Ernährung

Zitrusfrüchte machen gesund – trotz Übergewicht

  • Autor: Carina Rehberg
  • aktualisiert: 15.07.2019
Zitrusfrüchte machen gesund – trotz Übergewicht
© gettyimages.de/Liliboas

Orangen und andere Zitrusfrüchte enthalten bekanntlich viele Vitamine. Aber nicht nur. Auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe mit hoher antioxidativer Wirkung sind in den leckeren Früchten enthalten. Sie heissen Flavonoide und helfen dem Menschen, gesund zu bleiben. In einer Studie zeigte sich, dass Zitrusfrüchte sogar die gesundheitlichen Nachteile von Übergewicht kompensieren und vor Herzkrankheiten, Leberschwäche und Diabetes schützen können.

Inhaltsverzeichnis

Zitrusfrüchte – noch gesünder als gedacht

Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C und sind deshalb gesund. Sehr viel mehr wissen die meisten Menschen nicht über die Orange und ihre Verwandten. Die erfrischenden Früchte befanden sich nun unlängst im Fokus eines brasilianischen Forscherteams, das herausfinden wollte, warum Zitrusfrüchte eigentlich so gesund sind.

Die Wissenschaftler der Universidade Estadual Paulista (UNESP) präsentierten die Resultate ihrer Untersuchung im August 2016 beim Meeting der American Chemical Society (ACS).

Unsere Ergebnisse zeigen, dass wir die sog. Flavanone – antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe aus Zitrusfrüchten – künftig dazu nutzen können, jene chronischen Krankheiten zu verhindern oder wenigstens zu verzögern, die sich meist infolge von Übergewicht entwickeln", erklärte Paula S. Ferreira, Mitglied des Forscherteams von São Paulo.

Bei Übergewicht: Zitrusfrüchte essen!

Mehr als ein Drittel aller Erwachsenen in Europa und den USA sind übergewichtig und gehören damit zur Risikogruppe für Herzkrankheiten, Leberprobleme und Diabetes. Diese Gesundheitsbeschwerden entwickeln sich aufgrund von chronischen Entzündungsprozessen, die folgendermassen entstehen:

Wer sich fett- und/oder kohlenhydratreich ernährt, sorgt für Fettansammlungen im Körper. Fettzellen aber produzieren übermässig viele reaktive Sauerstoffradikale, die nun wiederum zu Zellschäden führen können – ein Zustand, den man mit dem Begriff "oxidativer Stress" beschreibt und der letztendlich in den kritischen chronischen Entzündungen resultiert.

Der Körper kann normalerweise die schädlichen Radikale mit körpereigenen Antioxidantien oder Antioxidantien aus der Nahrung bekämpfen. Übergewichtige Patienten aber verfügen über derart stark vergrösserte Fettzellen, dass die entstehenden Massen an reaktiven Sauerstoffradikalen die Kompensationsfähigkeiten des Körpers überfordern.

Zitrusfrüchte können hier den dringend benötigten Nachschub an Antioxidantien liefern – und zwar in Form von Flavanonen, einer Untergruppe der Flavonoide.

Je mehr Zitrusfrüchte – umso gesünder

Schon aus früheren Studien weiss man, dass Flavanone sehr gut darin sind, oxidativen Stress zu mindern. Jetzt wollte man zum ersten Mal zeigen, wie konkret sich die Zitrusfrucht-Flavanone bei einer fettreichen Ernährung verhalten.

Man untersuchte dabei insbesondere die Flavanone namens Hesperidin, Eriocitrin und Eriodictyol. Drei Teilnehmergruppen wurden gebildet.

  • Eine ass eine normale Kost,
  • die zweite nahm eine fettreiche Kost ohne zusätzliche Antioxidantien zu sich,
  • die dritte eine fettreiche Kost mit Hesperidin,
  • die vierte eine fettreiche Kost mit Eriocitrin und
  • die fünfte eine fettreiche Kost mit Eriodictyol.

Wer sich fettreich, aber antioxidantienarm ernährte (Gruppe 2), erlebte bald darauf massiv erhöhte Spiegel jener Marker, die für starken oxidativen Stress sprechen. Die Konzentration der sog. Thiobarbitursäure-reaktiven Substanzen (TBARS) im Serum stieg in dieser Gruppe um 80 Prozent, in der Leber um fast 60 Prozent im Vergleich zu jenen Probanden, die eine normale Kost zu sich nahmen.

Die Antioxidantien aus Zitrusfrüchten jedoch – Hesperidin, Eriocitrin und Eriodictyol – reduzierten die TBARS-Spiegel in der Leber um 50, 57 und 64 Prozent.

Eriocitrin und Eriodictyol reduzierten überdies die TBARS-Spiegel im Serum um jeweils knapp 50 Prozent.

Bei jenen, die Hesperidin bzw. Eriodictyol zu sich nahmen, konnte man ausserdem eine geringere Fettansammlung und nicht so starke Leberschäden beobachten wie in Gruppe 2.

Zitrusfrüchte machen's möglich: Trotz Übergewicht gesünder

Eine Gewichtsabnahme konnte mit den Flavonoiden zwar nicht erreicht werden, erklärte Studienleiter Dr. Thais B. Cesar. Doch obwohl die Probanden kein Gewicht verloren hatten, verbesserte sich ihr Gesundheitszustand mit Hilfe der Flavanone dramatisch.

Sie litten unter weniger oxidativem Stress, weniger Leberschäden, niedrigeren Blutfettwerten und geringeren Blutzuckerspiegeln.

Zitrusfrüchte sind somit ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten regelmässig verzehrt werden.

Richtiger Zitrusfrucht-Verzehr

Viele Menschen glauben, keine Zitrusfrüchte zu vertragen. Sie bekommen Bauchweh oder Sodbrennen. Meist liegt dies nicht an den Früchten, sondern am falschen Verzehr.

Zitrusfrüchte sollten – wie generell alle Früchte – idealerweise immer auf leeren Magen und allein für sich gegessen werden. Sobald Zitrusfrüchte oder auch Zitrusfruchtsäfte mit anderen Lebensmitteln zusammen oder womöglich als Dessert verzehrt werden, können sie ohne weiteres zu den genannten Beschwerden führen.

Dies liegt daran, dass Früchte normalerweise sehr schnell verdaut werden, also sehr schnell das Verdauungssystem passieren.

Isst man die Grapefruit nun zum Croissant, trinkt man den Orangensaft zum Wurstbrot oder verspeist man einen Fruchtsalat als Nachtisch, dann verhindern die anderen Lebensmittel die schnelle Passage der Früchte durchs Verdauungssystem. Die Früchte und ihre Verdauung werden regelrecht ausgebremst.

Aus Brot, Wurst, Kartoffeln, Fleisch, Hülsenfrüchte etc. und den Früchten ergibt sich nun eine gärende Maische im Magen und Darm. Es kommt zu Unwohlsein und Blähungen oder auch zu Krämpfen.

Essen Sie Früchte und somit auch Zitrusfrüchte daher besser für sich allein und möglichst auf leeren Magen, z. B. als Vorspeise oder Zwischenmahlzeit – besonders dann, wenn Sie ein empfindliches Verdauungssystem haben.

Die einzige Lebensmittelgruppe, die im Allgemeinen problemlos mit frischen Früchten kombiniert werden kann, ist das grüne Blattgemüse, so dass Sie Orangensaft hervorragend als Zutat für Ihre Dressings und grüne Smoothies verwenden können.

Wenn Sie zu Zitrussäften greifen möchten, dann trinken Sie diese immer nur frisch gepresst. Gekaufte Säfte kommen weder geschmacklich noch inhaltlich an einen frisch hergestellten und sofort getrunkenen Saft heran.

Muss es doch einmal ein gekaufter Saft sein, dann sollte dieser nicht aus Konzentraten rückverdünnt sein. Es sollte sich um einen ungesüssten Direktsaft ohne weitere Zusätze handeln, der idealerweise aus Bio-Zitrusfrüchten hergestellt wurde.

Leckere Zitrusfrucht-Rezepte

Sie möchten sich nun gern von köstlichen Rezepten mit den Zitrusfrüchte inspirieren lassen? Dann empfehlen wir Ihnen, unserem Youtube-Kanal und unserem ZdG-Kochstudio einen Besuch abzustatten. Dort finden Sie z. B. diese Rezepte:

Zitrusfrucht-Rezept Nr. 1 – Orangen-Dattel-Saft

Diesen köstlichen Saft kannst du mit nur drei Zutaten in fünf Minuten selbst herstellen. Die Kombination aus Datteln und frisch gepresstem Orangensaft sorgt für eine ausgewogene, fruchtig-süsse Balance. Und gesund ist der Fruchtsaft natürlich auch, denn die Datteln enthalten viel Magnesium und die Orangen jede Menge Vitamin C.

Zum Rezept

Zitrusfrucht-Rezept Nr. 2 – Karotten-Apfel-Orangensaft

Unsere Idee einen feinen Karottensaft mit Orangen und Äpfeln herzustellen, kam gut an. Mit diesem Rezept ist im Handumdrehen ein leckerer und wertvoller Karotten-Apfel-Orangen-Drink zubereitet.

Zum Rezept

Zitrusfrucht-Rezept Nr. 3 – Fenchelsalat mit Grapefruit

Fenchel, Grapefruit und Kresse – drei äusserst gesunde Zutaten, die als Grundlage für diesen Salat verwendet wurden. Zusammen mit dem feinen Dressing aus Himbeeressig, Olivenöl, Senf und Fenchelsamen erhält der Fenchelsalat einen sehr frischen und und harmonischen Geschmack.

Zum Rezept

Zitrusfrucht-Rezept Nr. 4 – Zitrusfrucht-Granita

Eine Granita ist ein herrlich erfrischendes, sorbetähnliches Dessert mit prickelnden Eiskristallen - ideal für heisse Sommertage. Während in herkömmlichen Granitas viel Zucker enthalten ist, wird in dieser Rezeptur ein aus der Yacon Wurzel hergestellter Sirup verwendet, der für eine angenehme Süsse sorgt.

Zum Rezept

Zitrusfrucht-Rezept Nr. 5 – Petersilie-Zitrusfrucht Smoothie

Dieser köstliche Petersilie-Zitrusfrucht-Smoothie können Sie ganz einfach selber machen. Wir haben die Petersilie zusammen mit einer Orange, einer Zitrone und Mango gemixt und mit etwas Wasser verdünnt. Dabei entstand ein herrlicher Sommer-Smoothie, der wirklich hervorragend schmeckt.

Zum Rezept

Zitrusfrüchte eignen sich auch für entschlackende Kuren, wie z. B. für die sog. Zitronensaft-Kur. Details dazu finden Sie hier: Die Zitronensaft-Kur Master-Cleanse

Nur für kurze Zeit: Ernährungsberater werden und 360 Euro sparen

Gesunde Ernährung ist Ihre Leidenschaft? Sie lieben die basenüberschüssige, naturbelassene Ernährung? Sie möchten gerne die Zusammenhänge zwischen unserer Nahrung und unserer Gesundheit aus ganzheitlicher Sicht verstehen? Sie wünschen sich nichts mehr, als all Ihr Wissen rund um Gesundheit und Ernährung zu Ihrem Beruf zu machen?

Machen Sie sich selber ein Geschenk und werden Sie Experte für Ernährung und Gesundheit! Melden Sie sich bis zum 31. Juli 2019 bei der Akademie der Naturheilkunde an und erhalten Sie das Digital-Paket im Wert von 360 Euro gratis dazu – nutzen Sie den Code Digital4Free und sparen Sie jetzt!

Jetzt Fernausbildung starten und 360 Euro sparen >

Teilen Sie diesen Artikel

Quellen

  • American Chemical Society. "Citrus fruits could help prevent obesity-related heart disease, liver disease, diabetes." ScienceDaily. August 2016, (Zitrusfrüchte können übergewichtbedingten Herzkrankheiten, Leberkrankheiten und Diabetes vorbeugen)