Haselnüsse versorgen mit Magnesium und Vitamin E

Nüsse sind bekannt für ihren Nährstoffreichtum. Es müssen daher nicht immer Vitaminpräparate sein, wenn man seine Vitalstoffversorgung optimieren möchte. Wer täglich knapp 60 Gramm Haselnüsse verspeist, kann schon allein damit seine Vitalstoffversorgung ganz deutlich verbessern – so eine Studie der Oregon State University, die im Dezember 2018 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde.

Die 32 Teilnehmer der Studie (55 plus) sollten für einen Zeitraum von vier Monaten knapp 60 Gramm Haselnüsse täglich essen. Anschliessend stellten die Wissenschaftler fest, dass insbesondere die Magnesium- und Vitamin-E-Spiegel der Probanden merklich gestiegen waren.

Magnesium- und Vitaminmangel: Mitursache vieler chronischer Erkrankungen

Die beiden Vitalstoffe gehören zu jenen, die häufig in viel zu geringen Mengen verzehrt werden, so dass vor allem bei älteren Menschen entsprechende Mangelerscheinungen beobachtet werden können.

Zu den schwerwiegenden Folgen dieser Mängel zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer und weitere chronische Beschwerden, die oft als altersbedingt gelten, in Wirklichkeit aber auch von Vitalstoffmängeln mitverursacht sein können.

Haselnüsse senken Cholesterin und Blutzucker

Eine weitere positive Folge des regelmässigen Haselnussverzehrs waren ein sinkender Blutzuckerspiegel sowie abnehmende LDL-Cholesterinwerte. Dabei hatten die Probanden nichts weiter getan, als täglich einige Haselnüsse in ihren Speiseplan zu integrieren. Sie hatten nichts an ihrer übrigen Ernährung geändert, sich nicht häufiger bewegt und auch keine anderen Massnahmen umgesetzt.

Die Triglyzeridwerte (Blutfette), Insulinspiegel und auch die Entzündungsmarker haben sich nicht verändert. Die in letzter Zeit so in Verruf geratenen Pflanzenstoffe (Lektine, Enzymhemmer, Phytinsäure) zeigten ganz offensichtlich keine negativen Auswirkungen, zumindest wurden keine genannt.

Haselnüsse: Gute Quelle für Kupfer und Mangan

Natürlich liefern Haselnüsse nicht nur Magnesium und Vitamin E. Sie sind auch eine sehr gute Quelle für Kupfer, Mangan und Vitamin B6 sowie für gesunde Fette, da sie insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten (ähnlich wie Olivenöl).

Vergleicht man Haselnüsse mit Walnüssen, zeigt sich tatsächlich, dass Haselnüsse mit 24 mg Vitamin E deutlich mehr Vitamin E enthalten als Walnüsse (6 mg) und auch etwas mehr Magnesium. Genauso liefern sie auffallend viel Kupfer und Mangan, jeweils fast doppelt so viel wie Walnüsse.

Mandeln liefern noch mehr Vitamin E und Magnesium als Haselnüsse

Vergleicht man die Haselnüsse jedoch mit Mandeln, dann haben letztere beim Vitamin E und Magnesium die Nase vorn. Beim Kupfer und Mangan bleiben jedoch die Haselnüsse Spitzenreiter.

Die Vorteile der Walnüsse liegen beim etwas höheren Zinkgehalt und dem hohen Omega-3-Fettsäuren-Wert inklusive eines sehr guten Omega-3-Omega-6-Verhältnisses.

Wie immer ist es daher sinnvoll, einfach abwechselnd die unterschiedlichen Nüsse und Kerne in den Speiseplan einzubinden. Eine vergleichende Tabelle mit den wichtigsten Nährwerten (je 100 g) der drei Nussarten (Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln) finden Sie hier:

Nährwerte pro 100 g

HaselnüsseWalnüsseMandelnBedarf pro Tag
Kalorien650 kcal650 kcal590 kcal
Fett63%63% 53%
Protein16%14%24%
Kohlenhydrate6%11%6%
Ballaststoffe8%6%11%
Vitamin B1460 µg340 µg220 µg1.100 µg
Vitamin B34,9 mg4,9 mg4,9 mg17 mg
Vitamin B60,6 mg0,9 mg0,02 mg1,5 mg
Biotin62 µg19 µg19 µg100 µg
Folsäure90 µg80 µg45 µg400 µg
Vitamin E24,5 mg6 mg25,9 mg12 mg
Kalium745 mg544 mg676 mg4.000 mg
Calcium149 mg87 mg85 mg1.000 mg
Magnesium163 mg130 mg218 mg350 mg
Eisen3,4 mg2,5 mg3,1 mg12,5 mg
Zink2 mg2,7 mg3,1 mg8,5 mg
Kupfer1,6 mg0,9 mg0,9 mg1,25 mg
Mangan3,4 mg2 mg1,8 mg3,5 mg
Fluorid0 mg0,7 mg0,09 mg3,8 mg
Gesättigte Fettsäuren5 g6,7 g4,5 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren51 g10 g10 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren6 g
fast nur Linolsäure
(Omega 6)
42 g
35 g Linolsäure (Omega 6)
6,3 g Alpha-Linolensäure
(Omega 3)
11,5 g
fast nur Linolsäure
(Omega 6)

Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

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Quellen

  • Alexander J Michels et al., Daily Consumption of Oregon Hazelnuts Affects ?-Tocopherol Status in Healthy Older Adults: A Pre-Post Intervention Study, The Journal of Nutrition, 2018
  • Lundeberg S., Hazelnuts improve older adults' micronutrient levels, 6. Dezember 2018, medicalxpress