu fördern. Es erhöht die Muskelmasse, während der Körperfettgehalt gleich bleibt oder sogar abnimmt. Pilz et al. führten eine 12-monatige doppelblinde randomisierte und kontrollierte Studie mit 54 übergewichtigen Männern durch. Sie erhielten täglich 3300 IE Vitamin D3 und erlebten eine 30-prozentige Zunahme ihres Gesamttestosterons sowie ihres aktiven und ihres freien Testosterons.
Vitamin D stärkt Herz-Lungen-System
In zwei deutschen Kohortenstudien, die in der Februarausgabe 2016 des British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, zeigte sich, dass Vitamin D zudem einen sehr positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Herz-Lungen-Systems mit sich bringt.
Eine der Studien (Study of Health in Pomerania (SHIP-1)) umfasste 1377 Teilnehmer im Alter von 25 bis 85 Jahren. Beim Test auf dem Radergometer wurde der Sauerstoffverbrauch an der anaeroben Schwelle gemessen sowie die maximale Kraftanstrengung und die Bestleistung.
Um zu sehen, ob die Ergebnisse verallgemeinert werden können, verglich man die Ergebnisse mit jenen der zweiten Studie (SHIP-TREND), in der 750 Freiwillige zur Verfügung standen und dieselben Übungen und Messungen absolvierten.
Je höher Vitamin-D-Spiegel, umso besser die sportliche Leistung
In beiden Studien erkannte man deutlich, dass alle gemessenen Parameter der sportlichen Leistungsfähigkeit mit dem Vitamin-D-Spiegel (Serum 25(OH)D) korrelierten. Je höher der Vitamin-D-Spiegel, umso besser die Leistung und umso höher die Sauerstoffaufnahme. Wer niedrige Vitamin-D-Werte hatte und diese auf 27 ng/ml steigern konnte, erlebte eine massive Verbesserung seiner sportlichen Leistungen.
Wer seinen Vitamin-D-Wert darüber hinaus erhöhen konnte, zeigte weitere, aber nicht mehr ganz so auffällige Verbesserungen seiner sportlichen Körperfunktionen.
Noch bessere Leistungen: Vitamin D3 gemeinsam mit Vitamin K2
4000 bis 5000 IE Vitamin D3 pro Tag scheinen laut der aktuellen Studienlage die sportlichen Leistungen, die Kraftzunahme sowie die Regeneration nach dem Sport gut zu verbessern. Ideal ist hier die Kombination mit Vitamin K2 (ab 50 Mikrogramm pro Tag) sowie einer Vitamin-K1-reichen Ernährung (grünes Blattgemüse), was zu noch besseren sportlichen Ergebnissen führt.
Das Ziel: 46 ng/ml Vitamin D3
In den oben vorgestellten Studien konnte der Vitamin-D-Spiegel nie über 40 ng/ml hinaus erhöht werden. Ein solch höherer Wert aber wäre optimal für die Funktion der Muskulatur. Daher sind weitere Studien mit höheren Vitamin-D-Dosen und unterschiedlichen Vitamin-K-Dosen geplant, um zu sehen, welche Dosis die ideale ist, um die maximalen sportlichen Leistungen zu erreichen.
Dr. Cannell – Gründer des Vitamin D Councils – rät Mannschaftsärzten und Sporttrainern, sicher zu stellen, dass ihre Sportler einen Vitamin-D-Spiegel von mindestens 46 ng/ml aufweisen, da dies der „natürliche“ Vitamin-D-Spiegel sei, den man in Zivilisationen messen könne, die noch auf ursprüngliche Weise als Jäger und Sammler leben und daher – laut Cannell – ein Vorbild für den „richtigen“ und von der Natur vorgesehenen Vitamin-D-Wert darstellen könnten.