Fenchelgemüse an cremiger Mango-Sauce

Gedünstetes Fenchelgemüse an einer fruchtig-pikanten Mangosauce, serviert mit Basmatireis – eine ausgesprochen leckere Kombination von süss-sauren Aromen.

Rezeptentwicklung: Ben

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Zutaten für 2 Portionen

Für den Fenchel und die Mango-Sauce

140 g Vollkorn-Basmatireis – gründlich waschen
2 EL Kokosöl
1 EL geriebener Ingwer
½ TL schwarze Senfsamen
1 TL Korianderpulver
½ TL Kurkumapulver
½ TL Kreuzkümmelpulver
½ TL Kardamompulver
1 Prise Zimtpulver
600 g Fenchel – in 1-cm-Streifen schneiden
300 ml Wasser
Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
200 ml Orangensaft
1 reife Mango – schälen, davon 120 g Fruchtfleisch in 1-cm-Streifen schneiden und beiseitelegen; den Rest grob zerkleinern
3 EL gehackte Petersilie

Nährwerte pro Portion

Kalorien 466 kcal

Kohlenhydrate 87 g

Eiweiss 15 g

Fett 3 g

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Zubereitung

Zubereitungszeit:

Vorbereitungszeit 15 Minuten

Koch-/Backzeit 25 Minuten

1. Schritt

Als Erstes den Basmatireis nach Packungsangabe weichkochen.

2. Schritt

Für den Fenchel 2 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und 1 EL Ingwer mit ½ TL Senfsamen 1 - 2 Min. dünsten, bis die Samen zu springen beginnen. Dann die Gewürze – von Koriander bis Zimt – dazugeben und kurz (!) mitdünsten; den Fenchel in die Pfanne geben und 2 Min. mitdünsten.

3. Schritt

Mit 300 ml Wasser ablöschen, salzen, pfeffern und abgedeckt 15 Min. köchelnd garen.

4. Schritt

In der Zwischenzeit 200 ml Orangensaft mit dem grob zerkleinerten Mango-Fruchtfleisch in einem Mixer fein pürieren.

5. Schritt

Sobald der Fenchel gar ist, das Mango-Püree und die Mango-Streifen in die Pfanne geben, vermengen und abschmecken.

6. Schritt

Den gedünsteten Fenchel in der Mango-Sauce anrichten, mit 3 EL gehackter Petersilie bestreuen und zusammen mit dem Reis servieren.