Zentrum der Gesundheit
  • Fenchelgemüse Rezept Vegan
15 September 2021

Fenchelgemüse an cremiger Mango-Sauce

Gedünstetes Fenchelgemüse an einer fruchtig-pikanten Mangosauce, serviert mit Basmatireis – eine ausgesprochen leckere Kombination von süss-sauren Aromen.

Autor: Ben

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Zutaten für 2 Portionen

Für den Fenchel und die Mango-Sauce

  • 140 g Vollkorn-Basmatireis – gründlich waschen
  • 2 EL Kokosöl
  • 1 EL geriebener Ingwer
  • ½ TL schwarze Senfsamen
  • 1 TL Korianderpulver
  • ½ TL Kurkumapulver
  • ½ TL Kreuzkümmelpulver
  • ½ TL Kardamompulver
  • 1 Prise Zimtpulver
  • 600 g Fenchel – in 1-cm-Streifen schneiden
  • 300 ml Wasser
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
  • 200 ml Orangensaft
  • 1 reife Mango – schälen, davon 120 g Fruchtfleisch in 1-cm-Streifen schneiden und beiseitelegen; den Rest grob zerkleinern
  • 3 EL gehackte Petersilie
Nährwerte pro Portion
Kalorien 466 kcal
Kohlenhydrate 87 g
Eiweiss 15 g
Fett 3 g

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Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Koch-/Backzeit 25 Minuten

1. Schritt

Als Erstes den Basmatireis nach Packungsangabe weichkochen.

2. Schritt

Für den Fenchel 2 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und 1 EL Ingwer mit ½ TL Senfsamen 1 - 2 Min. dünsten, bis die Samen zu springen beginnen. Dann die Gewürze – von Koriander bis Zimt – dazugeben und kurz (!) mitdünsten; den Fenchel in die Pfanne geben und 2 Min. mitdünsten.

3. Schritt

Mit 300 ml Wasser ablöschen, salzen, pfeffern und abgedeckt 15 Min. köchelnd garen.

4. Schritt

In der Zwischenzeit 200 ml Orangensaft mit dem grob zerkleinerten Mango-Fruchtfleisch in einem Mixer fein pürieren.

5. Schritt

Sobald der Fenchel gar ist, das Mango-Püree und die Mango-Streifen in die Pfanne geben, vermengen und abschmecken.

6. Schritt

Den gedünsteten Fenchel in der Mango-Sauce anrichten, mit 3 EL gehackter Petersilie bestreuen und zusammen mit dem Reis servieren.

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